Den Gyllene Triangeln Nutrition Sömn Fysisk aktivitet Petra Lundström
Fil kand. i Fysiolog Fil mag. i Nutrition Certifierad fystränare, PT Doktorerar i idrottsfysiologi/ endokrinologi Ridning Löpning Gymnastik Tyngdlyftning Diplomerad Idrottsnutritionist, IOK Ansvarig för idrottsnutrition Riksidrottsförbundet
Koststrategi varför det? Varför är kost och vätska en viktig för idrottssatsningen? Hur mycket skall man äta/dricka? Tillräcklighet Vad skall man äta/dricka? Sammansättning När skall man äta/dricka vad? Timing/periodisering Behöver man äta något utöver vanlig mat? Tillskott Hur påverkar kosten kroppssammansättningen? Förhållandet mellan muskelmassa och fett
Kostexperter i Sverige SJUKSKÖTERSKOR 1dag-1vecka DIETIST 3-årig samhällsvetenskaplig utb, läran om dietetik Ger legitimation KIROPRAKTOR NAPRAPAT SJUKGYMNAST 1dag-1vecka IDROTTSLÄRARE 1-5 veckor KOSTVETARE ELLER HUSHÅLLSEKONOM 3-årig samhällsvetenskaplig utb, inriktning mot storhushåll och ekonomi KOSTEXPERTER i TV och tidningar Häloscoach, livsstilcoach Utb? NUTRITIONIST Naturvetenskaplig utb Specialister på nutrition; kunskap om kroppens hantering och behov av näringsämnen Fil kand.(3-år) eller Master (5 år) (Fil mag) NÄRINGSTERAPEUT 2-års utb på privata marknaden Man vill främja hälsan genom att ge näringsämnen som kan förbättra biokemiska, fysiologiska och psykologiska funktioner. KOSTRÅDGIVARE 10-dagars utb på privata marknaden LÄKARE 1dag-1vecka
Nutrition är levande organismers användning av föda Det behövs för: U Upprätthålla hälsa Normal tillväxt Fortplantning Maten innehåller kemiska ämnen - nutrienter behövs för: Upprätthålla och reparera vävnad Livet och tillväxt
Talang Träning Nutrition
Hur mycket äter vi egentligen? 50-70 ton föda under en livstid Påverkar mängden & kvalitén hälsan? Man blir vad man äter
Daglig total energiomsättning Basalomsättning (BMR) 1500-2000 kcal Dietär termogenes 100-200 kcal Dagliga fysiska aktiviteter > 300 kcal Energiåtgång Kvinna (18-30 år) Man (18-30 år) Flicka 14-17 år Pojke 14-17 år Idrottare (kvinna) Idrottare (man) 2000 kcal 2600 kcal 2300 2400 kcal 2600 3200 kcal 2500-5000 kcal 3000 8000 kcal Energy Expenditure = EE BMR = Basic Metabolic Rate
Cellen Adenosintrifosfat- (ATP) Lysosomen Mitokondrien Endoplasmatiska retiklet (ER) Cellkärnan (DNA) Golgi Mitokondrien Adenosintrifosfat- (ATP)
Skelettmuskel Ökar energiomsättningen Förbättrar kolhydratomsättningen Förbättrar kroppssammansättningen Förbättrar snabbhet och explosivitet Samarbetar med centrala nervsystemet balans och kontroll OCH Påverkar hälsan positivt!
