Stärkt hälsa och medvetenhet genom Mindfulnessträning Eva Sundberg Camilla Waara-Löfgren

Stärkt hälsa och medvetenhet genom Mindfulnessträning Eva Sundberg Camilla Waara-Löfgren Hälsovägledarprogrammet Institutionen för hälsovetenskap Avdelningen för hälsa och rehabilitering Vårterminen 9

Abstrakt Vi har gjort en enkätstudie där vi har använt oss av 5- Facet Mindfulness Questionaire (FFMQ) där vi studerat om mindfulnessträning kan ha en hälsopromotiv betydelse genom att ge en uppnådd ökad egenkontroll och medveten närvaro i vardagen. En grupp på tretton personer deltog i tioveckorsprogrammet Här & Nu, som skapats av läkaren Ola Schenström, och genomförde en timme varje vecka handledd träning gemensamt i grupp, samt egen träning hemma under ca tjugo minuter per dag. Studien visar på en positiv förändring av framför allt de upplevda sinnesförnimmelserna, hur de såg på sig själv och sina känslor och tankar samt deras förmåga att uttrycka sina tankar och känslor i ord. Vi har också jämfört resultatet med vad andra forskare skriver inom det aktuella området. Inom flera områden kan mindfulness ha en hälsopromotiv betydelse. Mindfulness har bland annat visat sig ge positiva effekter vid stresshantering då syftet med medveten närvaro är att minska stressrelaterade problem och öka livskvaliteten oavsett hur svårigheterna och problemen ser ut. Den medvetna närvaron kan ge förbättrad kommunikation och stärkta relationer, och relationer har i sin tur en stor betydelse för förväntad livslängd. Mental avslappning kan också i sin tur generera fysisk, muskulär avslappning för att förebygga smärta. Som hälsovägledare ser vi och vill lyfta fram de hälsopromotiva och positiva effekterna av regelbunden mindfulnessträning både för oss själva som vägledare och för våra kommande kunder. Nyckelord: hälsopromotion, mindfulnessträning, stresshantering Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren

Innehållsförteckning ABSTRAKT... INTRODUKTION... SYFTE... 7 METOD... 8 RESULTAT... 1 DISKUSSION... 17 Metoddiskussion...16 Resultatdiskussion.....16 REFERENSER... 3 Bilaga 1: FFMQ-enkäten Bilaga : Sammanställning av alla svar på enkäten Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 3

Introduktion Mindfulness är en träningsmetod som bygger på olika meditationsövningar där man övar sig i att vara mer medvetet närvarande i nuet. Mindfulnessträning är uppdelat i två delar, meditation och vardagsträning (Schenström, 7). Grundaren av mindfulness är den amerikanske professorn Jon Kabat-Zinn som arbetar vid stressreduktionskliniken vid University of Massachussettts Medical center utanför Boston i USA. Han började med att skapa träningsmetoden MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction, för att hjälpa smärtpatienter som annan medicinsk vård inte längre hade något att erbjuda. Han hade själv mediterat i tretton år när han insåg att meditation utan religiösa förtecken skulle kunna hjälpa mot stress och lidande för många fler människor. En definition av Jon Kabat-Zinn är; Att vara uppmärksam på ett särskilt sätt: Med avsikt. I ögonblicket. Utan att värdera det som vi uppmärksammar. Den första tioveckorskursen startade 1979 med ett trettiotal patienter och har senare år arbetats om till åtta veckors kurs i stressreduktion. MBSR är mer en undervisningsmetod än en terapeutisk åtgärd (Schenström, 7). Gunilla Brattberg, docent i hälso- och sjukvårdsforskning vid Uppsala Universitet och professor i rehabiliteringspedagogik vid Lunds Universitet, skriver att begreppet mindfulness medveten närvaro kommer från den buddistiska Zen- traditionen men nu får allt större plats i moderna västerländska terapimetoder. Hon menar att det inte finns någon exakt vetenskaplig definition av begreppet medveten närvaro, men det handlar om konsten att leva medvetet och att veta vad man gör när man gör det. Vidare skriver hon att det är en praktisk metod där man med hjälp av självobservation utforskar sitt inre liv, det vill säga bakgrunden till att man fungerar som man gör (Brattberg, 6). Brattberg skriver vidare att man mediterar för att man ska få tilltro till sin egen förmåga att lösa problem och leva med symtom. Forskning har visat att den tillit man har till sin egen förmåga att uppnå mål är avgörande för hur det ska gå i rehabilitering. Den som tror på sin förmåga kan åstadkomma förändring (Brattberg, 6).. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren

