Recept & Hälsa Är rätt och må bra! - Det behöver inte vara så krångligt. 1
Min tanke med dessa sidor är att du enklare ska komma igång med ditt kostintag till en bättre och hälsosammare livsstil. Här vill jag ge dig en bra grund att ha hemma, vad du kan äta till frukost, lunch och middag. Lite kort om ämnena, dels för att du ska förstå varför du ska äta vad. Vid frågor kan du alltid kontakta mig på mail: halsa@karlzons.com Lycka till och tänk grönt. En bra grund att ha hemma Och tänk ekologiskt, därför att: Vid ekologisk odling är genmanipulering, bestrålning, bekämpningsmedel, gifter och konstgödsel inte tillåtet. Smakar bättre, innehåller fler vitaminer, bättre djurhållning, hälsovänligare och långsiktigt ekonomiskt m.m. ägg grädde, arlas 40% creme fraiche 34% kvarg/kesella 10% keso 4% turkisk yoghurt 10% smör bregott olivolja, rapsolja grönsaker (morot, blomkål, broccoli etc.) havrekli frysta bär (hallon, blåbär, mango, etc.) fisk (lax, torsk, sej etc.) kyckling kalkon kött (inte mkt, max 3 dagar i veckan av hälsosjäl) frön (solrosfrön, pumpafrön, linfrön, etc.) nötter (mandel, paranötter, valnötter, etc.) honung russin te (rek. yogie tea, helst utan koffein) lök, vitlök 2
sallad (sallat huvud, gurka, tomat, paprika, etc.) citron, lime ingefära (färsk) chili (färsk) gurkmeja cayennepeppar frukt (banan, apelsin, äpple etc.) babyspenat persilja Bra köksredskap att ha hemma: mixer och juicepress. Enkelt & hälsosamt! Kort om Fett - ju renare och högre procenthalt, desto mindre behandlat är det Exempel arlas 40% grädde, kesella 10%, creme fraiche 34%. Späd ut med vatten om du tycker det blir för mycket av fetthalterna. Använd också de olika bra fetterna efter smak. Så som olivolja passar exempel bra till sallad, fisk, kanske lax. Smör till kokta grönsaker, rapsolja till de stekta/vockade grönsakerna. Uteslut de vita gifter - dessa är de onda källan till de moderna sjukdomarna Mjöl (gluten) Mjölk (laktos) Socker (hyper) Varför då? Både mjöl och mjölk är idag så behandlat och är inte alls lika rent och nyttigt som det var förr i tiden. Kemiska processer bildas i produkterna och våra kroppar insjuknar, långsamt. Socker vet vi att det inte är bra för oss och det på många sätt. Frukost Smoothie - varje dag, helst! Gynnar hälsan väl och du får i dig bra med antioxidanter, vitaminer och mineraler som din kropp är i daglig behov av. Grundrecept på smoothie 3
1 banan, 1 näve babyspenat, ca 1dl frysta bär ( hallon, mango, björnbär, blåbär - men man kan bli lite dålig i magen med för mycket. Gör efter smak!) Lunch Extra: havrekli (mineraler), gurkmeja (grym anitoxidant som gynnar hälsan), ingefära (mycket välgörnade hälsan), cayennepeppar (bra för ämnesomsättningen). Kesella eller yoghurt med hemmagjord sylt på hallon, blåbär etc. Frön, nötter, russin vad man nu vill ha på. Keso, sallad med tillbehör. Sallad - baserad på ex. ägg, tonfisk, kyckling, skinka eller kalkon Ägg i alla former, kokt, stekt, omelett, äggröra m.m. Gårdagens rester, om det finns!? Ägg är ett väldigt bra tillskott. Och, NEJ! Ägg är inte farligt för kolesterolet. Det är transfetterna (härdat fett som finns i ex. pommes frites, kakor, glass och godis) som är boven. Ägg är en riktig näringsbomb,med 19 olika vitaminer och mineraler och några som är värt att nämna lite extra är D-vitamin och järn. Ät och njut! Middagar baserade på Fisk (välgörande för hälsan) Kyckling (välgörande för hälsan) Kalkon (välgörande för hälsan) Anka (välgörande för hälsan) Vilt (500 g/v, enligt Word Cancer Research Found) Kalv (500 g/v, enligt WCRF) Kött (500 g/v, enligt WCRF) 500 gram i veckan enligt WCRF ger rådet att äta högst 500 gram tillagat rött kött i veckan och att undvika charkprodukter. Många tror att det finns risk för att få i sig för lite protein om man minskar på köttet. Det stämmer inte. Däremot kan intaget av mineraler som järn, zink och selen bli lågt. Forskningen visar att personer som äter mycket rött kött och charkprodukter har större risk att få hjärt- och kärlsjukdom och vissa former av cancer, till exempel tjock- och ändtarmscancer, och kanske även bukspottkörtelcancer. Med rött kött menas kött från nöt, gris, lamm och vilt. 4
