Självhjälpsprogram för ADHD. Del 1 Att hitta din väg

Transkript

1 Självhjälpsprogram för ADHD Del 1 Att hitta din väg Välkommen till vårt självhjälpsprogram för ADHD. Detta program ger dig verktygen att använda din ADHD som en superkraft för att hitta till ett bra liv.. Vi stöttar dig Du kommer få all den stöttning du behöver i ditt arbete. Under programmets gång kan du alltid höra av av dig anonymt via meddelanden i till våra

2 psykologer via en applikation som heter telegram. Vissa av er har redan laddat ner Telegram i samband med mejlet ni fick då ni anmälde er. Om du är en av dem ber vi dig nu att skriva ett meddelande i Telegram där du berättar att du kommit igång med programmet. Du kan till exempel skriva: "Hej, nu har jag kommit igång med del 1 i programmet för ADHD". Har du inte laddat ner Telegram ber vi dig följa instruktionerna här nedan. Telegram

3 Med hjälp av appen Telegram kan du skicka meddelanden som är krypterade till din psykolog. Anledningen till att vi väljer att använda oss av telegram är just säkerheten. Det är viktigt för oss att du känner dig trygg när du kontaktar din psykolog. Här kan du ladda hem Telegram till din iphone eller Androidtelefon. Du kan också ladda ner applikationen till din dator eller surfplatta: ios Android Det kommer hända när du laddat ner applikationen: Du ombeds skriva in ditt telefonnummer. När du har gjort det kommer en kod att skickas till dig. Ange verifieringskoden i din mobil/surfplatta/dator. Skriv så kommer din psykolog att svara. Ta kontakt med din psykolog Vi ber dig att redan nu ta kontakt med din psykolog. Det är en viktig första del i programmet eftersom det gör att du kan få den stöttning och hjälp som du behöver. Här är ett exempel på vad du kan skriva. Hej! Jag har just börjat med ert självhjälpsprogram för ADHD. Jag hoppas att du kan finnas där för att stötta mig under tiden jag går programmet

4 Du får alltid ett svar inom cirka 24 timmar.. Om någonting krånglar ber vi dig att mejla oss på Vi hjälper dig så fort vi bara kan. Förväntningar inför programmet Vi tänkte börja med att berätta vad programmet kommer innehålla. Det kan vara bra att veta redan nu så att du förstår hur programmet är uppbyggt. Vi kommer börja med att: Ge dig en introduktion till kursen. Berätta hur du får ut så mycket som möjligt av programmet.

5 Förklara hur du optimerar din organisation och uppmärksamhet. Du kan läsa klart den här delen av kursen redan idag! Den här delen är en av åtta delar. Varje vecka kommer du få tillgång till nya delar. Räkna med att det kan ta ungefär en till två veckor att gå igenom en del. Den här veckan kommer vi jobba med del ett och två. Vem är den här kursen till för? Den här kursen är bra för alla, men den är extra bra för dig som har svårigheter med organisering och uppmärksamhet. Kanske har du ADHD, koncentrationssvårigheter eller så är du bara i behov av mer struktur i din vardag. Oavsett vad så kommer du uppnå en märkbar förändring i ditt liv med vårt program! Så når du dina mål med programmet! Du har redan dina verktyg för organisering- din mobiltelefon och din dator. Det vi kommer göra i den här kursen är att lära dig använda dem för att göra din vardag mer lätthanterlig!

6 Vinn tid till det du vill göra! Se din medverkan i den här kursen som en investering. För all tid och engagemang du lägger ner under de här veckorna kommer du få utdelning i form av ett friare liv med mer kontroll! Vi tror att det är bra om du ägnar minst 30 minuter för att komma igång med varje ny del. Det bästa är om du också gör de tillhörande övningarna inom ett par dagar. Det är förstås inte alltid möjligt, men så långt det går rekommenderar vi dig att arbeta utefter den här metoden. Åtta steg mot en organiserad tillvaro! Eftersom du snart ska gå igenom de olika stegen i kursen ska vi försöka vara så kortfattade som möjligt, men det kan vara bra att ha lite koll på ungefär vad som kommer ske de kommande veckorna. Kursen är indelad i åtta delar. Till varje del finns en informationstext där du kommer lära dig använda olika applikationer. Varje del kommer följas upp av ett antal frågor och uppgifter. Du kommer få tillgång till en ny del varje vecka. Under programtiden kommer vi finnas där och hjälpa dig! Se till att utnyttja den hjälpen och fråga alltid om det är något du undrar över.

