Kost och motion för allmänheten Jacob Gudiol, Blekinge landsting 2014 Kort om mig Leg. Fysioterapeut Fd. elitfotbollsspelare Nästan Civilingenjör* Driver Traningslara.se Årets hemsida 2012 inom träning och kost 250 000 320 000 sidvisningar per månad Driver TranaStyrka.se d Jag arbetar med Hemsidorna I Helsingborgs IF som tränare Föreläsare Skribent för olika träningsmagasin och SvD Författare Håller på att läsa in en master i Sport Science
Reglering av kroppsvikten Vi äter omkring 1 000 000 kcal om året och väldigt lite bli fel! Våra kroppar är enormt bra på att reglera vikten Övervikten i Sverige Folk har stadigt blivit större och större de senaste årtiondena Träning hindrar inte viktuppgång
Vi äter av två olika orsaker Hedonisk hunger Homeostatisk hunger Belöningar styr vårt beteende Hunger och belöning Vi upplever en belöning när vi äter Detta är fullt normalt det är så det ska vara Utan belöningskänslan drivs vi inte att äta > svälter oss själva Belöningen vi upplever av mat är beroende av 1. Typen av mat 2. När du senast åt 3. Vilken vikt du är på för närvarande (setpoint)
Belöningen och sug Mycket mat ger oss en för stor belöning Driver oss att äta även när vi inte behöver energi Hedonisk hunger Vad höjer belöningen i mat? Faktorer som höjer belöningen Kalorität mat Socker Fett Processade kolhydrater Salt och andra tillsatser Variation av livsmedel eller smaker Konsekvent smak på ett livsmedlet
Socker sockersötade drycker Läsk och sötade drycker är ett av de mest belönande livsmedel vi vet Innehåller nästan uteslutande 9,5 10 gram socker per dl optimal belöning Extra socker i vanlig kost Överviktiga äter överlag mer socker än normalviktiga Den genomsnittliga amerikanen får idag i sig ungefär 15 20 procent av sina kalorier från socker 160 Intag av tillsatt socker 150 140 130 120 110 100 1950 59 1960 69 1970 79 1980 89 1990 99 2000 Extra fett i vanlig kost Tillsätter du extra fett i smyg så äter folk mer kalorier Effekten består över flera veckor Hos djur är high fat diet en klassiker när det gäller att studera fetma
Epidemiologi, människors kost & fett Överviktiga äter överlag lite mer fett än normalviktiga En av orsakerna till dagens kostråd Står för i snitt 20 30 procent av alla kalorier i USA När folk bara får äta snabbmat Testpersoner blev tillsagda att äta sig mätta Fick bara äta färdigmat, snacks och godis Deltagarna dubblade sitt normala kaloriintag Gav viktuppgång på 2,3 kg på en vecka Svenskens matvanor idag
Svenskens matvanor idag 83 procent får i sig för lite frukt och grönt 70 procent äter för lite fisk 88 procent äter för lite fullkorn 70 procent äter för lite fiber 70 procent äter för mycket salt Sötsaker likt godis, läsk och snacks bidrar i genomsnitt med 15 E% 40 procent får i sig för mycket tillsatt socker varje dag Unga har sämre matvanor än äldre Mer läsk och cider Mer Juice och saft
Mer bakelser och tårtor Mer choklad och godis Mer såser, majonnäs och liknande
Om vi tar bort/minskar belöningen Vad händer då? Matning via sugrör Testpersoner fick endast mat via sugrör från en maskin De fick äta så mycket de ville Överviktiga började äta mindre. Gick ner i vikt Normalviktiga åt som vanligt. Behöll sin vikt De flesta dieter som finns utesluter den här maten Paleo utesluter/minskar Socker (eg sötman) Processad stärkelse Flesta tillsatta fetter Färdiglagad mat Variationen av livsmedel Rekommenderar hemlagad mat från grunden LCHF utesluter/minskar Tillsatt socker Processad stärkelse Tillsatta fetter Mejeriprodukter Variationen i livsmedel Processad mat överlag
Även NNR i teorin men i praktiken. Problemet i NNR är fokus på makronutrienter Gör det väldigt lätt att förvirra Historiskt finns det kulturer som hålls sig smala och av allt att döma väldigt friska på väldigt olika fördelningar Det är kvalitén på maten som avgöra, inte fördelningen Fel fokus Och på kalorier vem orkar räkna?
