Lär dig göra marklyft Marklyft är en bra övning för din kropp. I ett enda lyft använder du alla muskler. Så greppa en skivstång! Vi visar hur du får till dina marklyft.
Marklyft 1 Före lyftet Stå med fötterna i höft-bredd. Stången ska ligga precis ovanför hålfoten på dina fötter. Stången ska också vara i höjd med halva smalbenet (se bild 1). Är vikterna stora har du stången i rätt höjd. Har du en pinne, tom stång eller stång med små vikter? Då behöver du ställa den på två brädor så den hamnar i rätt höjd. Böj dina knän. Fäll ryggen och ta tag i stången. Du ska hålla så brett att dina armar är utanför knäna. Dina smalben ska nudda stången. Dina axlar ska vara rakt över stången. Eller något framför den. Håll upp överkroppen! Din svank ska vara neutral. Spänn nu baksidan av låren, sätet och ryggen. Dra ihop dina skuldror och håll bröstet högt. Du har ännu inte börjat lyfta stången. Vikterna är kvar i marken.
Marklyft 2 Dra ihop skuldrorna Håll upp överkroppen Håll armarna utanför knäna Stå höftbrett med fötterna Låt stången snudda smalbenen på vägen upp
Marklyft 3 Lyftet Nu har du laddat din kropp med kraft. Den här kraften använder du när du ska resa dig upp. Tryck ifrån mot golvet. Res dig upp. Du ska räta på höft och knä samtidigt. Stången går rakt upp i kraftens riktning. Den ska glida över smalbenen och förbi dina knän. Och till sist längs med låren. Du ska hålla din rygg i fälld position tills stången passerat dina knän. För sedan fram höften genom att spänna rumpan. Räta upp dig till stående. När du står rak ska du har spänd rumpa och stark mage. Dra ihop dina skuldror så ditt bröst lyfts upp. För ner stången på samma sätt som den kom upp. Fast omvänt.
Marklyft 4 Dra ihop skuldrorna Tryck ifrån mot under laget när du reser dig
Marklyft 5, Tips Använd ditt stöd i buken! Andas in när du sätter in dina fötter under stången. Håll andan. Knip med bäcken-botten och spänn magen när du greppar stången. Lyft. Genom detta får du ett tryck i din kropps hålrum. Detta tryck ger dig extra kraft när du lyfter. Samtidigt blir du stabil i ryggen. Hur tungt ska jag lyfta? Har du god teknik och är stabil i bål och rygg? Kan du hålla en neutral hållning genom lyftet? Då kan du börja lyfta tyngre. Öka vikten efter hand. Ett upplägg kan vara att du kör 1 5 set med 3 8 upprepningar. Börja med det högre antalet upprepningar. Då ska vikten på stången vara lägre. När du blir starkare kan du öka vikten. Då kommer du lyfta tyngre men inte orka lika många upprepningar.
Marklyft 6, 4 sätt att variera Marklyft med kettlebell Om du använder en kettlebell är det lättare att hålla en god teknik. Din rygg belastas mindre eftersom hävstången blir kortare. Dina knän är inte i vägen. Då blir det lättare att lyfta. Den här övningen passar alla och ger bra effekt på styrkan. Bra nybörjarvariant
Marklyft 7, 4 sätt att variera Kettlebell på en bräda Den här övningen hjälper dig att bana in tekniken. Ställ kettlebellen på en step-bräda. Då utmanar du inte rörligheten lika mycket. Övningen passar dig som har strama muskler på baksida lår. När vikten står högre upp blir det lättare att få till en bra position i starten. Du undviker också att krumma med ryggen. För dig med stela muskler i låren
Marklyft 8, 4 sätt att variera Stå på brädor Ställ dig på två step-brädor. Din kettlebell ska få plats mellan brädorna. I den här övningen får du en kraftigare böj i höften. Och du fäller din rygg mer. Din rörlighet utmanas och banan i rörelsen blir längre. Gå så långt ner du kan. Tänk på att hålla en neutral svank. För dig med mycket bra rörlighet
Marklyft 9, 4 sätt att variera Raka marklyft Vid raka marklyft håller du dina knän fixerade. Du jobbar enbart med ryggen när du reser dig upp. När du startar har du nästan raka knän. Den här övningen kräver att du är rörlig i baksida lår och i sätet. Men den är enklare att utföra än de andra övningarna. kul variant för den rörliga
Bli ännu bättre på marklyft 10 Fäll höften med pinne Bana in tekniken med hjälp av en pinne. Här tränar du att fälla ryggen och ha en neutral svank. Du blir dessutom rörlig i baksida lår. Är du väldigt stram kan du böja lite på knäna. Då blir det lättare att få en bra position på ryggen. Fäll fram. Res upp igen. Jobba mjukt och med kontroll. Upprepa 2 x 15 eller jobba i cirka en minut. Nöt in tekniken
Bli ännu bättre på marklyft 11 Vridning med pinne Värm upp med den här övningen. Och avsluta gärna med den också. Böj dina knän något. Fäll fram din rygg i 45 grader. Låt pinnen vila mot dina skuldror. Vrid din överkropp från sida till sida. Tänk på att dina höfter ska peka rakt framåt. Tänk på att hålla din svank neutral. Undvik att krumma i din bröst-rygg. Bra uppvärmning för ryggen
Bli ännu bättre på marklyft 12 Övning som tränar rörlighet Har du stela muskler på baksidan av låret? Då är den här övningen bra. Den fungerar också som uppvärmning innan du gör marklyft. Sätt stången mellan knäna så den låses fast (se bild). Sträck ut ditt främre ben. Då stramar det rejält i baksidan av låret. Upprepa 10 15 gånger med varje ben. Gör denna övning varannan dag. jobba med rörligheten
Bli ännu bättre på marklyft 13 Sned situp på bosu Bosun har en rund form. Den ger stöd och avlastar din svank. Ligg så att du har det runda på bosun i svanken. Krumma ihop dig i bålen. Vrid dig samtidigt åt ena sidan. Håll händerna bakom nacken. Dra in hakan lätt mot bröstet. Övningen blir tyngre om du ligger längre bak på bosun. Gör 3 x 15 upprepningar. Utveckla mer kraft med stabil bål