Vecka 3. Räkgryta med curry och chutney. Zucchinibollar med pasta. Lövbiff med ägg och pepparrot. Majssoppa med tortillapizza

Transkript

1 Vecka 3 Räkgryta med curry och chutney Zucchinibollar med pasta Lövbiff med ägg och pepparrot Majssoppa med tortillapizza

2 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: Räkor MSC 2 Lövbiff 2 Rökt skinka 2 Grädde* 2 Fetaost* 2 Krossade tomater 2 Pasta 2 Ris 2 Tortillabröd 2 Majskorn 2 Potatis 2 Broccoli 2 Gul lök* 2 Zucchini 2 Palsternacka Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, mjölk, smör, grönsaksbuljong, ägg, vitlök, curry, torkad oregano, mango chutney, maizena, panko ströbröd, tacokrydda, sambal oelek, riven pepparot och socker. * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

3 RECEPT 1 15 min 703 kcal/port Fett 32 g Kolhydrater 78 g Protein 24 g Räkgryta med curry och chutney Krämig och söt currysås med skaldjur och ris. Ris 2 dl 4 dl Broccoli 125 g 250 g Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, pressad 1 st 2 st Curry 1,5 tsk 3 tsk Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Grädde 1,5 dl 3 dl Vatten 1 dl 1 dl Mango chutney 1,5 msk 3 msk Räkor 170 g 340 g salt, svartpeppar, olivolja, curry, mango chutney och vitlök 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär broccolibuketter och stjälken i tunna skivor. Koka 3 min i saltat vatten. 3. Stek lök, vitlök och curry i olja i en kastrull utan att det tar färg. 4. Häll på grädde, vatten och mango chutney och låt koka 2 min. 5. Vänd ner räkorna och smaka av med salt och peppar. Vill ni skippa grädden, stek det kokta riset, grön saker och räkor i curry och chutney. Passar även bra med pasta om barnen skulle önska det.

4 RECEPT 2 35 min 531 kcal/port Fett 13 g Kolhydrater 79 g Protein 22 g Zucchinibollar med pasta Goda vegetariska bollar med tomatsås och pasta. Pasta 160 g 320 g Zucchini, grovrivna 1 st 2 st Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Ägg 0,5 st 1 st Maizena 0,25 dl 0,5 dl Panko ströbröd 0,5 dl 1 dl Sambal oelek 0,5 tsk 1 tsk Fetaost, smulad 50 g 100 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Ketchup: Gul lök 0,5 st 1 st Krossade tomater 250 g 500 g Smör 25 g 50 g Socker 0,25 msk 0,5 msk 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Lägg zucchini, lök och salt i ett durkslag. Låt stå ca 15 min. Krama bort vätskan. Lägg rivet i en bunke. 3. Blanda ner övriga ingredienser och forma smeten till små bollar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek bollarna till fin färg. Det tar ca 6 min att genomsteka dem. 4. Skala och lägg löken delad på mitten i en kastrull med krossade tomater, smör och socker. Koka upp och sänk värmen. Låt småputtra under lock ca 15 min. Smaka av med salt och peppar. 5. Lyft ur löken. Smaka av med salt och peppar och servera ketchupen varm eller kall till maten. Gott med riven parmesan till. Mixa tomatsåsen så barnen slipper klumpar. salt, svartpeppar, olivolja, ägg, maizena, vitlök, panko ströbröd, sambal oelek, socker och smör

5 RECEPT 3 35 min 378 kcal/port Fett 19 g Kolhydrater 10 g Protein 40 g Lövbiff med ägg och pepparrot Lövbiff med härligt palsternacksmos och pepparrot. Smör 0,5 msk 1 msk Lövbiff 2 st 4 st Salt 0,25 st 0,5 st Svartpeppar 1 krm 2 krm Pepparrot, finriven 25 g 50 g Ägg, endast gulan 2 st 4 st Mos: Potatis 250 g 500 g Palsternacka 2,5 st 5 st Smör 1 msk 2 msk Mjölk 1 dl 2 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, mjölk, smör, riven pepparrot och ägg 1. Skala och skär potatis och palsternacka i mindre bitar. Koka i saltat vatten. Krossa med potatisstomp eller ballongvisp och tillsätt smör och mjölk. Rör kraftigt till ett fluffigt mos och smaka av med salt. 2. Klicka i smör i het stekpannan och stek lövbiffarna hastigt, ca 30 sek per sida. Salta och peppra. 3. Servera köttet med riven pepparrot och rå äggula tillsammans med moset. Tänk på att steka köttet i het panna, så att det inte kokar. Skippa pepparroten på barnens tallrik.