Den svenska läkaren Ola Schenström, som har utbildats av Jon Kabat-Zinn och är en av Sveriges ledande mindfulnessinstruktör, har utvecklat ett eget program som heter Här & Nu och har anpassats för alla som känner behov av att minska den allmänna stressen i tillvaron och få ett eget ökat välbefinnande (Schenström, 7). Syftet med medveten närvaro är att minska stressrelaterade problem och öka livskvaliteten oavsett hur svårigheterna och problemen ser ut (Brattberg, 6). Med mindfulness kan man få en copingstrategi. En form av copingförmåga är ett sätt att uppnå hälsa genom att lära sig att leva med osäkerhet, ovisshet och oro utan att förtvivla. På svenska skulle man kunna översätta cope med bemästring, enligt Norstedts engelsk - svenska ordlista betyder ordet cope klara det, orka och stå pall. Begreppet coping omfattar alla krafter eller ansträngningar som en människa tar i anspråk för att klara av, tolerera eller minska yttre och inre krav. Coping handlar alltså om förmågan att hantera psykologisk stress, det vill säga den som har en god copingförmåga bemästrar situationen så som den är (Brattberg, 6). Den som kan acceptera en svår situation kan sedan se vad man kan göra åt den. Viktigt att komma ihåg är att acceptans inte är det samma som att tycka om skriver Nilsonne som bland annat är psykiater, medicine doktor och universitetslektor vid Karolinska institutet i Stockholm (Nilsonne, ). Mindfulnessbaserad mental träning har visat sig ge positiva effekter på vår upplevelse av stress, oro och smärta. Stressen finns ofta inte i själva situationen utan i våra tankar om den. När vi istället riktar vår medvetenhet på sinnesintrycken här och nu så kan vi uppleva världen mer direkt och på så sätt få hjälp att vakna upp till vårt liv (Schenström, 8). Träning i medveten närvaro av våra tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och sinnen ökar vår förmåga att vara här och nu och det bidrar till ett rikare liv som präglas av större balans och större välbefinnande (Schenström, Här & Nu -programmet). Stressforskaren och neurobiologen Robert M. Sapolsky menar att vissa personer har speciellt stor motståndskraft mot stress och de egenskaper som han skriver är utmärkande är att de upplever situationer som enstaka händelser och inte som att det är hela världen, och där med upplever dessa personer att de har en inre kontroll (Sapolsky, 6). Stress kan framkallas av både inre och yttre stressorer. En stressor är det som framkallar stressen. Mycket är avhängigt hur vi människor tolkar den stressframkallande situationen, det Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 5

vill säga om vi ser situationen som ett hot eller som en möjlighet (Levi, 1). Mindfulnessträning hjälper individen att se mer medvetet på situationen så att vi kan bedöma bättre om vi behöver reagera eller inte på ett mer ändamålsenligt sätt (Schenström, 7). I dagens samhälle utsätts vi ideligen för snabba och ständiga förändringar vilket i sig kan utgöra starka stressorer, speciellt om de blir för många på en gång. Vi utsätts också för en mängd valmöjligheter varje dag som kan utgöra en stress att ta ställning till (Krauklis & Schenström, ). Som blivande hälsovägledare och utbildade instruktörer i mindfulness kände vi ett stort intresse för vad mindfulnessträning kunde ge andra människor för positiva effekter. Vi har båda två haft upplevelsen av utmattningssyndrom och provat flera andra stresshanteringsmetoder men kände nu hur mycket bättre vi mådde efter vår egen mindfulnessträning. Vi kände att vi hade fått ett större lugn som gjorde att vi kunde klara av att hantera påfrestande situationer bättre och en större glädje i vardagen som genererade bättre relationer och samarbetsförmåga. Vi kände att mindfulness kunde stärka vår förmåga att göra hälsosamma val, vilket är en av WHO:s grundläggande hälsopromotiva tankar för hälsopromotion (refererat i Kostenius & Lindqvist, 6). På grund av det ville vi introducera andra för mindfulness och göra en studie om effekterna för dem. Det har också visats sig ge en ökad känsla av kontroll, medvetenhet och en mer meningsfull vardag (Schenström, 7) och det tror vi kan ha en stor hälsopromotiv betydelse för människors hälsa i dagens samhälle. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 6

Syfte Syftet med studien var att se om deltagarna kunde uppnå ökad egenkontroll och medveten närvaro i vardagen genom att delta i tio veckors i regelbunden mindfulnessträning Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 7

Metod Vi har genomfört hela mindfulnessprogrammet Här & Nu med en grupp av totalt 13 deltagare vid Luleå kommuns Tekniska förvaltning under v.7-17, 9. Här & Nu-programmet är utvecklat av läkaren Ola Schenström. Programmet är ett 1 veckors självstudieprogram för att öka den egna medvetna närvaron. Den innehåller både en faktabok om mindfulness, en utvecklingsbok med övningar för varje dag där du noterar vilka övningar du gjort och vägledning för varje vecka samt en CD-skiva med vägledda övningar i kroppsskanning, kroppsstretch, andningsövningar och meditation. I utvecklingsboken beskrivs också vardagsövningar som till exempel SOAS och Andningsankaret. SOAS står för: Stanna upp, Observera, Acceptera och Släpp taget eller Svara. Andningsankaret är en övning där man under en kort stund fokuserar på ett par andetag och följer dem in och ut. Från början var 15 personer anmälda varav två aldrig startade programmet. Deltagarna har varit övervägande män i åldrarna 5-63 år. För deltagarna har programmet inneburit en handledd gruppträff på en timme varje vecka och egen träning varje dag på cirka min. Deras egen träning har varit på deras eget ansvar efter genomgång av övningarna på veckoträffarna. Gruppen har i sin tur delats in i två mindre grupper. Alla har frivilligt anmält sig att delta i programmet och, innan anmälan, under ett informationsmöte om Här & Nu-programmet, också blivit informerade om att de kommer att få svara på den validerade enkäten FFMQ (Baer, Smith, Hopkins, Krietemeyer & Toney, 6) vid två tillfällen (bilaga 1), en gång före starten, samt en gång till efter att de genomfört hela mindfulnessprogrammet. De har också fått beskrivning av användningen av resultatet och att det kommer att behandlas konfidentiellt. De har därefter gett sitt medgivande och har lämnat in sina svar anonymt. Vi valde att använda enkäten FFMQ eftersom det är en väl utarbetad och använd mindfulnessenkät vid tidigare studier av mindfulnessträning. Vi har medvetet valt att låta deltagarna svara på hela enkäten FFMQ, vid bägge tillfällena, med sammanlagt trettionio påståenden. Varje påstående värderas på en femgradig skala från stämmer mycket sällan eller aldrig till stämmer mycket ofta eller alltid. Därför har deltagarna inte blivit styrda in på de påståenden som vi som hälsovägledare är mer intresserade av. Vi har gjort en sammanställning av hela enkäten och därefter gjort ett urval av fjorton påståenden där vi har riktat in oss på dem som visat sig ha störst positiv påverkan, Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 8

