Aktivitetskatalog Köping FaR - Fysisk aktivitet på recept
Innehåll REKOMMENDATIONER OM FYSISK AKTIVITET FÖR VUXNA sid 2 DET ÄR INTE BARA DEN FYSISKA AKTIVITETEN SOM RÄKNAS sid 3 FYSISK AKTIVITET PÅ RECEPT FaR sid 3 ATT TÄNKA PÅ sid 3 MOTIONSPUSSLET sid 4 AKTIVITETER PÅ EGEN HAND sid 5-6 AKTIVITETER HOS UTBILDADE FaR -MOTTAGARE sid 6-9 KONTAKTPERSONER sid 9-10 HÄLSOCENTER sid 11 Aktivitetskatalog Köping sid 1
Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna Framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet den 24 oktober 2011 Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av t.ex. promenader och cykling. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att: - Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. - Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. - Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20 30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa. - Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera. - Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. - Äldre, dvs vuxna över 65 år, bör även träna balans. - Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet. I dessa fall kan specifika rekommendationer erhållas i FYSS (www.fyss.se), en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. - Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ("bensträckare ) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan. Fysisk aktivitet minskar risken för - förtida död, oavsett orsak - hjärtkärlsjukdom, t.ex. högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke - metabola sjukdomar, t.ex. typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet - cancer, t.ex. tjocktarms- och bröstcancer - fall och benbrott, t.ex. höftfraktur - psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression Även om regelbunden fysisk aktivitet förebygger kronisk sjukdom så kan skador uppstå, framför allt muskuloskeletala men även kardiovaskulära. Generellt kan dock sägas att - vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna - fysisk aktivitet av måttlig intensitet är förenad med mycket små risker - gradvis ökning av tid och eller intensitet minskar riskerna Bakgrunden till dessa rekommendationer ges på www.yfa.se inklusive en nedladdningsbar pdf-version. Aktivitetskatalog Köping sid 2
Det är inte bara den fysiska aktiviteten som räknas Vårt stillasittande ökar - vi tittar mer på tv och sitter mer vid datorn, allt fler åker bil och var sjunde vuxen svensk har en stillasittande fritid. När du inte sitter still aktiveras automatiskt kroppens stora muskelgrupper lågintensivt. Faktum är att även om du tränar regelbundet kan det inte väga upp de negativa effekterna av för mycket stillasittande i vardagen. Och har du dessutom otillräckligt med fysisk aktivitet i ditt liv är risken ännu större att kroppen påverkas negativt. Stillasittande ökar risken för flertalet av våra stora folksjukdomar och förtida död. Det har visat sig att personer som gör avbrott i sitt stillasittande minskar risken att drabbas jämfört med de som sitter stilla utan avbrott, trots att den totala tiden var densamma. Så upp och hoppa ur tvsoffan eller kontorsstolen med jämna mellanrum. Ta trapporna istället för hissen, gå till affären istället för att ta bilen, ta fem minuters pausgympa på jobbet. Använd din fantasi för att hitta dina avbrott i stillasittandet. Fysisk aktivitet på recept FaR När man ska börja komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med. Föreningarna i denna folder har ledare som är speciellt utbildade för att ta emot deltagare som har fått fysisk aktivitet ordinerat. Ledarna ger gärna extra hjälp och stöd för den som önskar. FaR räknas som egenvård. Den som har fått en ordination deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar oftast samma avgift som övriga deltagare. Aktiviteterna omfattas inte av högkostnadsskyddet. Det