Aktivitetskatalog Arboga FaR - Fysisk aktivitet på recept
Innehåll REKOMMENDATIONER OM FYSISK AKTIVITET FÖR VUXNA sid 2 DET ÄR INTE BARA DEN FYSISKA AKTIVITETEN SOM RÄKNAS sid 3 FYSISK AKTIVITET PÅ RECEPT FaR sid 3 ATT TÄNKA PÅ sid 3 MOTIONSPUSSLET sid 4 AKTIVITETER PÅ EGEN HAND sid 5 AKTIVITETER HOS UTBILDADE FaR -MOTTAGARE sid 6-7 KONTAKTPERSONER sid 7 Aktivitetskatalog Arboga sid 1
Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna Framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet den 24 oktober 2011 Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av t.ex. promenader och cykling. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att: - Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. - Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. - Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20 30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa. - Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera. - Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. - Äldre, dvs vuxna över 65 år, bör även träna balans. - Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet. I dessa fall kan specifika rekommendationer erhållas i FYSS (www.fyss.se), en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. - Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ("bensträckare ) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan. Fysisk aktivitet minskar risken för - förtida död, oavsett orsak - hjärtkärlsjukdom, t.ex. högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke - metabola sjukdomar, t.ex. typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet - cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer - fall och benbrott, t.ex. höftfraktur - psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression Även om regelbunden fysisk aktivitet förebygger kronisk sjukdom så kan skador uppstå, framför allt muskuloskeletala men även kardiovaskulära. Generellt kan dock sägas att - vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna - fysisk aktivitet av måttlig intensitet är förenad med mycket små risker - gradvis ökning av tid och eller intensitet minskar riskerna Bakgrunden till dessa rekommendationer ges på www.yfa.se inklusive en nedladdningsbar pdf-version. Aktivitetskatalog Arboga sid 2
Det är inte bara den fysiska aktiviteten som räknas Vårt stillasittande ökar - vi tittar mer på tv och sitter mer vid datorn, allt fler åker bil och var sjunde vuxen svensk har en stillasittande fritid. När du inte sitter still aktiveras automatiskt kroppens stora muskelgrupper lågintensivt. Faktum är att även om du tränar regelbundet kan det inte väga upp de negativa effekterna av för mycket stillasittande i vardagen. Och har du dessutom otillräckligt med fysisk aktivitet i ditt liv är risken ännu större att kroppen påverkas negativt. Stillasittande ökar risken för flertalet av våra stora folksjukdomar och förtida död. Det har visat sig att personer som gör avbrott i sitt stillasittande minskar risken att drabbas jämfört med de som sitter stilla utan avbrott, trots att den totala tiden var densamma. Så upp och hoppa ur tv-soffan eller kontorsstolen med jämna mellanrum. Ta trapporna istället för hissen, gå till affären istället för att ta bilen, ta fem minuters pausgympa på jobbet. Använd din fantasi för att hitta dina avbrott i stillasittandet. Fysisk aktivitet på recept FaR När man ska börja komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med. Föreningarna i denna folder har ledare som är speciellt utbildade för att ta emot deltagare som har fått fysisk aktivitet ordinerat. Ledarna ger gärna extra hjälp och stöd för den som önskar. FaR räknas som egenvård. Den som har fått en ordination deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar oftast samma avgift som övriga deltagare. Aktiviteterna omfattas inte av högkostnadsskyddet. Det finns dock många aktiviteter som inte kostar något. Att öka sin vardagsmotion genom att t.ex. gå i trappor istället för att ta hissen är ett bra sätt att börja komma igång. Aktivitetskatalogen är en