Vecka 22. Räkgryta med curry och chutney. Ramen- och nudelsoppa. Pasta med kryddig råkorv. Indonesisk kycklinggryta

Transkript

1 Vecka 22 Räkgryta med curry och chutney Ramen- och nudelsoppa Pasta med kryddig råkorv Indonesisk kycklinggryta

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Räkor Råkorv Kycklinglårfilé Ägg Pecorino Cream cheese Matlagningsgrädde* Passerade tomater Krossade tomater Böngroddar Ris* Nudlar Pasta Gul lök* Broccoli Körsbärstomater* Morot* Salladslök Rödlök Äpple Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, curry, mango chutney, grönsaksbuljong, chiliflakes, torkad oregano, lagerblad och fänkålsfrön. * Används i fler recept

3 RECEPT 1 30 min 719 kcal/port Fett 33g Kolhydrater 82g Protein 24g Räkgryta med curry och chutney Krämig, söt och söt currysås med skaldjur och ris. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Broccoli 0,25 st 0,5 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Curry 1,5 tsk 3 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Matlagsgrädde 1,5 dl 3 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Mango chutney 1,5 msk 3 msk Räkor 170 g 340 g Körsbärstomater 80 g 160 g Morot, riven 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, olivolja, mango chutney, vitlök och curry. 1. Koka riets enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolibuketter och koka ca 3 min i saltat vatten. 3. Stek lök, vitlök och curry i olja i en kastrull utan att det tar färg. 4. Häll på grädde, vatten och mango chutney och låt koka ca 2 min. 5. Vänd ner räkorna och smaka av med salt och peppar. Servera med tomater, broccoli och morötter. Vill ni skippa grädden, stek det kokta riset, grönsaker och räkor i curry och chutney. Passar även bra med pasta om barnen skulle önska.

4 RECEPT 2 30 min 390 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 49g Protein 19g Ramen- och nudelsoppa Värmande nudelsoppa med grönsaker och ägg. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nudlar 125 g 250 g Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Morot, strimlad 1 st 2 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Böngroddar 0,5 frp 1 frp Broccoli, små buketter 0,25 st 0,5 st Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, olivolja och grönsaksbuljong. 1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. 2. Koka upp vatten och lägg i buljongen. 3. Förbered portionsskålar med morot, salladslök, groddar och broccoli. 4. Stek äggen var för sig i olja i stekpannan, krydda med salt och peppar. 5. Häll på buljong över grönsakerna vid servering och lägg i nudlar och toppa med ägg. Pimpa soppan med en skvätt sesamolja och rostad lök samt strö över chiliflakes. Lägg alla grönsaker i olika skålar så kan barnen välja själva.

5 RECEPT 3 45 min 849 kcal/port Fett 40 g Kolhydrater 88 g Protein 33 g Pasta med kryddig råkorv Paolos pasta serveras med en kryddig råkorv. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 200 g 400 g Cream cheese 85 g 170 g Körsbärstomater, halverade. 45 g 90 g Pastasås: Råkorv 175 g 350 g Olivolja 1,5 msk 3 msk Pecorino, finriven 1 dl 2 dl Rödlök, finhackad 0,5 st 1 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Fänkålsfrön 0,5 tsk 1 tsk Passerade tomater 250 g 500 g Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Lagerblad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, torkad oregano, lagerblad och fänkålsfrön. 1. Dra av skinnet från korven. Hacka till en färs. Hetta upp olja i en kastrull och fräs korv och pecorino. 2. Fräs under omrörning utan att det får färg. Tillsätt lök, chiliflakes och fänkålsfrön, fräs med någon minut till. 3. Häll i passerade tomater, oregano, lagerblad, salt och peppar. Låt såsen småputtra min med lock. Släng lagerbladet. 4. Lägg pastan i kokande saltat vatten och koka någon minut mindre än enligt förpackningens anvisning. 5. Häll den avrunna pastan i pastasåsen och rör ner creame cheese och pecorino. Servera direkt med mer pecorino och småtomater. Gott med färsk basilika eller oregano till servering. Servera gurk- och morotsstavar vid sidan av till barnen.