finns dock många aktiviteter som inte kostar något. Att öka sin vardagsmotion genom att till exempel gå i trappor istället för att ta hissen är ett bra sätt att börja komma igång. Aktivitetskatalogen är en presentation av de aktiviteter som finns i Köpings kommun. Kontaktpersoner till varje arrangör/förening/aktivitet finner du på sidan 9-10 i katalogen. Att tänka på Vid de flesta aktiviteter är det bra om man har mjuka, lediga kläder så att man kan röra sig fritt. Det är också bra om man kan välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för de aktiviteter där man ska gå, jogga eller hoppa. En vattenflaska och en liten handduk att torka svetten med om det är en lite intensivare aktivitet kan också vara användbart. För att få reda på tid och plats för de olika aktiviteterna finns kontaktuppgifter längst bak i katalogen. Kontaktpersonerna för respektive förening svarar också gärna på andra eventuella frågor. Aktivitetskatalog Köping sid 3
Rekommendation för hälsofrämjande motion MOTIONSPUSSLET Specifikt inriktad motion 2-3 timmar i veckan, varannan dag rask promenad skidåkning cykling simning löpning rodd Uthållighetsträning 2-5 ggr/v 20-60 min/gång dans bollspel träning på gym motionsgymnastik Muskel-kondition/ koordination och balans 1-3 ggr/v 20-60 min/gång Vardagsmotion 30 min/dag 10 minuters pass 5-7 dagar i veckan trädgårdsarbete röja i skogen reparationer storstädning promenad lek Basmotion 3-4 timmar i veckan, helst varje dag Välj minst hälften! Motionspusslet ger exempel på motionsaktiviteter som ger ett hälsosammare liv. Grunden för en bra hälsa är vardagsmotionen. För att utveckla det dagliga motionerandet kan man bygga på med uthållighetsträning och styrka/balans. (Källa: UKK-institutets förlaga Motionskakan) Aktivitetskatalog Köping sid 4
Aktiviteter på egen hand Promenad, stavgång och jogging För många är promenader den enklaste och naturligaste formen av motion. De allra flesta kan promenera och det kräver ingen speciell utrustning förutom ett par bra skor. Promenera kan man göra nästan var som helst och när som helst, ensam eller tillsammans med andra. När man promenerar engageras flera stora muskelgrupper och därmed tränas konditionen. Intensiteten kan varieras genom att gå i kuperad terräng. Vill man kan man använda sig av ett par stavar, så kallad stavgång, då aktiveras fler muskler i överkroppen och därmed ökar också pulsen och energiförbrukningen. Stavar finns i olika längder och det finns även de som är justerbara. Lagom längd på staven är när staven når ca en decimeter ovanför armbågen då armen hålls längs med kroppen. Vill man öka intensiteten ytterligare kan man prova på jogging. Har man inte joggat tidigare så bör man börja försiktigt, det är bra om man kommer igång successivt och varvar gång och jogging. Man bör undvika jogging om man har problem med knäna eller är kraftigt överviktig, då kan istället cykling vara ett alternativ. Spår och leder Johannisdalsskogen: elljusspår 2,5 km, 3 km och 5 km. Övrigt spår 10 km Karlbergsskogen, elljusspår 1,8 km Korslöt, Volvogården 2,5 km Nibblestugan, elljusspår 2 km Släta IP, Himmeta, elljusspår 2,5 km Tränsta, Munktorp, elljusspår 1,7 km Folkets Park, Kolsva 2 km Vargheden, Kolsva, elljusspår 2,5 km Cykling När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att börja med om man är otränad. Jäxboturen Lilla Ållestaturen Långa Munktorpsturen Lilla Kolsvaturen Korslötsturen Långa Kolsvaturen Simning Simning är en skonsam aktivet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning passar de flesta personer och har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet så personer med risk för benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som till exempel styrketräning. Aktivitetskatalog Köping sid 5
