Mat för Hälsa & Handboll I Sverige tränar vi som proffs men återhämtar oss som amatörer! ÄTA TRÄNA VILA/SOVA Patricia Pyri Badh Leg. dietist Idrottsnutritionsrådgivare www.naringsratt.se Dålig återhämtning => skador => sjukfrånvaro => sämre träning => sämre prestation KROPPSKLOCKAN och MATKLOCKAN Störd dygnrytm och oregelbundna matvanor Klockorna visar olika tid hjärnan vet inte vad tiden är Ökat slitage på celler, vävnader, organ Sämre återhämtning, sämre matsmältning, sämre koncentration, ökad risk för sjukdom, Ökat sug efter skräpmat/godis/sötsaker Ref:http://unglivsstil.se/ungdomar/kost/matklockan/ SÖMN den viktigaste källan till återhämtning Sänkt aktivitet - blodtryck - puls -andningsfrekvens -muskelspänning -stresshormoner Förhöjd aktivitet - Immunsystemet - Tillväxthormon - Nya kopplingar mellan hjärnceller Sov tillräckligt så ger träningen mer! 6-12 år 9-11 timmar/natt Tonåring 8-10 timmar/natt Hur bygger man muskler och uthållighet BRA MAT Energibalans (kolhydrater och fett) Protein i varje måltid Vitaminer/Mineraler/Antioxidanter TRÄNING Protein Bygger muskler Bygger immunförsvaret Idrottare behöver mer Vanlig mat täcker behovet, protein finns i de flesta livsmedel Vegetarianer/veganer behöver tänka till lite extra! 1
Protein i varje måltid Havregrynsgröt + 1ägg Kyckling m ugnsrostade rotfrukter Kolhydrater Lagras i muskler och lever. Används som bränsle vid aktivitet. Kolhydratslagret i kroppen är det som begränsar prestationen. Ett glas yoghurt Och en ost/skinkmacka Linssoppa med surdegsbröd Trött under träning/tävling lagret är slut? Fyll på före och efter träning!!! Kolhydrater som räcker länge Pasta, fullkornsspannmål Potatis Basmüsli osötad, gröt Naturell yoghurt/fil Fullkornsbröd med hela korn, surdegsbröd Bönor, linser, ärter Grönsaker/frukt Bär Snabba kolhydrater då? Vid 2 pass/dag, cuper eller daglig hård träning ÅTERHÄMTNINGSMÅL för IDROTTARE Ger snabbare återhämtning Främjar immunförsvaret Främjar muskelbygge Återhämtningsmål direkt efter träning/match -vid daglig träning/flera pass om dagen -om det är mer än 2 timmar till lunch/middag Banan + Drickyoghurt Vitaminer/Mineraler/Antioxidanter Ljus fralla m keso o skinka + 1 litet pkt russin Äggsmörgås på vitt bröd Chokladmjölk + banan Cornflakes + mjölk Keso m bär + 1 glas apelsinjuice Nödvändiga för väl fungerande immunförsvar Idrottare har ofta ökad känslighet för infektioner Skyddar och reparerar muskelcellerna Smoothie: yoghurt m blåbärssoppa Sojamjölk och 1 skinksmörgås 2
Gör det enkelt att äta mer antioxidanter Fett Viktig energikälla Innehåller livsviktiga fettsyror som behövs för bla hjärnan, ögat, könshormoner, nerverna, immunsystemet Bidrar med fettlösliga vitaminer (A, D, E, K) Fettkällor för idrottaren Ost, olivolja, rapsolja, fet fisk (makrill/sill), avokado, nötter, frön Vatten är den bästa törstsläckaren! FRUKOST DAGSMENY ca 2000 kcal Vatten är den bästa törstsläckaren! DAGSMENY Ca 2900 kcal MELLANMÅL 1 MELLANMÅL 2 MIDDAG FRUKOST MELLANMÅL 1 MELLANMÅL 2 TRÄNING LUNCH LUNCH MIDDAG Godis bygger inga muskler ¼ av det svenska barn/ungdomar äter kommer från godis, läsk, kakor och bullar Socker, gelatin Stort sötsug vanligt hos idrottare pga svårighet att äta tillräckligt med energi i måltiderna. Kanske behövs då större portioner eller ett extra mellanmål. Bildkälla: www.svensktkott.se Fiber, vit/min, protein, Långsamma KH 3
- Gröt - Osötad fil/müsli/flingor - Yoghurt/fil - Smoothie - Grovt bröd - Ägg - Bär/frukt Frukost Bildkälla: www.svensktkott.se Lunch och Middag Ta med till match ÄGG o BIFF-MACKA med PLOCKGRÖNSAKER och FRUKT Mellanmål mätt och lätt till träning 1,5-2 timmar före träning Fil/yoghurt m müsli och frukt Macka m ost/skinka + mjölk/juice + frukt Knäckis m ägg/avokado/makrill + mjölk + frukt Keso m bär och nötter Omelette m tomat och knäckis m ost Havre-pannkakor Ät MER MAT - när du tränar mycket Energibrist kan leda till: Trötthet Apati Oftare sjuk Dålig träningslust Långsammare återhämtning Sämre resultat från träning Större skaderisk Hormonstörningar (utebliven mens) Långsiktiga besvär med bentäthet 4
Gör maten verkligen någon skillnad för mig? Prova en månad se skillnaden tillsammans med föräldrar, tränaren och träningskompisar. Bättre ork/uthållighet Bättre resultat från träningen Bättre koncentration Återhämtning Mindre trött Bättre sömn Mindre godissug Patricia Pyri Badh Leg.dietist Idrottsnutritionsrådgivare Mob: 073-594 14 49 www.naringsratt.se pbadh@naringsratt.se 5