PERIODISERA DIN TRÄNING - En föreläsning av Luke & Annie Dragstra, - Hälsovetare & Triathlon coach DRAGSTRA SPORTS PROMOTION
Bakgrund Vad är egentligen träning? Hur definerar vi träning? Är det någon skillnad på fysisk aktivitet och träning?
Bakgrund Fysisk aktivitet All rörelse av muskler som leder till en ökad energiförbrukning över den som är i vila Träning Fysisk aktivitet som upprepas, är strukturerad för att förbättra prestationsförmågan och har ett syfte Konklusion All fysisk aktivitet och träning är individuell.
Bakgrund Andra faktorer som spelar roll är genetik. Muskelfiber-typ skiljer sig från person till person TYP 1 muskelfiber = Stor uthållighet, låg kraftutveckling TYP 2a- muskelfiber = Stor kraftutveckling, mindre uthållig TYP 2x muskelfiber = Mycket hög kontraktionshastighet, stor kraftutveckling och mycket lite uthållighet Beroende på träningsform kan muskelfibertypen förändras till typ 1 vs. Typ 2 men denna förändring är begränsad.
AEROB / ANAEROB TRÄNING Aerob träning Tillgång på syre Anaerob Utan tillgång på syre Gränsen mellan aerob / anaerob träning skiljer sig något beroende på fitness, men ligger generellt runt 80 % av Vo2- Max
Intensitetszon 1-5
Periodisering över året Året kan delas upp i fyra faser med olika träningsfokus Genomgående över hela träningsåret är konternuitet. Undvik uppehåll och skador genom att träna rätt! 1 2 3 4
All sorts träning måste bedrivas regelbundet för att ha bra effekt!
PERIODISERING Planerad variation av träningens utformning För att åstadkomma förbättring i prestation eller uppnå ett givet mål krävs variation av exempelvis volym, intensitet och frekvens Kroppen utsätts systematiskt för allt större belastning och/eller mängd träning
FAS 1 Vanligtvis efter sensommar-satsningar som IM Kalmar etc Sep/Okt t.o.m. Dec/Jan Träningsfokus bör ligga på att stärka kroppen och jobba med dess svagheter. D.v.s säker styrketräning, helkroppsövningar som gärna har insalg av funktionalitet Våga träna ganska hårt, explosiv träning ger stabiliserande effekter i kommande specifika grenar
FAS 1 Exempel på övningar under uppbyggnadsfas Marklyft Knäböj Lat Pulldown Stabiliserande övningar för Bålmuskulatur Glöm inte att rörligheten spelar en stor roll för att kunna utföra ovanstående övningar korrekt och för att få ut så mycket av övningen som möjligt
Ska även uthållighetsidrottare styrketräna? Samtidig styrke- och uthållighetsträning anses inte påverka uthållighetsförmågan negativt, utan kan ge positiva effekter på den idrottsliga prestationsförmågan (Jung, 2003) Flera studier har visat ökad tid till utmattning efter styrketräning, vilket är positivt för uthållighetsidrottare som styrketränar (Hickson et al, 1988, Marcinik et al, 1991, Hoff et al, 1999) Löpekonomin (sambandet mellan VO2max och löphastighet) kan förbättras med styrketräning, troligtvis p.g.a. Anpassningar i nervsystemet (Jung, 2003)
Emphasis of specific training Phase 1 3,5 3 2,5 2 1,5 1 Series 3 Series 2 Series 1 0,5 0 Treshhold training Strenght/Core Low intensity
FAS 2 Jan t.o.m Mars/April Keep some of the Phase 1 sessions Get more sport specifik, work on a certain sport at a time and try to get better in a weaker branch. Techinqe-training in specifik sports More volume in training Challenge the body with other sports. Skiing? Keep muscular memory Important is to not reach peakperfomance!
Emphasis of specific training 3 Phase 2 2,5 2 1,5 1 Series 1 Series 2 Series 3 0,5 0 Threschhold training Strenght/Core Low intensity
FAS 3 Mars/April t.o.m. Juni A lot of the training in this phase is emphasised on volume training Don t forget to intergrate core and stability Speed & Treshhold training Activate muscles with explosive sessions here and there even at this point.
Emphasis of specific training Phase 3 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 Series 1 Series 2 Series 3 0,5 0 Threschhold training Strenght/Core Low intensity
FAS 4 Juni t.o.m. Aug Race pace training Less volume Brick training Bike/Run Most athletes tries to do phase 4 all year around! - Effects; More injuries, no power & core = worse results
Emphasis of specific training Phase 4 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 Series 1 Series 2 Series 3 0,5 0 Threschhold training Strenght/Core Low intensity
Summary Our body adapts which means changes in training improves Some of our best athletes has been annoyed by the little training volume in the off-season, but has realised the benefits in the end
COACHING PROGRAM Vi jobbar utifrån presenterad modell med individuella anpassningar Tar hänsyn till utomstående faktorer (Familj, jobb etc.) Fysiska förutsättningar mm. Veckovisa träningsupplägg Månadsvisa träningsupplägg