2013-03-08 Träning Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax: www.su.se E-post:
2 (16)
3 (16) Innehåll STYRKETRÄNING... 4... 4 Övningar... 4 Stretching... 4 STYRKETRÄNINGSPROGRAM... 5 Enkelt styrketräningsprogram 2ggr per vecka... 5 Nybörjarprogram... 6 Medelprogram... 7 Avancerat program... 8 Några tips för mer avancerad träning:... 10 SPECIALPROGRAM FÖR OLIKA IDROTTER... 11 Löpning... 11 Fotboll... 12 Golf... 13 KONDITIONSTRÄNING... 14... 14 Hur hårt, hur länge, hur ofta?... 14 Träningsprogram för personer otränade och nybörjare... 16 Träningsprogram för personer med medelgod kondition... 16 Träningsprogram för vältränade personer... 16 Metapredictprogram... 16
4 (16) Styrketräning Ett styrketräningsprogram bör innehålla: Övningar Stretching (dock innebär vissa övningar ett rörelseuttag som i sig förbättrar rörligheten) Bör vara 5-15 min. lång och innebära lätt till måttlig ansträngning (inte uttröttande). Övningar: t.ex. cykling, trappmaskin, rodd, crosstrainer, SkiErg. Övningar Styrketräningsövningar kan utföras med olika typer av redskap: Fria vikter dvs. hantlar, skivstänger. Maskiner med fast rörelsebana Funktionella träningsredskap dvs. TRX, kettlebells, gymbollar mm. Fördelen med maskiner kontra fria vikter är att de är enkla att använda och att ställa in. Nackdelen är att de har en fast rörelsebana vilket innebär att man inte behöver aktivera de muskler som skall styra och koordinera rörelsen. Belastning Maximalt antal repetitioner för att säkerställa rätt motstånd bör vara 12 och man skall försöka göra dessa 12 repetitioner 2-3 gånger (set). Orkar man inte göra fler än 12 repetitioner så ligger belastningen på en sådan nivå att man börjar få en kraftfullare aktivering av nervsystemet och därigenom en aktivering av s.k. snabba muskelfibrer (vilka aktiveras vid högre belastning) och detta är en nyckelfaktor för effektiv styrketräning. Stretching Skall utföras direkt efter träning när man fortfarande är varm. Principen är att man sträcker ut muskeln maximalt och håller kvar under minst 15-20 sek. Syftet är främst att motverka stramhet och rörelseinskränkning i lederna. Tavlor finns uppsatta i lokalen med exempel på olika stretchingövningar. Instruktioner finns dessutom i pdf-format för nerladdning från personalgymmets websidor.
5 (16) Styrketräningsprogram Dessa program gäller för nybörjare till avancerade. Det första programmet är ett mycket enkelt program som passar alla som vill börja styrketräna. Det innehåller bara övningar i maskiner och kräver ett minimum av koordination och träningsvana men ger ända en allsidig träning av de flesta muskelgrupper. De övriga programmen innehåller flera övningar med fria vikter (hantlar, skivstänger mm) Skillnaden mellan dessa program ligger i mängden övningar per muskelgrupp. De mer avancerade styrketräningsprogrammen innehåller fler övningar och är därför ofta splittade. Vilket innebär att man tränar olika delar av kroppen på olika dagar. Vilket träningsprogram du väljer är beroende av träningserfarenhet, ambitionsnivå och inte minst hur mycket tid du vill lägga på sin träning. Försök att alltid börja med de tyngsta övningarna och avsluta med magövningar (om magmuskelträning ingår i aktuellt övningspass) Enkelt styrketräningsprogram 2ggr per vecka Ex. cykel, löpband, trapp- roddmaskin Träna i maskinerna nr: 8, 21, 10, 11, 14, 12. Försök att göra tre set med 12 repetitioner i varje maskin. Vila upp till 90 sek mellan seten. Obs! Se till att ryggen är rak i ryggextensionsmaskinen (nr: 10). Stretching