Bad i Köping Malmabadet Malmavägen, Kolsva 0221-256 60 Karlbergsbadet Theodor Dahls gata 1, Köping 0221-256 77 Skridskoåkning Att åka skridskor är utmärkt konditionsträning. Dessutom är det bra för lår och rumpa. För öppettider i ishallen ring 0221-256 76 Aktiviteter hos utbildade FaR -mottagare Boule Boule är ett spel där man kastar flera klot så nära en markeringskula som möjligt. Boule spelas på en grusad plan. Spelet kräver inga speciella fysiska förutsättningar och alla kan spela med alla. Boule är en lättsam aktivitet och inbjuder till social samvaro. Arrangör: Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK Bowling Bowling är en form av teknik- och koncentrationssport där spelaren med hjälp av ett klot försöker välta tio käglor. Bowling är en lättare och en social aktivitet som passar de flesta. Arrangör: Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK Boxercise Boxercise är ett pass där man tränar genom att slå och ibland också sparka i olika kombinationer. Ofta tränar man två och två och turas om att hålla i kuddarna man slår på. Styrka, koordination och kondition tränas. Boxercise tränas i grupp till musik och är en allsidig träningsform. Arrangör: Citygym Crosstraining Utomhusaktivitet där gruppen joggar gemensamt och gör stopp för styrkeövningar med naturen som hjälp. Crossträning innebär ett mjukare rörelsemönster utan de stötar som vnlig löpning ger. Styrkeeffekten är något mindre än vid cykling, men med tillägget att även överkroppens muskler arbetar aktivt. Vid crossträning är det främst konditionen som förbättras. De jämna och mjuka rörelserna ger moderat muskelbelastning och lite slitage på exempelvis leder, något som är värdefullt vid återuppbyggnadsträning efter skada. Arrangör: Supergympan IF Gympa Det finns flera olika varianter av gmpa, gemensamt för alla är att man tränar till musik och blandar rörelser så att både kondition och styrka tränas. I de flesta fall tränas även rörlighet och passen avslutas med stretching. Lättgympa/basgympa passar dig som är nybörjare då dessa pass innehåller lättare stegkombinationer och lite eller inga hopp. Aktivitetskatalog Köping sid 6
Medelgympan håller lite högre intensitet än lättgympan, dock fortfarande med enklare stegkombinationer. Maxgympa är till för dig som har kommit igång och vill ha lite utmaning både när det gäller stegkombinationer och intensitet. Ryggmpa fokuserar på träning av mage, rygg, nack- och skulderparti. Lunggympa är ett speciellt anpassat program för dig med hjärt- eller lungproblem. Arrangörer: Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK Köpings Gymnastikförening Supergympan IF Gång/Promenad Gång är kanske för många den enkaste och naturligaste motionsformen. Gång är skonsamt för muslker och leder och är samtidigt en aktivitet som de allra flesta kan utföra och kräver minimal utrustning - endast ett par bra skor. När man går engagerar man stora muskelgrupper framför allt i benen. För den otränade kan det vara bra att börja med rask gång på slätt underlag, medan den lite mer tränade bör välja kuperad terräng. Att gå i kraftig uppförsbacke engagerar sätes-, lår- och vadmuskler i större grad, vilket ställer stora krav på de syretransproterande organen. För den som inte kan springa, men ändå vill ha en rejäl konditionsträning, är gång på löpband med lutning ett alternativ. Arrangör: Hjärt- och lungsjukas Förening i KAK Pilates I pilates kombineras sturka och rörlighet med fokus på koncentration, balans, andning och avspänning. Pilatesträning har som mål att bygga upp styrkan i hela kroppen med tonvikt på mage och rygg. Avsikten är att upnå kroppskontroll genom att arbeta med lugn och precision. Stor vikt läggs vid en aktiv andning och utförandet av rörelserna. Pilates kan genomföras som gruppträning på matta med olika typer av hjälpmedel som bollar, ringar och vikter, eller individuellt, med eller utan speciell utrustning. Arrangör: Köpings Gymnastikföreing Qigong Qigong kombinerar