6 RECEPT 4 40 min 538 kcal/port Fett 18g Kolhydrater 66g Protein 27g Indonesisk kycklinggryta Mustig kycklinggryta med äpple och curry. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Kycklinglårfilé 225 g 450 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, hackad 0,5 st 1 st Äpple, tärnat 1 st 2 st Curry 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 1 dl 2 dl Grädde 0,5 dl 1 dl salt, olivolja, curry och vitlök. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Dela kycklinglårfiléerna i bitar, hetta upp en gryta och häll i olja. 3. Stek kyckling, lök, vitlök, äpple, curry och salt till fin färg. 4. Häll i krossade tomater och vatten. Låt puttra ca 35 min med lock. 5. Tillsätt grädde och smaka av med salt. För extra hetta, blanda i sambal oelek. Gott med en klick yoghurt på till barnen.

7 Familjekassen v22 Innehållsförteckning LINCOLNSHIRE BANGERS, TAYLORS AND JONES INGREDIENSER: Fläskkött (92%), tapioka, vatten, svartpeppar, blandade örter, salvia, rismjöl, salt, socker, dextrose, antioxidationsmedel (rosamrin extract), stabiliseringsmedel (E451), konserveringsmedel (E223), kryddor, grisfjälster. Allergentyp: Svaveldioxid eller sulfit. FÄRSKRIVEN PECORINO, ZETA INGREDIENSER: Pastöriserad fårmjölk, salt, löpe. Allergentyp: Mjölk SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk CREAM CHEESE NATURELL LAKTOSFRI, VALIO INGREDIENSER: Högpastöriserad SKUMMJÖLK och GRÄDDE, salt, förtjockningsmedel (E407, E410), laktasenzym och syrningskultur. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. PASSERADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Finfördelade tomater utan skinn och kärnor 99,7% (Italien), salt. EGG NOODLES, COOP Ingredienser: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, Ägg PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

8 Vecka 22 Fiskwallenbergare med potatispuré Grönsakssoppa Bulgursallad med grillade tomater och halloumi Indisk curry med falukorv

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Vit fisk 2 Falukorv 2 Grädde* 2 Riven ost 2 Halloumi 2 Bönor 2 Kokosmjölk 2 Krossade tomater 2 Tortillabröd 2 Bulgur 2 Ris 2 Potatis* 2 Zucchini 2 Gul lök 2 Palsternacka 2 Sparris 2 Morot 2 Rödlök* 2 Grönkål 2 Tomat 2 Citron 2 Röd chili Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, smör, mellanmjölk, ströbröd, grönsaksbuljong, ägg, sambal oelek, vitlök, curry, spiskummin, tomatpuré och malen ingefära. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 30 min 587 kcal/port Fett 25g Kolhydrater 45g Protein 30g Fiskwallenbergare med potatispuré Len och mild fisk med klassiska tillbehör. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis 250 g 500 g Palsternacka 250 g 500 g Smör 10 g 20 g Mjölk, mellan 1 dl 2 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Vit fisk 250 g 500 g Äggulor 1 st 2 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Grädde 0,5 dl 1 dl Ströbröd 1 dl 2 dl Smör 1 msk 2 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Sparris 75 g 150 g salt, svartpeppar, ägg, smör, mjölk och ströbröd. 1. Skala och skär potatis och palsternacka i mindre bitar och koka i saltat vatten tills den är mjuk, ca 15 min. Tillsätt smör, mjölk och salt. Mosa eller vispa samman till en slät puré. 2. Skär fisken i bitar, lägg i matberedare och tillsätt äggulor, salt och peppar. Mixa snabbt till en slät färs och tillsätt grädden under knivens gång. 3. Häll ströbröd på en tallrik. Forma biffar av färsen och vänd dem försiktigt i ströbrödet med hjälp av en stekspade. Stek på medelvärme i smör och olja, ca 3 min på varje sida. 4. Koka sparrisen 3 min i saltat vatten. Servera wallenbergarna med mos och sparris. Den färska fisken bör du äta tidigt i veckan alt frysa in för att ta fram senare i veckan. Gott med lingonsylt till, det brukar barnen gilla.

11 RECEPT 2 30 min 463 kcal/port Fett 29g Kolhydrater 38g Protein 12g Grönsakssoppa Smakrik soppa med grönkål, potatis och morot. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Vatten 0,5 st 1 st Grönsaksbuljongtärningar 1 st 2 st Potatis, tärnad 150 g 300 g Rödlök, hackad 0,25 st 0,5 st Morot, tärnad 1 st 2 st Grönkål, strimlad 50 g 100 g Grädde 1 dl 2 dl Tortillabröd 2 st 4 st Riven ost 1 dl 2 dl salt, svartpeppar och grönsaksbuljong. 1. Koka upp vatten och buljong, lägg i potatis, lök, morot och grönkål, låt koka tills grönsakerna är mjuka. 2. Mixa soppan slät och tillsätt grädden. Värm upp och smaka av med salt och peppar. 3. Stek tortillabröden i het panna, lägg i ost och vik ihop. Skär till snibbar. Servera soppan med tortillasnibbar. Gott med chiliflakes på för lite hetta. Koka ett ägg och lägg i soppan, det brukar barnen tycker om.

