mali n berghagen Foto: Katari na Di Leva YOGA ett livsval

mali n berghagen Foto: Katari na Di Leva YOGA ett livsval

Till Linn Malin Berghagen och Bokförlaget Semic, Sundbyberg www.semic.se Foto Katarina Di Leva Omslag Moa Edlund och Katarina Di Leva Formgivning Moa Edlund Redaktör Anna Bäfverfeldt Repro TBP Tryck Balto Print, Litauen 2013 isbn 978-91-552-6020-0 Tack Cas Bernats Earth Yoga Minanda och Pärlan Fritz Grand Tours Leana Greene Dain Heer It s Yoga Samadhi Stockholm Love From Sthlm Mateus Liselotte Pettersson Springtime Travel Maria Söderholm Trädgårdscaféet, Slottsträdgården Ulriksdal Yosoy Bokförlaget Semic

yoga ett livsval malin berghagen Foto: Katarina Di Leva

Vad är du rädd för? Du håller inte på att föda en annan människa, bara dig själv. Sören Kierkegaard

inledning Yogans åtta grenar Bli din egen mästare 12 Patanjalis Yogasutra 14 Yogamagi 32 En yogaresa Hälsingland Mästaren och Kasi 38 Meditation 40 Andning 42 Balans 47 Övningar 51 Mallorca Yoga och känslor 56 Möt dina känslor 60 Ditt inres gömmor 62 Övningar 67 Turkiet Yogamat 84 Dansträning 90 Löpning och stavgång 93 Barnasinne 94 Övningar 97 Santorini Styrka 107 Låsen 113 Asana 115 Vinyasa 116 Övningar 122 Los Angeles Andlighet 130 Med yogan ut i världen 133 Övningar 136 Finn vad ditt hjärta söker

Patanjalis Yogasutra Patanjali var en man som levde cirka 200 år e.kr. Vi minns honom i dag för hans sammanställning av ett antal texter som går under namnet Yogasutra. Många tycker att Patanjalis Yogasutra påminner om de tio budorden eller liknande religiösa texter med moraliskt innehåll. Och visserligen har väl de flesta religioner ett antal moraliska koder som ska leda till ett ärligt och rent liv, men tyvärr är de samtidigt ofta laddade med en hel del skuld och dömanden. De åtta grenar som nämns i Yogasutra är: yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana och samadhi. Jag kommer strax att gå igenom mina personliga tolkningar av dessa grenar. Först vill jag bara säga att de för mig främst är tankar om hur du kan leva ett friskt liv. Och för att kunna leva fullt ut behöver du vara fri från skuld och ångest. Givetvis är inre utmaningar ett bra sätt att få oss att växa som människor, men jag är inte säker på att det är inom religionen som dessa står att finna. Det finns de som påstår sig följa den enda sanna guden och som hävdar att alla andra har fel. Ofta är dock de regler som finns inom olika religioner rätt snarlika varandra, det är bara Guds eller gudarnas namn som skiljer sig åt. Det jag älskade med yogan första gången jag mötte den, efter flera års sökande efter något att tro på, var att den gav mig frihet. Alla, oavsett bakgrund eller tillhörighet, kan använda yogan för att finna sin gud eller gudinna eller bara själva ödmjukheten inför livet. Det gudomliga är inte någon person uppe i himlen eller ett upphöjt väsen som kräver underkastelse, det är snarare det tillstånd som uppstår inom dig när du möter dig själv. Patanjali var väldigt noga med att påpeka att Gud finns inom oss alla. Det är den egna resan mot en känsla av ödmjukhet och respekt som är den viktiga. Yoga är ett verktyg för att nå sinnesfrid som alla kan använda. Världen skulle bli en så mycket bättre plats att leva på om vi försökte hålla oss till de åtta grenarna på något sätt. Dessa tankar är flera hundra år gamla och många har vänt ut och in på dem före mig. Jag har suttit med ett berg av böcker och sökt på webben för att komma så nära grunden och meningen med de åtta grenarna som möjligt. Med en enorm respekt för dess ursprung har jag dock hela tiden försökt att bilda mig en egen uppfattning om dem. Och jag vill uppmana dig till att göra samma sak när du läser min tolkning. Låt aldrig någon annans sanning bli din! Läs och begrunda, men skapa sedan din egen sanning. Ta inte till dig saker bara för att jag eller någon gammal mästare säger så, utan välj det som du tycker passar just dig. Om det är något som jag verkligen vill är det att du ska upptäcka din egen, kloka inre röst din Yoda. Glöm aldrig bort att du är din egen mästare. Vid några av grenarna finns det plats för dig att skriva ned egna tankar och svar. Var inte rädd! Du är klok som en bok, jag lovar. Ingen kan komma och säga att det du skriver är fel så länge du känner att det är rätt för dig. Lycka till! 14

