Kampanjen Rörelseorganens sjukdomar och funktionsförmåga Serviceanvisningar för stödoch rörelseorganen Huskurer för egenvård av stödoch rörelseorganen Projektet Rörelseorganens årtionde 2000-2010 1
Presentationens uppbyggnad Projektets bakgrund Samarbetspartner/understödjare Stöd- och rörelseorganen och rörelseorganens hälsa Orsaker till rörelseorganens sjukdomar 10 servicenanvisningar Summering Kaikki oikeudet pidätetään. Kalvosarjaa tai sen osia ei saa jäljentää ilman etukäteen saatua lupaa tekijänoikeuden omistajalta. 2
I kampanjen deltar bl.a. Tules-ligan (expertorgan som leder projektet) Reumaförbundet i Finland (projektets genomförare) Suomen Nivelyhdistys Osteoporosförbundet i Finland Finlands Ryggförbund Till projektets verksamhetsnätverk hör föreningar, företagshälsovård och hälsocentraler 3
Stöd- och rörelseorganen stödjer kroppen och är vitala för människans rörelseoch funktionsförmåga, det som människan behöver för att klara sig i det dagliga livet. Rörelseorganens hälsa är grunden till all hälsa. Det lönar sig att ta hand om de bärande konstruktionerna benen, lederna, ledbanden, senorna och musklerna livet igenom. 4
Stöd- och rörelseorgan SKELETT och MUSKLER Bildkälla och användningsrätt: www.scanstockphoto.com 5
Förkortningen tule/s tule = tuki- ja liikuntaelin, d.v.s. stöd- och rörelseorgan tules = tuki- ja liikuntaelinsairaus, tule-sairaus, d.v.s. sjukdom i stöd- och rörelseorganen Kan även skrivas med versaler: TULES 6
Centrala rörelseorgan Handled och fingrar Halsrygg Axel och armbåge Rygg Höft Nacke och skuldror Knän Fotblad och fotrygg 7
Sjukdomar i stöd- och rörelseorganen är vanliga Var femte finländare lider av någon sjukdom eller något besvär i rörelseorganen. Är vid sidan av depression den främsta orsaken till förlorad arbets- och funktionsförmåga. 8
De vanligaste sjukdomarna i rörelseorganen är: Ryggsjukdomar Ledsjukdomar, såsom artros och ledgångsreuma Osteoporos Besvär i nack- och axelpartiet Benbrott 9
Dessa räknas också till besvär i rörelseorganen Bristning av akillessenan, musarm, ischias, stelhet i nacke, skolios, ryggskott, tennisarmbåge, låsta kotor, ledbandsbristningar, svankrygg, hallux valgus (sned stortå) 10
Orsaker till besvär i rörelseorganen Brist på motion, ensidigt upprepade rörelser, åldrande, levnadssätt, över- och undervikt, tobak, alkohol, genetiska faktorer, stress, risktagning, belastningsfaktorer, ork, arbetsställningar, ansträngning, olyckor, sömnstörningar, miljö, attityder och andra psykosociala faktorer 11
10 serviceanvisningar 12
Serviceanvisning 1: insikt Insikt om vikten av friska rörelseorgan Jag har stöd- och rörelseorgan! Det lönar sig att ta hand om dem. 13
Serviceanvisning 1: insikt TIPS Insikt t.ex. via egna erfarenheter Tillägna dig den information du fått om rörelseorganens hälsa 14
Serviceanvisning 2: motivation Motivation för att främja rörelseorganens hälsa Motivation för att komma i gång Nyckelupplevelser Insikt om hälsoinformationens relevans för dig själv Realistiska mål Tillräcklig beredskap att nå målet 15
Serviceanvisning 2: motivation Tankar som föder handlingar Rörelseorganens sjukdomar Förmåga och färdigheter Miljö Kostnader och nytta (bearb.: Absetz 2007) 16
Serviceanvisning 2: motivation Motivationens faser: Kontinuitet Handling Kontemplation Förberedelse Prekontemplation Återgång till tidigare fas Återfall (bearb. Prochaska&Diclemente 1983) 17
Serviceanvisning 2: motivation Kamratstöd Är för många avgörande för att hålla i gång motivationen Det är belönande att göra saker tillsammans 18
Serviceanvisning 2: motivation TIPS Små, rimliga beslut Små steg åt gången Du märker förändringarnas positiva effekter på dig själv: ett system som föder sig självt Det här är ju roligt och lönsamt! 19
Serviceanvisning 3: motion Regelbunden motion som i rimliga mängder belastar stöd- och rörelseorganen En halv timme fem gånger i veckan + stöd- och rörelseorganunderhåll Nyckelordet är mångsidighet! 20
21
Serviceanvisning 4: stretchning Vikten av pausgympa och stretchning Ett 5 minuter långt stretchingpass främjar rörelseorganens hälsa. Viktigt speciellt för personer som utför upprepade rörelser och står eller sitter i sitt jobb. 22
Serviceanvisning 4: stretchning Några stretchningsövningar som exempel 23
Serviceanvisning 4: motion och stretchning TIPS Traditionella promenader är en god start Det finns oändligt många sätt att motionera Alla hittar något som de gillar Kom ihåg nyttomotionen: resor till och från jobbet, städning, vedklyvning m.m. Motion blir ett behov, för den sköna känslan efteråt är belönande 24
Serviceanvisning 5: kost Mångsidig kost Får du tillräckligt med vitamin D och kalcium? D-vitamintillskottets betydelse för skelettet År 2010 har diskussionerna gått heta om D-vitamintaget och dess storlek. 25
