Den mångsidiga mjölken

Den mångsidiga mjölken

Mild väckning med chokladdryck 2 dl mjölk 2 3 tsk chokladdryckpulver 2 skivor flerkornsrostbröd 1 2 tsk magert fett 2 skivor ost 2 4 skivor broilerpålägg 1 tomat 2 salladsblad 1 skiva vattenmelon eller 1 äppel Ät vattenmelonen under tiden som bröden rostas. Bred fett på brödskivorna, sätt på salladsbladen, ostskivorna, broilerpålägget och tomatskivorna. Värm mjölken i mikrovågsugnen och tillsätt chokladdryckpulvret i mjölken. Drick i lugn och ro!

Drick mjölk morgon, middag och kväll... Du orkar bättre om du äter regelbundet. Frukost Lunch Mellanmål Kvällsmål Middag Det är mycket enkelt: Ät nyttig mat och ät regelbundet. Om du äter frukost, lunch, middag och några mellanmåll hålls blodsockret i god balans och du känner dig pigg hela dagen. Det är gott att dricka mjölk till maten. Fettfri mjölk eller mjölk med låg fetthalt innehåller rikligt med näringsämnen men bara litet energi. Man kan också hålla vikten med hjälp av mjölk. Blodsockret Blodsockret Blodsockret Normalnivå Normalnivå Man orkar bättre om blodsockernivån är jämn. Tid Lågt blodsocker kan bl.a. förorsaka trötthet och koncentrationssvårigheter. Tid När man äter med jämna mellanrum hålls blodsockret i balans och man är pigg hela dagen. Om man äter sötsaker eller annat sött som mellanmål stiger blodsockret snabbt och sjunker därefter snabbt. Då börjar man må dåligt. 3

4

Mjölk och benstommen Mjölk och mjölkprodukter är en viktig del av den finländska maten. Mjölkprodukter är mångsidiga till sitt näringsinnehåll och innehåller speciellt mycket kalcium och D-vitamin. Mjölkprodukter är därför en viktig kalcium- och D-vitaminkälla under hela livet. I en mångsidig kost ingår mjölk och mjölkprodukter. Mjölkprodukter innehåller vitaminer och mineralämnen, bl.a. kalcium och D-vitamin, som man behöver hela livet. Om man inte tycker om att dricka mjölk kan man i stället dricka surmjölk eller äta yoghurt, fil, ost, puddingar, kvark eller glass. Man kan också sätta mjölk i kaffet eller dricka kakao på mjölk. Om man använder mjölkprodukter varje dag enligt de mängder som rekommenderas får man tillräckligt med kalcium och D-vitamin. Som måltidsdryck rekommenderas D- vitaminberikad fettfri mjölk eller mjölk med låg fetthalt, surmjölk eller vatten. Om man dricker vatten till maten kan man i stället äta mjölkprodukter som mellanmål eller till efterrätt. Spädbarn Modersmjölken är den bästa födan för ett spädbarn. Om barnet inte får modersmjölk bör barnet få modersmjölksersättning. Då barnet är ca ett år gammalt kan man låta det vänja sig vid mjölkprodukter. I början kan barnet få smaka på små portioner, helst surmjölksprodukter (fil, naturell yoghurt, surmjölk). Barnet tål i allmänhet surmjölksprodukter bättre än vanlig mjölk. Till en början kan man använda mjölk i matlagningen och ge modersmjölk eller modersmjölksersättning som måltidsdryck. Småbarn Mjölkprodukterna är speciellt viktiga för barn, eftersom barn behöver rikligt med kalcium och andra näringsämnen som finns i mjölk. För småbarn rekommenderas 5 6 dl mjölk eller andra flytande mjölkprodukter och minst två skivor ost per dag. Dessa kan barnet äta/dricka vid måltiderna eller äta som mellanmål. Både småbarn och vuxna kan äta/dricka samma mjölkprodukter: fettfri-, lätt-, och ettans mjölk, fettfri surmjölk, naturell yoghurt, yoghurt med låg sockerhalt, 1 %- och lättfil samt kvark. Om ett barn inte dricker mjölk eller äter andra mjölkprodukter, ökar risken att barnet inte får tillräckligt med kalcium och D-vitamin. Barn och ungdomar Det är viktigt att växande barn får tillräckligt med kalcium och D-vitamin eftersom benstommen uppnår sin maximala täthet före 25-års ålder. Enligt undersökningar ökar benstommens täthet om växande barn får rikligt med kalcium. Det finns alltså samband mellan benstommens täthet och kalciumintaget. Vuxna Benstommen lever och förnyas hela tiden, därför behöver vuxna få tillräckligt med kalcium och D-vitamin. Under graviditeten stiger serumets D-vitaminhalt och då effektiveras absorberingen av kalcium. Under graviditeten får fostret kalcium via sin mamma och därför rekommenderas 900 mg kalcium per dag för gravida. Behovet av kalcium är också större än vanligt under amningstiden. En liten burk yoghurt eller en ostskiva ger extra kalciumtillskott. Äldre människor I samma takt som man blir äldre blir benstommen skörare. För kvinnorna börjar benstommen bli skörare efter menopausen. Männens benstomme å andra sidan blir skörare småningom i takt med stigande ålder. Man kan förebygga benstommens skörhet genom ett rikligt intag av kalcium och D-vitamin, genom motion och hälsosamma levnadsvanor. En ökning av kalciumintaget med 500 1000 mg/dag för personer över 60 år kan eventuellt förebygga minskningen av benmassan. Det finns också mjölkprodukter som är fett- och laktosfria, laktosfattiga, smaksatta, naturella samt produkter med låg fetthalt. Om man vill minska på sitt fettintag lönar det sig att använda fettfria mjölkprodukter eller produkter med låg fetthalt. 5

