Träningsprogram: Styrketräning för nybörjare Det är okej att köra detta upplägg i en månad för att få rutin innan du går över till nästa block (block 2). Tänk på att träna med lätta vikter i början så du lär dig utförandet av varje övning. I kolumnen utfört kan du skriva ner hur många repetitioner du gör och vilken vikt du använder vid ett genomfört set. Uppvärmning - 2 set per muskelgrupp (gör 6 repetitioner med mindre vikt och vila ca 20 sekunder mellan dessa set) (uppvärmnings-set innan varje muskelgrupp). BLOCK 1 (Vecka 1) Bröstpress med hantlar Normal 10-12 3 60s Bicepscurl med hantlar Normal 10-12 3 60s Latsdrag Normal 10-12 3 60s Tricepspress med rep Normal 10-12 3 60s Axelpress med hantlar Normal 10-12 3 60s Benpress i maskin Normal 10-12 3 60s Benspark i maskin Normal 10-12 3 60s Utfall med vikter/kettlebells Normal 10-12 3 60s Vadpress i smithmaskin Normal 10-12 3 60s Hantelflyes med hantlar Normal 10-12 3 60s Bicepscurl i maskin Normal 10-12 3 60s Rodd i kabelmaskin Normal 10-12 3 60s Liggande tricepspress med hantlar Normal 10-12 3 60s Axelpress med hantlar Normal 10-12 3 60s Cruches med rep i kabelmaskin Normal 10-12 3 60s
BLOCK 1 (Vecka 2) Bröstpress med hantlar Normal 10-12 3 60s Bicepscurl med hantlar Normal 10-12 3 60s Latsdrag Normal 10-12 3 60s Tricepspress med rep Normal 10-12 3 60s Axelpress med hantlar Normal 10-12 3 60s Benpress i maskin Normal 10-12 3 60s Benspark i maskin Normal 10-12 3 60s Utfall med vikter/kettlebells Normal 10-12 3 60s Vadpress i smithmaskin Normal 10-12 3 60s Hantelflyes med hantlar Normal 10-12 3 60s Bicepscurl i maskin Normal 10-12 3 60s Rodd i kabelmaskin Normal 10-12 3 60s Liggande tricepspress med hantlar Normal 10-12 3 60s Axelpress med hantlar Normal 10-12 3 60s Cruches med rep i kabelmaskin Normal 10-12 3 60s
Block 2 (Vecka 3) Färre repetitioner med tyngre vikter Bröstpress med hantlar Normal 8-10 3 60s Bicepscurl med hantlar Normal 8-10 3 60s Latsdrag Normal 8-10 3 60s Tricepspress med rep Normal 8-10 3 60s Axelpress med hantlar Normal 8-10 3 60s Benpress i maskin Normal 8-10 3 60s Benspark i maskin Normal 8-10 3 60s Utfall med vikter/kettlebells Normal 8-10 3 60s Vadpress i smithmaskin Normal 8-10 3 60s Hantelflyes med hantlar Normal 8-10 3 60s Bicepscurl i maskin Normal 8-10 3 60s Rodd i kabelmaskin Normal 8-10 3 60s Liggande tricepspress med hantlar Normal 8-10 3 60s Axelpress med hantlar Normal 8-10 3 60s Cruches med rep i kabelmaskin Normal 8-10 3 60s
Block 3 (Vecka 4) Bröstpress med hantlar Normal 8-10 3 60s Bicepscurl med hantlar Normal 8-10 3 60s Latsdrag Normal 8-10 3 60s Tricepspress med rep Normal 8-10 3 60s Axelpress med hantlar Normal 8-10 3 60s Benpress i maskin Normal 8-10 3 60s Benspark i maskin Normal 8-10 3 60s Utfall med vikter/kettlebells Normal 8-10 3 60s Vadpress i smithmaskin Normal 8-10 3 60s Hantelflyes med hantlar Normal 8-10 3 60s Bicepscurl i maskin Normal 8-10 3 60s Rodd i kabelmaskin Normal 8-10 3 60s Liggande tricepspress med hantlar Normal 8-10 3 60s Axelpress med hantlar Normal 8-10 3 60s Cruches med rep i kabelmaskin Normal 8-10 3 60s