6 RECEPT 4 30 min 459 kcal/port Fett 30 g Kolhydrater 35 g Protein 13 g Majssoppa med tortillapizza Värmande majssoppa och tortillapizza med skinka. Majskorn 150 g 300 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Gul lök, hackad 0,25 st 0,5 st Tacokrydda 0,75 msk 1,5 msk Vatten 4 dl 8 dl Grönsaksbuljongtärning 0,5 st 1 st Grädde 1 dl 2 dl Tortillapizza: Tortillabröd 2 st 4 st Rökt skinka, strimlad 50 g 100 g Fetaost, smulad 25 g 50 g Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, olivolja, tacokrydda, torkad oregano och grönsaksbuljong 1. Sätt ugnen på 200º. 2. Stek majs i olja under omrörning till fin gyllene färg, ca 5 min. Tillsätt lök och tacokrydda och stek ytterligare någon minut. 3. Häll på vatten och lägg i buljongen. Låt koka ca 5 min. Mixa soppan slät och tillsätt grädde. Smaka av med salt. 4. Fördela skinka och fetaost över tortillabröden, och toppa med oregano. Grädda mitt i ugnen ca 5 min, tills osten smält. Servera till soppan. Sila soppan om ni vill ta bort de skalbitar som inte blir mixade ordentligt. Barnen kan göra sin egen pizza.

7 Ekologiska kassen v3 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur SKINKA RÖKT EKOLOGISK SE, SCAN Svensk skinka* (89%) (skinkbitar), vatten, salt, maltodextrin*, antioxidationsmedel E331,E301, druvsocker*, konserveringsmedel E250. *Ekologisk råvara. Kontrollerad av SE-EKO-08. VISPGRÄDDE EKO 40%, COOP ÄNGLAMARK GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergen: Mjölk. FETA ORGANIC KRAV, ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Pastöriserad ekologisk mjölk (FÅRMJÖLK min. 70%, GETMJÖLK max. 30%), salt, mjölksyrakultur, mikrobiellt ystenzym. Mjölkens ursprungsland Grekland. Allergen: Mjölk. TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. PENNE, SALTÅ KVARN Ingredienser Ekologiskt mjöl av durumvete* *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete SOFT TORTILLA ORIGINAL, SANTA MARIA INGREDIENSER: VETEMJÖL (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471), VETEGLUTEN, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415). Allergentyp: Vete, Innehåller: Spannmål som innehåller gluten.

8 Vecka 3 Fiskpinnar med mumsigt mos och picklad sallad Barnens enkla potatisgratäng Grönsaksoppa Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver

9 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Vit fisk Rostbiff Nötfärs Matlagningsgrädde* Riven ost* Oliver Krossade tomater Tortillabröd Pasta Gul lök Potatis* Jordärtskocka Gurka* Rödlök* Körsbärstomater* Grönkål* Morot Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, ägg, kinesisk soja, vitlök, grönsaksbuljong, torkad timjan, smör, mjölk, vetemjöl, socker och ättiksprit * Används i fler recept

