Aktivitetskatalog. Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Transkript

1 Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg FaR - Fysisk aktivitet på recept

2 Innehåll REKOMMENDATIONER OM FYSISK AKTIVITET FÖR VUXNA sid 2 DET ÄR INTE BARA DEN FYSISKA AKTIVITETEN SOM RÄKNAS sid 3 FYSISK AKTIVITET PÅ RECEPT FaR sid 3 ATT TÄNKA PÅ sid 3 MOTIONSPUSSLET sid 4 AKTIVITETER PÅ EGEN HAND sid 5-6 AKTIVITETER HOS UTBILDADE FaR -MOTTAGARE sid 6-8 KONTAKTPERSONER sid 9-10 HÄLSOCENTER sid 11 Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg sid 1

3 Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna Framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet den 24 oktober 2011 Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av t.ex. promenader och cykling. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att: - Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. - Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. - Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa. - Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera. - Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. - Äldre, dvs vuxna över 65 år, bör även träna balans. - Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet. I dessa fall kan specifika rekommendationer erhållas i FYSS ( en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. - Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ("bensträckare ) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan. Fysisk aktivitet minskar risken för - förtida död, oavsett orsak - hjärtkärlsjukdom, t ex högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke - metabola sjukdomar, tex typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet - cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer - fall och benbrott, t.ex. höftfraktur - psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression Även om regelbunden fysisk aktivitet förebygger kronisk sjukdom så kan skador uppstå, framför allt muskuloskeletala men även kardiovaskulära. Generellt kan dock sägas att - vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna - fysisk aktivitet av måttlig intensitet är förenad med mycket små risker - gradvis ökning av tid och eller intensitet minskar riskerna Bakgrunden till dessa rekommendationer ges på inklusive en nedladdningsbar pdf-version. Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg sid 2

4 Det är inte bara den fysiska aktiviteten som räknas Vårt stillasittande ökar - vi tittar mer på tv och sitter mer vid datorn, allt fler åker bil och var sjunde vuxen svensk har en stillasittande fritid. När du inte sitter still aktiveras automatiskt kroppens stora muskelgrupper lågintensivt. Faktum är att även om du tränar regelbundet kan det inte väga upp de negativa effekterna av för mycket stillasittande i vardagen. Och har du dessutom otillräckligt med fysisk aktivitet i ditt liv är risken ännu större att kroppen påverkas negativt. Stillasittande ökar risken för flertalet av våra stora folksjukdomar och förtida död. Det har visat sig att personer som gör avbropp i sitt stillasittande minskar risken att drabbas jämfört med de som sitter stilla utan avbrott, trots att den totala tiden var densamma. Så upp och hoppa ur tvsoffan eller kontorsstolen med jämna mellanrum. Ta trapporna istället för hissen, gå till affären istället för att ta bilen, ta fem minuters pausgympa på jobbet. Använd din fantasi för att hitta dina avbrott i stillasittandet. Fysisk aktivitet på recept FaR När man ska börja komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med. Föreningarna i denna folder har ledare som är speciellt utbildade för att ta emot deltagare som har fått fysisk aktivitet ordinerat. Ledarna ger gärna extra hjälp och stöd för den som önskar. FaR räknas som egenvård. Den som har fått en ordination deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar oftast samma avgift som övriga deltagare. Aktiviteterna omfattas inte av högkostnadsskyddet. Det finns dock många aktiviteter som inte kostar något. Att öka sin vardagsmotion genom att till exempel gå i trappor istället för att ta hissen är ett bra sätt att börja komma igång. Aktivitetskatalogen är en presentation av de aktiviteter som finns i Fagersta, Norberg och Skinnskattebergs kommun. Kontaktpersoner till varje arrangör/förening/aktivitet finner du på sidan 9-11 i katalogen. Att tänka på Vid de flesta aktiviteter är det bra om man har mjuka, lediga kläder så att man kan röra sig fritt. Det är också bra om man kan välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för de aktiviteter där man ska gå, jogga eller hoppa. En vattenflaska och en liten handduk att torka svetten med om det är en lite intensivare aktivitet kan också vara användbart. För att få reda på tid och plats för de olika aktiviteterna finns kontaktuppgifter längst bak i katalogen. Kontaktpersonerna för respektive förening svarar också gärna på andra eventuella frågor. Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg sid 3