To be Jedi is to face the truth, and choose. Give off light, or darkness, Padawan. Be a candle, or the night. Yoda (lärd jediriddare i Stjärnornas krig-filmerna) 1. yama Yama är sanskrit (precis som ordet yoga) och betyder död. Det som åsyftas är ditt egos död. Denna gren handlar om ditt förhållningssätt till andra och innehåller riktlinjer för hur du agerar utåt. Yama är uppdelad i fem grenar: ahimsa, satya, asteya, brahmacharya och aparigraha.

Ahimsa att inte skada Denna gren handlar om att inte skada en annan person eller varelse varken i ord eller handling. Tala inte illa om andra och försök att inte heller tänka elaka tankar eller önska något illasinnat. Många som ägnar sig åt yoga föredrar vegetarisk kost just för att undvika att skada någon levande varelse, men jag tycker att denna punkt i Yogasutra också handlar om att inte skada dig själv både i dina tankar och i din fysiska träning. Skador kan inträffa även inom yogan, framför allt om du böjer och bänder kroppen för hårt. Diskarna är ömtåliga och lederna likaså. Det är viktigt att visa både dig själv och andra respekt och ödmjukhet. Med det menar jag inte att du ska gå runt och vara helt neutral tvärtom. Stå för det du tror på och våga stå upp för andra i situationer som kräver ingripande. Hör du hur din granne slår sin fru igen kan du behöva göra ett aktivt val och ringa polisen. Gör det för det godas skull och för ett fridfullt liv på jorden. Skriv gärna ned: Vilka tankar eller handlingar borde gå mer under ahimsa för dig? Om du inte är vegetarian, hur kan du då förhålla dig till»att inte skada«? Kanske genom att bara äta kött från lokala bönder som du vet ser till att djuren mår bra, eller genom att välja KRAVmärkt mat? (Ekologiskt kött är tyvärr ingen garanti.) Gör aktiva val och fråga din handlare vad de köper in för kött till butiken. Anledningen till att djur står i trånga bås och massproduceras är ju för att vi konsumenter ska få billigare mat. Men jag köper hellre mindre och lite dyrare kött till vår familj än låter djuren leva under sådana förhållanden. Vad innebär det för dig att inte skada någon annan? Och på vilket sätt gör du dig själv illa ibland? Mina ahimsaförebilder: Min mor, Moder Teresa, Gandhi och Martin Luther King. Vilka förebilder har du inom ahimsa? Känner du någon som verkligen står för det i ditt liv? Skriv ned alla du kan komma på och låt dem inspirera dig. Ahimsa pratishthayam tat sannidhau vaira tyagah. (Där icke-våldet (ahimsa) är etablerat finns ett naturligt avsägande av fientlighet.) Patanjali Yogasutra 2:35 16