10 RECEPT 1 35 min 604 kcal/port Fett 17 g Kolhydrater 79 g Protein 33 g Fiskpinnar med mumsigt mos och picklad sallad Hemgjorda fiskpinnar med potatis- och jordärtskocksmos. Potatis 300 g 600 g Jordärtskocka 150 g 300 g Smör 25 g 50 g Mjölk 0,5 dl 1 dl Vit fisk 250 g 500 g Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Ströbröd 1 dl 2 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Smör 25 g 50 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Picklad sallad: Socker 0,5 dl 1 dl Ättikssprit 0,25 dl 0,5 dl Vatten, ljummet 1 dl 2 dl Gurka 0,25 st 0,5 st Rödlök 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater 60 g 120 g 1. Skala och koka potatis och jordärtskocka mjuka i saltat vatten. Krossa med en ballongvisp, tillsätt smör och mjölk. Rör om till en krämig puré och smaka av med salt. 2. Skär fisken i avlånga bitar. Vänd runt i mjöl och doppa sedan i lättvispat ägg. Lyft över med en gaffel till en skål med ströbröd och salt. 3. Vänd runt så fisken blir helt täckt. Stek fiskpinnarna i smör och olja på medelvärme till fin färg på båda sidor. 4. Rör ut sockret i ättiksprit och vatten i en skål. Skär gurka i mindre bitar och finhacka löken. Rör ner grönsakerna i lagen och smaka av med salt och peppar. Lägg i morot i salladen om det finns hemma. Låt barnen vara med och panera fiskpinnarna. salt, svartpeppar, olivolja, smör, mjölk, vetemjöl, ströbröd, ägg, socker och ättikssprit

11 RECEPT 2 35 min 448 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 38 g Protein 35 g Barnens enkla potatisgratäng God och enkel potatisgratäng med rostbiff. Potatis 400 g 800 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Riven ost 1 dl 2 dl Timjan, torkad 0,25 tsk 0,5 tsk Körsbärstomater 60 g 120 g Rostbiff 200 g 400 g Gurka, hyvlad 0,25 st 0,5 st Grönkål, riven 50 g 100 g salt, torkad timjan och vitlök 1. Koka potatis. Lägg i en gratängform. Mosa dem med en potatiskross. Strö över salt. Häll grädde i en skål, tillsätt vitlök. Häll gräddblandningen över potatisarna. Strö över ost, tryck ner tomater. 2. Strö över lite timjan. Grädda mitt i ugnen ca 20 min. 3. Servera gratängen med tunt skuren rostbiff och gurk- och grönkålssallad. Har ni palsternacka hemma, släng ner den också i moset. Släpp in barnen i köket och låt dem göra gratängen.

12 RECEPT 3 25 min 355 kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 39 g Protein 14 g Grönsaksoppa Soppa på härliga rotsaker med tortilla. Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Potatis, tärning 150 g 300 g Rödlök, hackad 0,25 st 0,5 st Morot, tärnad 1 st 2 st Grönkål, strimlad 50 g 100 g Matlagningsrädde 1 dl 2 dl Tortillabröd 2 st 4 st Riven ost 1 dl 2 dl salt, svartpeppar och grönsaksbuljong 1. Koka upp vatten och buljong, lägg i potatis, lök, morot och grönkål, låt koka tills grönsakerna är mjuka. 2. Mixa soppan slät och tillsätt grädden. Värm upp och smaka av med salt och peppar. 3. Stek tortillabröden i het panna, lägg i ost och vik ihop. Skär till snibbar. 4. Servera soppan med tortillasnibbarna. För lite sting, servera med chiliflakes. Fyll tortillabröden med barnens favoriter.

13 RECEPT 4 35 min 447 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 29 g Protein 31 g Köttfärs med krossade tomater och oliver Köttfärspanna med tomatsås, oliver och pasta. Pasta 160 g 320 g Ströbröd 0,5 dl 1 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Nötfärs 200 g 400 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 250 g 500 g Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Soja, kinesisk 0,5 tsk 1 tsk Riven ost 0,5 dl 1 dl Oliver, hackade 1 msk 2 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, ströbröd, torkad timjan, ägg, smör och kinesisk soja 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda ströbröd och vatten och låt svälla i några minuter. 3. Blanda färs, lök, ägg, salt och peppar och rör ihop till en smet. 4. Hetta upp en stekpanna och smält smöret, platta ut köttfärsblandningen så den täcker hela pannan, låt steka ca 5 min på medelvärme. Skär i fyra delar och vänd biffen i pannan och tryck ut igen. Stek ytterligare 5 min på andra sidan. 5. Blanda krossade tomater, grädde och soja och häll över biffen i pannan. 6. Fördela ost, oliver och timjan ovanpå biffen. Låt stå och puttra på svag värme ca 10 min. 7. Smaka av med salt och peppar och servera med pasta. Använd en lagrad ost i pannan för starkare smak. Servera gurk- och morotsstavar bredvid till barnen.

