Träningsupplägg Vecka 40 Då var det dags att börja träningen för säsongen 2012/2013 Jag, Sven-Pär Olsson välkomnar dig/er alla som under en försäsong vill följa mitt upplägg. När sommaren 2013 startar så kommer du vara i bra fysisk form, du har utvecklat din teknik och du har lärt dig mycket om vad som skapar motivation. Du/ni kan välja mellan följande träningsupplägg: PRO Beach EASY: 1 Pass beachvolleyboll i veckan med lite kosttips, fysövningar och lite mentala metoder PRO Beach MIDDLE: 2 Pass beachvolleyboll i veckan, 2 pass styrketräning, kostövningar, mentala träningsövningar PRO Beach HARD: 4 Pass beachvolleyboll i veckan, 3 pass styrketräning, 1 pass kondition, mental träning 5pass På sista bladet i dokumentet hittar du/ni en översikt på säsongsplaneringen. Skriv gärna ut den så du/ni vet vad som kommer framöver! Denna första vecka är det följande upplägg som gäller Teknik/taktik: Serve Fysik/Kost: Styrketräning grundstyrka Mentalt/Laget: Hur skapar du motivation och du och din partner Introduktionsuppgift: Gäller för alla! Gör uppgift: GRATIS TRÄNING STEG Vit 1 Hur vill du spela? http://probeach124.se/gratis-traning/ovning-vit-1-1/ Skapa sedan en träningsgrupp. Dvs hitta personer som du vill träna med under oktober-april Bestäm tillsammans med de andra vilken/vilka dagar och på vilket sätt ni vill träna. Bestäm även vilket upplägg som passar gruppen.
PRO Beach 124 EASY Teknik/taktik: Serve - När du tränar eller spelar denna vecka ska du fundera på hur du gör en så effektiv serve som möjligt. Boka tid i en hall och träna: Träningsupplägg 1 eller 2 Fysik/Kost: Se till att du dricker före, under och efter träningen. Ät en frukt efter du spelat/tränat. Efter du har spelat eller tränat så gör du: 10 djupa knäböj med din kroppsvikt. 10 armhävningar 30 situps 10 höga hopp Mentalt/Laget: Tänk på tre saker som var bra med spelet/träningen idag Säg tre saker till din/dina medspelare som de gjorde bra under träningen/spelet
PRO Beach 124 MIDDLE Teknik/taktik: Fundera på vilka olika servar det finns! Vilka vill du lära dig? Boka tid i en hall och träna: Träningsupplägg 1 och 2 Stretcha minst 10 min efter varje träningspass Fysik/Kost: Se till att du dricker före, under och efter träningen. Ät en frukt efter du spelat/tränat. Styrkeprogram grundstyrka 2pass Aktiv stretching: dvs stretcha den muskel du tränat mellan varje set Läs om muskelbränsle och energiomsättningen samt se på klippen 2. Träna din kropp på rätt sätt, en introduktion i träningslära och 8. Vilken kost behövs vid träning http://probeach124.se/gratis-traning/ovning-vit-1-3/ Mentalt/Laget: Skriv ner tre saker som du gjorde bra på spelet/träningen. Gör detta på alla dina träningar. Säg tre saker till din/dina medspelare som de gjorde bra under träningen/spelet. Gör detta på varje träning. Titta på klippet om 3. Vikten att träna mental träning http://probeach124.se/gratis-traning/ovning-vit-1-4/ och gör uppgiften: Välja partner, (uppgiften finns under LAGET längre ner på sidan!)
PRO Beach 124 HARD Teknik/taktik: Fundera på vilka olika servar det finns! Vilka vill du lära dig? Boka tid i en hall och träna: Träningsupplägg 1 och 2 (2ggr/pass) Stretcha minst 10 min efter varje träningspass Fysik/Kost: Se till att du dricker före, under och efter träningen. Ät en frukt efter du spelat/tränat. Styrkeprogram grundstyrka 3pass Aktiv stretching: dvs stretcha den muskel du tränat mellan varje set Konditionsträning: Löpning 5km Stretcha minst 10 min efter varje träningspass Läs om muskelbränsle och energiomsättningen, samt se på klippen om 2. Träna din kropp på rätt sätt, en introduktion i träningslära och 3. Biomekanik grund och 8. Vilken kost behövs vid träning på http://probeach124.se/gratis-traning/ovning-vit-1-3/ Mentalt/Laget: Skriv ner tre saker som du gjorde bra på spelet/träningen. Gör detta på alla dina träningar. Säg tre saker till din/dina medspelare som de gjorde bra under träningen/spelet. Gör detta på varje träning. Titta på klippen 1. Olika sätt att träna mental träning att njuta av processen att ha kul 2. 10 Maxims of Mental training 3.Vikten att träna mental träning på http://probeach124.se/gratis-traning/ovning-vit-1-4/ samt gör uppgiften: Välja partner, uppgiften finns under LAGET längre ner på sidan! Mental träning: Bestäm tre saker som du vill ska hända i ditt spel/träning/tävlande
Ex: Jag är fokuserad i varje övning på mina träningar, Jag sätter serven där jag vill, Jag peppar alltid mina träningskamrater Din uppgift är att under två veckor, 10 min/dag säga dessa ord till dig själv. Det viktiga är att du ser dig själv göra dessa saker i ditt huvud och att du kopplar en positiv härlig känsla till dina ord. Sätt dig eller lägg dig på ett avskilt ställe där du inte blir störd när du gör din övning!
Säsongsöversikt försäsong 2012-2013 Vecka Teknik/Taktik Kost/Fysik Mentalt/Laget Anm 40 41 42 43 Serve Mottag Pass Anfall Grundstyrka Teori Kost + Skapa 44 Block 45 Backa från block 46 Försvar 47 Försvar 48 Serve/Mottag/Anfall Grundstyrka 49 Serve/Mottag/Anfall snabb 50 Serve/Mottag/Anfall/Försvar Eget 51 Serve/Mottag/Anfall/Försvar 52 Vila Vila Vila 1 Serve/Mottag Grundstyrka snabb + snabbstyrka Eget 2 Serve/Mottag 3 Mottag/Pass 4 Mottag/Pass 5 Pass/Anfall 6 Pass/Anfall 7 Block/Anfall Maxstyrka + snabbstyrka Eget 8 Block/Anfall 9 Block/Försvar 10 Block/Försvar 11 Försvar/Pass 12 Försvar/Pass 13 Matchövningar Maxstyrka 14 15 16 + snabbstyrka Eget Motivation Inre och yttre faktorer Ekonomi/sponsring Laget/träningsgrupp Positiva affirmationer Stöttning Prestation Resultatmål/utförandemål Befästa positiva känslor Inre + Yttre faktorer i match Teori kommer att finnas på www.probeach124.se