Satya sanning Var sann i både ord och gärningar. Varje gång du ljuger planterar du något i din kropp som den inte mår bra av. Lögnen kickar i gång en negativ ton som du sedan tvingas bära med dig, eftersom en lögn kräver flera lögner. Bara att komma ihåg dina lögner och hålla reda på dem kräver en hel del energi. Att vara sann handlar för mig om att vara ärlig både mot mig själv och mot andra. Men det finns en fara i det också. Ashtangayogans utformare Pattabhi Jois stryker under att det gäller att inte skada någon med din sanning. Gå varsamt fram, samtidigt som det är viktigt för oss alla att se verkligheten som den är och acceptera villkoren. Skriv gärna ned: Hur kan du vara mer sann i ditt liv? Och hur kan du vara sann utan att skada någon? Är satya och ahimsa varandras motsatser? Fundera på vad som skadar mest: Att du ljuger och låter din vän leva sitt liv i enlighet med den lögnen eller att du är ärlig med risk för att det är smärtsamt? Kanske går smärtan över och din vän får en möjlighet att leva utifrån det som är sant? Inom yogan finns uttrycket»lev din sanning men presentera den varsamt.«och var medveten om huruvida varsamheten är av hänsyn till någon annan eller om du bara är rädd för att någon ska bli arg på dig. Min satyaförebild: Min dotter Linn. Hon bara vägrar att ljuga! Framför allt när hon var barn var hon väldigt noga med att alltid tala sanning. Satya pratishthayam kriya phala ashrayatvam. (Där sanningen är etablerad finns ett löfte, en säkerhet att lita på i handlandet.) Patanjali Yogasutra 2:36 17

34

En yogaresa 35

Balans Sverige är det land som jag är född och lyckligt uppvuxen i, men egentligen är vårt avlånga land alldeles för kallt för min smak. Jag fryser jämt och går med tjocka raggsockor på mig både på sommaren (om jag inte går barfota) och på vintern. Men som tur är har jag världens bästa jobb som yogalärare och tack vare mina kurser har jag ibland möjlighet att åka till varmare länder. Det finns två platser som har betytt extra mycket för min egen yogaträning: Indien och USA. I båda dessa länder finns en enorm kunskap om andlighet, personlig utveckling och hälsa, samtidigt som en hel del våld, fattigdom och ohälsa har brett ut sig. I Indien har jag upplevt fantastiska ögonblick av gudomlig kärlek och upplysning och i USA har jag gått på massor av härligt fysiska yogapass. Man skulle kunna säga att Indien står för mitt intuitiva, känslomässiga och andliga jag. Medan USA representerar det rent fysiska, konkreta och målmedvetna i mig. Presterandet. Oavsett om det gäller våra hjärnor eller vår inre eller yttre världsbild, tror jag att det är viktigt med balans. Och det är säkert en av anledningarna till varför det har blivit så populärt med yoga, tai chi och qigong nu i väst. Det finns forskning som visar att det mest optimala vore att vi använde båda hjärnhalvorna aktivt och balanserat. Men hur fungerar våra hjärnor egentligen? Den högra och vänstra hjärnhalvan är egentligen väldigt lika varandra, men de fyller lite olika funktioner. Den vänstra halvan rymmer vårt medvetande, vår språkförmåga i både tal och skrift, matematiskt och logiskt tänkande samt vår förmåga att analysera och se orsakssamband. Den koncentrerar sig hela tiden på en sak i taget. Högra halvan är fokuserad på nuet men arbetar med många olika saker samtidigt. Det är här vår kreativitet hör hemma och våra tre F: färg, form och fantasi. Men här finns även vår identifieringsförmåga, rytmer, drömmar, helhetstänkande, symboler, känslor, kärlek, musik, bilder och så vidare. Som barn har vi alla en naturlig balans mellan hjärnhalvorna, men den moderna livsstilen gör att den högra hjärnhalvan i vuxen ålder blir alltmer åsidosatt. Forskare understryker dock betydelsen av att vi tränar upp den inaktiva delen av hjärnan något vi alla kan göra. Ju mer vi använder båda hjärnhalvorna för att lösa olika uppgifter, oavsett om de är av intellektuell eller konstnärlig art, desto bättre. I programmet Vetenskapens värld i P1 nämndes en studie, presenterad i det amerikanska magasinet Psychiatry Research, som visat på hur meditation kan ha oväntat stor effekt på hjärnan. Hos de försökspersoner som mediterade två gånger om dagen syntes de positiva förändringarna redan efter åtta veckor. Den del av hjärnan som kallas hippocampus tätnade och växte i omfång. Hippocampus är det område som hanterar våra minnen, känslor och sinnesförnimmelser. Irritationen och stressen minskade till förmån för större lycka och välbefinnande. 47