Är vår självkontroll sämre idag? Självkontroll som en muskel Vår självkontroll är den samma idag som förr Hur vi tar beslut Våra sinnen skickar konstant massor av information till hjärnan Vi är endast medvetna om väldigt lite av det Redan när information kommer till vårt medvetande har vi ett föredraget beslut redo För att bryta det beslutet krävs medvetenhet och koncentration (ie självkontroll)
Ett exempel vad ser du? Våra muskel tröttas ut mer Mängder av lockelser idag Vi ser belöning och hjärnan ökar motivationen Vi måste alltid säga nej aktivt Vi blir tröttare och tröttare i vår självkontrollsmuskel Om du gav med dig en gång av 100 förr kanske det innebar endast lördagsgodis. Idag blir det godis varje dag Ditt lokala varuhus en rundtur
Brödet kommer vanligen först Tillsammans med grönsakerna Skitmaten står överallt
Chark och ost är längst in i butiken Mer random skitmat Mejeriprodukter i ett hörn
Ned till kassorna många lockelser Väl nere vid kassorna bara skitmat När du lämnar affären
Känner du igen dig? Varför ser då affären ut så här? Vi tar rundturen igen med förklaringar Första lockelsen, berätta att det är billigt Brödet luktar gott, ökar aptiten
Grönsakerna ett fräscht intryck Konstanta lockelser du måste säga nej till dig själv Chark längst in innebär att de flesta går igenom hela butiken
Mer skitmat fler medvetna nej Mejerierna alla går dit, nu har vi gått i ett bestämt mönster i butiken Efter mejerierna är detta vägen till kassorna
Här står vi antagligen och väntar i kön och tittar oss omkring När du lämnar affären för att lindra suget/hungern Livsmedelsföretag vilseleder lätt det blir fel Mer fett och socker marknadsförs med lite av Skriva fitness på en produkt gör att folk äter mer Skriv light och de äter också mer Skriv ekologiskt och de tycker den är godare Skriv mer fullkorn och de tror den är nyttigare Grön näringsvärdetabell uppfattas som nyttigare än röd Döpa om candy chews till fruit chews gör att folk tror den är nyttigare
Kost och hälsa då? Väldigt svårt, ganska tight kopplat med vikt Interventionsstudier behöver vara långa dessa studier finns inte Epidemiologiskt är det ingen tvekan om att de som själva säger sig följa kostråden mår bättre än övriga Men övriga äter som sagt en väldig massa skitmat Träning, vikt och hälsa Träning och viktkontroll De flesta går upp i vikt oavsett träning Viktuppgången bara något långsammare
Träning och viktnedgång Motionerade bort 500 kcal, 5ggr/v Lite lättare träning gav det här resultatet Promenader i rask takt på löpband i 30 min, 3ggr/v Frisk men överviktig finns det?
Hög VO2max vs övervikt på sikt Eur Heart J. 2014 Jan 7. [Epub ahead of print] Högström G et al. 743 498 mänfrånmönstringenisverige Uppföljning över 34 år Hög VO2max minskade risken för hjärtinfarkt De vältränade överviktiga hade högre risk för infarct än otränade normalviktiga männen Meta analys Ann Intern Med. 2013 Dec 3;159(11):758 69. Are Metabolically Healthy Overweight and Obesity Benign Conditions?: A Systematic Review and Meta analysis. Kramer CK et al Compared with metabolically healthy normal weight individuals, obese persons are at increased risk for adverse long term outcomes even in the absence of metabolic abnormalities, suggesting that there is no healthy pattern of increased weight De som går upp i vikt får sämre kondition Hjorth MF et al. Fatness predicts decreased physical activity and increased sedentary time, but not vice versa: support from a longitudinal study in 8 to 11 year old children. Int J Obes (Lond). 2014 Jul;38(7):959 65. Ekelund U et al. Am J Clin Nutr. 2008 Sep;88(3):612 7. CONCLUSION: BMI, FM, and WC may predict sedentary time, but our results do not suggest that sedentary time predicts future obesity. Orättvis representation av mig men blir du överviktig är det av allt att döma svårt att hålla sig fysisk aktiv.
Men motion och träning förbättrar hälsan Motion och träning Motion Använda dina kvalitéer Träning Försöka förbättra Stillasittande är farligt i sig Helt stillasittande i nio timmar. 15 minuters stillasittande följt av 30 minuters promenad följt av åtta timmar och 15 minuter stillasittande. Promenader på 1min 40 sek varje 30e minut. Den sammanlagda aktivitetstid gick därmed upp i samma mängd som i den andra interventionen (30 minuter totalt)
Räcker det med att stå upp? Effekten är mindre men finns kvar Minskar också upplevd trötthet och upplevelsen av muskuloskeletala problem Resultaten blir bättre om du rör på dig lite också Träning Du förbättrar din prestationsförmåga Svensken tränar för lite Många säger att de tränar Få gör det verkligen Utan träning försvinner din fysiska förmåga fortare än nödvändigt
Fysisk kapacitet och åldrande Effekten av fysisk aktivitet Sjukdom kan snabbt påverka dig
Effekten av träning på livskvalité Exempel på Studie Styrketräning 2 ggr/vecka Kvinnor och män 85+år Förbättrad gånghastighet Förbättrad balans Färre fall Cadore EL et al. Age (Dordr). 2013 Sep 13. 3. Vad som krävs vid träning För många kan det vara svårt att skilja på vad som är motion och vad som är träning Givetvis är det egentligen en flytande gräns De riktlinjer som ges i böcker är Styrketräning: Vikter >60% av max Konditionsträning: Puls >70% av maxpuls Gränser som troligen inte säger er något
Gränserna vid styrketräning Max är en vikt du endast orkar lyfta en gång testa aldrig detta!! 60 % av max kan dock uppskattas väl Du ska som mest klara 15 repetitioner. Klarar du fler gånger än så öka motståndet! Gränserna vid konditionsträning Om du kan prata utan problem så är det för lätt Sikta på att minst hålla en nivå där du får svårt att säga längre meningar Om du är frisk så var inte rädd för att ta i ordentligt!