Träning under Sommaruppehåll 2018 FHC U16
Veckoplanering Första och sista veckan av sommaruppehållet kommer att vara något lättare träningsveckor. Detta gäller så länge du INTE tränar i Borgen v.26. Gör du det så kör du den träning som nedan är planerad för v.26 under v.27 istället. Alltså får du i sådana fall din lätta vecka under v.27 istället. För övrigt så förändras inget. Trevlig Sommar! V.26 Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Ben 1 V.27 Överkropp1 Uthållighet1 Ledigt Ben 2 Överkropp2 Uthållighet Ledigt Ledigt Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Ben 3 V.28 Överkropp3 Uthållighet3 Ledigt Ben 4 Överkropp4 Uthållighet4 Uthållighet5 Ledigt Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Ben 5 v.29 Överkropp5 Uthållighet6 Ledigt Ben 6 Överkropp6 Uthållighet7 Uthållighet8 Ledigt Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Ben 3 V.30 Överkropp7 Uthållighet9 Ledigt Ben 7 Överkropp8 Uthållighet8 Uthållighet10 Ledigt Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Ben 1 Överkropp1 Uthållighet1 Ledigt Ben 2 Överkropp2 Uthållighet2 Ledigt Ledigt
Ben 1 Knäböj 4x6 2020 2-3min Stir the Pot 3x40s 2min Planka Raka Marklyft 3x6 2020 2min Kabelrotationer 3x8/sida 2020 2min Semiintegrerade Utfallsgång 2KB 2x16steg 2min -3-3 -3 Ben 2 Marklyft 3x6 2020 3min Sidoliggande 3x8/sida 1020 90s Höftlyft på Step-Up Frontböj 3x6 2020 2min Enbens Lårcurl SB 3x8/ben 1020 90s
Ben 3 Knäböj 5x6 2020 3min Stir the Pot 4x40s 2min Planka Raka Marklyft 4x6 2020 2min Kabelrotationer 4x8/sida 2020 2min Semiintegrerade Bulgarian Split 4x8/ben 2min Squat Hantlar Ben 4 Sumomarklyft 4x6 2020 3min Sidoliggande 4x8/sida 1020 90s Höftlyft på Step- Up Frontböj 4x6 2020 2min Sidobollrull med 3x4/sida 2min Pinne Skridskoutfall 2KB 3x8/ben 2020 2min
Ben 5 Knäböj 3x4 1010 3-4min Knästående Framåtbollrull på SB 3x6 3331 2min Raka Marklyft 4x6 1010 3min Kabelrotationer 3x6/sida 1010 3min Helintegrerade Utfallsgång 2KB 4x16steg 2min Sidoböjningar i 3x8/sida 2020 90s Kabel Ben 6 Marklyft 2x5 2x3 1010 3-4min Sidoliggande 5x8/sida 2020 2min Höftlyft på Step-Up Frontböj 4x6 1010 3-4min Enbens Lårcurl SB 4x8/ben 1020 90s Skridskoutfall 2KB 4x8/ben 2020 2min
Ben 7 Marklyft 5x3 1010 3-4min Sidoliggande Höftlyft på Step- Up 4x10/sida 2020 2min Utfallsgång 2KB 5x16steg 2min Enbens Lårcurl 5x8 1020 90s SB Skridskoutfall 4x10/ben 2020 2min 2KB Överkropp 1 Bänkpress 4x6 2020 2min Sidoplanka 3x30s/sida 1min Chins 4x4-8 3min Hantelrodd på 3x8/arm 2020 2min Bänk Enarms 3x8/arm 2120 2min Stående KB Press -3-3 -3
Överkropp 2 Lutande Hantelpress på bänk Sidoböjningar i Kabel Framåtlutad rodd med static hold 2KB Altenerande Curl Press 4x8 2020 2min 3x8/sida 2020 90s 3x8/arm 2020 2min 3x8/arm 2020 90s Överkropp 3 Bänkpress 4x6 2020 2min Liggande 3x15/ben 1310 höftböjardrag med gummiband Chins 4x6 3min Hammargrepp Altenerande 4x8/arm 1010 2min Stående KB Press Hantelrodd på 4x8/arm 2120 2min Bänk Pike-Ups 3x10 90s
Överkropp 4 Altenerande Hantelpress på SB Kabelrotationer Semiintegrerade Chins 4x6/arm 2020 2min 4x8/sida 2020 2min 3x6 (använd 3min extra vikt vid behov) TRX Body Row 4x10 2min Multi Shoulder 4x10 4s rep 90s Altenerande Curl 4x8/arm Press Överkropp 5 Bänkpress 2x6 2x3 1010 3-4min Dead Bug 3x30 2min Chins Hammargrepp 4x6 (extra vikt 3min vid behov) Altenerande Stående 5x8/arm 1010 2min KB Press Hantelrodd på Bänk 5x8/arm 2120 2min Pike-Ups 4x10 90s -0