6 (16) Nybörjarprogram Träning 3 dagar i veckan t ex måndag, onsdag och fredag. Hela kroppen tränas med vilodagar på tisdag, torsdag, lördag och söndag. 1-4 övningar med 3 set à 8-12 repetitioner per muskelgrupp. Ex. cykel, löpband, trapp- roddmaskin Ben Knäböj i Smithmaskin (nr 17) eller med fri stång Benspark Sittande lårcurl Stående vadpress Bröst Bänkpress med fri stång eller i maskin nr. 21 Hantelpress på sned bänk Rygg Latsdrag till bröstet Kabelrodd med smalt grepp Axlar Hantellyft åt sidan alt maskin nr. 14 Axelhantelpress Triceps Kabelpress Liggande tricepspress med stång alt hantel. Biceps Skivstångscurl Sittande hantelcurl Mage Crunches i maskin nr. 12
7 (16) Medelprogram Träning 4 dagar i veckan t ex måndag, tisdag, torsdag och fredag. Hela kroppen tränas två gånger i veckan med en uppdelning på överkroppen den ena dagen och nederdelen av kroppen den andra. Vilodagar på onsdag, lördag och söndag. 2-5 övningar med 3 set à 8-12 reps per muskelgrupp. Fler övningar/muskelgrupp än program 1. Måndag och torsdag Ex. cykel, löpband, trapp- roddmaskin Axlar Stående militärpress alt maskin nr 4 Dubbelt hantellyft åt sidan alt maskin nr 14 Rotatorkuffövning Bröst Snedbänkpress Hantelpress på rak bänk Kryssdrag Biceps Bicepscurl med stång Sittande hantelcurl Sittande koncentrationscurl Triceps Liggande press mot pannan Kabelpress Rygg Framåtlutad stångrodd Räckhäv Hantelrodd alt maskin nr 11
8 (16) Tisdag och fredag Ex. cykel, löpband, trapp- roddmaskin Ben Knäböj i Smithmaskin eller med fri stång Sittande lårcurl Sittande knäspark Sittande vadpress Stående vadpress Mage Crunches i maskin nr 12 Rotatormaskin nr 13
9 (16) Avancerat program Programmet innebär träning i tre dagar och sedan en dags vila. Detta kallas för en "3-1-3"- split och är en mycket vanlig uppdelning i många träningsprogram. Kroppen tränas igenom på tre dagar och varje muskelgrupp tränas var fjärde dag med 2-4 set à 6-12 reps per övning. Uppdelningen blir bröst och axlar dag 1, ben, mage och vader dag 2, samt rygg, biceps och triceps dag 3. Denna uppdelning med benen som dag 2 gör att överkroppen får vila mellan dag 1 och 3 vilket ökar återhämtningen. Dag 1 Ex. cykel, löpband, trapp- roddmaskin Bröst Hantelpress i snedbänk Bänkpress Stående kryssdrag Axlar Rotatorkuffövning Stående militärpress alt maskin nr 4 Dubbelt hantellyft åt sidan alt maskin nr 14 Dag 2 Ex. cykel, löpband, trapp- roddmaskin Ben Knäböj i Smithmaskin eller med fri stång. Benspark Sittande lårcurl Sittande vadpress Stående vadpress Mage Situps i magmaskin Fotpressar mot taket Crunches
10 (16) Dag 3 Ex. cykel, löpband, trapp- roddmaskin Rygg T-bar rowing (stångrodd) Chins Latsdrag till bröstet Biceps Stående bicepscurl med EZ-stång Sittande hantecurl Sittande koncentrationscurl Triceps Smal bänkpress Framåtlutat hantelsträck Frånvänd kabelpress med rep Några tips för mer avancerad träning: Byt ibland ut gamla övningar mot nya. Växla tunga perioder (ex 1 månad) med 6-12 rep/set med lätta perioder (ex 1 månad) då man använder fler repetitioner/set. Lägg alltid tunga övningar som kräver max koncentration först i träningsprogrammet. Skall man konditionsträna så gör detta efter styrkträningspasset eller på separata dagar. Tillför protein/kolhydrater så snabbt som möjligt (<60 min) efter träningspasset Undvik aldrig att träna tråkiga /underutvecklade muskelgrupper (kan leda till skador, muskelobalans). Vid tung träning skall man vila ordentligt mellan träning av samma muskelgrupp (upp till 1 vecka).