5 Rekommendation för hälsofrämjande motion MOTIONSPUSSLET Specifikt inriktad motion 2-3 timmar i veckan, varannan dag rask promenad skidåkning cykling simning löpning rodd Uthållighetsträning 2-5 ggr/v min/gång dans bollspel träning på gym motionsgymnastik Muskel-kondition/ koordination och balans 1-3 ggr/v min/gång Vardagsmotion 30 min/dag 10 minuters pass 5-7 dagar i veckan trädgårdsarbete röja i skogen reparationer storstädning promenad lek Basmotion 3-4 timmar i veckan, helst varje dag Välj minst hälften! Motionspusslet ger exempel på motionsaktiviteter som ger ett hälsosammare liv. Grunden för en bra hälsa är vardagsmotionen. För att utveckla det dagliga motionerandet kan man bygga på med uthållighetsträning och styrka/balans. (Källa: UKK-institutets förlaga Motionskakan) Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg sid 4

6 Aktiviteter på egen hand Promenad, stavgång och jogging För många är promenader den enklaste och naturligaste formen av motion. De allra flesta kan promenera och det kräver ingen speciell utrustning förutom ett par bra skor. Promenera kan man göra nästan var som helst och när som helst, ensam eller tillsammans med andra. När man promenerar engageras flera stora muskelgrupper och därmed tränas konditionen. Intensiteten kan varieras genom att gå i kuperad terräng. Vill man kan man använda sig av ett par stavar, så kallad stavgång, då aktiveras fler muskler i överkroppen och därmed ökar också pulsen och energiförbrukningen. Stavar finns i olika längder och det finns även de som är justerbara. Lagom längd på staven är när staven når ca en decimeter ovanför armbågen då armen hålls längs med kroppen. Vill man öka intensiteten ytterligare kan man prova på jogging. Har man inte joggat tidigare så bör man börja försiktigt, det är bra om man kommer igång successivt och varvar gång och jogging. Man bör undvika jogging om man har problem med knäna eller är kraftigt överviktig, då kan istället cykling vara ett alternativ. Motionsslingor och promenadvägar Fagersta Bruksleden, Eskilnspåret 2,5 km Kolarbysjön runt 2,6 km Skinnskatteberg Bruksleden, Borntorpet elljusspår 3 km, dagspår 5 km och 10 km Hardalen Riddarhyttan elljusspår 2,5 km, dagspår 7,5 km och 10 km Färna Herrgård elljusspår 2,5 km Karmansbo Kursgård elljusspår 1,5 km Norberg Bruksleden Engelbrektsleden kontakta Turistbyrån tel: I Norberg finns skidspår vid Vinterstadion elljusspår 2,5 km, konstsnö avgiftsbelagt elljusspår 4 km. Spårinformation tel Nordansjö elljusspår 2,8 km tel Karbenning elljusspår 1,6 km. Hälsospår vid Eskiln, Norberg och Skinnskatteberg Med hälsospårets hjälp kan man både träna och mäta sin kondition. Det handlar om att gå en ca 1 km lång slinga eller löpa en ca 2,5 km lång slinga på tid så fort man kan. Med hjälp av en informationstavla kan man sedan få fram ett konditionsvärde som visar hur man ligger till hälsomässigt och vad som kan vara lämplig träningsmängd för att nå en bra hälsa. Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg sid 5