14 Familjekassen v3 Innehållsförteckning MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST GRATÄNG, COOP INGREDIENSER: Ost (mjölk, salt, mjölksyrakultur, ystenzym och ostlöpe, konserveringsmedel (E 251), färgämne (E 160a, E 160b)), potatisstärkelse. Packat i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete SOFT TORTILLA ORIGINAL, SANTA MARIA INGREDIENSER: VETEMJÖL (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471), VETEGLUTEN, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415). Allergentyp: Vete, Innehåller: Spannmål som innehåller gluten. KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). MAJS, COOP INGREDIENSER: Majskorn (Frankrike), lag (vatten, salt).

15 Vecka 3 Fiskpinnar med mumsigt mos och picklad sallad Barnens enkla potatisgratäng Grönsaksoppa Köttfärsbiffar med krossade tomater och oliver

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Vit fisk Rostbiff Nötfärs Matlagningsgrädde* Riven ost* Oliver Krossade tomater Tortillabröd Pasta Gul lök Potatis* Jordärtskocka Gurka* Rödlök* Körsbärstomater* Grönkål* Morot Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, ströbröd, ägg, kinesisk soja, vitlök, grönsaksbuljong, torkad timjan, smör, mjölk, vetemjöl, socker och ättiksprit * Används i fler recept

17 RECEPT 1 35 min 604 kcal/port Fett 17 g Kolhydrater 79 g Protein 33 g Fiskpinnar med mumsigt mos och picklad sallad Hemgjorda fiskpinnar med potatis- och jordärtskocksmos. Potatis 300 g 600 g Jordärtskocka 150 g 300 g Smör 25 g 50 g Mjölk 0,5 dl 1 dl Vit fisk 250 g 500 g Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Ströbröd 1 dl 2 dl Salt 0,5 tsk 1 tsk Smör 25 g 50 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Picklad sallad: Socker 0,5 dl 1 dl Ättikssprit 0,25 dl 0,5 dl Vatten, ljummet 1 dl 2 dl Gurka 0,25 st 0,5 st Rödlök 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater 60 g 120 g 1. Skala och koka potatis och jordärtskocka mjuka i saltat vatten. Krossa med en ballongvisp, tillsätt smör och mjölk. Rör om till en krämig puré och smaka av med salt. 2. Skär fisken i avlånga bitar. Vänd runt i mjöl och doppa sedan i lättvispat ägg. Lyft över med en gaffel till en skål med ströbröd och salt. 3. Vänd runt så fisken blir helt täckt. Stek fiskpinnarna i smör och olja på medelvärme till fin färg på båda sidor. 4. Rör ut sockret i ättiksprit och vatten i en skål. Skär gurka i mindre bitar och finhacka löken. Rör ner grönsakerna i lagen och smaka av med salt och peppar. Lägg i morot i salladen om det finns hemma. Låt barnen vara med och panera fiskpinnarna. salt, svartpeppar, olivolja, smör, mjölk, vetemjöl, ströbröd, ägg, socker och ättikssprit

18 RECEPT 2 35 min 448 kcal/port Fett 16 g Kolhydrater 38 g Protein 35 g Barnens enkla potatisgratäng God och enkel potatisgratäng med rostbiff. Potatis 400 g 800 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Matlagningsgrädde 1 dl 2 dl Vitlöksklyfta, riven 0,5 st 1 st Riven ost 1 dl 2 dl Timjan, torkad 0,25 tsk 0,5 tsk Körsbärstomater 60 g 120 g Rostbiff 200 g 400 g Gurka, hyvlad 0,25 st 0,5 st Grönkål, riven 50 g 100 g salt, torkad timjan och vitlök 1. Koka potatis. Lägg i en gratängform. Mosa dem med en potatiskross. Strö över salt. Häll grädde i en skål, tillsätt vitlök. Häll gräddblandningen över potatisarna. Strö över ost, tryck ner tomater. 2. Strö över lite timjan. Grädda mitt i ugnen ca 20 min. 3. Servera gratängen med tunt skuren rostbiff och gurk- och grönkålssallad. Har ni palsternacka hemma, släng ner den också i moset. Släpp in barnen i köket och låt dem göra gratängen.