Grönsaker i alla former Soppa är ett bra och nyttigt alternativ. Varmt och gott som mellanmål och kvällsmat. Kolhydrater: 1-4 ggr i veckan kan du med gott samvete äta naturliga kolhydrater så som ris, potatis, quinoa, bulgur. Kött: Långsamma kolhydrater. Pasta: Uteslut helst pasta då den innehåller väldigt mycket mjöl. Om du får för dig att äta pasta, ät pasta som är baserad på durumvete. Durumvete är mindre behandlat än vad vetemjöl är och rikare på proteiner, eller fullkornspasta. Socker och sötsug kommer att minskas Efter ett tag så kommer även socker och sötsug att minskas radikalt. Du börjar känna dig piggare, snyggare, sover bättre och har allmänt mer energi över till annat. Det behöver inte vara så krångligt. Bra att veta om varför kroppen behöver fett och näring Näring är viktigt för kroppen och det behövs varje dag för att du ska må bra. Energi behöver vi hela tiden och energi får vi från protein, fett och kolhydrater. Vi behöver också massor med vitaminer och mineraler. Ät regelbundet och variera kosten på ett bra sätt, så får du den näring som behövs. Fett Fett är mer än dubbelt så energirikt som protein och kolhydrat. Kroppen behöver fett för att bilda hormoner, ta upp vitaminer, och bygga upp och reparera kroppens celler. Vi behöver också en del fett lagrat i kroppen, för att skydda mot kyla, för att skydda kroppens inre organ. Vi ska alltså inte vara helt utan fett, vare sig i maten eller på kroppen! Mängden fett vi äter är viktig, men även vilken sorts fett är minst lika viktig för vår hälsa.. Fett innehåller också de livsnödvändiga fettsyrorna linolsyra och linolensyra. Kroppen kan inte tillverka dessa fettsyror utan måste få dem via maten. 5
Fett finns i både djur- och växtriket: mättade, omättade och fleromättade. Mättat fett: kött- och charkprodukter samt mejeriprodukter som mjölk, grädde, smör och ost. Enkelomättat fett: raps- och olivolja, samt i nötter och mandel. Fleromättat fett: fet fisk (lax, makrill, sill), solrosolja, majsolja, solrosfrön och sesamfrön. Exempel på bra fettkällor: fet fisk, kokosfett, smör, olivolja/rapsolja Protein Protein är kroppens byggmaterial. Det finns i vävnader, hormoner och enzymer och det transporterar järn och syre i blodet. Protein är uppbyggt av olika aminosyror och några av dem är livsnödvändiga. De måste tillföras via maten, eftersom de inte kan bildas i kroppen. Bra proteinkällorna är kött, fisk, ägg, baljväxter och mjölkprodukter. Omkring 10 20 procent av energin vi äter bör komma från protein. Kolhydrater Kolhydrater är en bra energikälla och finns som stärkelse, kostfibrer och olika sockerarter i maten. Stärkelse bildas och lagras i växterna genom fotosyntesen och finner det bla i sädeskorn, ris och potatis. Kostfiber är osmältbara växtdelar och finns bla i grovt bröd, baljväxter, bär, frukt, rotfrukter och grönsaker. Socker ger energi, men innehåller inga viktiga näringsämnen. Men för lite kolhydrater kan leda till brist på både energi och näring. Hjärnan och nervsystemet är helt beroende av energi från kolhydrater. Äter vi för lite kolhydrater bryts istället protein i musklerna eller fett i fettdepåerna ner och omvandlas till kolhydrater så att det