11 (16) Specialprogram för olika idrotter Löpning Viktigt att träna muskulatur runt höft, knän, fotled för att förebygga skador. Även viktigt att träna rygg, axlar och mage för en bättre hållning/löpteknik. Träningsprogram Träna 3ggr/vecka. Vid tävlingssäsong 2ggr/vecka. Glöm inte att värma upp före samt stretcha efter träningen. Ben Knäböj, Smithmaskin (nr. 17) el stång, 3 set à 10-12 reps, Benspark, 3 set à 10-12 reps Lårcurl, 3 set à 10-12 reps Stående vadpress, 2 set à 15-30 reps Sittande vadpress, 2 set à 15-30 reps Bröst/rygg Hantelpress, 2 set à 10-12 reps Sittande rodd, 2 set à 10-12 reps Axlar Skivstångsrodd till hakan, 2 set à 8-10 reps Triceps/biceps Kabelpress, 2 set à 10-12 reps Kabelcurl, 2 set à 10-12 reps Mage Crunches, 3 set à max
12 (16) Fotboll Viktigt att träna upp styrkan i ben, rygg, bröst och nacke för att förebygga skador. Fotbollsspelare har ofta för strama muskler på lårens insida/baksida stretcha noga! Glöm inte att värma upp före träningen. Träningsprogram Träna 3ggr/vecka Träna inte mindre än två dagar före match. Vid tävlingssäsong ska du skära ner till 2ggr/vecka. Ben Knäböj med stång eller i Smithmaskin (nr.17) 3 set à 10-12 reps Benspark, 2 set à 12-15 reps Lårcurl, 2 set à 12-15 reps Adduktorträning (insida lår), 2 set à 12-15 reps Stående vadpress, 3 set à 10-12 reps Triceps Skivstångspullover, 3 set à 15-20 reps Rygg Axlar Mage T-bar rowing (stångrodd), 2 set à 12-15 reps Chins, 2 set à 10-12 reps Skivstångsrodd till hakan, 2 set à 8-10 reps Crunches, 3 set à max
13 (16) Golf Viktigt att träna axlar och höfter för att förebygga skador. Glöm inte att värma upp före samt stretcha efter träningen. Träningsprogram Träning 2 ggr/vecka Flera repetitioner på lättare vikter för uthållighet. Mage Rygg Axlar Crunches, 1 set à 10-25 reps Rotatormaskin, 1 set à 20-30 reps Sidböjningar med hantel 1 set à 15-30 reps Bellyback, alt ryggmaskin, 2 set à 12-15 reps Skivstångsrodd till hakan, 2 set à 8-10 reps Triceps Kabelpress, 2 set à 12-15 reps Underarmar Underarmscurl, 1 set à 15-20 reps Omvänd underarmscurl, 1 set à 15-20 reps
14 (16) Konditionsträning Ett konditionsträningsprogram bör innehålla: Aktivitet/aktiviteter som tränar syreupptagningsförmågan/arbetskapacitet Stretching Bör vara 5-15 min. lång och innebära lätt till måttlig ansträngning. Börja ditt konditionsträningspass med uppvärmning som gradvis övergår till en högre ansträngningsnivå. Hur hårt, hur länge, hur ofta? Med konditionsträning menas i allmänhet träning av förmågan att transportera syre till arbetande muskulatur och att effektivt utnyttja energirika föreningar såsom ex. kolhydrat, fett. Om arbetet överstiger ca 2 min så är ovanstående processer helt avgörande för arbetsförmågan. För att konditionsträna effektivt måste man stimulera de syretransporterande organen att förbättra sin transport kapacitet. En av de viktigaste faktorerna i detta sammanhang är hjärtats pumpförmåga. Hjärtats förmåga att pumpa ut en viss mängd blod per slag, den sk slagvolymen utnyttjas maximalt först när man når en arbetsbelastning som motsvarar ca 60% av maximal arbetskapacitet. För att säkerställa en förbättring av hjärtmuskelns kapacitet måste man därför helst träna på denna ansträningsnivå eller högre. Ett bra sätt att hitta rätt intensitetsnivå är att mäta pulsen. En enkel metod är att använda sig av en s.k. "Borgskala" (se nedan). Siffrorna motsvarar pulsen för en tjugoåring. 6 Mycket, mycket lätt 7 8 9 Mycket lätt 10 11 Ganska lätt 12 13 Något ansträngande 14 15 Ansträngande 16 17 Mycket ansträngande 18 19 Mycket, mycket ansträngande 20