Viktökning i fett Viktökning = en långsam process 3500 kcal 0,5 kg viktökning Inkomst 3500 kcal Motsvarar cirka: Drygt 3,8 liter glass 10 ostburgare 36 bananer 29 skivor bröd 6,9 kg lösgodis Eller 7 portioner fläskkotlett, pasta med grönsaker Utgift 3500 kcal Motsvarar cirka: Cykling 6 tim Skridsko 7 tim Klippa gräsmatta 8 tim Simning 8 tim Golf 11 tim Dans 12 tim Trädgårdsarbete 12 tim Promenad 14 tim Hushållsarbete 17 tim Spela ett instrument 18 tim Stretching 20 tim US Department of Health and Human Services (USDHHS) 2008
Långvarig energibrist Muskelstyrka Uthållighet Maxhastighet Koordination Blodvolym Skador Depression Hår, hy, naglar Kroppstemperaturen Försämrat immunförsvar Sämre kognitiv förmåga Infektioner i mag och tarm Könshormoner Östrogen - menstruation, benmassa Testosteron - kroppssammansättning benmassa
Energibalansen har betydelse för: Kroppssammansättning Prestationsförmåga Mental kapacitet Skadefrekvens Immunförsvar Återhämtning Tillväxt Balans mellan muskelmassa och kroppsfett kräver: - Balanserat kostintag - Fysisk träning Antonio J et al, Human Press. 2008
Kolhydrater Förser framför allt cellerna med energi ATP
Kolhydrater Hastigheten när kolhydrater bryts ned bestäms av deras sammansättning som påverkar upptaget Snabba Halvsnabba Långsamma Högt GI Medel högt GI Lågt GI
Hur mycket kolhydrater behövs? Stillasittande Lätt träning Hård träning 1-2 h/dag Extrem hård träning/tävling ( 4-6 h/dag) 2-3 gram/kg/dag 4-6 gram/kg/dag 7-12gram/kg/dag 10-12 gram/kg/dag Socker <10 E% Kostfiber 25-35 g/dag
Kolhydrater = Energi och Näring 100 gram pasta, ris, bulgur, cous-cous, quinoa = 70 gram kolhydrater = 280 kcal 100 gram linser, bönor, kikärtor = 48 gram kolhydrater = 192 kcal 100 gram cashew = 25 gram kolhydrater = 100 kcal 100 gram sojabönor = 18 gram kolhydrater = 72 kcal 100 gram potatis = 16 gram kolhydrater = 74 kcal 100 gram morötter = 8,5 gram kolhydrater = 34 kcal 100 gram paranötter = 3 gram kolhydrater = 12 kcal 6-8 g/kg kroppsvikt 450-600 g kolhydrater/dag (75 kg) 575-770 g ris eller 2800-3750 g potatis 6-8 g/kg kroppsvikt 330-440 g kolhydrater/dag (55 kg) 420-570 g ris eller 2100-2750 g potatis 9 dl okokt ris eller 55 st potatis 6 dl okokt ris eller 40 st potatis
Bra kolhydratkällor sädesslag bröd, pasta, gröt, potatis, ris baljväxter bönor, linser, ärtor rotfrukter frukter nötter frön Innehåller: fettsyror, vitaminer, mineraler, antioxidanter
Kolhydrater i olika livsmedel 1 port flingor/gröt 2 bananer 1 äpple 1 apelsin 8 skivor bröd 1 glas apelsinjuice 1 l mjölk/fil/yoghurt 1 dl majs 100 g potatis 23 g 46 g 13 g 13 g 80 g 20 g 50 g 14 g 16 g
Kolhydratsladdning innan tävling Positivt eller negativt Större måltid 3-4 timmar före Sista målet innan träning ca 1-2 timmar före - längre tid än så ökar risken för blodsockerfall Sista målet bör utgöras av ett mindre mål - för mycket mat kan ge upphov till illamående Målet bör vara lågt på kostfiber och fett - kan ge magbesvär Bör bestå av långsamma kolhydrater - snabba kolhydrater kan orsaka blodsockerfall
Kolhydrater - under träning/tävling Vid hård träning räcker lagrat muskelglykogen i ca 1 timme Vid längre träning än1timme bör kolhydrater intas - bibehåller jämnt blodsocker samt ökar prestationen - motverkar uttorkning och ökar därmed prestationen Ökar koncentration Snabbare återhämtning Bibehållen prestation vid flera lopp eller längre träning