påstående 1, 3, 6, 1, 15, 17,, 5, 7, 9, 3, 31, 3 och 33. Det visade sig vara påståendena om deras upplevelser av olika sinnesförnimmelser och deras egna tankar om sig själv. Vid andra enkättillfället har de också svarat på en öppen fråga där de beskrivit egna reflektioner om hur de upplevt att mindfulnessträningen har hjälpt dem i vardagen. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 9

Resultat Vi har sammanställt enkätsvaren från FFMQ och jämfört resultatet på den enkät som lämnades in före programmets start med det som lämnades in efter programmet hade slutförts. För att åskådliggöra resultatet bättre har vi valt att visa de påståenden där det tydligast skett en positiv förändring, påstående 1, 3, 6, 1, 15, 17,, 5, 7, 9, 3, 31, 3 och 33 i tabellform. I vissa tabeller har den positiva förändringen skett mot mycket ofta medan i vissa andra är det positivt att förändringen skett mot mycket sällan. Ett område är de påstående som beskriver upplevelserna av olika sinnesförnimmelser (tabell 1-5). Tabell 1: När jag går är jag medvetet uppmärksam på hur det känns att röra kroppen (påstående 1). 8 7 6 5 3 1 Resultatet i tabell 1 visar på en klar ökning på svarsalternativet ofta, från tre till åtta, som visar på en ökad kroppsmedvetenhet. Tabell : När jag tar en dusch eller ett bad så är jag uppmärksam på förnimmelserna av vatten på min kropp (påstående 6). 7 6 5 3 1 Resultatet i tabell visade att uppmärksamheten på förnimmelserna av vatten på min kropp hade ökat i kolumnen ofta från två personer före kursen till sju personer efter kursens slut.. En person svarade dock mycket ofta före kursen medan ingen gjorde det efteråt. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 1

Tabell 3: Jag är uppmärksam på sinnesförnimmelser som t.ex. av vinden i mitt hår, solen på mitt ansikte (påstående 15). 7 6 5 3 1 I tabell 3 har det skett en stor ökning på svarsalternativet ofta från en person vid första enkättillfället till sju vid andra enkäten. En deltagare beskriver i den öppna frågan det som; Jag har även blivit bättre på att stanna upp och observera väder och vind och förnimmelser av olika material mot kroppen, t ex. sand mellan tårna eller solens strålar. Svarsalternativet mycket ofta har däremot minskat med en person. Tabell : Jag är uppmärksam på ljud som t.ex. klockors tickande, fågel kvitter eller passerande bilar (påstående ). 8 7 6 5 3 1 Tabell visar på en ökad uppmärksamhet på ljud. Svarsalternativet ofta har ökat från tre till åtta. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 11

Tabell 5: Jag uppmärksammar detaljer i konstverk och i naturen som färger, former, texturer, ljus och skugga (påstående 31). 6 5 3 1 Tabell 5 visar på en ökad uppfattning av synintryck då svarsalternativet ofta ökat från två till sex. Ett annat område som också visat sig ha tydliga effekter av mindfulnessträning är påståenden som tar upp hur jag ser på mig själv, mina tankar och känslor (tabell 6-1) Tabell 6: Jag kritiserar mig själv för att ha känslor som är irrationella eller olämpliga (påstående 3). 7 6 5 3 1 Tabell 6 visar att deltagarna efter kursen kritiserar sig själva för irrationella eller olämpliga känslor mer sällan eller mycket sällan än före kursstart. Alternativet Sällan har ökat från fyra till sju personer och alternativet Mycket sällan har ökat från noll till två personer. En deltagare har beskrivit i den öppna frågan det som; När jag blir stressad, irriterad, gör man en soas så blir man lugn. En annan skriver; När jag blir upprörd eller arg eller orolig för något på jobbet/hemma försöker jag att ta tag i mitt andningsankare. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 1

Tabell 7: Jag säger till mig själv att jag inte borde känna på det sätt jag gör (påstående 1). 5 3 1 I tabell 7 visar på större acceptans av de egna känslorna. Svarsalternativet ofta har minskat från fem till två. Tabell 8: Jag gör bedömningar av om mina tankar är bra eller dåliga (påstående17). 7 6 5 3 1 Tabell 8 visar att man inte värderar sina tankar som bra eller dåliga i lika stor utsträckning som tidigare. Svarsalternativet sällan har ökat med fyra. Tabell 9: Jag säger till mig själv att jag inte borde tänka på det sätt jag tänker (påstående 5). 5 3 1 Tabell 9 visar på deltagarnas förändring av hur de ser på sig själva och hur de borde tänka. kursen så svarade fem personer att de ibland tänkte så medan det bara var tre personer efter kursen. Svarsresultatet visar en tydlig förskjutning mot svarsalternativen Sällan och Mycket sällan. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 13

