Rörlighetsträning Rörlighetsträning och stretching All belastande träning bidrar till muskelstelhet. Tränar man inte rörlighet, kommer man bara bli stelare och stelare allt eftersom. Stelhet Bild: www.traningsgladje.se leder i sin tur till minskad funktionalitet i din idrott och i vardagen och är ofta anledningen till att skador uppstår. Hur gör du för att motverka stelhet och bibehålla eller utveckla din rörlighet? Här får du reda på vilka metoder man kan använda för att träna sin rörlighet. Vad är rörlighet och rörlighetsträning? Definitionen för rörlighet kan beskrivas som förmågan till rörelseutslag i en eller flera leder. En individs rörlighet kan begränsas av olika komponenter, som t.ex. skelettstrukturer, muskler, senor, ledkapslar, ligament, fett och hud. Den största begränsningen av rörlighet utgörs dock av musklerna. Stretching (eng. strech = töja ut) är det begrepp som i folkmun ofta används som ett samlingsnamn för all typ av töjningsaktivitet. Ibland står begreppet för en specifik metod av rörlighetsträning, nämligen statisk töjning. För att undvika förvirring av begreppet stretching används ofta begreppet rörlighetsträning som ett samlingsnamn för alla metoder av töjningsaktiviteter samt det svenska ordet töjning istället för stretch. Rörlighetsträning kan även vara former av träning där töjnings- eller stretchmetoder används- exempelvis yoga. Rörlighetsträningens olika metoder Rörlighetsträning delas in i aktiv och passiv träning samt statisk och dynamisk träning och de olika rörlighetsträningsmetoderna är alltså kombinationer av dessa. Aktiv rörlighet innebär att man töjer med egen muskelkraft genom att aktivera en muskel
(agonist) för att töja ut antagonisten exempelvis då man aktiverar framsida lårmuskeln (agonisten) för att töja ut baksida lårmuskeln (antagonisten). Vid passivrörlighetsträning utnyttjar man istället för egen muskelkraft någon form av yttre belastning för att töja en viss muskel. Denna yttre belastning kan vara den egna kroppsvikten, redskap eller en partner. Statisk rörlighet innebär att man håller kvar töjningen i samma läge under en vis tid antingen med aktivt eller passivt arbete. Dynamisk rörlighet är motsatsen och innebär att man uppnår ytterläget under en kort stund. Dynamisk rörlighet kan vara både aktiv och passiv, men vanligast är den aktiva varianten. Rörlighetsträning kan alltså delas in i följande metoder: Passiv statisk rörlighetsträning Vid passiv statisk rörlighetsträning används yttre krafter för att nå en muskelns ytterläge. Yttre krafter kan vara den egna kroppsvikten, en kompis, ett redskap eller en vikt. Att stå på ett ben och töja lårets framsida genom att dra hälen upp mot rumpan, är ett exempel på passiv statisk rörlighetsträning. Den yttre kraften skapas genom att armarna drar hälen upp mot rumpan. Vid denna metod töjer man muskeln i dessytterläge och håller sedan där i 20-30 sekunder, varpå man upprepar proceduren två gånger till (sammanlagt 3 set). Denna metod är väldigt bra för att på sikt öka plasticiteten i musklerna, dvs. en muskels förmåga att uppnå en ny permanent rörlighet. Passiv dynamisk rörlighetsträning En parövningsmetod där man kompisen töjer muskeln dynamiskt till ytterläget och därefter tillbaka. Kompisen upprepar denna rörelse ett antal gånger. Detta är en ganska vanlig metod inom sjukgymnastiken då patienten ska återfå en normal rörlighet efter en operation. Aktiv statisk rörlighetsträning Vid aktiv statisk rörlighetsträning använder man sig inte av yttre krafter för att nå en muskels ytterläge, utan istället av rörelsens agonist eller synergister. Att stå på ett ben och stretcha lårets framsida genom att dra upp hälen mot rumpan, är ett exempel på aktiv statisk rörlighetsträning. I detta läge håller du sedan i 10-20 sekunder och
upprepar två gånger till. Här tar alltså hjälp av rörelsens agonist som i detta fall är baksida lår, till skillnad från passiv statisk rörlighetsträning, där man tar hjälp av armarna. En nackdel med aktiv stretching är att du inte får största möjliga rörelseutslag i muskulaturen och att denna stretchingform inte leder till någon nämnvärt ökad plasticitet. En fördel är att man får en bättre muskelstyrka i rörelsernas ytterlägen genom att aktivera rörelsens agonist/synergister. Aktiv dynamisk rörlighetsträning Snabb Aktiv dynamisk snabb rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten alternativt synergisterna snabbt vid en rörelse för att töja ut rörelsens antagonist- /er. Denna rörlighetsträningsmetod brukar också kallas för tänjningar. Vill man t.ex. töja bröstmuskulaturen, svingar man armarna bakåt och åt sidan genom att kontrahera skulderbladsmuskulaturen (rörelsens synergister). Vid denna