12 RECEPT 3 30 min 394 kcal/port Fett 18g Kolhydrater 36g Protein 22g Bulgursallad med grillade tomater och halloumi Vegetarisk sommarsallad med bulgur, grillade tomater och halloumi. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Bulgur 1,5 dl 3 dl Halloumi 100 g 200 g Rödlök 0,5 st 1 st Tomat 2 st 4 st Bönor 200 g 400 g Dressing: Olivolja 1 msk 2 msk Sambal oelek 1 tsk 2 tsk Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och sambal oelek. 1. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen. Låt svalna något. Blanda ingredienserna till dressingen. Smaka av med salt och peppar. 2. Skär halloumi i skivor och grilla/stek till gyllene färg. 3. Dela lök och tomater och grilla/stek dem på båda sidorna 3 5 min. 4. Blanda bulgur och sköljda bönor med grillad lök och dressing. Vänd försiktigt ner halloumi och tomater. Om du inte vill ha denna rätt vegetarisk så är det gott med kyckling till. Servera bulgur och grönsaker separat till barnen så får de själva välja.

13 RECEPT 4 30 min 685 kcal/port Fett 52g Kolhydrater 33g Protein 21g Indisk curry med falukorv Korv och zucchini i kryddig sås med indiska kryddor. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Röd chili, hackad 0,25 st 0,5 st Olivolja 1,5 msk 3 msk Curry 1 msk 2 msk Spiskummin 0,5 msk 1 msk Tomatpuré 1,5 msk 3 msk Ingefära, malen 0,5 tsk 1 tsk Krossade tomater 200 ml 400 ml Kokosmjölk 0,5 frp 1 frp Vatten 0,5 dl 1 dl Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, i klyftor 0,5 st 1 st Zucchini, i halvmånar 0,25 st 0,5 st Falukorv, i halvmånar 250 g 500 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, olivolja, curry, vitlök, spiskummin, malen ingefära och tomatpuré. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek vitlök och chili i olivolja. Tillsätt alla kryddorna och stek under omrörning någon min. Rör ner tomatpuré och ingefära. Stek tills det bildas en kryddpasta, nästan så att det bränns lite. Slå på tomatkross, kokosmjölk och vatten, låt koka ihop i 5-10 min. Smaksätt med salt och svartpeppar. 3. Hetta upp en panna med olja och stek lök och zucchini så att de mjuknar något, ca 2 min. Ta upp grönsakerna och stek korven i olja i samma stekpanna. 4. När såsen kokat klart rör ner grönsaker och korv. 5. Servera med ris. För en djupare och kraftigare smak låt såsen koka ihop 20 min. Servera med färsk koriander. Servera med en klick yoghurt och låt barnen doppa med en bit bröd.

14 Ekologiska kassen v22 Innehållsförteckning FALUKORV, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 56%, vatten, fett från gris*, potatismjöl**, salt, kryddor (svartpeppar**, muskot**, ingefära**), lök**, socker**, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *KRAV-ekologisk ingrediens. **Ekologisk ingrediens. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. RIVEN OST EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologisk goudaost 98% (ekologisk mjölk*, salt, ekologisk mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), ekologisk potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. * KRAV- ekologisk ingrediens. Allergentyp: Mjölk VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. SOFT TORTILLA ORIGINAL, SANTA MARIA INGREDIENSER: VETEMJÖL (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471), VETEGLUTEN, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415). Allergentyp: Vete, Innehåller: Spannmål som innehåller gluten. TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. HALLOUMI EKOLOGISK, FONTANA INGREDIENSER: Pastöriserad get*-ko*- och fårmjölk*, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta*. *= Ekologisk produkt Allergen: Mjölk. ORGANIC COCONUT MILK 17-19%, ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt kokosextrakt 71% (kokosnöt: Vietnam), vatten, förtjockningsmedel (E 415). BULGUR, SALTÅ KVARN INGREDIENSER: Ingredienser Ekologisk bulgur av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens.