Tabell 1: När jag har oroande tankar eller inre bilder kan jag uppmärksamma dem utan att reagera (påstående 9). 1 8 6 Resultatet i tabell 1 visar på ett större lugn då svarsalternativet ibland har ökat från sex till nio samt ofta en till två. På den öppna frågan vid andra enkättillfället beskriver också deltagarna ett större lugn; Vid konflikter särskilt hemma, har jag försökt iaktta och avvakta, och reagerar lugnare och försökt komma med konstruktiva förslag. En annan skriver; i trafiken, använda andningen, stressade situationer, tänka efter innan jag agerar. Tabell 11: Jag tänker på en del av mina känslor som dåliga eller olämpliga och att jag inte borde känna dem (påstående 3). 7 6 5 3 1 Tabell 11 visar att deltagarna inte dömer sig själva lika hårt längre. Tre fler svarar sällan vid andra enkättillfället. Tabell 1: När jag har oroande tankar eller inre bilder noterar jag dem bara och släpper taget om dem (påstående 33). 6 5 3 1 Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 1

I tabell 1 visar resultatet en ökad medvetenhet om, och förmåga att släppa taget om, oroande tankar och inre bilder. Svarsalternativen ibland och ofta har båda ökat. Ett tredje område är de påståenden som beskriver förmågan att uttrycka sig i ord för att beskriva sina upplevelser och känslor (tabell 13-1). Tabell 13: Jag har en naturlig benägenhet att sätta ord på mina upplevelser (Påstående 3). 1 8 6 Tabell 13 visar en ökad benägenhet att sätta ord på upplevelser då svarsalternativen ibland samt ofta båda har ökat. Tabell 1: Även när jag är fruktansvärt upprörd kan jag hitta ett sätt att uttrycka det i ord (påstående 7). 8 7 6 5 3 1 Tabell 1 visar också på deltagarnas ökande förmåga att sätta ord på sina upplevelser även då de är mycket upprörda. Svarsalternativen ibland samt ofta har ökat markant. Vid andra enkättillfället svarade också deltagarna på en öppen fråga som löd; Beskriv något/några tillfällen i vardagen då du känt att mindfulness har hjälpt dig och förklara gärna lite om på vilket sätt. Nio av de tretton deltagarna valde att svara. Områden där deltagarna svarat att de upplevt en positiv förändring är bland annat att flera kände sig lugnare både vid stressade situationer, vid konflikter, i trafiken, i jobbet och hemma. När de känt att de hetsat upp sig, blivit upprörd, arg eller orolig, och även vid ångestattacker, har de kunnat stanna upp Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 15

och tänkt efter innan de agerat. En uttrycker det som att det blivit lättare att lämna saker som hänt bakom sig som man inte kan påverka utan att hetsa upp sig över det. Flera har också uttryckt att de blivit bättre på att hitta lösningar på problem. En har börjat observera känslan av väder och vind och förnimmelser av olika material mot kroppen medan en annan använt mindfulness för återhämtning vid fysisk aktivitet. De har beskrivit att de har använt sig av flera av övningarna som mindfulnessprogrammet innehåller. Några exempel; gör man en soas så blir man lugn, Kör andningsankaret för återhämtning vid fysisk ansträngning, Jag tycker att andningsankaret har varit ett bra redskap vid t ex ångestattacker, meditationen och kroppsskanningen har varit en bra grej att tillföra i min vardag. När vi såg på skillnaderna på resultatet så framkom att det har skett en förändring i positiv riktning efter bara tio veckors mindfulnessträning, i stort sett mer eller mindre, över alla 39 påståenden (bilaga ). Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 16

Diskussion Metoddiskussion som vi har haft en mindre grupp med endast tretton deltagare så är det förstås önskvärt att göra om undersökningen med ett större antal för att få ett mer statistiskt signifikant resultat. Undersökningen har också skett under en kort tidsperiod så det kan hända att resultatet skulle bli mer övertygande efter en längre period av träning. Vi har inte heller haft kontroll över den exakta tid som varje deltagare själv lagt ner på sitt övande i mindfulness. Det positiva har varit de regelbundna träffarna varje vecka där deltagarna aktivt deltagit i meditationsövningar, genom reflektioner och diskussioner. Alla deltagarna fullföljde hela programmet. Det kan bero på att de fick möjlighet att delta i gruppträffarna under arbetstid och behövde där inte känna tidsbrist som ofta har visat vara en orsak till att man avbryter eller inte känner att man kan delta i program (Åsberg et al., 6). Hjärnforskaren Richard J. Davidson menar att om människor förstod att mental träning, på det sätt som meditation utförs, är lika viktigt för hälsan som fysisk aktivitet så skulle människor skapa den tid de behöver. Han säger att det räcker med femton minuter per dag för att få positiva effekter på hjärnan (Davidson, 8) och i Här & Nu programmet ingår det för deltagarna minst minuters egenträning i meditation. Nackdelen med de små grupperna kan vara att de inte får ta del av så många olika människors reflektioner och att det kan bli tyst ifall gruppmedlemmarna inte känner sig trygga med varandra. Fördelen med den mindre gruppen är att det blir lättare för handledaren att se alla i gruppen och få med alla i samtal och diskussioner. Det kan lättare skapas en bra sammanhållning mellan gruppdeltagarna. Resultatdiskussion Vi ville se om det är som Jon Kabat-Zinn tar upp i sin bok Vart du än går är du där (5) att mindfulnessträning gör oss vaknare för det som sker just nu både inom oss själva och i omvärlden, och se om mindfulnessprogrammet Här & Nu har som effekt gett fler positiva upplevelser i vardagen hos deltagarna genom att de med sina sinnen blivit mer uppmärksamma och närvarande i sin vardag och varför det kan vara viktigt. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 17