rörlighetsmetod aktiveras muskelns försvarsmekanism, sträckreflexen, vilken innebär att muskeln drar ihop sig när den blir utsatt för snabba rörelser i sitt ytterläge. Detta för att bl.a. förhindra att muskelskador uppstår. Pga. denna sträckreflex kan inte någon ökad plasticitet uppnås genom tänjningar (plasticitet= muskelns förmåga att anta en ny rörlighet utan att återgå till den ursprungliga. Den plastiska förmågan tränas genom rörlighetsträning). Om man utför tänjningsrörelserna för hastigt eller okontrollerat, kan det ge upphov till muskelbristningar eller senskador. Tänjningar bör genomföras i samband med uppvärmning, eftersom de ökar musklernas elasticitet, minskar viskositeten, förhindrar skador och ökar musklernas blodgenomströmning. Långsam Aktiv dynamisk långsam rörlighetsträning innebär att man aktiverar agonisten alternativt synergisterna långsamt vid en rörelse för att töja ut rörelsens antagonist- /er. Vill man t.ex. töja bröstmuskulaturen, för man armarna bakåt och åt sidan genom att
kontrahera skulderbladsmuskulaturen (rörelsens synergister) och håller kvar där i ca 2 sekunder. Komplex rörlighet med pinne är ett bra exempel på en aktiv dynamisk långsam rörlighetsövning. Denna rörlighetsträningsmetod tvingar de aktiva musklerna (synergisterna) att bli starka i rörelsens ytterläge. Detta gör att man får bättre kroppskontroll i de rörliga lägena och att rörligheten blir en del av synergisternas muskelminne. Till skillnad från aktiv dynamisk snabb rörlighetsträning, leder dessutom denna långsamma variant även till en permanent ökad plasticitet. I övrigt har denna rörlighetsmetod samma syfte som den snabba och passar därför bra att lägga in under uppvärmning. KAT- metoden KAT- metoden går ut på att man utnyttjar senspolens funktion för att lura muskeln att slappna av i ett ytterläge. KAT står för Kontraktion- Avslappning- Töjning och sker i ordningen T, K, A. Man börjar alltså först med att töja statiskt i muskelns ytterläge i 5 sekunder (T), därefter kontrahera (spänna) muskeln i samma ytterläge som man har töjt i med statiskt motstånd i 5 sekunder (K) och till sist avslappning av muskeln i 5 sekunder (A). Detta upprepas minst tre gånger om utan vila. Efter vilan är det lämpligt att upprepa proceduren en till två gånger. När man kontraherar i ytterläget, känner senspolen av att det innebär en stor risk att kontrahera en så stor kraft (pga. av motståndet) och skyddar då muskeln genom självhämning, dvs. genom att låta muskeln slappna av. På så vis kan man nå ett större rörelseutslag än vid vanlig stretching.kat- metoden är enklast att genomföra två och två, men vid många övningar kan man utföra KAT- metoden genom att utgöra det statiska motståndet själv. KAT- metoden har visat sig vara den mest effektiva rörlighetsträningsmetoden. Negativt med metoden är att den frambringar smärta.
Aktivt assisterad rörlighetsträning Är en parövningsmetod som innebär att utövaren, med hjälp av egen muskelkraft, utför töjningen så långt som möjligt. Därefter får utövaren hjälp av en kompis som fortsätter töjningen. Passiv aktiv rörlighetsträning Denna metod genomförs med parövningar och innebär att en kompis töjer muskeln till det passiva ytterläget alltså dit man själv inte kan komma med egen muskelkraft, varpå utövaren försöker hålla kvar denna position med hjälp av egen muskelkraft. Detta är en metod som är effektiv för att öka den aktiva rörligheten genom den isometriska kontraktion som följer då kompisen släpper utövaren. Man kan även utföra upprepade isometriska kontraktioner i detta läge medan kompisen håller fast rörelseutslaget i ytterläget. Denna styrka är viktig i idrotter där man måste hålla olika kroppsdelar i rörliga lägen, t.ex. gymnastik och konståkning. Varför rörlighetsträning? När man har ägnat sig åt träning som belastar muskeln, framförallt excentriskt belastande arbete, drar musklerna ihop sig. Den muskel som har varit aktiv blir alltså kortare efter aktiviteten. Fortsätter man att träna blir musklerna kortare och kortare och på så sätt också stelare och stelare. Skulle man utelämna rörlighetsträningen, skulle kroppen bara bli såpass rörlig som de övningar man tränar kräver. Dessutom skulle då kroppen bli mer utsatt för skador. Alltså behövs rörlighetsträning för att bibehålla eller öka en rörlighet i samband med fysisk aktivitet eller för att öka rörligheten. Rörlighetsträningens effekter är minskad skaderisk, ökat välbefinnande, förbättrade idrottsprestationer eller en mer hälsosam hållning. Inom vissa idrotter ställs det dessutom väldigt höga krav på rörlighet, som inom t.ex. gymnastik och konståkning. För att öka sin rörlighet krävs att man tränar rörlighet före och efter varje träningspass.