presentation av de aktiviteter som finns i Arboga kommun. Kontaktpersoner till varje arrangör/förening/aktivitet finner du på sidan 7 i katalogen. Att tänka på Vid de flesta aktiviteter är det bra om man har mjuka, lediga kläder så att man kan röra sig fritt. Det är också bra om man kan välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för de aktiviteter där man ska gå, jogga eller hoppa. En vattenflaska och en liten handduk att torka svetten med om det är en lite intensivare aktivitet kan också vara användbart. För att få reda på tid och plats för de olika aktiviteterna finns kontaktuppgifter längst bak i katalogen. Kontaktpersonerna för respektive förening svarar också gärna på andra eventuella frågor. Aktivitetskatalog Arboga sid 3
Rekommendation för hälsofrämjande motion MOTIONSPUSSLET Specifikt inriktad motion 2-3 timmar i veckan, varannan dag rask promenad skidåkning cykling simning löpning rodd Uthållighetsträning 2-5 ggr/v 20-60 min/gång dans bollspel träning på gym motionsgymnastik Muskel-kondition/ koordination och balans 1-3 ggr/v 20-60 min/gång Vardagsmotion 30 min/dag 10 minuters pass 5-7 dagar i veckan trädgårdsarbete röja i skogen reparationer storstädning promenad lek Basmotion 3-4 timmar i veckan, helst varje dag Välj minst hälften! Motionspusslet ger exempel på motionsaktiviteter som ger ett hälsosammare liv. Grunden för en bra hälsa är vardagsmotionen. För att utveckla det dagliga motionerandet kan man bygga på med uthållighetsträning och styrka/balans. (Källa: UKK-institutets förlaga Motionskakan) Aktivitetskatalog Arboga sid 4
Aktiviteter på egen hand Promenad, stavgång och jogging För många är promenader den enklaste och naturligaste formen av motion. De allra flesta kan promenera och det kräver ingen speciell utrustning förutom ett par bra skor. Promenera kan man göra nästan var som helst och när som helst, ensam eller tillsammans med andra. När man promenerar engageras flera stora muskelgrupper och därmed tränas konditionen. Intensiteten kan varieras genom att gå i kuperad terräng. Vill man kan man använda sig av ett par stavar, så kallad stavgång, då aktiveras fler muskler i överkroppen och därmed ökar också pulsen och energiförbrukningen. Stavar finns i olika längder och det finns även de som är justerbara. Lagom längd på staven är när staven når ca en decimeter ovanför armbågen då armen hålls längs med kroppen. Vill man öka intensiteten ytterligare kan man prova på jogging. Har man inte joggat tidigare så bör man börja försiktigt, det är bra om man kommer igång successivt och varvar gång och jogging. Man bör undvika jogging om man har problem med knäna eller är kraftigt överviktig, då kan istället cykling vara ett alternativ. Spår och leder: Maxelmossestugan Friluftsfrämjandet tel. 0589-106 16. 2,5, 5 och 10 km spår Götlunda. Elljusspår 2,8 km, övrigt spår 5 km Medåker. Elljusspår 2,5 km, övriga spår 1,1, 1,7, 5 och 12 km Landskogskärr Arboga Skidklubb. 4, 5, 8 och 10 km spår. Klubbhus Ekbacksbadet. Elljusspår 3 km. Spåret på norr 2,9 km Trim-orientering, orienteringskartor Arboga OK telefon: 0589-104 42 Cykling När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att börja med om man är otränad. Simning Simning är en skonsam aktivet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning passar de flesta personer och har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet så personer med risk för benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som till exempel styrketräning. Bad i Arboga: Ekbacksbadet, Vinbäcksleden, tel: 0589-871 70 Skridskoåkning Att åka skridskor är utmärkt konditionsträning. Dessutom är det bra för lår och rumpa. För öppettider i ishallen ring 0589-61 17 13 Aktivitetskatalog Arboga sid 5