15 Vecka 22 Räkgryta med curry och chutney Ramen- och nudelsoppa Pasta med kryddig råkorv Indonesisk kycklinggryta

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Räkor Råkorv Kycklinglårfilé Ägg Pecorino Cream cheese Matlagningsgrädde* Passerade tomater Krossade tomater Böngroddar Ris* Nudlar Pasta Gul lök* Broccoli Körsbärstomater* Morot* Salladslök Rödlök Äpple Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, curry, mango chutney, grönsaksbuljong, chiliflakes, torkad oregano, lagerblad och fänkålsfrön. * Används i fler recept

17 RECEPT 1 30 min 719 kcal/port Fett 33g Kolhydrater 82g Protein 24g Räkgryta med curry och chutney Krämig, söt och söt currysås med skaldjur och ris. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 2 dl 4 dl Broccoli 0,25 st 0,5 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Curry 1,5 tsk 3 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Matlagsgrädde 1,5 dl 3 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Mango chutney 1,5 msk 3 msk Räkor 170 g 340 g Körsbärstomater 80 g 160 g Morot, riven 0,5 st 1 st salt, svartpeppar, olivolja, mango chutney, vitlök och curry. 1. Koka riets enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolibuketter och koka ca 3 min i saltat vatten. 3. Stek lök, vitlök och curry i olja i en kastrull utan att det tar färg. 4. Häll på grädde, vatten och mango chutney och låt koka ca 2 min. 5. Vänd ner räkorna och smaka av med salt och peppar. Servera med tomater, broccoli och morötter. Vill ni skippa grädden, stek det kokta riset, grönsaker och räkor i curry och chutney. Passar även bra med pasta om barnen skulle önska.

18 RECEPT 2 30 min 390 kcal/port Fett 13g Kolhydrater 49g Protein 19g Ramen- och nudelsoppa Värmande nudelsoppa med grönsaker och ägg. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Nudlar 125 g 250 g Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Morot, strimlad 1 st 2 st Salladslök, strimlad 1 st 2 st Böngroddar 0,5 frp 1 frp Broccoli, små buketter 0,25 st 0,5 st Ägg 2 st 4 st Olivolja 0,5 msk 1 msk salt, svartpeppar, olivolja och grönsaksbuljong. 1. Koka nudlarna enligt anvisningen på förpackningen. 2. Koka upp vatten och lägg i buljongen. 3. Förbered portionsskålar med morot, salladslök, groddar och broccoli. 4. Stek äggen var för sig i olja i stekpannan, krydda med salt och peppar. 5. Häll på buljong över grönsakerna vid servering och lägg i nudlar och toppa med ägg. Pimpa soppan med en skvätt sesamolja och rostad lök samt strö över chiliflakes. Lägg alla grönsaker i olika skålar så kan barnen välja själva.

19 RECEPT 3 45 min 849 kcal/port Fett 40 g Kolhydrater 88 g Protein 33 g Pasta med kryddig råkorv Paolos pasta serveras med en kryddig råkorv. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Pasta 200 g 400 g Cream cheese 85 g 170 g Körsbärstomater, halverade. 45 g 90 g Pastasås: Råkorv 175 g 350 g Olivolja 1,5 msk 3 msk Pecorino, finriven 1 dl 2 dl Rödlök, finhackad 0,5 st 1 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Fänkålsfrön 0,5 tsk 1 tsk Passerade tomater 250 g 500 g Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Lagerblad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, chiliflakes, torkad oregano, lagerblad och fänkålsfrön. 1. Dra av skinnet från korven. Hacka till en färs. Hetta upp olja i en kastrull och fräs korv och pecorino. 2. Fräs under omrörning utan att det får färg. Tillsätt lök, chiliflakes och fänkålsfrön, fräs med någon minut till. 3. Häll i passerade tomater, oregano, lagerblad, salt och peppar. Låt såsen småputtra min med lock. Släng lagerbladet. 4. Lägg pastan i kokande saltat vatten och koka någon minut mindre än enligt förpackningens anvisning. 5. Häll den avrunna pastan i pastasåsen och rör ner creame cheese och pecorino. Servera direkt med mer pecorino och småtomater. Gott med färsk basilika eller oregano till servering. Servera gurk- och morotsstavar vid sidan av till barnen.