Riktlinjer vid rörlighetsträning Tänk på att aldrig vara helt kall i kroppen när du rörlighetstränar. Precis som vid andra former av träning är det viktigt med uppvärmning vid rörlighetsträning. Detta behöver du oftast inte tänka specifikt på eftersom rörlighetsträning i form av stretching ofta kommer som en naturlig del i slutet av ditt träningspass. Skulle det dock vara så att du blivit rekommenderad extra rörlighetsträning av din instruktör eller personliga tränare så var noga med att muskeln inte är helt kall när du börjar rörlighetsträna. Uppvärmning bidrar till ökad elasticitet i muskeln och gör muskeln mottaglig för denna typ av träning. När du genomför rörlighetsträning är tekniken A och O, under exempelvis en stretch befinner sig muskeln i ett ytterläge, vilket gör den och leden är extra utsatta för snedbelastning. Ta därför gärna hjälp av en instruktör eller personlig tränare på din anläggning om du är osäker vid någon övning. Att arbeta med hela rörelseomfånget Att rörlighetsträna med hjälp av styrketräning innebär att du använder hela rörelseomfånget i knäled vid en knäböj eller att du på samma sätt sträcker bröstmusklerna vid en bröstpress eller bänkpress övning. Helt enkelt att du med en kontrollerad rörelse når dit maximala djup vid en övning. Vi är skapta för att jobba i stort rörelseomfång, därför kan vi ta ut rörelserna till kroppen säger stopp, det vill säga till ledens maximala rörelseutslag är utnyttjat. Genom att vara noga med detta låter du musklerna arbeta i hela sitt rörelseomfång. Vid denna typ av träning är det viktigt att rörelsen utförs med kontroll, ditt rörelseomfång får aldrig bli på bekostnad av dålig teknik. Det är också viktigt att du aldrig närmar dig ditt ytterläge med för hög hastighet på rörelsen, detta kan istället skada leden. Individuella undantag kan förekomma, om du exempelvis är överrörlig i någon led ska du inte träna mot ytterläge på detta sätt i leden. Är du osäker be om hjälp för att kolla teknik och rörelser av en instruktör på din anläggning.
Några övningar för att öka rörligheten Övning 1 Muskel: Bröst/axel framsidan (m. pectoralis major) Syfte: En bra övning för att lättare kunna sträcka på sig och underlätta för en god hållning. Övning 2 Muskel: Höft/ rumpa, baksida lår Syfte: För dig som är mycket stillasittande är det viktigt att säkerställa en god rörlighet i och kring höften. Använd därför nedanstående övningar.
Övning 3 Muskler: Nacke/ Trapezius Syfte: Stress och mycket stillasittande leder ofta till anspänningar i nacke och axlar. Stelhet här kan vara en orsak till huvudvärk. Övning 4 Benböj/knäböj Muskler: Ben (m. quadriceps femoris, m. gluteus maximus.) Syfte: Ökad styrka i benmuskulatur. Ökad rörlighet i knäled.
Så här går knäböj till: 1. Greppa skivstången, ungefär en handbredd eller två utanför axlarna. 2. Ducka under stången och placera den på övre ryggen, inte på nacken. Ha fötterna stadigt och rakt under stången. 3. Ta ett andetag, tighta till kroppen, och lyft av stången. 4. Ta ett steg bak med ena foten, och sen ett steg med den andra för att komma jämsides. Korrigera fotpositionen om det behövs. 5. Knäböj så långt ned du kan med bibehållen rak rygg. Lägg alltid tillbaka stången med respekt för vikten för att undvika skador. Lyftet är inte avslutat förrän stången är tillbaka på sin plats, så se till att hantera den utan att fuska och böja ryggen eller liknande. Variant: Frontböj Frontböj är en variant av knäböj där man har stången på framsidan av kroppen. Man kan generellt inte använda riktigt lika mycket vikt vid frontböj som man kan vid vanlig knäböj, men man kan fortfarande bli rejält stark i rörelsen. Att knäböja med stången på framsidan istället för baksidan får en rad effekter, varav några av de viktigaste att lägga märke till är: Man böjer med bålen mer upprätt (tack vare skillnaden i tyngdpunkt). Det är lättare att böja djupt. Det är lättare att hålla ryggen rak
Källor: Styrkeprogrammet.se Actic.se Styrkelabbet.se