Fil med bär 1 burk fil 1½ dl färska eller djupfrysta bär t. ex. svarta vinbär och jordgubbar 1 2 tsk socker 1 skiva fullkornsrostbröd 1 tsk magert fett 2 skivor kalkonpålägg 1 skiva ost 4 skivor gurka 2 salladsblad Ät filen tillsammans med bären och ät dessutom en fullkornssmörgås. Då orkar du hela förmiddagen. 6

Näringsämnen i mjölk Proteiner Mjölk och mjölkprodukter innehåller protein av mycket god kvalitet. Kasein och vassleprotein är mjölkproteiner. I Finland är mjölkprodukterna, vid sidan om kött och spannmålsprodukter, en viktig proteinkälla. Laktos 100 g mjölk innehåller ca 5 g mjölksocker, d.v.s. laktos. Finländarna får i sig i medeltal ca 25 g laktos per dag. Laktos är en viktig energi källa för spädbarn och tillsätts därför i modersmjölksersättningar. Laktos är också bra för barnets tarmfunktion: avföringen hålls mjuk och magen fungerar som den skall. Laktos förebygger förstoppning även hos vuxna. Laktos befrämjar dessutom absorberingen av kalcium och andra mineralämnen samt tillväxten av de hälsosamma mjölksyrebakterierna i tarmen. Fett Obehandlad komjölk innehåller ca 4 g fett/ dl. Mjölkfett innehåller fettlösliga vitaminer såsom A- och D-vitamin, fosfolipider samt steroler såsom kolesterol. I fettfria mjölkprodukter och i mjölkprodukter med låg fetthalt finns alla vattenlösliga näringsämnen kvar men fettlösliga näringsämnen finns det mindre av eller inte alls. I mjölk och surmjölk kan tillsättas D-vitamin så att halten blir 1 µg/dl. Vitaminer och mineralämnen Mjölk och mjölkprodukter är utmärkta B 2 - och B 12 -vitaminkällor. Mjölk och surmjölk, förutom eko-produkter, innehåller D-vitamin. Mjölkprodukter innehåller också många mineralämnen t. ex. kalcium, fosfor, zink, jod, magnesium och selen. Dessa behövs som byggnadsmaterial för benstommen och tänderna och för upprätthållandet av olika kroppsfunktioner. Mjölk, surmjölk, fil och yoghurt innehåller 120 mg kalcium/100 g. En ostskiva (10 g) innehåller 80 100 mg kalcium. Människokroppen innehåller ca 1200 g kalcium och största delen finns i benstommen och tänderna. Cirka 120 g finns i de mjuka vävnaderna. Det är svårt att få tillräckligt med kalcium om man inte dricker mjölk eller äter andra mjölkprodukter. Finländarna får cirka 75 % av sitt kalcium från mjölk och mjölkprodukter. Det behövs även D-vitamin för att kroppen skall kunna uppta kalcium. Kalcium upptas bra ur mjölkprodukter. Men man måste också motionera för att benstommen ska bli tät och hållbar. Fetthalten i olika mjölksorter Fettfri mjölk Ettans mjölk Lätt mjölk Helmjölk 0% 1% 1,5% 3,5% 7