mjuka och långsamma rörelser med avslppning, koncentration och andningsövningar för att stärka och balansera hela kroppen. Qigong är ett redskap för avslappning och för att reducera stress. En motionsform som passar alla, otränad som tränad. Arrangör: Supergympan IF Spinning Spinning är motionscykling inomhus i grupp till musik. Ledaren peppar, men det är den enskilda som bestämmer hur hårt hon eller han vill köra genom att reglera motståndet. Spinning kan vara effektiv konditionsträning som även ger styrketrande effekt främst på ben och stuss, men som inte ställer så stora krav på koordinationen. Därför kan spinning vara ett alternativ för den som inte gillar svåra rörelser, och träningen är dessutom skonsam. Arrangörer: Actic Citygym Aktivitetskatalog Köping sid 7
Stavgång/Nordic walking Jämfört med vanlig gång engagerar stavgång fler muskler i kroppen beroende på att överkroppen används mer aktivt. På så sätt kan pulsen, syreförbrukningnen och energiåtgången ökas, vilket ger god träningseffekt såväl muskulärt som konditionsmässigt. Dessutom avlastas höft-, knä- och fotleder vid gång i kuperad terräng om stavar används. Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendlingsrörelse. För att få rätt stavlängd kan kroppslängden multipliceras med 0,7. Välj gärna stavar med reglerbar längd. Arrangör: Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK Styrke- och konditionsträning i gym I ett gym tränar man individuellt och man kan träna både styrka och kondition. Styrka kan tränas med hjälp av maskiner, hantlar, gummiband och/eller med endast kroppen som motstånd. Vilka konditionsmaskiner som finns kan variera. Motionscyklar, löpband för gång och löpning samt trappmaskiner är vanliga. Styrketräning ger inte bara starkar muskler utan även många andra positiva effekter som starkare skelett och bättre hållning. Arrangörer: Actic Citygym Styrketräning i grupp Att styrketräna i grupp kan vara ett alternativ för den som inte gillar att träna i gym men som ändå vill fokusera på att träna styrka. Träningen sker till musik och med en ledare som instruerar och peppar. Bodytoning är ett gruppass med betoning på styrketräning. Man använder gummiband för att träna upp muskelstyrka och passet är fritt från hopp. Cirkelträning Effektiv och rolig form av styrketräning i grupp. Varierande träning av kroppens olika muskelgrupper. Core Funktionell och fokuserad träning av bålstyrka. Gruppträning till musik där man tränar mycket rygg, mage och att stabilisera musklerna runt bålen. Även balans, stabilitet, styrka och koordination tränas. Pump är en annan form av styrketräning som utförs i grupp där man använder sig av skivstänger. Tyngden på skivstängerna reglerar man själv och man kan på så sätt anpassa hur hårt man vill träna. I pump tränas muskelstyrkan i stora delar av kroppen och det är uthållighetsstyrkan som betonas. Man tränar efter egen förmåga och inga förkunskaper krävs. Step-up Gruppträning där man tränar kondition och koordination genom att gå upp och ner på en bräda till musik. Brädan gör att det blir bra träning även för ben och rumpa. Vid step/styrka blandas detta med styrketräning. Stabila och stöddämpande skor är att rekommendera.. Arrangörer: Actic Citygym Köpings Gymnastikförening Aktivitetskatalog Köping sid 8
Vattengymnastik I vattengymnastik tränas både kondition och muskelstyrka där vattnet fungerar som motstånd. En väldigt bra och skonsam motionsform för överviktiga, otränade och rehabiliterade då skaderisken är liten. Arrangörer: Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK Köpings Gymnastikförening Supergymmpan IF Yoga Yoga betyder förening, och är en gammal mental och fysisk aktivitetsform med rötter i Österns kultur. Genom att använda fysiska övningar/ställningar,, andningstekniker, djupavslappning och meditation försöker man stärka kropp och sinne på ett balanserat