15 (16) En 20-åring skall i genomsnitt ha en puls på ca 120 slag/minut vid en arbetsbelastning på 60 %. Detta innebär att han/hon skall uppleva arbetsintensiteten som ganska lätt till något ansträngande (man kan inte prata obehindrat). Denna upplevda ansträngningsnivå gäller även vid konditionsträning för äldre men kan då inte direkt avläsas enligt siffrorna i Borgskalan men brukar uppnås då man enligt ovan inte längre kan prata obehindrat. Ju äldre man blir desto lägre blir den maximala pulsfrekvensen och det pulsintervall inom vilket man kan arbeta. Ett annat sätt är att beräkna sin arbetspuls enligt de s.k. Karvonens formel Enligt denna blir arbetspulsen vid 60 % av maximal belastning: vilopuls + 0.6(maximal hjärtfrekvens vilopuls). Ett grovt uppskattat värde på maximal hjärtfrekvens är 220 ålder. En mer rättvisande uppskattning är HRmax =208 0.7(age). Dock är det absolut säkraste sättet att gör ett s.k. maxpulstest: (En rekommendation är att först genomföra en ordentlig läkarundersökning innan detta test då detta är mycket krävande för bland annat hjärtat). Maxpulstest löpning: 1. Värm upp ordentligt i 10 15 minuter. 2. Gör några korta stegringslopp där tempot ökas snabbt till nära sprintfart för att förbereda musklerna för hårdkörning. 3. Spring fyra 4-minutersintervaller med 3 eller 4 minuters vila mellan varje intervall. Tempot ska vara så högt att du är riktigt trött mot slutet av varje intervall. Försök spurta i nära maxtempo under de sista 30 sekunderna av varje intervall för att pressa upp pulsen lite extra. 4. Om möjligt kan man se till att sista minuten av den sista intervallen löps i en uppförsbacke, vid uppförlöpning aktiveras större muskelgrupper och detta kan leda till en aningen högre puls än vid slätlöpning hos vissa individer. 5. Om du har en klocka med lagringsmöjligheter kan du analysera mätningen i efterhand. Om din klocka saknar den funktionen tittar du på displayen under de sista 30 sekunderna och snittvärdet under de 30 sekunderna är din maxpuls.
16 (16) Konditionsträningsprogram Exempel på enkla träningsprogram (välj en aktivitet som belastar stora muskelgrupper/ det kardiovaskulära systemet). Träningsprogram för personer otränade och nybörjare Målsättning Tid per gång Antal ggr/vecka Ansträngningsnivå Förbättra konditionen 15-40 min 2-4 gånger Lätt till något ansträngande Träningsprogram för personer med medelgod kondition Målsättning Tid per gång Antal ggr/vecka Ansträngningsnivå Bibehålla konditionen 20-40 min 2-3 gånger Lätt till något ansträngande Förbättra konditionen 30-60 min 2-4 gånger Något ansträngande till ansträngande Träningsprogram för vältränade personer Målsättning Tid per gång Antal ggr/vecka Ansträngningsnivå Bättre kondition 30-90 min 3-5 gånger Något ansträngande till mycket ansträngande Förbättra ev tävlingsresultat 45-90 min 2-4 gånger Ansträngande till mycket ansträngande Metapredictprogram (intervallträning för dig som vill ha bättre hälsa men träna minimalt, en rekommendation är att först genomföra en ordentlig läkarundersökning innan detta program då det är mycket krävande för bland annat hjärtat) Målsättning Tid per gång Antal ggr/vecka Ansträngningsnivå Bättre kondition, bättre insulinkänslihet mm. 1min max + 1min vila upprepa 3ggr = 6 minuter. 1 Mycket ansträngande