MEDICINSK YOGA MEDIYOGA YOGA 3 MINUTER (Y3) # 3 ETT CD-HÄFTE I SERIEN - VERKTYG FÖR SJÄLVLÄKNING - SAMMANSTÄLLT AV GÖRAN BOLL IMY - Institutet för Medicinsk Yoga Värtavägen 35 115 29 Stockholm Tel: 08 21 03 30 Fax: 08 21 03 39 info@medicinskyoga.se www.medicinskyoga.se MediYoga är ett av IMY inregistrerat varumärke.
VERKTYG FÖR SJÄLVLÄKNING YOGA 3 MINUTER (Y3) # 3 VERKTYG-2203 IMY
INNEHÅLL YOGA 3 MINUTER (Y3) # 3: - INLEDNING - ATT TÄNKA PÅ INNAN DU BÖRJAR - OM YOGA - OM MEDITATION - ANN-BRITT LJUSBERG ARTIST PÅ DENNA CD - YOGA SOM TERAPI - HUR DU KAN ANVÄNDA Y3-1. ANDNING TVÅ ÖVNINGAR - 2. RYGG - TVÅ ÖVNINGAR - 3. AXLAR OCH ARMAR - TVÅ ÖVNINGAR - 4. NACKE - EN ÖVNING - 5. ÖVRIGA - TVÅ ÖVNINGAR - 6. ÖGONÖVNINGAR - 7. HJÄRTMEDITATION TILL DETTA HÄFTE HÖR EN CD-SKIVA MED OVAN ANGIVNA PASS OCH/ELLER MEDITATIONER OM DU HAR FRÅGOR ELLER SYNPUNKTER PÅ SKIVAN ELLER DETTA HÄFTE TA KONTAKT MED IMY FÖR ADRESS, TELEFON OCH E-POST SE SIDAN IMY.S VERKSAMHET
INLEDNING I den allt mer stressfyllda värld vi lever i behövs idag fler kraftfulla verktyg för att bättre skapa balans våra liv och vår dagliga tillvaro. Det har visat sig att den österländska traditionen rymmer många sådana verktyg. Förutom Yoga och Meditation finns Tai-chi, Chi-gong, Ayurveda och många andra discipliner som genom århundraden och årtusenden använts för att skapa djupgående balans i människan. Yoga är ett mycket kraftfullt redskap mot stress, utbrändhet och andra obalanser. Det är också enkelt att använda. Det finns yogaövningar som passar för alla och envar. Du bär enkelt det yogiska verktyget med dig, inom dig och kan ta till olika yogiska tekniker överallt i vardagen. Många moderna discipliner och behandlingsmetoder har hämtat sin inspiration från yogan. Detta CD-häfte ingår i IMY.s serie: MEDICINSK YOGA VERKTYG FÖR SJÄLVLÄKNING, med yoga för dig som av olika skäl behöver skapa ökad hälsa och finna fördjupad balans i ditt liv. Enkla pass, enskilda övningar och/eller meditationer för hemmabruk. Detta är Medicinsk Yoga övningar hämtade ur den klassiska Kundaliniyogans rika tradition, specifika sekvenser vars sammansättning huvudsakligen arbetats fram av IMY och använts kliniskt/terapeutiskt bl.a. inom ramen för olika forsknings- och REHAB-projekt på IMY sedan 1997. Göran Boll utvecklingsansvarig IMY. Med förhoppning att denna enkla produktion ska göra dig gott och leda dig i riktning mot ökad hälsa och balans i ditt liv önskar jag dig varmt välkommen in i yogans värld!