20 RECEPT 4 40 min 538 kcal/port Fett 18g Kolhydrater 66g Protein 27g Indonesisk kycklinggryta Mustig kycklinggryta med äpple och curry. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Ris 1,5 dl 3 dl Kycklinglårfilé 225 g 450 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 1 st 2 st Vitlöksklyfta, hackad 0,5 st 1 st Äpple, tärnat 1 st 2 st Curry 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Krossade tomater 200 g 400 g Vatten 1 dl 2 dl Grädde 0,5 dl 1 dl salt, olivolja, curry och vitlök. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Dela kycklinglårfiléerna i bitar, hetta upp en gryta och häll i olja. 3. Stek kyckling, lök, vitlök, äpple, curry och salt till fin färg. 4. Häll i krossade tomater och vatten. Låt puttra ca 35 min med lock. 5. Tillsätt grädde och smaka av med salt. För extra hetta, blanda i sambal oelek. Gott med en klick yoghurt på till barnen.

21 Laktosfria kassen v22 Innehållsförteckning LINCOLNSHIRE BANGERS, TAYLORS AND JONES Fläskkött (92%), tapioka, vatten, svartpeppar, blandade örter, salvia, rismjöl, salt, socker, dextrose, antioxidationsmedel (rosamrin extract), stabiliseringsmedel (E451), konserveringsmedel (E223), kryddor, grisfjälster. Allergentyp: Svaveldioxid eller sulfit. FÄRSKRIVEN PECORINO, ZETA INGREDIENSER: Pastöriserad fårmjölk, salt, löpe. Allergentyp: Mjölk SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO INGREDIENSER: GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad. Allergentyp: Mjölk CREAM CHEESE NATURELL LAKTOSFRI, VALIO INGREDIENSER: Högpastöriserad SKUMMJÖLK och GRÄDDE, salt, förtjockningsmedel (E407, E410), laktasenzym och syrningskultur. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. PASSERADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Finfördelade tomater utan skinn och kärnor 99,7% (Italien), salt. EGG NOODLES, COOP Ingredienser: VETEMJÖL, vatten, salt, ÄGGULEPULVER 1% (motsvarar 5,5% ägg i äggnudlarna). Allergentyp: Vete, Ägg PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete

22 Vecka 22 Kokospanerade tonfiskbollar med doppsås Rostbiff med medelhavspotatissallad Zucchinilasagne med skinka och ost Pasta med tomatsås och linser

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Viktklubb.se Din beställning skall innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Rostbiff Tonfisk Fetaost Rökt skinka Riven ost Kikärtor Linser Krossade tomater Råris Fullkornspasta Gul lök* Basilika Lime Koriander Sallad* Potatis Zucchini* Rödlök Persilja Tomat Rucola Rädisor Broccoli Morot Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, kokosflingor, chiliflakes, mango chutney, vitlök, ägg, torkad oregano, vetemjöl, smör och mellanmjölk. * Används i fler recept Veckosa ll a d Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Morot, tunt hyvlad 2 st 4 st Rucola 50 g 100 g Broccoli 125 g 250 g Rädisor, tunt skivad 0,5 knippe 1 knippe Gul lök, tunt strimlad 0,25 st 0,5 st Blanda alla grönsaker i en skål, salta och peppra och smaka av med några droppar balsamvinäger.

24 RECEPT 1 30 min 485 kcal/port Fett 36% Kolhydrater 42% Protein 22% Kokospanerade tonfiskbollar med doppsås Spröda panerade fiskbollar med smak av koriander. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Råris 1 dl 2 dl Tonfisk 1 frp 2 frp Gul lök, riven 0,5 st 1 st Ägg 0,5 st 1 st Ströbröd 0,25 dl 0,5 dl Koriander, hackad 0,25 dl 0,5 st Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Sallad 0,25 st 0,5 st Kokosflingor 0,5 dl 1 dl Olja 1 msk 2 msk Koriander, till servering 0,25 st 0,5 st Doppsås: Mango chutney 1,5 msk 3 msk Lime, finrivet skal och saft 0,5 st 1 st Vatten 0,5 msk 1 msk salt, olja, kokosflingor, ströbröd, chiliflakes, ägg, vitlök och mango chutney. 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Smula sönder tonfisken och krama ur vätskan, lägg i en bunke. 3. Tillsätt lök, ägg, ströbröd, hackad koriander, vitlök, chiliflakes. Rör till en jämn smet och låt stå ca 5 min. 4. Blanda mango chutney med lime och vatten till en doppsås. 5. Plocka salladsbladen och lägg i kallt vatten så blir de extra krispiga. 6. Rulla bollar av tonfisksmeten och vänd runt i kokos. Stek bollarna runt om i en het stekpanna med olja till fin färg. 7. Servera bollarna i salladsblad med extra koriander och ringla över såsen. Servera med ris. Finns inte mango chutney hemma så går sweet chilisås lika bra.

