10 Livsviktigt! Förutom de ämnen som ger oss energi, så innehåller maten massvis med andra ämnen som vi också behöver. Vitaminer kan t.ex. fungera som en tändande gnista och sätta igång en reaktion i kroppen, eller som en brandsläckare och stoppa en annan reaktion. Vitaminer Vitaminer kan se ut på många olika sätt och ha många olika funktioner. Det som är gemensamt för dem alla är att det är organiska ämnen som vi behöver för att kroppen ska fungera och som vi måste få via maten. I vår kropp finns två olika miljöer, nämligen fett och vatten. Därför finns det också två typer av vitaminer, fettlösliga och vattenlösliga. De vattenlösliga vitaminerna är C- vitamin och de 8 olika B-vitaminerna. Man ska helst äta ur dessa varje dag, eftersom vi har ganska stora förluster via urinen. De åtta B-vitaminerna De fettlösliga är vitamin A, D, E och K. Tiamin B1, Riboflavin B2, Niacin, Pantotensyra, Biotin, Vitamin B6, Folacin och Vitamin B12 Dessa lagras i kroppen och vissa är giftiga om man skulle äta väldigt mycket av dem. 42
Mineraler Fastän det bara finns några få gram i kroppen av vissa mineraler, så behöver vi dem för att leva. Antioxidanterna Vi attackeras ständigt av olika typer av skadliga ämnen som kallas för fria radikaler. Det är ämnen som inte är i balans och som lätt kan skapa skadliga kedjereaktioner. I värsta fall kan de orsaka cancer och hjärtkärlsjukdomar, men även för tidigt åldrande och vävnadsskador. Antioxidanterna är vårt försvar mot de fria radikalerna. Vissa antioxidanter kan vår kropp tillverka själva och andra måste vi få via maten. De kan både förhindra att fria radikaler bildas och stoppa deras framfart. Vår kropp består till 99% av väte, syre, kol och kväve. Den sista procenten är bl.a. mineralerna. Liksom vitaminerna så kan mineralerna ha många olika typer av uppgifter i vår kropp. Bl.a. så är de med och startar igång viktiga reaktioner, ingår i skelettet och transporterar syre. Alla mineraler konkurrerar om upptagningen i kroppen. Om vi äter för mycket av en sort, så är risken stor att vi får för lite av någon annan. Därför är det viktigt att äta en varierad kost och inte utan läkares rekommendation ta tillskott av någon särskild av mineralerna. Antioxidanter försvarar oss mot de besvärliga fria radikalerna. Antioxidanter hittar vi i färggranna grönsaker och rotfrukter, lök och frukter, men även i feta fiskar, matoljor, rött vin, grönt te och kakao. Om man vill ta tillskott så ska man välja en balanserad mineral/vitamin tablett. 43
Hur ska jag hitta alla viktiga näringsämnen? Hur ska man då kunna få tillräckligt av alla dessa livsnödvändiga ämnen? Ja, det brukar sällan vara ett problem om man helt enkelt äter lite av varje. Vissa hittar man i frukt och grönt, andra hittar man i kött och fisk och det finns mycket nyttigheter i spannmålsprodukter, nötter, oljor.ja i det mesta. Men kan man inte helt enkelt äta en vitamintablett? Då slipper man ju bry sig om vad man äter. Det är absolut inget fel i att äta en balanserad vitamin/mineral tablett som komplement till maten. Men det finns några saker som man måste komma ihåg: Tabletter innehåller precis det som står på burken, inga av de otaliga andra ämnen som finns i maten. En morot innehåller exempelvis massvis med antioxidanter som är jätteviktiga för oss. Det är osäkert hur mycket av de vitaminer och mineraler som finns i en tablett som vi egentligen tar upp i kroppen. Vissa absorberas bättre och vissa sämre. Det finns tyvärr ett ämne, som många av oss äter ganska mycket av, som inte innehåller en enda vitamin, mineral eller antioxidant och det är förstås socker. Det är inte alls farligt att äta lite socker ibland. Sockrade bär blir ju inte mindre nyttiga. Men man måste komma ihåg att ju mer socker vår matdag innehåller, desto mindre nyttigheter ryms det. Man kan faktiskt få för mycket av det goda också. Den risken är väldigt liten om man äter vanlig mat, men i tablettform så kan man snabbt komma över den rekommenderade mängden. Om man köper en balanserad vitamineral-tablett och doserar som rekommendationen säjer så är det ett bra komplement till vanlig mat. Men tro inte att du kan sluta att bry dig om vad du äter. 44
Du har säkert sett att du har ett diagram i matens näring där du kan se hur mycket mineraler och vitaminer din mat innehåller. Du bör försöka komma upp i 100% av rekommenderat dagligt intag. Om det är något som du verkar få väldigt lite av så kan du klicka på namnet så får du upp ett informationsfönster. Där kan du läsa lite om vad just det ämnet är bra för och du får också några förslag på var du kan hitta det. Övning Folacin eller folsyra är en viktig B- vitamin som många av oss äter för lite av. Gå till jämför livsmedel och sortera livsmedel efter mängden folacin. Skriv upp några matvaror som är rika på folacin och som du kan tänka dig att äta mer av: Vad är folacin/folsyra bra för? Övning Är det någon vitamin eller mineral som du verkar äta för lite av. Sortera livsmedel efter det näringsämnet. Skriv upp några matvaror som är rika på det ämnet och som du kan tänka dig att äta mer av: Vad är det näringsämnet bra för? 45
När och hur ofta ska man äta? Vi har alla olika vanor och tider att passa. Därför går det inte att ge några specifika råd om mattider. Däremot så är det alltid bra att dela upp den mat man äter under en dag på flera små mål. Många av oss försöker begränsa antalet måltider. Dels för att vi inte vill ta oss tid och dels för att vi tror att vi ska gå ner i vikt om vi hoppar över några måltider. Men då lurar vi oss själva. Det finns faktiskt väldigt många fördelar med att äta flera mindre måltider istället för några få större. Först och främst så är det lättare att hålla vikten. Dels därför att man aldrig blir så vrålhungrig att man tappar kontrollen över sitt ätande, dels därför att kroppen vet att den får mat med jämna mellanrum och inte ställer in sig på svält. Det är också lättare att hålla blodsockret på en stabil nivå och blodfetts-värdena blir bättre. Som bonus blir humöret jämnare och man blir gladare och snällare och klarar stress bättre. Om du dessutom kan planera dina mattider så att de blir på ungefär samma tid varje dag så är det ännu bättre. Ät flera mindre måltider istället för några få stora. Det ger viktkontroll, energi för arbete och träning samt gör dig frisk och glad. Måltidsordning 2-3 huvudmål 2-3 mellanmål Fördelade jämt under dagen. Midjemått Midje-höftkvot cm Veckans vikt kg 46
Fundera på Om du ska klara av att gå ner i vikt, eller hålla vikten, så måste du överlista din egen stenåldershjärna. Du måste helt enkelt äta smart. Det kan exempelvis vara att: välja mat som ger mycket näring och mättnad och minskar sötsug. planera din matdag så att du får plats med den där favoritgodsaken och kan njuta av den utan dåligt samvete och utan att behöva oroa dig för att gå upp i vikt. välja mat som håller kroppen frisk, hjärnan pigg och ger energi för arbete och träning. Nu har du den kunskap och det redskap du behöver för att klara den balansgången. Lycka till! Fortsätt gärna att använda kostdataprogrammet, men om du tycker att allt fungerar bra så behöver du förstås inte använda det hela tiden. Däremot är det bra om du kollar upp någon vecka lite då och då. 47