ATT TÄNKA PÅ INNAN DU BÖRJAR När du börjar med yoga är det viktigt att skapa bra förutsättningar runt omkring. Börja med att läsa igenom nedan instruktioner. INFÖR PASSET Gör i ordning en plats åt dig där du kan vara ostörd. Koppla in telefonsvararen. Om du har familj, be dem lämna dig ifred den stunden som passet tar. Träna gärna barfota. Lägg ej om ordningsföljden mellan övningarna i ett pass. Överskrid inte tidsangivelserna, följ instruktionerna och träna efter bästa förmåga. Ät inte för nära inpå ett yoga- eller meditationspass. Träna på fastande mage. Matsmältningsprocessen försvårar träningen. Ett yogiskt sätt att börja ett pass är med en intoning. Slut ögonen. Sitt med handflatorna samman framför bröstet. Tona in dig med mantrat ONG NAMO GURU DEV NAMO tre gånger. Detta betyder att du öppnar dig för din inre styrka och din inre visdom att leda dig genom passet. UNDER PASSET Yogan använder olika koncentrationstekniker för att skapa avspänning i kropp och sinne. Ett bra sätt är att så långt övningarna tillåter ha ögonen slutna och fokus på en punkt mitt mellan ögonbrynen (3:e ögat), både under övningarna och under vilan mellan övningarna. Enligt den yogiska traditionen är det 3:e ögat sätet för intuitionen. Samma sak med andningen. När inte en övning kräver en annan form av andning, andas alltid långa djupa andetag genom näsan. Koppla mantrat SAT NAM till andningen. Tänk SAT på in- och NAM på utandning. Detta gör du för att samla fokus här och nu, för att göra dig själv uppmärksam på hur kropp och sinne reagerar under passet. Efter passet tonar du ut dig med SAT NAM (= jag är sann), 3 gånger. VATTEN Ha alltid vatten tillgängligt under träningen, i en flaska med lock. Drick ordentligt, under och efter passet. EFTER PASSET Ta det lugnt direkt efter passet eller meditationen. Vila ett par minuter. Mjukstarta sedan in i vardagen igen. Sträva efter att bära med dig känslan av balans och stillhet. NÅGRA VIKTIGA INTE Som kvinna: Ta det lugnt med yoga under menstruation. Meditera hellre. Vissa övningar, t.ex. eldandning och rotlås hoppas du helt över dessa dagar. Om du är gravid, tala med en yogalärare innan så får du instruktioner för hur du kan träna. Ingen yoga i samband med förtäring av alkohol eller andra droger. Äter du receptbelagda mediciner, tala både med din läkare och din yogalärare innan du börjar träna yoga. Gör övningarna mjukt och kontrollerat, efter bästa förmåga men inte mer än så. Tänk på att yoga ska vara roligt och aldrig göra ont. Lyssna till kroppen. Om en övning gör fysiskt ont, gör den långsammare, kortare eller inte alls! Lyssna och känn. Detta är en mycket viktig del av träningen. LYSSNA OCH KÄNN!
Y3 ÖVRIGA. TVÅ ÖVNINGAR Dessa två kraftfulla yogaövningar kommer att verka mycket välgörande på din hälsa och ditt välbefinnande. Slutna ögon med fokus i 3:e ögat under övningen. 1. Mirakelböj Stående övning Stå upp. Sträck armarna upp över huvudet med armbågarna tätt in mot öronen och handflatorna mot taket. Kroka tummarna i varandra. Fingrarna strävar bakåt, ner mot golvet. Andas in, andas ut och böj dig framåt med raka ben, sträva att lägga handflatorna i golvet mellan dina fötter. Gör ett kort rotlås. Andas in och sträck upp armarna igen. Gör denna övning långsamt med långa djupa andetag under 3 min. Effekt: Sträcker ut både fram- och baksida på hela kroppen. 2. Björngrepp släpp inte taget Knäpp händerna i Björngreppet: vänster handrygg mot bröstet - böj fingrarna. Höger hands fingrar krokar i vänster. Placera händerna i denna position mitt i bröstkorgen i höjd med hjärtat. Andas in, håll andan och börja dra isär, utan att släppa greppet. Andas ut, slappna av, men håll händerna krokade i varandra. Andas in igen, håll andan och dra kraftfullt isär. Fortsätt på detta sätt i 1-3 min. Vila. Effekt: Stimulerar hjärtat, intensifierar koncentrationen och släpper spänningar i axlarna.