7 Simning Simning är en skonsam aktivet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning passar de flesta personer och har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet så personer med risk för benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som till exempel styrketräning. Bad i Fagersta: Fagerstahallen inomhus och utomhusbad, Risbrovägen 2 Fagersta tel: öppettider och verksamhet Skridskoåkning Att åka skridskor är bra konditionsträning som framför allt tränar muskler i lår och rumpa. I Norberg vid lämplig väderlek snöröjer och spolar kommunen rinken vid Centralskolan och isbanan Kärrgruvan. I Fagersta finns ishall vid Fagerliden, tel: Bandyplan finns vid Västanfors IP, tel: Exempel på aktiviteter hos utbildade FaR -mottagare Aerobics Dansinspirerad träning i grupp med stegkombinationer, löpning och hopp. Framförallt kondition och koordination tränas allsidigt. Andnings och rörelseövningar Träna dina lungor genom andningsövningar och kroppsrörelser. Träningen ger även kroppen bättre balans, styrka, rörlighet och kondition. Andnings- och rörelseövningarna är speciellt anpassade för lungsjuka. Cykling Cykling innebär förflyttning med cykeln. Cykling är skonsamt mot leder och muskler vilken gör den till en lämplig konditionsaktivitet för den otränade att börja med. Cykling utomhus ställer krav på god balans. Cykling ger konditionsträning och dessutom erhålles styrketräning, främst för lår-, vad- och sätesmuskler. Funktionell Styrka Ett halvtimmespass där du tränar naturliga rörelser och bygger upp en funktionell styrka som du kan utnyttja i vardagen. Syftet med funktionell träning är att öva upp balans, styrka och flexibilitet som sedan kan brukas i ditt vardagliga liv. I funktionell styrketräning är rörelserna naturliga. Det är just rörelsen som är det viktiga, inte vikten. Alla muskler och leder i din kropp kan röra sig i tre plan, framåt/bakåt, sidled och rotation. Med funktionell träning stimuleras alla tre rörelseplan jämfört med traditionell styrketräning. Funktionell träning utgår från kroppens naturliga funktion och rörlighet. Golf Golf är en utomhusaktivitet som spelas på en golfbana. Golfbanan är preparerade gräsytor i naturskön miljö. Golf spelas med olika klubbor och golfboll. Man slår ut bollen från en utslagsplats och bollen ska i banans olika hål. Golf ger sköna promenader mellan banans alla hål. Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg sid 6

8 Gympa Det finns flera olika varianter av gympa, gemensamt för alla är att man tränar till musik och blandar rörelser så att både kondition och styrka tränas. I de flesta fall tränas även rörlighet och passen avslutas med stretching. Gång/Promenader Gång är kanske för många den enklaste och naturligaste motionsformen. Gång är skonsamt mot muskler och leder, och är samtidigt en aktivitet som de allra flesta kan utföra och kräver minimal utrustning endast ett par bra skor. När man går engagerar man stora muskelgrupper framför allt i benen. För den otränade kan det vara bra att börja med rask gång på slätt underlag, medan den lite mer tränade bör välja mer kuperad terräng. Att gå i kraftig uppförsbacke engagerar sätes-, lår- och vadmuskler i större grad, vilket ställer stora krav på de syretransporterande organen. För den som inte kan springa, men ändå vill ha en rejäl konditionsträning, är gång på löpband med lutning ett alternativ. Längdskidåkning Längdskidåkning är en aktivitet som ställer krav på såväl kondition, som muskelstyrka, koordination och balans. Längdskidåkning tränar alla de stora muskelgrupperna i kroppen och involverar samtidigt även många små muskelgrupper på ett skonsamt sätt. Längdskidåkning är tekniskt krävande och utövaren behöver viss tid för att lära sig rätt teknik och rörelsemönster. Manlig motion/innefotboll Konditionsträning med fotboll. Motionsvolley Konditionsträning med volleyboll. Stor åldersspridning mellan år. 60+/Senior Aktiviteter som är skonsamma för kroppen och som ger rörelseglädje och kamratskap. Spinning Spinning är motionscykling inomhus i grupp till musik. Ledaren peppar, men det är den enskilda som bestämmer hur hårt hon eller han vill köra genom att reglera motståndet. Spinning kan vara effektiv konditionsträning som även ger styrketränande effekt främst på ben och stuss, men som inte ställer så stora krav på koordinationen. Därför kan spinning vara ett alternativ för den som inte gillar svåra rörelser, och träningen är dessutom skonsam. Styrke- och konditionsträning i gym På gymmet tränar man individuellt, styrka och kondition. Styrka kan tränas med hjälp av maskiner, hantlar, gummiband och/eller med endast kroppen som motstånd. I gymmet finns motionscyklar, löpband, roddmaskiner och crosstrainer. Styrketräning ger inte bara starkare muskler utan även många andra positiva effekter som starkare skelett och bättre hållning. Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg sid 7