KOLHYDRATER - TIMING 0-2 tim efter aktivitet är: - Muskelns mottaglighet förhöjd - Muskelns insulinkänslighet förhöjd Börja återhämtning så snart som möjligt! Återhämtningen beror även på intaget innan träning Glukos
Sammanfattning Kolhydrater Förbättrar koncentration Ger en snabbare återhämtning Kolhydratsladdning kan ha positiv effekt Primär energikälla för högintensivt arbete Kolhydrater under matchen kan förbättra uthållighet Fyll på med kolhydrater så snabbt som möjligt efter träningen/tävling TIMING
Fett en viktig källa till energi
Fettets livsviktiga funktioner Ger bra mättnadseffekt Signalsubstanser och hormoner Viktigt bränsle för arbetande muskel Behövs för hjärnans och nervernas funktioner Krävs för upptaget av fettlösliga vitaminer A D E K
Långkedjiga fettsyror (LCPFA) Påverkar tillväxten av nervceller Lågnivåer av LCPFA NPY ökar lusten för kolhydrater Fettsyror påverkar utvecklingen av hjärnan Påverkar valet och mängd av födointag under hela livet
Sammanfattning fett Krävs för nervsystemets funktion Olika fettsyror har olika funktioner Viktig energikälla för arbetande muskel Krävs för upptaget av vitaminerna ADEK Bra fettkällor
Protein Uppbyggt av aminosyror Struktur Transport Enzymer kanaler och pumpar PROTEINER Hormoner syrabasbalans Vätskebalans Antikroppar
Reservlager Muskler, mag och tarmkanal huvudreservoir för aminosyror Syfte: -Upprätthålla proteinsyntesen i vitala vävnader och organ
Protein Aminosyror Animaliska livsmedel innehåller alla essentiella aminosyror Vegetariska livsmedel innehåller bara vissa aminosyror måste kombineras för fullvärdigt protein Blanda sädesslag med baljväxter
Proteinbehov hos idrottare Ökad muskeltillväxt, både styrkeidrotter och uthållighet Ökad energiomsättning i muskelvävnad Ökad förslitning av muskelvävnad
PROTEINBEHOV Dagsbehov: - Stillasittande 0,8 g/kg kroppsvikt (10-20 E%) - Uthållighetsidrottare 1,2-1,6 g/kg kroppsvikt (10-20 E%) - Intermittenta idrottare 1,4-1,7 g/kg kroppsvikt (10-20 E%) - Styrkeidrottare 1,7-2,0 g/kg kroppsvikt (10-20 E%) - Tonåring/växande idrottare 2,0 g/kg kroppsvikt (10-20 E%) ex 55 kg uthållighetsidrottare 66-88 g/dag 70 kg intermittent 98-119 g/dag 90 kg styrkeidrottare 153-180 g/dag Näringsrekommendationer täcker behovet 15 E% av 3700 kcal 140 g protein Motsvarar 1,86 g/kg för en 75 kg person Kostrekommendationer för elitidrottare, SOK 2009 Campbell B et al. 2007
Proteinsyntes Skillnader i koncentrationen av aminosyror triggar proteinsyntesen, inte ett tröskelvärde i sig. Proteinintaget bör ligga på mellan 1,5-2,0 gram/ kg kroppsvikt (1,9) För att öka muskelmassan och behålla den Insulin har en anabol effekt på; glukosomsättning, glykogen och fettinlagring Ny studie visade att insulin varken har en additativ eller synergistisk effekt på muskelproteinsyntesen. I alla fall inte om man tillför tillräcklig mängd protein (25 gram vassleprotein) Om man samtidigt gav kolhydrater fick man ingen ökad effekt. (Staples AW, 2011)
För mycket protein - ökad njurbelastning? - ökad vätskeförlust? - ökade kalciumförluster?