Y3 ÖGONÖVNINGAR. Dina ögon får å ena sidan anstränga sig väldigt mycket. Det är mycket visuellt som skall processas via dina ögon. Å andra sidan får ögonen väldigt orörliga stirra på elektroniska skärmar (TV/Datorskärmar osv.) vilket får ögonens muskulatur att stelna till. Dessa övningar är gymnastik för dina ögonmuskler och vila för sinnet. De kan inledningsvis kännas påfrestande men är mycket välgörande för dina ögon, din syn och din hjärna. Börja denna ögonsekvens med att sluta ögonen och mjukt men bestämt först massera dina ögonbryn och sedan området kring näsroten gå sedan vidare med nedan övningar. 1. Fokus nära/långt borta snabbt Håll upp pekfingret framför nästippen. Växla ditt fokus, snabbt, mellan fingertoppen och en punkt långt borta. 1-3 min. Vila 2. Rulla ögonen runt medsols Börja rulla blicken, följ klockan runt medsols. Titta i en så stor cirkel du kan, utan att röra huvudet 1-3 min. Vila. 3. Rulla ögonen runt motsols Börja rulla blicken, åt andra hållet, motsols. Titta i en så stor cirkel du kan, utan att röra huvudet, 1-3 min. Vila. 4. Fokus in i 3e ögat långsam andning Vänd under slutna ögonlock din blick upp, in i pannan, in i 3e ögat. Andas långa djupa andetag i 1-3 min. Vila. Avsluta denna serie ögonövningar med att kraftfullt gnugga handflatorna mot varandra och sedan kupa dem över dina slutna ögonlock. Håll på detta sätt en liten stund. Effekt: Stretchar och stärker ögonmuskulaturen. Påverkar synnerven och skapar avspänning i dina ögon.
Y3 MEDITATION FÖR MENTAL BALANS 1. Meditation SA TA NA MA Denna meditation skapar enligt det yogiska synsättet fullständig mental balans i sinnet och i auran. Meditationen sägs också verka helande på känslomässiga sår, rensar bort gammalt mentalt/emotionellt skräp på vinden för att använda en liknelse. Bra för alla och för kvinnor sägs den vara speciellt kraftfull. GÖR SÅ HÄR: Sitt rak i ryggen och med sträckt nacke. Slut ögonen och placera fokus i 3:e ögat. Dina händer vilar mjukt mot knän eller lår. Upprepa enligt nedan instruktioner mantrat: SA TA NA MA (oändligthet = liv, död, återfödelse) under 11 minuter. Tummen står för Jaget, egot. På SA pressar du tummen mot pekfingrets topp. Pekfingret står för Visdom, Kunskap och Överflöd. På TA pressar du tummen mot långfingrets topp. Långfingret står för Fokus, Disciplin och Struktur. På NA pressar du tummen mot ringfingrets topp. Ringfingret står för Liv och Relationer. På MA pressar du tummen mot lillfingrets topp. Lillfingret står för kommunikation. SA TA NA MA Upprepa denna cykel om och om igen. Mantrat upprepas högt under drygt 1,5 minuter, 1,5 minuter viskande och sedan tyst under 3 minuter. Som avslutning låter du ljudet vibrera i kroppen under en minut - tyst. Fortsätt trycka tummarna mot de olika fingrarna även under denna sista minut. Totalt tar detta cirka 11 minuter. Andas in och sträck upp armarna rakt upp i luften. Andas ut. Andas in och vrid överkroppen åt vänster med sträckta armar. Andas ut rakt fram. Andas in och vrid åt höger. Andas ut rakt fram. Skaka händerna kraftfullt en stund över huvudet. Sänk armarna tillbaka ner och sitt en stund i tystnad innan du går tillbaka ut i vardagen igen. SA TA NA MA
INSTITUTET FÖR MEDICINSK YOGA - INFORMATIONSBLAD - IMY, vackert beläget invid Gärdets strövområden med goda allmänna kommunikationer, en oas för stressade och utmattade i Stockholm och samtidigt Skandinaviens största utbildnings- och rehabinstitut för Kundaliniyoga. På IMY bedrivs Medicinsk Yoga mot stress för andning, sömn, onda ryggarimmunförvar m.m. IMY samverkar även internationellt med andra forskningsinstitut och utbildar kundaliniyogalärare och yogiska terapeuter med internationell diplomering. VERKSAMHETEN Öppna terminskurser vardagar, dag- och kväll på terapeutiska tema. Arbetsgivare kan anmäla personal och betala via faktura. IMY erbjuder yoga som terapi och rehab, enskilt och i grupp. Några av Sveriges största arbetsplatser (bl.a. Astra-Zeneca) remitterar sjukskriven personal till IMY. Varje termin erbjuds