Överkropp 6 Altenerande Hantelpress på SB Kabelrotationer Helintegrerade Chins 4x6/arm 1010 3min 4x8/sida 1010 3min 4x6 (använd 3min extra vikt vid behov) TRX Body Row 5x10 2min Multi Shoulder 4x10 90s Altenerande Curl Press 4x8/arm 2020 90s Överkropp 7 Bänkpress 5x4 1010 3-4min Sidoplanka 3x40s/sida 90s Chins 5x6 (Extra vikt 3min Hammargrepp vid Behov) Magliggande 3x3x20s (10s 1min Cobra Framåtlutad rodd med Static Hold 2KB rep) 4x8/arm 2020 2min
Överkropp 8 Lutande Hantelpress på Bänk Enarms Kabeldrag Helintegrerad 5x6 1010 3min 3x6/arm 1010 3min Pike-Ups 5x10 90s Enarms Stående KB Press 4x8/arm 2120 2min Kabelrotation 4x6/sida 1010 3min Helintegrerad Uthållighet 1 Cykelintervaller 6x40s 40s mellan intervaller
Uthållighet 2 DASD 2x3x30s 60s 5min set Ställ upp två konor med 10m mellanrum. Sedan försöker du springa så många vändor som du hinner mellan konorna på 30s. Bra sikte är 112 vändor. Uthållighet 3 Cykelintervaller 10x40s 40s mellan intervaller Uthållighet 4 Dana 4x6x50m (alternativt 4x10x25m) Ställ upp konor med 50m mellanrum. 1 runda är sedan att springa 6 vändor mellan konorna så att du totalt har sprungit 300m. Alternativt då ställa upp konor
med 25m avstånd och springa 12 vändor. Vilan mellan rundor är 2min. Sikta mot att ha under 58s/runda. Uthållighet 5 Cirkel 4 varv 3min mellan varv 30s på 30s av Burpees Sprint mellan konor (ca 10m mellan konor) Knäböj Sprint mellan konor Uthållighet 6 Cykelintervaller 2x7x40s 40s mellan intervaller 3min mellan perioder Uthållighet 7 DASD 3x3x30s 60s 5min set
Ställ upp två konor med 10m mellanrum. Sedan försöker du springa så många vändor som du hinner mellan konorna på 30s. Bra sikte är 112 vändor. Uthållighet 8 Dana 2x3x6x50m (alternativt 4x12x25m) Ställ upp konor med 50m mellanrum. 1 runda är sedan att springa 6 vändor mellan konorna så att du totalt har sprungit 300m. Alternativt då ställa upp konor med 25m avstånd och springa 12 vändor. Vilan mellan rundor är 2min. Sikta mot att ha under 58s/runda. Set 5min Uthållighet 9 Cykelintervaller 2x8x45s 45s mellan intervaller 3min mellan perioder
Uthållighet 10 Cirkel 6 varv 3min mellan varv 30s på 30s av Burpees Sprint mellan konor (ca 10m mellan konor) Knäböj Sprint mellan konor Rörlighet Försök att köra dessa rörlighetsövningar i alla fall 5 dagar/vecka och gärna 2 gånger/dag. 2-3x30s/ben. Lång Höftböjarstretch Kort Höftböjarstretch
Baksida Lårstretch på Box Sätesstretch på Box KAT-Stetch Ljumskar (Hjälp av kompis) Styrkepass om det ej finns tillgång till gym Enbensböj (Om du kan. Kör annars med reducerat djup) 3x8/ben Armhävningar 4x155 4x8 Chins (Går oftast att hitta ett träd eller ett räcke) Utfallsgång med Rotation över främre ben (Hitta något semitungt att hålla i) Plankan Skridskoutfall (Hitta något semitungt att hålla i) Sidoplanka Spindelmansgång 3x30steg 4x60s 3x10/ben 3x40s/sida 3x10steg
Exempel Powerpass A: Sprint 10m 20m 30m 10-50 50-5 Dubbel L-Sprint T-Sprint B: Power Skridskohopp+MB Sidokast Jefferson Jumps Enbens Sidohopp på Stepbräda Enbens Drop Jump+Skridskohopp MB Slam med rotation Hantelryck