19 RECEPT 3 25 min 355 kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 39 g Protein 14 g Grönsaksoppa Soppa på härliga rotsaker med tortilla. Vatten 0,5 l 1 l Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Potatis, tärning 150 g 300 g Rödlök, hackad 0,25 st 0,5 st Morot, tärnad 1 st 2 st Grönkål, strimlad 50 g 100 g Matlagningsrädde 1 dl 2 dl Tortillabröd 2 st 4 st Riven ost 1 dl 2 dl salt, svartpeppar och grönsaksbuljong 1. Koka upp vatten och buljong, lägg i potatis, lök, morot och grönkål, låt koka tills grönsakerna är mjuka. 2. Mixa soppan slät och tillsätt grädden. Värm upp och smaka av med salt och peppar. 3. Stek tortillabröden i het panna, lägg i ost och vik ihop. Skär till snibbar. 4. Servera soppan med tortillasnibbarna. För lite sting, servera med chiliflakes. Fyll tortillabröden med barnens favoriter.

20 RECEPT 4 35 min 447 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 29 g Protein 31 g Köttfärs med krossade tomater och oliver Köttfärspanna med tomatsås, oliver och pasta. Pasta 160 g 320 g Ströbröd 0,5 dl 1 dl Vatten 0,5 dl 1 dl Nötfärs 200 g 400 g Gul lök, finhackad 0,5 st 1 st Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Smör 0,5 msk 1 msk Krossade tomater 250 g 500 g Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl Soja, kinesisk 0,5 tsk 1 tsk Riven ost 0,5 dl 1 dl Oliver, hackade 1 msk 2 msk Timjan, torkad 0,5 tsk 1 tsk salt, svartpeppar, ströbröd, torkad timjan, ägg, smör och kinesisk soja 1. Koka pasta enligt anvisningen på förpackningen. 2. Blanda ströbröd och vatten och låt svälla i några minuter. 3. Blanda färs, lök, ägg, salt och peppar och rör ihop till en smet. 4. Hetta upp en stekpanna och smält smöret, platta ut köttfärsblandningen så den täcker hela pannan, låt steka ca 5 min på medelvärme. Skär i fyra delar och vänd biffen i pannan och tryck ut igen. Stek ytterligare 5 min på andra sidan. 5. Blanda krossade tomater, grädde och soja och häll över biffen i pannan. 6. Fördela ost, oliver och timjan ovanpå biffen. Låt stå och puttra på svag värme ca 10 min. 7. Smaka av med salt och peppar och servera med pasta. Använd en lagrad ost i pannan för starkare smak. Servera gurk- och morotsstavar bredvid till barnen.

21 Laktosfria kassen v3 Innehållsförteckning INGREDIENSER: LAKTOSFRI VISPGRÄDDE 35%, VALIO GRÄDDE, stabiliseringsmedel karragenan och laktasenzym. Högpastöriserad. Allergentyp: Mjölk RIVEN OST, VÄSTERBOTTENSOST INGREDIENSER: Pastöriserad norrländsk MJÖLK, salt, mjölksyrakultur, ostlöpe, konserveringsmedel E202 och E251. Potatismjöl tillsatt för bibehållen finfördelning. Allergentyp: Mjölk PASTA, COOP INGREDIENSER: Durumvetemjöl Allergentyp: Vete SOFT TORTILLA ORIGINAL, SANTA MARIA INGREDIENSER: VETEMJÖL (64%), vatten, rapsolja, fuktighetsbevarande medel (E422), salt, emulgeringsmedel (E471), VETEGLUTEN, bakpulver (natriumbikarbonat), syra (citronsyra), förtjockningsmedel (E415). Allergentyp: Vete, Innehåller: Spannmål som innehåller gluten. KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). MAJS, COOP INGREDIENSER: Majskorn (Frankrike), lag (vatten, salt).