och naturligt sätt. Ett träningspass består av ett antal olika övningar. Vissa övningar är lätta och andra lite svårare, men det går alltid att göra övningarna så att de passar den enskilda. Övningarna kombineras med andningen, man andas både in och ut genom näsan. Önskad effekt av yoga är mindre stress och spänningar kroppsligt, mentalt och emotionellt, men också ökad rörlighet och styrka. Arrangörer: Citygym JM Renée Kontaktpersoner Actic Kontakt: Anders Larsson Adress/tfn: Bergslagsvägen 98, 730 30 Kolsva, tfn: 0221-500 01 Teodor Dahlsgatan 1, 731 30 Köping, tfn: 0221-143 05 E-post: anders.larsson@actic.se Hemsida: www.actic.se Aktiviteter: Spinning och styrketräning i gym. Alla pass leds inte av OFA-ledare, men utbildad personal finns inom verksamheten. I Köping kan du som OFA-deltagare få extra hjälp. Kontakta instruktören. Citygym Kontakt: Roger Gustavsson Adress: V:a Åpromenaden 20, 731 32 Köping. Telefon: Roger Gustavsson: 070-362 27 08 Citygym: 0221-711 91 E-post: city.gym@gmail.com Hemsida: www.citygym.nu Aktiviteter: Boxercise, spinning, styrketräning. Lokalerna är handikappanpassade. Alla pass leds inte av en utbildad OFA-ledare, men utbildad personal finns inom verksamheten. Aktivitetskatalog Köping sid 9
Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK Kontakt: Mai-Lis Oskarsson Adress: Plats beroende på aktivitet Telefon: maj-lis Oskarsson 0221-156 80, jourtelefon 073-725 90 45 Aktiviteter: Boule, bowling, gymnastik, lunggympa, gång/promenader, stavgång, vattengymnastik. för att delta i aktiviteterna krävs medlemskap i föreningen, vilket vem som helst kan bli. Hälsocenter Köping Adress: Västmanlands Sjukhus Köping, ingång 2 plan 5, 731 81 Köping Telefon: 0221-267 90 E-post: halsocenter.koping@ltv.se Hemsida: www.1177.se/vastmanland/halsocenterkoping JM Renée Kontakt: Renée Hallberg Adress: Rygghälsan, Ö. Åpromenaden 17B, 731 31 Köping Telefon: 070-354 34 09 E-post: renee_hallberg@yahoo.se Hemsida: www.jmrenee.se Aktiviteter: Yoga Köpings Gymnastikförening Kontakt: Barbro Broman, Pernilla Einan Adress: Plats beroende på aktivitet. Telefon: Barbro Broman, 0221-155 50, 070-678 52 59 Pernilla Einan, 070-316 78 41 E-post: kopingsgf@post.gymnastik.se Aktiviteter: Cirkelträning, core, gympa utan hopp, medelgympa, pilates, skivstångsträning, vattengymnastik, yoga. Alla pass leds inte av en utbildad OFA-ledare, men utbildad personal finns inom verksamheten. Supergympan IF Kontakt: Ingela Arpi-Lindfors Adress: Plats beroende på aktivitet. Telefon: 0221-82 337 E-post: ingela.arpi-lindfors@koping.se Aktiviteter: Ryggympa, lätt-/medelgympa, medel-/maxgympa, vattengympa, qi gong, crossträ ning (under vår och höst). Alla pass leds inte av en utbildad OFA-ledare, men utbildad personal finns inom verksamheten. Aktivitetskatalog Köping sid 10
HÄLSOCENTER Bor du i Köping, Arboga eller Kungsörs kommun och behöver hjälp med livsstilsförändringar? Då kan du besöka Hälsocenter på Västmanlands Sjukhus Köping ingång 2, plan 5. Vi är en verksamhet inom Landstinget Västmanland. Vi erbjuder stöd och vägledning när du vill förändra dina vanor inom kost, motion, stress, sömn eller tobak. Hos oss får du stöd av hälsovägledare och beteendevetare. Tillsammans utformar vi hälsosamma vanor utifrån dina behov och möjligheter. Självklart kan du komma med ditt FaR recept till oss och få hjälp att komma igång med träning. Kontakta oss för mer information och öppettider eller besök vår hemsida: Tel: 0221-267 90 E-post: halsocenter.koping@ltv.se Hemsida: www.1177.se/vastmanland/halsocenterkoping Aktivitetskatalog Köping sid 11
Materialet är framtaget i samverkan med SISU Idrottsutbildarna. Har du frågor eller vill ha mer information om FaR är du välkommen att kontakta: Kompetenscentrum för hälsa, Landstinget Västmanland e-post: kch@ltv.se Besök gärna hemsidan www.ltv.se/far Aktivitetskatalog Köping sid 12