Block 3 (Vecka 5) Färre repetitioner med ännu tyngre vikter Bröstpress med hantlar Normal 6-8 3 60s Bicepscurl med hantlar Normal 6-8 3 60s Latsdrag Normal 6-8 3 60s Tricepspress med rep Normal 6-8 3 60s Axelpress med hantlar Normal 6-8 3 60s Benpress i maskin Normal 6-8 3 60s Benspark i maskin Normal 6-8 3 60s Utfall med vikter/kettlebells Normal 6-8 3 60s Vadpress i smithmaskin Normal 6-8 3 60s Hantelflyes med hantlar Normal 6-8 3 60s Bicepscurl i maskin Normal 6-8 3 60s Rodd i kabelmaskin Normal 6-8 3 60s Liggande tricepspress med hantlar Normal 6-8 3 60s Axelpress med hantlar Normal 6-8 3 60s Cruches med rep i kabelmaskin Normal 6-8 3 60s
Block 3 (Vecka 6) Bröstpress med hantlar Normal 6-8 3 60s Bicepscurl med hantlar Normal 6-8 3 60s Latsdrag Normal 6-8 3 60s Tricepspress med rep Normal 6-8 3 60s Axelpress med hantlar Normal 6-8 3 60s Benpress i maskin Normal 6-8 3 60s Benspark i maskin Normal 6-8 3 60s Utfall med vikter/kettlebells Normal 6-8 3 60s Vadpress i smithmaskin Normal 6-8 3 60s Hantelflyes med hantlar Normal 6-8 3 60s Bicepscurl i maskin Normal 6-8 3 60s Rodd i kabelmaskin Normal 6-8 3 60s Liggande tricepspress med hantlar Normal 6-8 3 60s Axelpress med hantlar Normal 6-8 3 60s Cruches med rep i kabelmaskin Normal 6-8 3 60s
Block 4 (Vecka 7) Färre repetitioner med ännu tyngre vikter Bröstpress med hantlar Normal 4-6 3 60s Bicepscurl med hantlar Normal 4-6 3 60s Latsdrag Normal 4-6 3 60s Tricepspress med rep Normal 4-6 3 60s Axelpress med hantlar Normal 4-6 3 60s Benpress i maskin Normal 4-6 3 60s Benspark i maskin Normal 4-6 3 60s Utfall med vikter/kettlebells Normal 4-6 3 60s Vadpress i smithmaskin Normal 4-6 3 60s Hantelflyes med hantlar Normal 4-6 3 60s Bicepscurl i maskin Normal 4-6 3 60s Rodd i kabelmaskin Normal 4-6 3 60s Liggande tricepspress med hantlar Normal 4-6 3 60s Axelpress med hantlar Normal 4-6 3 60s Cruches med rep i kabelmaskin Normal 4-6 2 60s
Block 4 (Vecka 8) Bröstpress med hantlar Normal 4-6 3 60s Bicepscurl med hantlar Normal 4-6 3 60s Latsdrag Normal 4-6 3 60s Tricepspress med rep Normal 4-6 3 60s Axelpress med hantlar Normal 4-6 3 60s Benpress i maskin Normal 4-6 3 60s Benspark i maskin Normal 4-6 3 60s Utfall med vikter/kettlebells Normal 4-6 3 60s Vadpress i smithmaskin Normal 4-6 3 60s Hantelflyes med hantlar Normal 4-6 3 60s Bicepscurl i maskin Normal 4-6 3 60s Rodd i kabelmaskin Normal 4-6 3 60s Liggande tricepspress med hantlar Normal 4-6 3 60s Axelpress med hantlar Normal 4-6 3 60s Cruches med rep i kabelmaskin Normal 4-6 2 60s