22 Vecka 3 Blomkålscurry Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Vitkålsspagetti med kycklinggryta Zucchinilasagne med skinka och ost

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Kycklinglårfilé Rökt skinka Tofu Halloumi Riven ost Kikärtor* Currypasta Kokosmjölk Avorioris Potatis Morot* Salladslök* Zucchini* Babyspenat* Citron* Gul lök Champinjoner Vitkål Tomat Sallad* Blomkål Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vetemjöl, ägg, smör, hönsbuljong, svensk senap, honung, torkad dragon, torkad oregano och mellanmjölk. * Används i fler recept Veckosa ll a d Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Morot, tunt hyvlad 1,5 st 3 st Zucchini, tunt hyvlad 0,25 st 0,5 st Babyspenat 15 g 30 g Citron 0,25 st 0,5 st Blanda sallad, morot, zucchini och babyspenat, pressa över citron och krama runt, salta och peppra.

24 RECEPT 1 25 min 457 kcal/port Fett 38% Kolhydrater 50% Protein 12% Blomkålscurry Vegetarisk gryta med indiska smaker. Avorioris 1,5 dl 3 dl Currypasta 1 msk 2 msk Olivolja 0,5 msk 1 msk Kokosmjölk 400 ml 800 ml Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Blomkål, buketter 0,25 st 0,5 st Tofu, tärnad 135 g 270 g Salladslök, strimlad 0,5 knippe 1 knippe salt och olivolja 1. Koka ris enligt anvisningen på förpackningen. 2. Stek currypasta på medelvärme i olja i en kastrull under omrörning, ca 5 min. 3. Tillsätt kokosmjölk och salt. Koka upp och lägg ner blomkål och tofu. Låt sjuda ca 10 min. 4. Servera med ris, salladslök och hackade jordnötter. Gott med hela eller krossade jordnötter på vid servering.

25 RECEPT 2 35 min 414 kcal/port Fett 36% Kolhydrater 48% Protein 16% Vegobiffar med halloumi och rostad potatis Saftiga biffar med kikärtor, zucchini och morot. Potatis, delad 450 g 900 g Olivolja 0,5 msk 1 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Kikärtor, kokta 0,5 frp 1 frp Morot 1 st 2 st Zucchini 0,25 st 0,5 st Halloumi 75 g 150 g Salladslök, strimlad 1 st 2 st Vetemjöl 0,25 dl 0,5 dl Ägg 0,5 st 1 st Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Olivolja 1 msk 2 msk Babyspenat 20 g 40 g Citron 0,25 st 0,5 st salt, olivolja, ägg och vetemjöl 1. Sätt ugnen på 225. Fördela potatis på en ugnsplåt och vänd runt i olja och salt. Rosta mitt i ugnen ca 25 min. 2. Skölj kikärtorna i kallt vatten och mosa dem grovt i en bunke. 3. Riv ner morot, zucchini och halloumi. Blanda runt det rivna med salladslök, mjöl, ägg och salt. 4. Hetta upp olja i en stekpanna och stek små biffar av smeten på medelvärme, ca 3 min per sida. 5. Vänd ihop spenaten med den varma potatisen och pressa över lite citron vid serveringen. Gott med en kall yoghurtsås eller en klick crème fraiche.

