Vecka 24 Medelhavsfisk Omelett med skinka och broccoli Kryddiga biffar med tabbouleh Panerad tofu med puré och gurkasallad
Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Vit fisk Rökt skinka Nötfärs Tofu Ägg* Matlagningsgrädde Kidneybönor Bulgur Citron* Potatis* Körsbärstomater Salladslök* Babyspenat* Broccoli Morot* Tomat* Gurka* Blomkål Rucola Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, kapris, spiskummin, malen koriander, torkad persilja, torkad mynta, smör, mellanmjölk, panko ströbröd, curry, honung och chiliflakes * Används i fler recept Veckosa ll a d Morot, tunt hyvlad 1 st 2 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Rucola 35 g 70 g Babyspenat 20 g 40 g Tomat, tärnad 1 st 2 st Blanda ihop grönsakerna till en sallad och servera toppad med salt och peppar.
RECEPT 1 40 MIN 424 kcal/port. Energi från: Fett 29% Kolhydrater 42% Protein 29% Medelhavsfisk Härlig saftig fisk med smak av tomater och kapris. Potatis 450 g 900 g Vit fisk 250 g 500 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Körsbärstomater, delade 125 g 250 g Salladslök, skivad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, riven 1 st 2 st Kapris 1 msk 2 msk Babyspenat 15 g 30 g Olivolja 0,25 dl 0,5 dl Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk 1. Sätt ugnen på 200º. 2. Koka potatis i saltat vatten. Lägg fisken i en ugnsform och salta. Blanda tomater, lök, vitlök, kapris och spenat med olja. Lägg blandningen på fisken och grädda mitt i ugnen ca 30 min. 3. Dra ett varv med pepparkvarnen vid servering. Gott med pressad potatis till. salt, svartpeppar, olivolja, kapris och vitlök
RECEPT 2 25 MIN 412kcal/port. Energi från: Fett 41% Kolhydrater 32% Protein 27% Omelett med skinka och broccoli Lättlagad, god och nyttig ugnsomelett. Broccoli, buketter 250 g 500 g Ägg 4 st 8 st Vatten 0,5 dl 1 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Potatis, kokt i skivor 200 g 400 g Rökt skinka, strimlad 80 g 160 g Morot 1 st 2 st salt, svartpeppar och olivolja 1. Sätt ugnen på 200. Koka broccolibuketterna i saltat vatten ca 3 min. Låt rinna av väl. 2. Vispa ihop ägg, vatten, salt och peppar med en gaffel. 3. Smörj en ugnsfast form med olja. Slå i äggblandningen. Fördela lite av broccolin, potatisen och skinkan i formen. 4. Grädda mitt i ugnen ca 20 min, tills omeletten stannat. Servera med resten av broccolin och rivna morötter. Krydda med cayennepeppar om ni gillar lite sting.
RECEPT 3 30 MIN 475 kcal/port. Energi från: Fett 26% Kolhydrater 45% Protein 29% Kryddiga biffar med tabbouleh Goda färs- och bönbiffar med smak av spiskummin. Kidneybönor 0,5 frp 1 frp Nötfärs 150 g 300 g Ägg 0,5 st 1 st Spiskummin 0,5 tsk 1 tsk Koriander, malen 0,5 tsk 1 tsk Salt 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Tabbouleh: Bulgur, okokt 1 dl 2 dl Tomat, finhackad 1 st 2 st Gurka, finhackad 0,25 st 0,5 st Persilja, torkad 0,5 dl 1 dl Mynta, torkad 1 tsk 2 tsk Citron, finrivet skal och pressad saft 0,5 st 1 st 1. Mosa sköljda bönor i en bunke. Tillsätt färs, ägg och kryddor och blanda till en jämn smet. Forma små pannbiffar och stek dem i olja i en stekpanna 2 3 min per sida. 2. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen och låt den svalna något. Blanda bulgur med resten av ingredienserna till tabboulehn och smaka av med salt och peppar. Garnera med färsk mynta. salt, svartpeppar, olivolja, torkad persilja, spiskummin, malen koriander och torkad mynta.
RECEPT 4 30 MIN 353 kcal/port. Energi från: Fett 40% Kolhydrater 41% Protein 19% Panerad tofu med puré och gurksallad Frasig tofu med blomkålpuré. Blomkål 0,5 kg 1 kg Smör 1 tsk 2 tsk Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Mjölk, mellan 0,5 dl 1 dl Tofu 135 g 270 g Ägg 0,5 st 1 st Panko ströbröd 30 g 60 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Curry 0,5 tsk 1 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Gurksallad: Vatten 1 msk 2 msk Citron, saft 0,25 st 0,5 st Honung 0,25 msk 0,5 msk Gurka 0,25 st 0,5 st Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk salt, olivolja, panko ströbröd, mellanmjölk, curry, smör, chiliflakes och honung. 1. Rör ihop vatten, citron och honung. Smaka av med salt. Skiva gurkan så tunt som möjligt och blanda med chiliflakes. Låt stå till servering. 2. Skär blomkål i buketter och koka mjuk i saltat vatten. Häll av vattnet och klicka i smör. Tillsätt grädde och mjölk och mixa till en slät puré med en stavmixer. Smaka av med salt. 3. Skär tofun i 1 cm tjocka skivor. Doppa skivorna i lättvispat ägg och sist i ströbröd blandat med salt och curry. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek tofun gyllene på båda sidorna. Låt rinna av på hushållspapper. Servera tofun med gurksalladen och purén. Torrosta sesamfrön och blanda ner i gurksalladen.