täcker hjärnans och nervsystemets behov. Fullkorn Det tar längre tid för fiberrik mat att passera magtarmkanalen och blodsockret stiger därför långsammare. En annan positiv effekt är att tarmen kan fungera bättre, men är magen i obalans kan fiberrik mat påverka magtarmskanalen flöde och orsaka krämpor. Det går alltså att äta fiber utan att få i sig något fullkorn men då går vi miste om de positiva effekterna som att inte drabbas av hjärtkärlsjukdomar, diabetes och övervikt. Fullkornsprodukter är gynnande för kroppen. Dels rikt på järn, kalium, magnesium, folat 6
(folsyra) och antioxidanter, som E-vitamin och fenoler. Fullkorn innehåller också så kallade växtsteroler som minskar upptaget av kolesterol i tarmen, vilket i sin tur sänker halten av det "onda" LDL-kolesterolet i blodet. Fullkornsprodukter innehåller mycket kostfibrer vilket kan sänka blodtrycket och därmed ytterligare minska risken för hjärtoch kärlsjukdom. En lagom dagsmängd med fullkorn kan vara en portion havregrynsgröt, en portion fullkornspasta, två skivor knäckebröd eller en portion fullkornsbulgur. Bra kolhydratkällor är livsmedel som är rika på fullkorn och kostfiber som fullkornsalternativ av bröd, flingor, gryn, pasta (durumvete, minst behandlat mjöl) och ris. Även baljväxter, frukt och grönsaker, samt potatis är bra kolhydratkällor. Omkring 50 60 procent av energin vi äter bör komma från kolhydrater. Vitaminer och mineraler Vitaminer behövs bland annat för att motverka infektioner, se i mörker och för att blodet ska kunna koagulera. Varje vitamin har sin bestämda biologiska funktion i kroppen som när kroppen förbränner socker och fett för att få energi. Vitaminer bör fyllas på varje dag! Mineralämnen behövs för benstommen, tänderna, blodet och musklernas reflexer. Vissa mineraler finns i kroppen, i så små mängder och dessa kallas för spårämnen. Vitaminer och mineraler som vi kan vara extra uppmärksam på: Vitamin C - frukt och grönsaker. Vitamin D - fisk, speciellt fet fisk, fiskleverolja, äggula, mejeriprodukter Vitamin B - torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor), mandel och nötter, citrusfrukter, färska bär särskilt jordgubbar färska eller råa grönsaker, knäckebröd och fullkornsbröd, havregryn, flingor, råg- och grahamsmjöl. Mineraler - järn: kött, skaldjur, musslor, knäckebröd, grovt bröd och fullkornsbröd, flingor och müsli, grönsaker som spenat, grönkål, broccoli, torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor) och torkad frukt. Zink - kött, skaldjur, knäckebröd, grovt bröd, havregryn, råg- och grahamsmjöl, torkade baljväxter (linser, kikärtor, bönor). Kalcium - mjölk och ost, andra källor är torkade baljväxter (linser, kikärtor, 7
bönor), nötter och frön, sesamfrön, gröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål och gröna bönor. Vatten - vatten behövs för kroppens alla funktioner. Det finns i kroppens alla celler och transporterar näring till cellerna och avfall ifrån dem. Vatten reglerar också kroppstemperaturen genom att vi svettas. Men det räcker inte med att bara äta bra mat I en hälsosam livsstil ingår en kombination av bra mat och rörelsevanor. Ta därför vara på varje chans till rörelse. Du kan till exempel ta trappan i stället för hissen, promenera eller cykla till jobbet om du har möjlighet, åka kommunalt i stället för att ta bilen. Förutom vanlig daglig rörelse rekommenderas vuxna minst 30 minuters fysisk aktivitet per dag, men för att undvika viktuppgång behövs det omkring 60 minuter per dag. En bra hemmagjord kryddblandning som också är hälsofrämjande Hälsokrydda: ingefära, gurkmeja, chili, cayennepeppar, paprika, vitlök och havssalt. Blanda ihop kryddorna och häll över