Äta för att prestera!

Äta för att prestera!

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1985 (*BMI 30, or ~ 30 lbs overweight for 5 4 woman) No Data <10% 10% 14%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1990 (*BMI 30, or ~ 30 lbs overweight for 5 4 woman) No Data <10% 10% 14%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 1995 (*BMI 30, or ~ 30 lbs overweight for 5 4 woman) No Data <10% 10% 14% 15% 19%

Obesity Trends* Among U.S. Adults BRFSS, 2001 (*BMI 30, or ~ 30 lbs overweight for 5 4 woman) No Data <10% 10% 14% 15% 19% 20% 24% 25%

2005 (*BMI 30, or about 30 lbs overweight for 5 4 person) No Data <10% 10% 14% 15% 19% 20%-24% 25% Source: Behavioral Risk Factor Surveillance System, CDC

Var fjärde 12-åring är medicinskt överviktig, en tredubbling sedan 1980-talet Övervikt/fetma samt inaktivitet bedöms som ett av våra största hot mot folkhälsan i världen Enligt WHO dör för första gången fler av följderna av övervikt/inaktivitet än av svält.

65 % av amerikanerna är överviktiga eller feta. I vissa delar av USA så många som 90 %! -statistiskt ligger Sverige 10-15 år efter USA. Mönstrande år 2000 hade jämförbar fysisk med 1940-talet 65 åringar.

Nästan 70 % av högstadieelever dricker läsk och äter godisdagligen -Tänk om lördagsgodis kunde införas igen. 1,5 l Cola innehåller 45 sockerbitar Livsmedelsverket rekommendationer är ett tak på 14 sockerbitar per dag

Äta för att prestera! Varför? Vad? Hur mycket? När?

Varför?

Återhämtning styrka % 120 100 80 60 40 20 0 1 12 24 Timmar Kosttillskott Bra kost Dålig kost

Återhämtning 200 styrka % 150 100 50 Kosttillskott Bra kost Dålig kost 0 1 12 24 Timmar

Glykogen (kolhydrater) för prestation

Mentala kapaciteten påverkas Huvudvärk Buksmärta Yrsel Nervös Rastlös Lättirriterad Sömnsvårigheter Självkritisk Törst Hunger Koncentrationssvårighet

Vad? Undvik?!

Sockertak för barn Max 10 energiprocent bör komma från Sockerarter enligt de Svenska näringsrekommendationerna År kcal Socker i gram Antal sockerbitar 1-3 1400 35 11 4-6 1700 40 12 7-10 1900 50 13 F 11-14 2000 50 15 P 11-14 2300 60 18

Limpa 900 gram 31 sockerbitar Ca 2 per skiva Hönökaka 350 gram 15 sockerbitar Ca 2 skiva

Sockerbitar i livsmedel

1 hg lösgodis 24 sockerbitar + 5 g fett Chokladkaka 200g 33 sockerbitar + 68 g fett

Läskkonsumtionen Ökat intag av energi från söta drycker Ger ej samma mättnad Glasen, muggarna och flaskorna allt större Serveringsmängd från 1/3 av 33 cl till en egen 1,5 liters I Sverige: 1960 23 liter läsk / person och år 1999 76 liter läsk / person och år Nu ca 100 liter läsk / person och år I USA: 2000 190 liter läsk / person och år Nu?

Problemet med mycket av dagens kost är att den innehåller mycket tomma kalorier. Dessa produkter innehåller mycket energi men lite näring. De innehåller ofta mycket mättat fett, salt och/eller socker. De innehåller ofta lite mineraler, vitaminer, fiber och essentiella fettsyror och aminosyror. Tomma kalorier

Lika många kalorier men helt olika näringsinnehåll. Välj!

Hur mycket?

Kolhydrater Kolhydrater är kroppens bränsle. De behövs för att ge musklerna, hjärtat och hjärnan energi för att orka arbeta en hel dag.

Lätt att lagra Obegränsad lagring Svårt att utnyttja Livsnödvändigt Fett

Hur ofta?

Fettbildande Måltid med snabba livsmedel. Adrenalin bildas Anabolt Katabolt

För att ligga i den anabola zonen där muskeltillväxten har störst möjlighet gäller det att äta ofta och rätt!

5-7 mål/dag 3 större och 3-4 mindre. Välja gärna fiberrika kolhydrater (fullkorn bröd/pasta, ris, potatis). Högvärdiga proteiner (fisk, kyckling, helt kött) samt mycket grönsaker/frukt.

Genvägar eller senvägar? Kosttillskott? Protein- vassle, joniserat Kreatin HMB hydroxymetylbuturat Glutamin, Argenin ZMA Sannolikt inte nödvändigt för god effekt av träningen men ger större chans till optimala resultat

Protein tillskott? Fast behov av högvärdiga aminosyror Överskott av protein leder till njurbelastning och fetma Flera intag per dygn, gärna efter träning När? Efter träningen, flera små intag Bättre träningseffekt Tillskott är dyra Kött, fisk, ägg och mjölk ger högvärdiga proteiner Ett par glas mager mjölk eller en äggviteomelett

Protein Joniserat vassleprotein ger optimalt upptag

Kreatin Ökar energi och vätskeupptaget i muskeln och därigenom maximal explosiv styrka samt tillväxt Bättre träningseffekt: styrka, snabbhet Tung - sänkt uthållighet Kött, ger intag av kreatin

Glutamin, Argenin Ökar tillväxthormoninströmmningen - marginellt Finns i alla proteinrika livsmedel med högt biologiskt värde

HMB Hydroxy metyl buturat Minskar nedbrytning av muskelproteiner med bibehållen uppbyggnad Kött, ger effekt som HMB

Multivitamin Optimerar vitamin och mineraldepåer samt antioxidanter Överskott onödigt tom farligt (fettlöslig vitamin tex) Rejält med frukt och grönsaker är ett bra alternativ

Återhämtningsdryck Protein och kolhydratmix Optimerar återhämtning Ett glas mjölk och ett äpple eller en banan likvärdigt alternativ

Hur mycket behöver man dricka när man tränar? Stora vätskeförluster Snabbt förlust av prestationsförmåga Felaktig vätska bromsar upptag Den vältränade har extra stora behov

Tips för bra kost och aktivitet Generellt Varje dag ät frukost, lunch, middag och ett par små mellan mål. Likadant på helgen. Då hålls blodsockerkurvan stabil och småätande undviks lättare. Vatten är bästa törstsläckaren. Många andra drycker innehåller mycket socker. Ät efter tallriksmodellen mycket frukt och grönsaker och ca halva tallriken pasta, ris eller potatis. Välj hellre bröd och pasta med fullkorn i än snabbpasta och vittbröd. Man behöver inte helt undvika godis, chips, läsk, kakor etc., men ät det bara en gång i veckan. Innan träning/match 2-4 timmar innan en balanserad måltid efter tallriksmodellen. Under en vanlig träningsvecka kan man ibland med fördel ändra ordning på måltiderna, ex kvällsmål innan träning och middag efter träning. Under träning/match Med jämna mellanrum fylla på med vätska, i förstahand vanligt vatten. Under match ev. utspädd sportdryck. Efter träning/match Frukt, vätska så snart in på träningen som möjligt. Inom1-2 timmar en balanserad måltid efter tallriksmodellen. Tänk på att även små förändringar kan betyda väldigt mycket om de sker varje dag

Idrottsman 24 timmar om dygnet!

Barn gör inte som vi säger, dom gör som vi gör