Namaste vördnadsfull hälsning

Några ord... Hon tittar på mig med fullkomlig skräck i sina ögon.»malin jag tycker verkligen inte om det här!«säger hon med en röst som darrar när hon pratar. Jag ser att hon är rädd.»är du rädd för att något har hänt dig någon gång när du stod på händerna?«frågar jag.»har du ramlat och slagit dig? Eller tror du bara inte att du är stark nog?jag vet inte«, svarar hon.»jag kanske bara är rädd för att jag inte ska orka. Jag vet inte...vi gör så här: Du ställer dig i hunden och vi står runt omkring dig. Du lyfter upp ett ben i taget och bara känner efter om det är okej. Kan vi börja så?«hon tittar på mig med tillit. Ja, det kunde hon tänka sig. Hon ställer sig i hunden alltså upp och ned. Jag pressar försiktigt ned hennes händer i golvet och säger:»även om du inte ska upp på händer nu vill jag att du föreställer dig att golvet ska bort. Du ska trycka ned händerna mot golvet allt vad du kan. Lyft nu höger ben och sedan vänster.«hon gör som jag säger och allt går bra. Jag böjer mig framåt och ställer mig stadigt bredvid henne. Tar ett ordentligt grepp med hela min vänsterarm runt hennes midja och lägger min högra hand tryggt mot hennes rygg. Jag visar med huvudet till de andra att de ska vara redo att ta emot hennes ben.»det där gick ju bra«, säger jag.»ska vi inte försöka nu när vi ändå står här allihop? Vi kommer mer eller mindre att lyfta dig.«det blir tyst och sedan säger hon snabbt:»okej.«som om hon är rädd för att ändra sig. Vi räknar till tre, och på tre flyger hennes vänstra ben upp i luften tätt åtföljt av det högra och båda fångas upp av kvinnorna bredvid henne. Jag håller kvar mitt stadiga grepp och påminner henne om att trycka bort golvet.»andas du?«ropar jag med ett skratt.»jag vet inte«, svarar hon nervöst.»men gör det då, kvinna!«skojar jag. Efter tre andetag med fötterna så långt från golvet hon just nu kan komma landar hon på jorden igen. Hon står på knä och tittar ned i golvet. Jag böjer mig ned för att kolla att hon är okej och hennes rosiga ansikte tittar rakt in i mitt.»malin...ja...kan vi göra det en gång till?«och hela gänget skrattar. Vi behöver alla plocka fram Pippi Långstrump inom oss ibland. Namaste Vördnadsfull hälsning Den här är den övning som flest yogier har frågat efter när jag har haft mina kurser. Den är underbar att göra som avslutning på yogan eller bara efter en promenad i solnedgången. Börja med att föra samman handflatorna, lyft dem ovanför huvudet och säg:»för den styrka vi så väl behöver.«sedan för du händerna till huvudet och säger:»för klarhet. Att se saker och ting klart och som de är.«till munnen:»för sanning. Att våga gå vår sannings väg men presentera den varsamt.«och slutligen till hjärtat:»för kärlek, medkänsla och förlåtelse.«avsluta med»namaste«, som betyder»låt det gudomliga ljuset inom mig omfamna det gudomliga ljuset inom dig«. 97

Learn to do each pose as though it were the center of life and of all other poses. Each pose you perform will automatically suggest the whole universe of which it is a part. Erich Schiffman