7 Teknik Som vi tidigare nämnt kommer din mobiltelefon och dator vara dina främsta verktyg under den här kursen. Du kanske redan har bra koll på hur tekniken kring applikationer och elektroniska kalendrar fungerar, om inte kommer du lära dig detta i våra teknikavsnitt. En interaktiv kurs Det här kommer vara en interaktiv kurs. Vilket betyder att du kommer få uppgifter medan du läser de olika delarna. Det kan till exempel vara att ladda hem en applikation eller lägga in en påminnelse i din mobilkalender. Uppgifterna kommer vara små och lättbegripliga. Ibland kommer vi be dig gradera hur användbara du tycker olika sidor har varit.

8 Hemläxor Hemläxor får du i slutet av varje del. Dessa kommer vara mer tidskrävande än uppgifterna du fått under själva textdelen. När du genomfört hemläxorna och svarat på de tillhörande frågorna får du tillgång till nästa del! I den här delen är hemläxorna: Sätt upp egna mål för kursen. Svara på hemuppgiftsfrågor. När du fyllt i svar på alla frågorna trycker du på Skicka in-knappen för att skicka allt till din mentor. Applikationer Vissa applikationer kommer följa med under hela kursens gång. Två exempel på sådana är: 1. Kalenderapplikationer 2. Listapplikationer I slutet av varje del presenteras ytterligare en applikation. Dessa applikationer är inte nödvändiga för att du ska kunna genomföra kursen, men vi tycker att det är bra om du prövar dem ändå!

9 Sammanfattning I den första delen har vi gått igenom kursens upplägg: Kursen bygger på åtta delar. I dessa åtta delar kommer du få lära dig hur du använder elektroniska verktyg för att få ditt liv att fungera. Det viktigaste för att du ska lyckas med kursen är att du är motiverad och lägger ner tid. Kursens huvudsakliga mål är att du ska få in rutiner angående organisering i vardagen.

10 Applikation N-back Under kursens gång kommer vi i slutet på delarna presentera veckans extra-app. N-back och de andra applikationerna som kommer att finnas med som extra-applikationer i programmet är någonting som du själv får bestämma om och hur mycket du vill använda. Samtidigt är applikationerna utvalda för att vara användbara. Vissa av applikationerna kanske du tycker extra mycket om medan du inte tycker att andra applikationer är lika användbara.

11 N-back N-back är ett spel som du kan ladda hem gratis till din smartphone. Spelet kommer vara lite olika ut beroende om du har en iphone eller en android-telefon. N-back går ut på att komma ihåg vilken position eller antal en figur hade föregående gång den visades och då trycka på rätt knapp. Spelet börjar relativt enkelt med att du ska komma ihåg vilken position eller antal det var föregående gång men blir snabbt svårare när du ska komma ihåg flera led bakåt. Spelet är förvånansvärt roligt att spela och tränar samtidigt arbetsminnet. Arbetsminnet är det minne som vi använder när vi ska komma ihåg saker under en kort tid. Forskning visar att just N-back spel har visat sig vara användbart för att förbättra arbetsminnet samt att den som tränar spelet efter att ha spelat kan få högre poäng på test som mäter begåvning. Vi har därför valt att ha detta spel som första app i denna kurs. Detta så att du ska ha möjligheten att kunna träna ordentligt på spelet under de kommande åtta veckorna. Spelet kanske ser lite grått och tråkigt ut men är knepigt och bra träning. Spela gärna när du har ledig tid! Försök att se användandet av N-back som ett roligt spel och träna t.ex. när du väntar på bussen eller i andra situationer när du har en stund över.