I de första påståendena i tabell 1-5 uttrycks en ökad känsla för de egna sinnesupplevelserna. I allmänhet kan det ofta tyckas vara oväsentligt för den egna hälsan ifall man har en större eller mindre upplevelse av sina sinnesintryck som till exempel hur vattnet känns mot kroppen när man duschar. När du duschar, TA OCH SE EFTER om du är där i duschen. Du kanske redan befinner dig på ett möte på jobbet. Kanske har du hela mötet med dig i duschen ( Kabat-Zinn, 9, kap. 76). Genom att lägga uppmärksamheten på vattnet mot din kropp kan du vara medvetet närvarande här och nu och på så sätt släppa oro eller tankar om vad som du har framför dig eller har vad som har skett. Vi tycker att detta kan räknas in bland olika sorter av uppmärksamhetsträning och modern hjärnforskning idag visar att uppmärksamhetsträning kan förändra hjärnan och utveckla arbetsminnet. Som Klingberg, professor i kognitiv neurovetenskap, skriver, om vi liknar uppmärksamheten vid en ljuskägla så dras den automatiskt till olika saker i omgivningen men om vi vill rikta uppmärksamheten mot något speciellt så krävs det en instruktion, en medvetenhet, för det. För att hålla kvar den medvetna uppmärksamheten krävs också ett arbetsminne. Arbetsminnet är också viktigt för en mängd olika mentala uppgifter som till exempel att lösa logiska problem (Klingberg, 7). Vi blir helt enkelt bättre problemlösare genom uppmärksamhetsträning. Några av deltagarna har uttryckt det som att hitta en lösning och/eller att komma med konstruktiva förslag har blivit lättare. Mindfulness skulle kunna liknas vid ett kognitivt gym eftersom hjärnan har plasticitet, formbarhet. Fler ledande forskare har också nyligen kunnat visa på andra positiva effekter i hjärnan vid meditation för medveten närvaro. Redan efter ett par månaders regelbunden träning i mindfulnessmeditation så sker det en förskjutning av aktiviteten från den högra pannloben, där känslor som irritation, ilska, att vara ledsen med mera styrs ifrån, över till den vänstra pannloben där känslor med positiv klang som intresse, nyfikenhet, entusiasm, lycka och glädje styrs ifrån. Andra effekter av vänsterförskjutning av pannlobsaktiviteten är en ökad medkänsla med sig själv och andra, större lugn och en bättre sömn (Schenström 7). Många av våra deltagare har uttryckt speciellt att de upplever ett större lugn även i stressade situationer. Kabat-Zinn, (6) menar att koncentration är en av grundstenarna i medveten närvaro och intensiva koncentrationsövningar skänker ett stabilt lugn som medger en förmåga Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 18

att granska och förstå samband i nuet. Han menar vidare att helhet är roten till allt som ordet hälsa står för och när vi människor blir medvetna om vår inneboende helhet kan vi välja vår väg och både kropp och hjärna får stillhet och en möjlighet att släppa taget och åtminstone bara för ett ögonblick känna ro. Han gör också liknelsen mellan mindfulness och ett sjökort där individen själv lägger ut kursen (Kabat-Zinn, 6). Happiness is a skill, lycka är en färdighet, menar en av de ledande hjärnforskarna Richard Davidson som kan tränas upp med regelbunden övning av meditation (Refererat i Schenström, 7, s.8-81). Mindfulness är också ett sätt bli vän med sig själv och sina upplevelser (Kabat-Zinn, 9). Vi tycker som Brattberg (6) att uttrycket medveten närvaro står för både en metod och ett förhållningsätt. För att även om deltagarna inte använt metoden genom att dagligen träna mindfulnessmeditationen, så har vi upplevt under kursen att de deltagare som inte följt programmet fullt ut ändå har varit hjälpta av de handledda gruppträffarna. De har berättat för oss under samtalen att de har tagit till sig förhållningssättet och känt positiva effekter av det. Detta tror vi beror på att de använt sig mer av vardagsträningen än meditationen. De har bland annat känt sig lugnare i trafiken och kunnat hejda impulsiv ilska och tänka efter innan de handlat. För att kunna få alla positiva effekter av mindfulness så fordras det ett stort ansvar hos den enskilde individen då det krävs att man tränar kontinuerligt varje dag minst i minuter. För det behöver man också uthållighet och tålamod eftersom de positiva effekterna inte kommer direkt utan när man tränat en period. Som alla former av träning, både fysisk och mental, så är det färskvara och måste hela tiden uppehållas för att behålla resultaten. Här har vi sett att empowerment är en viktig faktor, att deltagarna själva valt att delta då det ökar deras benägenhet att öva och att möjligheten att träffas i grupp inspirerat till fortsatt egenträning. I tabell 6-1 visar enkätsvaren att många av deltagarna nu inte dömer sig själva så hårt utan kan med större acceptans leva med sina tankar och känslor, på så sätt kan de också uppleva större glädje och vara nöjda med sig själva. Vi tror att man i och med det stärker självkänslan och blir tryggare med sig själv. Även de positiva förändringarna i svaren i tabell 13-1, där de fått fundera över hur de kan uttrycka sig i ord när de ska beskriva sina upplevelser och känslor, kan förbättra kommunikationer och i sin tur relationer. Som en av deltagarna skriver, om det uppstår problem försöker lösa dem istället för att gnälla och klaga. Nilsonne () säger, att medveten närvaro gör det lättare för oss att vårda relationer genom att vi blir mer Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 19