Asana meditation i rörelse Målet med min yoga är alltid att stilla det kaos som kan finnas inom mig. Det handlar inte om att bli stark eller om att bli vig. Det handlar om att tysta den indiska marknad som pågår mellan mina två öron och att lugna ned de känslor som rusar inom mig. Det faktum att min yogiska träning också gör mig stark, vig och frisk är bara en bonus. Målet är alltid tystnaden. När jag når dit, in i min inre kammare, kan jag lättare höra vad mitt hjärta vill säga mig. De fysiska övningarna, asanas, tar mig dit. Yoga handlar också om att balansera energin i din kropp och att få ett flöde i både muskler, leder och organ. När du påverkar energin kan det kännas precis överallt. Ja, så pass mycket att du faktiskt rullar ihop din matta och struntar i allt. Men jag lovar dig, om du bara härdar ut kommer det verkligen att vara värt det. Du kommer sakta men säkert att bryta mönster och bli kvitt små energispöken. Befrielsen kan då utrycka sig på många olika sätt ofta genom att tårarna börjar rinna under avslappningen. Men låt dem komma. Det är en sund reaktion. Att öppna den fysiska kroppen kan vara knöligt och göra ont, så försök att vara ödmjuk och att ha tålamod. Jag minns när jag första gången hjälpte min mor med sin yoga. Hon blev bara argare och argare över att kroppen var stel och inte längre lydde henne. Ja, hon upplevde det nästan som om kroppen attackerade henne. Min mor älskar trädgårdsarbete och jag försökte förklara för henne att det är lite som att rensa ogräs i en igenvuxen trädgård. I början kan det vara ett riktigt hästjobb och armarna och benen värker efteråt. Men för varje gång du rensar blir det mindre och mindre ogräs och rötterna blir lättare att dra upp. Men det hjälper inte att argt försöka slita upp dem eller att fuska och klippa bort maskrosorna med en häcksax. Försök att påminna dig om att yoga är en kärleksförklaring till dig själv och din kropp. Du gillar kanske inte allt i början, när du känner hur stel du är eller massor av känslor dyker upp. Men en dag kommer du att älska det och din kropp och din själ kommer att vara så tacksamma. När du går in i en asana, tänk då på att det inte handlar om att du ska vara vig eller stark. Det viktiga är att du hittar den perfekta linjen mellan dina kroppsdelar, så att det känns bra. Backa hellre och hitta rätt linje för den muskel du sträcker ut och jobba därifrån. Acceptera att du är där du är. Villkorslöst som en förälders kärlek till sitt barn. Och möt yogan med ett barns nyfikenhet. Barn dömer inte det är vi vuxna som håller på med sådant. Försök att ha kul! The idea is not to become obsessed with your physical form. Simply give it enough care and attention so that it functions as the perfect instrument and comfortable embodiment it was meant to be. Erich Schiffman 115

Vinyasa Vinyasa betyder ungefär»att placera på ett speciellt ställe för att skapa harmoni«. Man skulle kunna jämföra med hur en låt, för att vara riktigt bra och tilltalande, behöver ha rytmen, basen och melodin organiserade på ett speciellt sätt för att skapa en harmonisk helhet. Kompositören skriver en melodi och lägger sedan till trummor och en kompgitarr eller liknande för att fylla den med ett unikt sound. Att bara sträcka ut en muskel inom yogan är som att spela gitarr och inget annat. Det kan ju låta bra om man nu gillar det, men yogan kan vara så mycket mer och blir mycket mer när du tillför andningen och fokuseringen till själva rörelsen. Inandning och utandning läggs»på ett speciellt ställe«för att få flöde i rörelsen. Det blir helt enkelt»ett bredare sound«om du kombinerar alla yogans delar, i stället för att bara låta den vara en sorts streching. Vinyasa brukar läggas»på ett speciellt ställe«i solhälsningen för att skapa helhet. Inom vissa yogatraditioner återkommer man ofta till vinyasa. Om du exempelvis ska sätta dig ned efter att ha stått i en övning kan du foga in vinyasa som en smidig övergångsposition. Jag älskar vinyasa! I alla dess former och i alla möjliga situationer. Inom exempelvis konsten kan det röra sig om en liten del vitt som förhöjer en tavlas uttryck eller en flöjt som i bakgrunden sakta följer melodin och ger låten det där lilla extra. Trots sin litenhet får den helheten att bli något mycket större. Och i livet har vi alla dessa underbara möten som leder dig vidare in i nästa fas av växande. Självklart funkar det på samma sätt i yogan. Jag fullkomligt älskar att ta mig mellan olika rörelser med hjälp av vinyasa. Jag kommer in i ett flöde och blir varm, svettig och stark. Yogan blir något mer än att bara att sträcka ut olika muskler, den blir styrka, närvaro och meditation i ett. Att tänka på: Låt blicken vila framför dig i plankan och under armhävningen så spänner du inte nacken för mycket. Se till att armbågarna är nära revbenen i armhävningen och aktivera magen så att du skyddar korsryggen. För att undvika att skada axlarna bör du se till att du inte sänker dem nedanför armbågarna i armhävningen. Böj inte nacken för tvärt bakåt i kobran och uppåtgående hunden. Lyft hellre blicken uppåt, så skyddar du diskarna i nacken och låter energin (prana) flöda fritt. Försök även att undvika att axlarna åker upp till öronen. Tänk på hur en sköldpaddas huvud och hals sträcker sig ut ur skalet. 116