12 Ett tips för att få bättre resultat kan vara att stänga av eventuell musik som du har igång när du spelar. Instruktioner för hur du hämtar hem och spelar N-back Iphone Ladda hem N-Back2 lite 1. Sök på App-store efter N-back2 lite. 2. Ladda hem programmet och spela. Android Ladda hem Brain N-back 1. Sök på App-store efter Brain N-back 2. Ladda hem programmet och spela. När du har prövat veckans app, gå vidare till hemläxorna som finns på nästa sida.

13 Hemuppgifter I alla former av psykologisk behandling med kognitiv beteendeterapi är hemuppgifter ett viktigt inslag. Inom kognitiv beteendeterapi utgår vi ifrån att allt det vi gör i vårt liv, inte bara stunden när vi träffar en psykolog eller läser text i ett program har möjligheten att påverka vårt mående. Hemuppgifterna blir därför en naturlig fortsättning på arbetet du gör när du läser texten i programmet och svarar på frågor. I början av programmet

14 kommer hemuppgifterna ta kortare tid att genomföra. I senare delar av programmet kommer det vara mer utförliga. Hemuppgifterna är den absolut viktigaste delen i vårt program. Så ta dig tid att genomföra dem! Hemuppgift 1 Välj ut dina egna mål med programmet Vad vill och behöver du göra mer av? Målen är dina, se bara till att du tänkt igenom dem ordentligt!.

15 Här är några exempel på mål: Få mer tid över till familj och vänner. Stressa mindre genom ökad struktur. Lära mig använda min smartphone för organisering. Sluta skjuta upp saker. Lära mig använda Att göra listor. Hitta ett fungerande system för påminnelser. Att lära mig använda att-göra-listor på ett bra sätt Kunna behålla uppmärksamheten under längre tid när jag arbetar. Hitta en studierutin som jag är nöjd med. Klara av att studera självständigt. Tänk på att dina mål påverkas av yttre faktorer. Är ditt mål till exempel att hitta ett jobb påverkas dina möjligheter att nå ditt mål inte bara av din egen insats, utan även av hur många lediga jobb det finns. Ett liknande mer passande mål kan då vara: skaffa mig de bästa förutsättningarna för att få ett nytt jobb.

16 Följ vår länk och ladda hem vårt arbetsblad och fyll i dina mål. Du kan ladda hem arbetsbladen som word-dokument och skriva i dem direkt eller spara filen som PDF och sedan skriva ut den och skriva ner med en penna. Ladda hem dokumentet och skriv på datorn eller skriv ut och använd en penna. Skriv ner fyra mål för programmet. Övningsfrågor

17 Att sätta upp mål som du gjorde på sidan innan handlar om att vara snäll mot ditt framtida jag. Det kan vara svårt att tänka på sig på själv det här sättet och det kanske kan kännas jobbigt att komma igång med alla dessa övningar. Men tänk på att personen som kommer tacka dig mest om du genomför det här programmet är du själv! Fundera nu över hur du själv i framtiden kommer bli hjälpt av att du genomför dina egna mål. Om du har svårt att fylla i målen, hör av dig till din psykolog så får du hjälp. Vem är den här kursen till för? Bara den som har ADHD Vem som helst Den som har problem med uppmärksamhet och organisering Vad är den viktigaste faktorn som påverkar hur bra det kommer gå med kursen? Hur mycket tid jag lägger ned på kursen Hur stora svårigheter jag har med organisering och uppmärksamhet Hur duktig jag är på teknik Vad är vårt viktigaste mål med den här kursen? Att lära ut ny teknik

18 Att hjälpa dig få en fungerande rutin för att organisera din vardag och ge dig verktyg för att förbättra din uppmärksamhet Att lära dig använda en smartphone Jättebra jobbat! Jättebra jobbat med att fylla i hemuppgifterna och dina egna mål. När du känner dig redo att gå vidare skickar du ett meddelande till din psykolog i Telegram som ger dig lösenord till del 2 så du kan gå vidare i programmet. Passa gärna på att berätta för din psykolog hur du är snäll mot ditt framtida jag om du genomför dina mål.