9 Styrketräning i grupp Att styrketräna i grupp kan vara ett alternativ för den som inte gillar att träna i gym men som ändå vill fokusera på att träna styrka. Träningen sker till musik och med en ledare som instruerar och peppar. Vattengymnastik I vattengymnastik fungerar vattnet som motstånd och man reglerar själv motståndet genom att minska eller öka intensiteten. Vattengymnastik är ett bra alternativ för den som är otränad eller rehabiliterande eftersom skaderisken är minimal. Såväl kondition som styrka tränas på ett skonsamt sätt. Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg sid 8

10 Nedan hittar du verksamheter som erbjuder de presenterade aktiviteterna men också mycket mer. Ta kontakt med den verksamhet du är intresserad av eller besök deras hemsida för att ta del av fullt utbud och tider. Lycka till med träningen! Kontaktpersoner Arena AoB Wallén AB Kontakt: Björn Wallén Adress: Västmannavägen 2, Fagersta Telefon: E-post: Hemsida: Aktiviteter: Aerobics, gym och spinning. Fagersta Cykel Amatörer Kontakt: Eva Georgsson Adress: c/o Jernström G:a Norbergsv Fagersta Telefon: E-post: Aktiviteter: Motionscykling i grupp för tjejer/kvinnor. Grupper cyklar tillsammans, hur långt och hur hårt bestäms utifrån gruppens ork och intresse. Fagersta Golfklubb Kontakt: Mikael Eriksson och Jonas Nordin Adress: Otivägen 72, Fagersta Telefon: E-post: info@fagerstagk.se Hemsida: Aktivitet: Golf Fagersta Gymnastikförening Kontakt: Arja Alatalo och Raili Eriksson Adress: Slottervägen 19, Fagersta Telefon: Arja Alatalo , Raili Eriksson E-post: fagerstagf@post.gymnastik.se Hemsida: Aktiviteter: Lättgympa, medelgympa, medelgympa/cirkelträning, gymstick, manlig motion/ innefotboll, 60+/senior och vattengymnastik Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg sid 9

11 Fagerstakorpen Kontakt: Tomas Ulfborg Adress: c/o Tomas Ulfborg, Rönningvägen 3, Fagersta Telefon: E-post: Aktiviteter: Tipspromenad runt sjön Eskiln (2,5 km runt sjön i relativt lättgången bana) i Fagersta. Fagersta Orienteringsklubb Kontakt: Gurli Back och Anita Molinder Adress: Plats beroende på aktivitet Telefon: Gurli , Anita E-post: gurli.back@tele2.se Hemsida: Aktiviteter: Skogspromenader med eller utan karta och kompass, trimorientering, träningstillfällen enligt klubbnotis i Fagersta Posten. Hälsocenter Fagersta Adress: Bergslagssjukhuset, Fagersta Telefon: E-post: halsocenter.fagersta@ltv.se Hemsida: Klivet Halvarsviken Kontakt: Ing-Marie Carlsson Adress: Plats beroende på aktivitet Telefon: , E-post: klivet@halvarsviken.se Hemsida: Aktiviteter: Lättgympa, skogsgympa och skidåkning Kärrgruvans GF Kontakt: Ewa Eriksson Adress: Plats beroende på aktivitet Telefon: Ewa E-post: ewro@telia.com Aktiviteter: Lättgympa och motionsvolleyboll Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg sid 10

12 HÄLSOCENTER Bor du i Fagersta, Norberg eller Skinnskatteberg och behöver hjälp med livsstilsförändringar? Då kan du besöka Hälsocenter vid Bergslagssjukhusets entré. Vi är en verksamhet inom Landstinget Västmanland. Vi erbjuder stöd och vägledning när du vill förändra dina vanor inom kost, motion, stress, sömn eller tobak. Hos oss får du stöd av hälsovägledare och beteendevetare. Tillsammans utformar vi hälsosamma vanor utifrån dina behov och möjligheter. Självklart kan du komma med ditt FaR recept till oss och få hjälp att komma igång med träning. Kontakta oss för mer information och öppettider eller besök vår hemsida: Tel: E-post: halsocenter.fagersta@ltv.se Hemsida: Aktivitetskatalog Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg sid 11