Serviceanvisning 5: kost Över-/undervikt Viktkontroll Rekommenderad övre gräns för viktindex är 25 Midjeomfång kan också användas för att definiera över-/undervikt Övervikt belastar stöd- och rörelseorganen Undervikt (19 kg/m 2 ) ökar risken för osteoporos Skelettet behöver en lämplig börda för att få tillräcklig belastning 26
Serviceanvisning 5: kost och viktkontroll TIPS Regelbundna måltider med 3 timmars mellanrum: frukost, lunch, mellanmål, middag, kvällsmål Vad är en rimlig mängd mat per dag/måltid? Ta reda på ditt eget energibehov Använd tallriksmodellen 27
Serviceanvisning 6: rusmedel Rökfrihet Tobaksrökning ökar risken att drabbas av sjukdomar i stöd- och rörelseorganen Målet är att bli helt rökfri Måttligt alkoholintag Om alkoholintaget är för stort, störs benvävnadens ämnesomsättning. Dessutom ökar vikten och risken för olyckor 28
Serviceanvisning 6: rusmedel TIPS Den tidigare presenterade förändringsmodellen kan användas som verktyg när man vill sluta röka (ursprungligen utvecklad för dem som har för avsikt att sluta röka) Tips för dig som vill sluta röka: www.stumppi.fi Vita/nyktra månader Kamratstöd 29
Serviceanvisning 7: undvik stress Undvik överdriven stress Upprätthåll det psykiska välbefinnandet och en god energinivå Det finns ett samband mellan skadlig stress och en del sjukdomar i stöd- och rörelseorganen samt smärtsymptom relaterade till dessa. Smärta i nacke, skuldror och korsrygg är vanliga fysiska stressymptom. 30
Serviceanvisning 7: undvik stress TIPS Kamratstöd Prata ut bearbeta dina problem Motion har en gynnsam effekt också på själen Bastu, vinterbad Återhämtning Pauser Avslappning 31
Serviceanvisning 8: sömn Läkande och återställande sömn Sömnstörningar ökar risken för symptom i stöd- och rörelseorganen, t.ex. för ryggbesvär. Under sömnen återställs kroppens funktionsförmåga och den fysiska tröttheten försvinner. Sömnskuld och trötthet kan orsaka övervikt och olyckor. 32
Serviceanvisning 8: sömn TIPS Sträva efter en regelbunden sömnrytm Ritualisera sänggåendet Försök inte somna med våld Om du inte somnat inom 15 minuter, stig upp ur sängen Sömnergonomi 33
Serviceanvisning 9: ergonomi Ergonomi hemma och på jobbet Förutse belastningsfaktorer och förebygg överdriven belastning Tillägna dig arbetsställningar och -sätt som främjar rörelseorganens hälsa Det går ofta att påverka den miljö du verkar och arbetar i med små förändringar 34
Serviceanvisning 9: ergonomi TIPS Terminalarbete: Slappna av i skuldrorna och håll nacken rak Sträva efter att vila underarmen mot bordet eller stolens armstöd Ett ryggstöd stöder korsryggen vid behov Håll fötterna stadigt på golvet eller ett fotstöd Lyft rätt: Håll föremålet intill kroppen Undvik vridrörelser och böjningar under lyftet Håll ryggen i normalt läge, böj knän och höfter Begär lyfthjälp vid behov och använd hjälpmedel såsom lyftarmar 35
Serviceanvisning 10: säkerhet Undvik olyckor Minska risken för benbrott Använd alkohol med måtta (riklig alkoholanvändning medför ökad benägenhet för olyckor) 36
Serviceanvisning 10: säkerhet TIPS Hjälpmedel och skydd som främjar säkerheten Följ säkerhetsanvisningarna Balansträning Anvisningar om att falla på rätt sätt Mera: Arbetshälsoinstitutets faktablad: Olyckor bland gående och halkförebyggande åtgärder 37
Om du ändå drabbas av besvär i rörelseorganen Följ tidigare nämnda egenvårdsanvisningar i tillämpliga delar. Sök hjälp ifall dina besvär tydligt blir värre eller inte vill gå om. 38
10 serviceanvisningar 39
Känns det orimligt? Frågor? 40
Mera information Broschyr www.tule-tietopankki.fi Kunskapsbank som öppnas i slutet av år 2010 41
Det lönar sig att ta hand om de bärande konstruktionerna! 42
Tack! 43
Måtta med allt Jag belastar mina stöd- och rörelseorgan lagom mycket, men jag förstår att skona min rygg och mina leder från överdriven belastning. Jag äter tillräckligt mångsidigt och hälsosamt, men kommer ihåg att kroppen också behöver salt och goda fetter i rimliga mängder. En lätt kost är bra för min hälsa, men jag kommer ihåg att mitt skelett behöver kalcium och vitamin D för att hålla sig starkt. Jag ökar på mängden motion enligt rekommendationerna, men lägger på minnet att fel utförd eller överdriven motion kan orsaka besvär i stöd- och rörelseorganen. Vid behov går jag ner några kilon, men jag undviker mirakelkurer och vet att undervikt inte ger mina stödorgan den belastning de behöver. Jag beaktar min arbetsställning och låter pausgympa och regelbunden stretchning bli en daglig vana. Jag håller mig i gång, men kan också koppla av, vila och sova tillräckligt. Jag bryr mig så mycket om mig själv att jag håller mig i skick. Jag sporrar också andra att värna om sina stöd- och rörelseorgan. 44