Exempel på aktiviteter hos utbildade FaR -mottagare Friidrott Hos Arbogas Friidrottsklubb finns möjligheter att få individuell hjälp med löpövningar, lättare styrketräning, stretching, smidighets- och balansträning. Gympa Det finns flera olika varianter av gympa, gemensamt för alla är att man tränar till musik och blandar så att både kondition och styrkas tränas. I de flesta fall tränas även rörlighet och passen avslutas med stretching. Pilates I pilates kombineras styrka och rörlighet med fokus på koncentration, balans, andning och avspänning. Pilatesträning har som mål att bygga upp styrkan i hela kroppen med tonvikt på mage och rygg. Avsikten är att uppnå kroppskontroll genom att arbeta med lugn och precision. Stor vikt läggs vid en aktiv andning och utförandet av rörelserna. Pilates kan genomföras som gruppträning på matta med olika typer av hjälpmedel, som bollar, ringar och vikter, eller individuellt, med eller utan speciell utrustning. Qi gong Qigong kombinerar mjuka och långsamma rörelser med avslappning, koncentration och andningsövningar för att stärka och balansera hela kroppen. Qigong är ett redskap för avslappning och för att reducera stress. En motionsform som passar alla, otränad som tränad. Styrke- och konditionsträning i gym På gym tränar man individuellt och man kan träna både styrka och kondition. Styrka kan tränas med hjälp av maskiner, hantlar, gummiband och/eller med endast kroppen som motstånd. Vilka konditionsmaskiner som finns kan variera, motionscyklar, löpband för gång och löpning samt trappmaskiner är vanliga. Styrketräning ger inte bara starkare muskler utan även många andra positiva effekter som starkare skelett och bättre hållning. Styrketräning i grupp Att styrketräna i grupp kan vara ett alternativ för den som inte gillar att träna i gym men som ändå vill fokusera på att träna styrka. Träningen sker till musik och med en ledare som instruerar och peppar. Core - Funktionell och fokuserad träning av bålstyrka. Gruppträning till musik där man tränar mycket rygg, mage och att stabilisera musklerna runt bålen. Även balans, stabilitet, styrka och koordination tränas. Yoga-aktiviteter Yoga betyder förening, och är en gammal mental och fysisk aktivitetsform med rötter i Österns kultur. Genom att använda fysiska övningar/ställningar, andningstekniker, djupavslappning och meditation försöker man stärka kropp och sinne på ett balanserat och naturligt sätt. Ett träningspass består av ett antal olika övningar. Vissa övningar är lätta och andra lite svårare, men det går alltid att göra övningarna så att de passar den enskilda. Övningarna kombineras med andningen, man andas både in och ut genom näsan. Önskad effekt av yoga är mindre stress och spänningar kroppsligt, mentalt och emotionellt, men också ökad rörlighet och styrka. Aktivitetskatalog Arboga sid 6
Nedan hittar du verksamheter som erbjuder de presenterade aktiviteterna men också mycket mer. Ta kontakt med den verksamhet du är intresserad av eller besök deras hemsida för att ta del av fullt utbud och tider. Lycka till med träningen! Kontaktpersoner Arboga Gymnastikförening Kontakt: Annica Gunnarsson Adress: Nygatan 10, 732 30 Arboga Telefon: 0589-171 81, 070-254 88 56 E-post: annicag53@hotmail.com Hemsida: www.agf.arboga.se Aktiviteter: Core, hatha yoga, lättgympa/basgympa, motionsgympa, pilates och step up. Actic Kontakt: Anders Larsson Adress/tfn: Vinbäcksleden, box 45, 735 21 Arboga tfn: 0589-122 50. E-post: anders.larsson@actic.se Hemsida: www.actic.se Aktiviteter: Styrketräning i gym. Friluftsfrämjandet Arboga Kontakt: Sally Thim Adress: Gympan hålls i Nybroholmsskolans gymnastiksal. Qi gong hålls vid Villagårdsbadet (under sommaren). Telefon: Sally Thim (gympa): 0589-140 72. E-post: sallythim@hotmail.com Aktiviteter: Gympa utan hopp med mycket ryggträning och qi gong. IFK Arbogas Friidrottsklubb Kontakt: Peter Andersson Adress: Östra Nygatan 8, 732 30 Arboga. Telefon: Peter Andersson, 070-476 91 87 E-post: arbogafriidrott@hotmail.com Hemsida: www.svenskidrott.se/u/ifkarbogafriidrott Aktiviteter: Friidrott Aktivitetskatalog Arboga sid 7
Materialet är framtaget i samverkan med SISU Idrottsutbildarna. Har du frågor eller vill ha mer information om FaR är du välkommen att kontakta: Kompetenscentrum för hälsa, Landstinget Västmanland e-post: kch@ltv.se Besök gärna hemsidan www.ltv.se/far Aktivitetskatalog Arboga sid 8