Sammanfattning Proteinbehov - Ökat proteinbehov hos tränade - Proteinbehovet kan säkerställas genom en normal kost Timing viktigt - Viktigt att förse kroppen med aminosyror redan innan träningen börjar - Fyll på med protein direkt efter träningen Kvalité viktigt Tillförsel av EAA/BCAA/Leucin - - ca 10 g essentiella aminosyror behövs för max stimulera proteinsyntesen - (motsvarar ca 20g protein) i vila EAA = Essentiella aminosyror BCAA = Grenade aminosyror
Hjärnan och: Kolhydrater Protein Fett Proteinpulver Övriga produkter
Kaffe Blåbär Äpplen Svart te Livsmedel som påverkar hälsan Men egentligen handlar det om: Mat! Kakao Hallon Rödlök Spenat Tranbär Körsbär Ananas Broccoli Björnbär Rödbetor Körsbärstomater OCH Det gör dig lycklig! Olivolja Persikor Apelsiner Plommon Jordgubbar Mörk choklad Röda vindruvor
167 liters läsk per år
17 kg godis per år per person
Strategier Lågt energibehov Stillasittande Högt energibehöv Hög fysisk aktivitet Chaput JP et al. 2010 Jeukendrup et al. 2010
När och hur ska man äta? Ät i lugn och ro Ät efter träning Ät helst under dagtid Varm mat mättar bättre Ät helst vid samma tidpunkt Matiga soppor ger bra mättnad Utnyttja belöningssystemet i hjärnan
10 g Essentiella aminosyror finns i: 2 st ägg 110 g sej 125 g lax 170 g keso 130 g nötkött 120 g kyckling 130 g jordnötssmör 160 g cashewnötter 6 dl mjölk/fil/yoghurt 240 g pasta (okokt), 720 g pasta (kokt) Råvärden från Livsmedelsverkets specialtabeller,aminosyror http://www.slv.se/templates/slv_page.aspx?id=13971&epslanguage=sv
10 g EAA+35 g sackaros finns i: 6 dl fruktyoghurt eller 6 dl chokladmjölk eller 2/3 liten ask keso + ca 20 st torkade aprikoser
Frukost Fil, 2 dl Havregryn, 1 dl Russin, 2 msk Solrosfrön, 1 msk Apelsin Måltidsförslag Lunch Lax, 1 filé Olivolja 1 msk Potatis, 3 st Broccoli Morot, 1 st Middag Kycklingfilé, 1 st Råris, 1 dl okokt Tomat Vitkål Rapsolja 1 msk Mellanmål Cashewnötter, 50 gram Före och efterträning Yoghurt, ½ l Banan Mellanmål Keso, ½ ask Kvällsmat Fil, 2 dl Havregryn, 1 dl Äpple, 1 st Ger: 2800 kcal, 125 g protein, 368 g kolhydrater, 98 g fett (PUFA:17g) Vikt 65 kg: 1,92 g protein/kg 5,6 g CHO/kg 1,5 g fett/kg (motsvarar 33 E%)
Mellanmåls- och träningsmålstips Exempel på kostupplägg en träningsdag En extra frukost: gröt, smörgås Keso/kesella och macka (Tillskott; protein, gainer) Mjölk och frukt (Frukt)yoghurt Nötter och frukt Lagad mat
Tack för er uppmärksamhet petra.lundstroem@gmail.com Bildserien får ej användas utan författarens medgivande
Mat för återhämtning 5 dl drickyoghurt 88 g KH 1 banan 16 g P 5 dl smaksatt mjölk 82 g KH 1 dl russin 20 g P 6 dl sportdryck 75 g KH 1 fralla med ost/skinka 13 g P 6 dl nyponsoppa 72 g KH 50 g keso 7 g P 1 tallrik havregrynsgröt 56 g KH 2,5 dl mjölk 13 g P 1 banan
Mat för återhämtning Kolhydrater Protein 1 fralla med ost och skinka 30 12 1 litet paket russin 29 1 2.5 dl fruktyoghurt 36 8 1 Yalla (3,5 dl drickyoghurt) 46 11 5 dl choklad- eller jordgubbsmjölk 43 18 5 dl nyponsoppa/blåbärssoppa 59 1 1 Risifrutti 40 4 1 banan 23 1 1 äpple 13 0.4 1 apelsin 14 1 1 glas apelsinjuice 20 1.2 1 dl cornflakes 39 4 1 portion gröt 23 5 1 glas mjölk/fil/yoghurt 10 7 1 Gainomax (2,5 dl) 40 20 1 Body check (3,3 dl) 46 23 1 Protein+ recovery (3 dl) 36 30 1 Proviva Active (3,5 dl) 46 7 1 Pripps Energy DI (5 dl) 30 3 (BCAA) 1 Energikaka exv Power bar 40-45 3 1 Proteinbar exv Rapid Recovery bar 27 20
Måltidsplanering -ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål -ät var 3-4 timme Förslag på energifördelning Måltid Energifördelning 2700 kcal Frukost 25% 675 Lunch 30% 810 Mellanmål 10% 270 Middag 25% 675 Kvällsmål 10% 370
Måltidsplanering ex. 3 huvudmål och 2 mellanmål ät var 3-4 timme Förslag på energifördelning Måltid Energifördelning 3700 kcal Frukost 25% 925 Lunch 30% 1110 Mellanmål 10% 370 Middag 25% 925 Kvällsmål 10% 370