observanta på det som händer, både hur vi blir bemötta och hur vi själva reagerar. På så sätt kan vi utveckla vår förmåga att umgås genom att vara medvetet närvarande i våra relationer (Nilsonne, ). Stressforskare idag hävdar också att sociala relationer är väldigt viktiga för vår hälsa, där kan vi citera en välkänd stressforskare: Kvalitén på de sociala relationerna tycks ha minst lika stor betydelse för den förväntade livslängden som parametrar i stil med rökning, högt blodtryck, övervikt och graden av fysisk aktivitet (Sapolsky, 6, s.166). En forskargrupp från USA har gjort en ingående psykometrisk analys och kommit fram till att mindfulnessträning leder till förbättringar inom framför allt fem områden; låg reaktivitet mot inre upplevelser, observans på kroppsförnimmelser/känslor/tankar, förmågan att agera medvetet i nuet, i motsats till att agera på autopilot, förmågan att beskriva inre upplevelser och känslor i ord, samt en icke dömande attityd till inre upplevelser (refererat i Åsberg, Sköld, Wahlberg & Nygren, 6). Även i vårt resultat kan man se positiva förändringar inom dessa områden. En märklig effekt ser vi i flera av tabellerna då deltagarna verkar ha blivit mindre benägna att använda sig av svarsalternativen som innehåller alltid eller aldrig mellan första och andra enkättillfället. Fler har svarat ofta respektive sällan istället för mycket ofta eller alltid respektive mycket sällan eller aldrig. Vi tror att även det beror på ökad medvetenhet och att deltagarna blivit mer uppmärksam på hur de verkligen upplever situationen, som om tillvaron har blivit mer nyanserad. Ur hälsopromotiv synvinkel tycker vi att det är intressant att mental, psykisk avspänning som man också får genom mindfulnessträning kan hjälpa musklernas askungefibrer till total vila och återhämtning. Lundberg, professor i humanbiologisk psykologi, och Wentz, journalist, skriver att om det inte finns möjlighet till mental avkoppling så antas dessa motoriska enheter vara ständigt aktiva. Detta kan i sin tur leda till muskelskador och smärta (Lundberg & Wentz, 5). Vi ser här att mindfulness kan användas hälsopromotivt förebyggande för att stärka den välbehövda återhämtningen, både fysiskt och psykiskt, i dagens samhälle. Att vi som hälsovägledare ser individen ur ett salutogent perspektiv där vi arbetar med att stärka det friska med en helhetssyn där vi beaktar både kropp och själ. Vi anser att mindfulness är ett bra verktyg att jobba med inom hälsopromotion. Precis som Hanson (7) anser vi att Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren

hälsopromotion kan fungera som en strategi och långsiktigt tillvägagångssätt och på samma sätt tycker vi att mindfulness fungerar. En annan intressant teori är hur Gate Control Theory fungerar. Enligt denna teori finns det en fysiologisk funktion i ryggmärgen som fungerar som en grind. Grinden kan öppnas eller stängas mer eller mindre så att vi upplever smärta mer eller mindre. Det som stänger grinden och ger upplevelse av mindre smärta kan vara medicinering, fysisk aktivitet, koncentration och engagemang i andra aktiviteter men också känslor som lycka, optimism och avslappning. Ett exempel som Lundberg & Wentz (5) tar upp är trapeziusmuskelns känslighet för tankar och känslor. De menar att emotionell stress kan leda till värk i nacke, axlar och skuldror. Trapeziusmuskeln är precis som ansiktsmusklerna kopplade till vårt känsloliv. Vi ser här att mindfulness kan ha en viktig hälsopromotiv funktion eftersom det ger mental avslappning och större acceptans inom det egna känslolivet som då även leder till muskulär avslappning. Inom mindfulness arbetar man mycket med andningsövningar och andningen är speciellt viktig vid avspänningsträning eftersom den påverkas väldigt starkt av våra känslor och stressreaktioner (Blomberg, ). Som hälsovägledare tror vi att vi kan använda programmet som en metod för stressreducering och ökat välbefinnande samt större närvaro och uppmärksamhet i vardagen både i syfte att hjälpa oss själva och våra kommande kunder. I behandlingsprogrammet DBT, dialektisk beteendeterapi, där både patienter och terapeuter deltar, har terapeuterna upplevt det som speciellt värdefullt för att orka med sin arbetssituation (Åsberg et al., 6). Gard och Lundvik Gyllensten () beskriver också vikten av att den som arbetar med människor som terapeut eller vägledare har god förmåga att hantera känslor och reaktioner hos både sig själv och sina kunder och att denna empatiska förmåga bygger på stark egen självkänsla. Detta för att kunna motivera både sig själv och andra (Gard & Lundvik Gyllensten, ). som vi som hälsovägledare kommer att arbeta med beteendeförändringar av olika slag där vi ofta behöver stärka människors self-efficacy, något som Gard (1) menar har stor betydelse för motivationen till förändring, så tror vi att man kan använda mindfulness som metod för att stärka self-efficacy eftersom man i mindfulness arbetar bland annat med de grundläggande attityderna; tillit, acceptans, inte döma och tålamod, som alla i sin tur stärker självkänslan. Av egen erfarenhet, efter att ha upplevt ett utmattningssyndrom, så känner vi att vi hade varit hjälpta av mindfulness som första steg för att sedan orka med andra åtgärder till Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 1