i en annan tom kryddburk. Ingefära är bra mot inflammationer, ledbesvär, magbesvär, huvudvärk, illamående, toxiner och åksjuka. Ingefära anses även stärka hjärtat, bra mot högt blodtryck, förebyggande mot blodproppar, samt sänker det onda LDL-kolesterolet. Ingefära stimulerar även ämnesomsättning. Bra med antioxidanter! Gurkmeja innehåller massor av näringsämnen och är bl.a. bra mot inflammationer och reumatism, ledbesvär, och mot cancer. Curcumin är det ämne som anses ge gurkmeja så många bra egenskaper. Gurkmeja är även bra mot menstruationssmärta, hudproblem och för sårbehandling, motverkar bl.a. svamp och bakterier. Magbesvär, mot gallstenar, se leverrening. Även bra mot toxiner och mot parasiter. Gurkmeja stabilisera blodsockret, sänker det onda LDL-kolesterolet. Stabilisera blodsockret, sänker insulinkoncentrationen. Gurkmeja är en fantastisk *antioxidant. Chili har bl.a visat sig bra för att stabilisera blodsockret, sänker 8
insulinkoncentrationen. Chili stimulerar fettförbränningen och anses även reglera aptiten så man inte känner sig lika hungrig. Därtill anses den vara bakteriedödande. Capsaicin är det ämne som gör chili så het. Capsaicin har visat sig hämma substans P vilket innebär att chili kan verka antiinflammatoriskt. Chili har använts lokalt vid hudirritation. Rik på C-vitamin och *betakarotener. Alla chili innehåller ganska mycket B-vitamin och ordentligt med B6-vitamin. De innehåller mycket kalium och magnesium vilket kan medverka till ett lägre blodtryck. Bra med antioxidant. Cayennepeppar (är samlingsnamn för en grupp sorter inom arten spansk peppar) ökar ämnesomsättningen. Kryddstark mat ökar kroppstemperaturen och utsöndring av svett. Cayennepeppar innehåller capsaisin ett ämne som även finns I chilifrukter. Capsaicinet ökar kroppens ämnesomsättning och därmed också förbränningen av kalorier. Om man kombinerar detta med en känsla av välbefinnande som orsakas av att capsaicinet stimulerar frisättningen av endorfiner, kroppens egna morfin. Paprika innehåller mycket C-vitamin. Röda paprikor innehåller även mycket karoten. När paprika tillagas går dock en stor andel av vitamin innehållet förlorat, så därför är paprika bäst att äta rå. Vitlök - studier har visat ett samband mellan ett reguljärt intag av vitlök och minskad risk för stroke och hjärtattack. Vitlöken har positiva effekter för blodtrycket och kolesterolnivåerna, minskning av fria radikaler i kroppen, minskad risk för åderförkalkning och anti-inflammatoriska egenskaper. Bra att ta till i förkylningstider. Salt (flingsalt från havet, himalaya salt) tag med måtta. Annars rekommenderar livsmedelsverket ett maximalt intag på 5 till 6 gram salt per dag, vilket är ungefär lika mycket som en tesked. Svenskar äter i genomsnitt 10 till 12 gram salt per dag. För mycket salt kan vara en orsak till högt blodtryck, vilket i sin tur ökar risken för att man ska drabbas av hjärtinfarkt, hjärtsvikt, stroke och skador på njurarna. 9
Bästa ersättaren i längden blomkålsotto/blomkålsröra råstekt blomkål kokt blomkål blomkålsris rå blomkål gratinerad blomkål blomkålsgratäng Tips på blomkålsrätter: http://karlzons.wordpress.com/2012/11/21/istallet-for-potatis-ris-och-pasta-lchf/ Källförteckningar: http://www.vardguiden.se/tema/halsa/mat-och-naring/ http://medicinskordbok.se/vitaminer-mineraler (vitaminer och mineraler) http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-och-naring/kostrad/vuxna/fullkorn/ http://www.aftonbladet.se/nyheter/article16923814.ab http://www.slv.se/sv/grupp1/mat-och-naring/maten-och-var-halsa/cancer/ri sker-med-rott-kott-och-chark/ http://karlzons.wordpress.com/ (KarlZons Recept och Hälsa) Tänk ekologiskt!!! 10