Under en utandning sätter du händerna vid dina fötter. Böj sedan benen och hoppa bakåt till plankan. Sänk kroppen som om du gjorde en armhävning och kom ned i svävande plankan med böjda armar. Andas in och glid fram till positionen kobran eller uppåtgående hunden. Andas ut och aktivera (dra in) magen och låt den knuffa upp rumpan mot himlen så att du kommer upp till hunden. Andas in och böj benen en aning innan du går upp på tå. Fäst blicken på en punkt mellan dina fötter. Andas ut och hoppa fram till händerna. Gå sedan vidare in i en annan övning.

Andlighet Jag tror att det finns ett skäl till varför de flesta andliga traditioner berättar om möten med öknen eller med de faror som finns där. Något biter tag i dig där i hettan. Att vilja växa andligen leder ofta till ett blottläggande eller ett sårbart tillstånd, en situation som är tätt sammanlänkad med denna karga, vilda natur. Medan jag väntar på att Katarina ska hitta den optimala platsen för fotografering känner jag mig otroligt skör där jag sitter. Jag har valt klädsel som visar en hel del hud eftersom jag vill att den ska symbolisera vår sårbarhet, men samtidigt också vårt mod. Jag hade varit betydligt mer skyddad mot både skallerormar och den starka solen om jag haft lite mer kläder på mig. Men i dag vägrar jag. Jag vill utmana rädslan och säga:»backa du, för det gör inte jag.«och jag vill vara stolt över den jag är. Genom åren har jag gått från att vara en rädd liten fågel till en lika rädd tigerhona, men med ett mod som i dag räcker till och blir över. Och det är precis så jag känner mitt i öknen i Joshua Tree. När jag går in i olika övningar i yogan kommer känslomässiga monster upp till ytan, men jag möter dem genom att sakta andas mig igenom det otäcka.»kom du, men du får mig inte...«jag har även mött många människor som har ifrågasatt mig, min tro och min yoga. Och alldeles för ofta har jag försökt förklara mig i stället för att bara stå upp för den jag är. En manlig nära vän, som jag känt i hela mitt liv, har vid flera tillfällen sagt:»du och ditt flum.«eftersom jag inte har vågat stå upp för den jag är har jag inte heller reagerat på sådana kommentarer tidigare, men i dag känner jag absolut inte så. Jag är en andlig person. Jag har alltid varit och kommer alltid att vara det. Acceptera det eller lek med någon annan. Om vi återigen går till min favorittänkare Sören Kierkegaard så pratade han, och många med honom, om att det är enkelt att älska det perfekta och det som redan står dig nära. Den villkorslösa kärleken handlar ju om att älska en person precis som den är vare sig den personen är lik dig eller inte. Jag har ju mina utmaningar och en av dem är till exempel min fobi för getingar. Jag är fullständigt livrädd för dem. Men när en geting kommer in i rummet försöker jag med hela mitt väsen att se att den är lika rädd som jag och att vi nu bara ska försöka lösa detta på bästa möjliga sätt, utan att den ska behöva dö och jag svimmar. De flesta av mina relationer har varit med män som har många kvinnor runt omkring sig. Dag var dansare och dansade obehagligt nära de mest skönaste av kvinnor, Tommy hade beundrarinnor på varenda spelning och Martin åkte som radiopratare och musiker på Banditkryssningar med bystiga kvinnor med mörkt hår och tatueringar över hela kroppen. Det kunde verkligen kännas tufft ibland. Så jag fick göra ett val: älska dem eller hata dem. Jag valde att lita på mina män tills verkligheten visade något annat och att därför vara kärleksfull mot kvinnorna i deras närhet. Det fanns alltid en risk för att jag skulle bli enormt sårad om någon av 130

Den jag är på väg att bli är jag redan. Ong so hung. Malin