26 RECEPT 3 30 min 300 kcal/port Fett 28% Kolhydrater 27% Protein 45% Vitkålsspagetti med kycklinggryta Spagetti gjord på vitkål serveras med en krämig kycklinggryta. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Kycklinglårfilé 250 g 500 g Gul lök 0,5 st 1 st Champinjoner 100 g 200 g Smör 0,25 msk 0,5 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Vetemjöl 0,5 msk 1 msk Vatten 2,5 dl 5 dl Hönsbuljongtärning 0,5 st 1 st Senap, svensk 1 msk 2 msk Honung 0,5 msk 1 msk Dragon, torkad 0,5 tsk 1 tsk Mjölk, mellan 0,5 dl 1 dl Vitkål, strimlad 225 g 450 g 1. Skär kyckling, lök och svamp i bitar. Hetta upp en stor kastrull med saltat vatten till vitkålen. 2. Stek kycklingen till fin färg i smör. Tillsätt lök, svamp, salt och peppar. Strö över mjölet när löken mjuknat. Rör om och stek 1-2 min. 3. Häll i vattnet. Lägg i buljongtärning, senap, honung och dragon. Låt puttra ca 10 min. Häll i mjölken och låt koka ca 5 min till. 4. Lägg ner vitkålen i det kokande vattnet och låt koka 3 min. Sila av genom ett durkslag. Servera vitkålen med den krämiga grytan. Toppa gärna grytan med rucola. salt, svartpeppar, vetemjöl, smör, hönsbuljong, svensk senap, honung, torkad dragon och mellanmjölk

27 RECEPT 4 40 min 309 kcal/port Fett 31% Kolhydrater 32% Protein 37% Zucchinilasagne med skinka och ost Smakrik lasagne utan pasta med grönsaker och skinka. Zucchini 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Tomat, skivad 2,5 st 5 st Rökt skinka 80 g 160 g Riven ost 40 g 80 g Oregano, torkad 1 tsk 2 tsk Sallad, strimlad 0,25 st 0,5 st Kikärtor, avsköljda 55 g 110 g Bechamel: Smör 0,5 msk 1 msk Vetemjöl 1 msk 2 msk Mjölk, mellan 2,5 dl 5 dl salt, svartpeppar, mellanmjölk, smör, vetemjöl och torkad oregano 1. Sätt ugnen på 200. Skär zucchini på längden i tunna skivor, gärna med mandolin eller osthyvel. 2. Lägg ut skivorna på en skärbräda och strö på salt. Torka sedan av vätskan som släppt med hushållspapper. (efter ca 5 min) 3. Smält smör i en kastrull och vispa ner vetemjöl. Häll i mjölken i en tunn stråle under konstant vispning till en klumpfri sås. Låt sjuda tills såsen tjocknat, 3 5 min. Var försiktig så att såsen inte fastnar i botten. Smaka av med salt och peppar. 4. Varva sås, zucchini, tomat, skinka, riven ost och oregano i en ugnsform och avsluta med riven ost. 5. Gratinera mitt i ugnen ca 25 min. Tills gratängen har en gyllene fin yta. Servera med sallad och kikärtor. De färska tomaterna går ju fint att byta mot en tomatsås eller tomatkross om man vill.

28 Hälsokassen v3 Innehållsförteckning SKINKA RÖKT TS, COOP INGREDIENSER: Skinka av helmuskel 95%, salt, stabiliseringsmedel (E 451), druvsocker, socker, antioxidationsmedel (E 316), konserveringsmedel (E 250). Rökt. Ursprung skinka: Sverige. Kötthalt: 95%. Fetthalt: 1,5%. RIVEN OST MAGER, COOP INGREDIENSER: Goudaost 98% ( mjölk*, salt, mjölksyrakultur*, konsistensgivande medel (mikrobiellt ystenzym)), potatistärkelse*. Packad i en skyddande atmosfär. Allergentyp: Mjölk COCONUT MILK, Santa Maria INGREDIENSER: Kokosnötsextrakt (17% fett), stabiliseringsmedel (guarkärnmjöl). Halloumi Ekologisk, Fontana INGREDIENSER: Pastöriserad get*-ko*- och fårmjölk*, salt, vegetabiliskt ystenzym, mynta*. *= Ekologisk produkt Allergen: Mjölk. Tofu naturell Krav, Kung Markatta alltid ekologiskt INGREDIENSER: Sojabönor*, vatten. * = KRAV-ekologisk ingrediens CURRY PASTE RED, Santa Maria INGREDIENSER: Vitlök, röd chili (13%), citrongräs, salt, lök, thai chili, galanga, kaffir limeblad, fänkål, koriander.