förändring för att stärka vår hälsa. Det finns också en amerikansk studie av Ryan & Brown på studenter som visar på en korrelation mellan mindfulnessträning och ökad självkänsla och ovillkorlig självacceptans (refererat i Thompson & Waltz, 7). En av de få riskerna, som vi ser det, kan vara att det kan beröra områden som är mycket svåra för en del människor och vi som hälsovägledare ska inte verka som samtalsterapeuter. Initialt finns det en risk att mindfulnessmeditationen kan försämra en depression (Åsberg et al., 6). Vi ser därför att det viktigt att vi betonar att vi jobbar med hälsopromotion och inte med terapeutisk behandling. Inom hälsopromotion anser vi att mindfulnessträning kan användas för att stärka det friska hos människor i dagens kravfyllda samhälle då medveten närvaro har visat sig ha en mängd positiva effekter vid speciellt stressrelaterade problem. Vår studie visar att det går att uppnå hälsopromotiv förändring efter en relativt kort träningsperiod av tio veckor. Det kan också vara viktigt ur ekonomisk synvinkel för att arbetsgivare ska känna att det är värt att satsa på denna hälsopromotiva metod. Mindfulnessträningen kräver inga dyra inköp av utrustning, vare sig för arbetsgivare eller för den enskilde. Det är en enkel metod som kan utövas var som helst där det finns en lugn vrå. Så småningom kan mindfulness bli en integrerad del i vardagen och mera ett sätt att vara, än ett sätt att göra, där varje ögonblick är unikt. Vi ser också att metoden kan användas av alla människor som en hälsopromotiv må bra - faktor. I den här studien har mindfulness genererat stärkt hälsa för deltagarna genom att de framför allt upplevt större lugn vid stressade situationer, mera positiva känslor till sig själva, bättre på att hitta lösningar och konstruktiva förslag. Essensen i mindfulness beskrivs bra utav en av deltagarna som skriver; att bara vara eller att acceptera förnimmelsen som den är, är en trygg tanke. Över lag har deltagarna börjat tänka mer positivt vilket vi sammanfattningsvis menar har en stark hälsopromotiv betydelse. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren

Referenser Bear, R. A., Smith, G.T., Hopkins, J., Krietemeyer, J., & Toney, L. (6). FFMQ, 5- Facet Mindfulness Questionaire. Using selfreport assessment method to explore facet of mindfulness. Assessment 13, 7-5. University of Kentucky Blomberg, M. (). Träning i ökad kroppskännedom och avspänning hjälp för att hantera stress. Läkartidningen. Nr 15-16, 1399. www.lakartidningen.se/old/content_15/pdf/1398_1.pdf Brattberg. G. (6). Att acceptera det oacceptabla. Stockholm: VÄRKSTADEN Gunilla Brattberg AB Davidson, R. J. (8). An interview With Richard J. Davidson, Ph.D. CAM at the NIH. Volume XV, Nr. 3: October 8 http://nccam.nih.gov/news/newsletter/8_october/interview.htm Gard, G., & Lundvik Gyllensten, A. (5). The importance of emotions in physiotherapeutic practice. Physical Theraphy Reviews. Nr 5: http://cat.inist.fr/?amodele=affichen&cpsidt=1 Hanson, A. (7). Hälsopromotion i arbetslivet. Lund: Studentlitteratur Kabat-Zinn, J. (6). Vart du än går är du där. Stockholm: Natur och Kultur Kabat-Zinn. J. (9). Hitta hem till dig själv- 18 lektioner i mindfulness. Stockholm: Natur & Kultur Klingberg, T. (7). Den översvämmade hjärnan. Stockholm: Natur och Kultur Kostenius, C., & Lindqvist, A-K. (6). Hälsovägledning Från tanke till ord och handling. Lund: Studentlitteratur Krauklis, M., & Schenström, O. (). Utbrändhet den nya folksjukdomen. Johanneshov: Robert Larson AB Levi, L. (1). Stress och hälsa. Stockholm: Skandias serie Vår Hälsa Lundberg, U. & Wentz, G. (5). Stressad hjärna, stressad kropp Om sambanden mellan psykisk stress och kroppslig ohälsa. Stockholm: W & W Nilsonne, Å. (). Vem är det som bestämmer i ditt liv Om medveten närvaro. Stockholm: Natur och Kultur Sapolsky, R. M. (6). Varför zebror inte får magsår. Stockholm: Natur och Kultur Schenström, O. Här & Nu ett program för medveten närvaro. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 3

Schenström, O. (8). Mindfulness i vardagen Vägar till medveten närvaro. Stockholm: Viva Thompson, B. L. & Waltz, J. A. (7). Mindfulness, self-esteem, and unconditional selfacceptance. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy. Vol.6, nr. www.springerlink.com/content/t7u6631v51/fulltext.pdf?page=1 Åsberg, M., Sköld, C., Wahlberg, K., och Nygren, Å.(6). Mindfulness meditation - nygammal metod att lindra stress. Läkartidningen Nr. : 3175 www.lakartidningen.se/engine.php?articleid=516 Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren

Bilaga 1 FFMQ 5-Facet Mindfulness Questionnarie Skatta följande påståenden genom att använda den bifogade skalan. Skriv den siffra på den tomma raden som stämmer bäst med din egen uppfattning om hur det i allmänhet är för dig. 1 3 5 Stämmer aldrig eller mycket sällan Stämmer sällan Stämmer ibland Stämmer ofta Stämmer mycket ofta eller alltid 1. När jag går är jag medvetet uppmärksam på hur det känns att röra kroppen.. Jag är bra på att hitta ord som beskriver mina känslor. 3. Jag kritiserar mig själv för att ha känslor som är irrationella eller olämpliga.. Jag noterar mina känslor och emotioner utan att vara tvungen att reagera på dem. 5. När jag gör saker vandrar mina tankar iväg och jag blir lätt distraherad. 6. När jag tar en dusch eller ett bad så är jag uppmärksam på förnimmelserna av vatten på min kropp. 7. Jag har lätt för att formulera mina uppfattningar, åsikter och förväntningar i ord. 8. Jag är ouppmärksam på det jag gör på grund av att jag dagdrömmer, oroar mig eller är distraherad på andra sätt. 9. Jag kan iaktta mina känslor utan att bli uppslukad av dem. 1. Jag säger till mig själv att jag inte borde känna på det sätt jag gör. 11. Jag noterar hur mat och dryck påverkar mina tankar, kroppsförnimmelser och känslor 1. Det är svårt för mig att hitta ord för att beskriva vad jag tänker. 13. Jag har lätt för att bli distraherad. 1. Jag tycker att en del av de tankar jag har är onormala eller dåliga, och att jag inte borde tänka på det sättet. 15. Jag är uppmärksam på sinnesförnimmelser, som t ex av vinden i mitt hår eller solen på mitt ansikte. 16. Jag har problem med att komma på de rätta orden för att uttrycka vad jag tycker om saker och ting. 17. Jag gör bedömningar av om mina tankar är bra eller dåliga. 18. Jag tycker att det är svårt att hålla kvar min uppmärksamhet på det som händer i nuet. 19. När jag har oroande tankar eller inre bilder, tar jag ett steg tillbaka och är medveten om tanken eller bilden utan att överväldigas.. Jag är uppmärksam på ljud, som t ex klockors tickande, fågelkvitter och passerande bilar. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 5

Bilaga 1 1 3 5 Stämmer aldrig Stämmer eller mycket sällan Stämmer sällan Stämmer ibland Stämmer ofta mycket ofta eller alltid 1. I svåra situationer kan jag stanna upp istället för att omedelbart reagera.. När jag har en förnimmelse i kroppen är det svårt för mig att beskriva den eftersom jag inte kan hitta de rätta orden. 3. Det är som om jag går på automatik utan att vara särskilt medveten om det jag gör.. När jag har oroande tankar eller inre bilder känner jag mig lugn igen snart efteråt. 5. Jag säger till mig själv att jag inte borde tänka på det sätt jag tänker. 6. Jag lägger märke till saker luktar och smakar. 7. Även när jag är fruktansvärt upprörd kan jag hitta ett sätt att uttrycka det i ord. 8. Jag hastar igenom aktiviteter utan att vara riktigt uppmärksam på vad som händer. 9. När jag har oroande tankar eller inre bilder kan jag uppmärksamma dem utan att reagera. 3. Jag tänker på en del av mina känslor som dåliga eller olämpliga och att jag inte borde känna dem. 31. Jag uppmärksammar detaljer i konstverk och i naturen, som färger, former, texturer, ljus och skugga. 3. Jag har en naturlig benägenhet att sätta ord på mina upplevelser. 33. När jag har oroande tankar eller inre bilder, noterar jag dem bara och släpper taget om dem. 3. Jag arbetar eller gör uppgifter automatiskt utan att vara närvarande i det jag gör. 35. När jag har oroande tankar eller inre bilder, bedömer jag mig själv som bra eller dålig, beroende på vad tanken/bilden handlar om. 36. Jag är uppmärksam på hur mina känslor påverkar mina tankar och beteenden. 37. Jag kan vanligtvis beskriva ganska detaljerat hur jag känner mig i ett visst ögonblick. 38. Jag märker att jag gör saker utan att vara uppmärksam. 39. Jag ogillar mig själv när jag har irrationella idéer. Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 6

Bilaga Enkätfråga Stämmer aldrig Eller mycket sällan Stämmer sällan Stämmer ibland Stämmer ofta Stämmer mycket ofta eller alltid 1 1 3 3 3 3 8 3 3 3 6 6 3 7 5 3 1 1 1 8 7 3 3 1 5 3 3 8 6 1 1 1 5 7 1 7 1 6 6 3 1 8 5 5 5 1 9 3 6 5 6 1 1 3 5 5 11 5 3 3 3 5 1 1 1 5 5 3 3 3 3 1 13 6 8 1 1 1 3 5 3 3 1 1 15 1 1 3 1 7 3 16 1 5 3 17 1 5 7 5 1 1 18 1 6 5 3 6 1 19 1 1 3 6 7 3 1 1 5 3 8 1 1 9 8 3 5 7 8 1 3 7 6 3 1 1 1 1 1 1 6 5 5 5 1 5 3 5 5 3 3 1 6 1 3 6 7 5 1 8 3 1 8 3 7 7 3 9 5 6 9 1 1 3 1 1 7 3 1 1 31 6 6 3 3 3 1 5 3 6 7 3 1 33 3 3 3 6 1 3 7 7 3 1 3 1 35 3 3 3 5 1 1 36 3 3 3 3 6 3 1 37 6 7 1 38 5 7 5 1 3 1 39 1 5 5 1 Eva Sundberg, Camilla Waara-Löfgren 7