helgfördjupningar på olika tema. IMY skräddarsyr kurser för arbetsplatsens behov. Till höger här ett urval över arbetsplatser där IMY haft verksamhet genom åren. UTBILDNINGAR En av IMYs kärnverksamheter. IMY utbildar med internationell certifiering framtidens Kundaliniyogalärare och Yogiska terapeuter. Se hemsidan. GÖRAN BOLL Int. dipl. Yoga- och Meditationslärare i Kundaliniyoga, medlem av IAYT International Association of Yoga Therapists, int. certifierad lärarutbildare och utvecklingsansvarig på IMY. Sedan 1995 initiativtagare till och drivande kraft bakom yogaträning i stor skala på svenska arbetsplatser har Göran introducerat yoga för mer än 25,000 personer på över 200 av Sveriges största arbetsplatser. Tidigare själv verksam inom näringslivet leder Göran föredrag & introduktioner till yoga runt om i landet och även internationellt. Föreläsningarna innehåller alltid praktiska pröva-på-block. Flera stora arbetsplatser, även stora sjukhus, arrangerar yogiska halv- och heldagar, ofta skräddarsydda för HR, företagshälsovård och friskvårdsenheter. Internationellt har Göran, framför allt i Tyskland under flera år utbildat yogalärare från olika traditioner som vill arbeta med yoga inom näringslivet, i Sverige huvudlärare för den internationella Kundaliniyogalärarutbildningen i Stockholm. Göran har initierat och deltagit i ett flertal studier & projekt på yogans effekter som gjorts i Sverige sedan 1998, bl.a. i K.I.s regi och föreläste 2000-2005 om yoga på K.I.s läkarutbildning inom ramen för KAM-programmet där. Några röster om IMYs verksamhet: Yogan på IMY har betytt enormt mycket för mig, redan från första gången. Efter varje yogapass känner jag mig lugn, glad och rensad på alla tankar. Det viktigaste när vi träffas har nog varit våra samtal. De har gett mig mycket att tänka på och bearbeta. Det har även varit spännande och givande med analys av drömmar. Efter fyra månader med yoga sover jag bättre, orkar med arbetet bättre och jag känner mig psykiskt starkare. Ingela Arvidsson, Stockholm. Deltagare i K.I.s DU-projekt. Sedan 2001 har IMY bedrivit Yogakurser på AstraZeneca på uppdrag från Hälsocenter, med ca 80 deltagare i varje klass. Intresset för yoga är stort och deltagarna är mycket nöjda. Hälsocenter anser att yoga är mycket bra, en viktig aktivitet som bidrar till att förbättra medarbetarnas hälsa och välbefinnande på AstraZeneca. Camilla Clereus, Hälsocenter Astra-Zeneca. Fler röster om Yoga på hemsidan ABB ABF AFA Alfa Laval AMF Pension Apoteksbolaget Astra-Zeneca Axelssons Danderyds Hjärtintensiv Enea Data Ericsson Exportkreditnämnden FORA Försäkring Friskis & Svettis Försvarets Materielverk Försvarets Radioanstalt Gävle kommun Handelsbanken Handelshögskolan Hennes & Mauritz Hewlett Packard ICA-handlarna Karlshamns kommun Karolinska Institutet Kraft - Marabou Kungliga Konsthögskolan Luftfartsverket Lunds Universitet Länsförsäkringar Löwenströmska sjukhuset MTG Norske Veritas Ortoped Medicinskt Center Pharmacia & Upjohn Philips Posten Postgirot Praktikertjänst Regeringskansliet Riksförb. Cystisk Fibros Riksförsäkringsverket Rikspolisstyrelsen Riksskatteverket Rygginstitutet i Sundsvall Rädda Barnen Röda Korset Röda Korsets sjukhus SAF SAS Scania SEB SIDA Skandia Skattemyndigheten SPP Stadsbyggnadskontoret Stadsteatern i Stockholm Stockholm Energi Strand Hotel i Stockholm Strålfors Sveriges Riksdag Södertälje kommun Sörmlands Sparbank Telia Trygg-Hansa Unicef UPS Vinge Advokatbyrå WM-Data Årekliniken i Åre Östermalma Jaktvårdsskola m.fl. IMY - Institutet för Medicinsk Yoga Värtavägen 35 (ingång baksidan) 115 29 Stockholm Kommunikationer: T-bana Karlaplan uppg. Valhallavägen (T) Bussar: 1:an, hpl. Storskärsgatan (B1) 4:an, hpl. Värtavägen (B4) Tel: 08 21 03 30 Fax: 08 21 03 39 E-post: info@medicinskyoga.se Webb: www.medicinskyoga.se
CD
Tyckte du om att utöva yoga på detta sätt? Gå med i IMYs CD-KLUBB!! Som medlem får du en ny CD med pass och meditationer varje månad till reducerat pris: 149:- inkl porto. Läs mer på www.medicinskyoga.se