25 RECEPT 2 30 min 315 kcal/port Fett 24% Kolhydrater 37% Protein 39% Rostbiff med medelhavspotatissallad Potatissallad med zucchini och rödlök och härligt strimlad biff. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis, skivad 300 g 600 g Zucchini 0,5 st 1 st Rödlök, klyftor 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Persilja, hackad 0,5 dl 1 dl Rostbiff 0,5 frp 1 frp Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja och vitlök. 1. Sätt ugnen på Koka potatisen i lättsaltat vatten. 3. Dela zucchinin på längden och skär sedan halvorna i skivor. Lägg zucchini och lök på en ugnsplåt och rosta mitt i ugnen ca 15 min. 4. Blanda olja med vitlök och vänd runt med skivad potatis, persilja och de rostade grönsakerna. Smaka av med salt och peppar. 5. Strimla köttet, hetta upp en stekpanna/grillpanna och stek köttstrimlorna hastigt runt om ca 1-2 min, salta och peppra. Blanda runt med salladen. Flytta ut köket och lägg grönsaker och kött på grillen.

26 RECEPT 3 40 min 309 kcal/port Fett 31% Kolhydrater 32% Protein 37% Zucchinilasagne med skinka och ost Smakrik lasagne utan pasta med grönsaker och skinka. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Zucchini 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Tomat, skivad 2,5 st 5 st Rökt skinka 80 g 160 g Riven ost 40 g 80 g Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Kikärtor, avsköljda 55 g 110 g Bechamel: Smör 0,5 msk 1 msk Vetemjöl 1 msk 2 msk Mjölk, mellan 2,5 dl 5 dl salt, svartpeppar, mellanmjölk, smör, vetemjöl och torkad oregano. 1. Sätt ugnen på 200. Skär zucchini på längden i tunna skivor, gärna med mandolin eller osthyvel. 2. Lägg ut skivorna på en skärbräda och strö på salt. Torka sedan av vätskan som släppt med hushållspapper. (efter ca 5 min) 3. Smält smör i en kastrull och vispa ner vetemjöl. Häll i mjölken i en tunn stråle under konstant vispning till en klumpfri sås. Låt sjuda tills såsen tjocknat, 3 5 min. Var försiktig så att såsen inte fastnar i botten. Smaka av med salt och peppar. 4. Varva sås, zucchini, tomat, skinka, riven ost och oregano i en ugnsform och avsluta med riven ost. 5. Gratinera mitt i ugnen ca 25 min. Tills gratängen har en gyllene fin yta. Servera med sallad och kikärtor. De färska tomaterna går ju fint att byta mot en tomatsås eller tomatkross om man vill.

27 RECEPT 4 25 min?? kcal/port Fett % Kolhydrater % Protein % Pasta med tomatsås med linser God vegopastasås med linser och fetaost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Fullkornspasta 200 g 400 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 0,25 st 0,5 st Vitlöksklyfta, hackad 0,5 st 1 st Krossade tomater 200 g 400 g Linser, avskölda 200 g 400 g Fetaost 75 g 150 g Basilika 10 g 20 g Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk salt, olivolja och vitlök. 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Värm olja i en kastrull, lägg i lök och vitlök och fräs långsamt utan att de tar färg. 3. Häll i tomatkross och linser, smaka av med salt. 4. Smula ner hälften av fetaosten och låt allt bli varmt. 5. Smula över resten av fetaosten och toppa med basilika och svartpeppar vid servering. Krydda med chiliflakes för extra hetta.

28 Hälsokassen v22 Innehållsförteckning TONFISK I VATTEN, COOP INGREDIENSER: TONFISK i stora bitar, lag (vatten, salt). Tonfiskart: Skipjack (Katsuwonus pelamis). SKINKA RÖKT TS, COOP INGREDIENSER: Skinka av helmuskel 95%, salt, stabiliseringsmedel (E 451), druvsocker, socker, antioxidationsmedel (E 316), konserveringsmedel (E 250). Rökt. Ursprung skinka: Sverige. Kötthalt: 95%. Fetthalt: 1,5%. FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergen: Mjölk. GRATIN, COOP Ost 98% (MJÖLK, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Allergen: Mjölk. KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Krossade tomater och tomatjuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). FUSILLI FULLKORNSPASTA, KUNGSÖRNEN INGREDIENSER: fullkornsmjöl av durumvete 55%, mjöl av durumvete. Allergentyp: Vete