Mat, som innehåller kalcium varje dag En 10 20-åring får så här många viktiga näringsämnen av tre glas mjölk (ca 5 dl) och så här stor procent av det rekommenderade intaget per dag: 66 % Kalcium 66 % D-vitamin 100 % B 12 -vitamin 55 80 % B 2 -vitamin 53 % Jod 30 40 % Selen 25 % Kalium 20 % Magnesium 20 % Zink 10 15 % B 1 -vitamin Mjölkens kalcium upptas bra Om man dricker tre glas mjölk eller surmjölk per dag samt äter några skivor ost får man tillräckligt med kalcium och mycket D-vitamin. Ålder Rekommenderat kalcium intag Motsvarande mängd mjölk, surmjölk, fil, yoghurt Motsvarande mängd hård ost (edam, emmental) mg dl g 2 5 år 600 5 65 6 9 år 700 6 80 10 20 år 900 8 100 Vuxna 800 7 90 8

Det finns också kalcium i andra födoämnen än mjölk, men mängden är betydligt mindre. Det finns lika mycket kalcium (240 mg) i alla portioner. 2 dl mjölk 2 dl yoghurt 355 g grynost 25 g ost = 2 3 skivor ca 3 st apelsiner 600 g kål 190 g regnbågsforell 800 g rågbröd 245 g kokta sojabönor 175 g nötter 9

Smoothien som hjälper dig att vakna 2 2½ dl mjölk ett litet sött äpple eller päron eller en skiva vattenmelon 1 dl färska eller djupfrysta bär t. ex. jordgubbar 2 3 msk havrekli några mandlar eller nötter 1 2 tsk socker Skala äpplet eller päronet om det är utländskt. Tag bort kärnhuset, skär i klyftor och sätt i en kanna. Eller skär melonen i klyftor och sätt i kannan. Sätt i de andra ingredienserna och mosa med en mixer till en porös dryck. Häll upp i ett glas och avnjut! 10

Mjölk och olika dieter Allergi och överkänslighet Probioter och allergi Probioter, som finns i mjölkprodukter, är levande mikrober, vilka upprätthåller en naturlig mikrobflora i tarmsystemet. De är hälsobefrämjande. Det har konstaterats att vissa probioter förebygger allergier och minskar atopiska symptom hos små barn. Mjölkallergi och -överkänslighet Man kan vara allergisk mot vilket födoämne, som helst. Vissa kan vara allergiska mot mjölkens protein. Det är oftast barn under 2 år som har komjölksallergi. Ca 2 5 % av barn i amningsåldern har mjölkallergi. Allergisymptomen minskar vanligtvis då barnet växer och oftast försvinner symptomen helt och hållet när barnet börjat skolan. Även fullvuxna människor kan vara överkänsliga mot mjölk. Ca 1 3 % av fullvuxna människor lider av överkänslighet mot mjölk. Denna överkänslighet kan vara bestående. En del medicinkurer t. ex. antibiotikakurer och stress kan också förorsaka en mjölkallergireaktion. Typiska mjölkallergisymptom är hud-, tarm- och andningssymptom. Maten får inte innehålla mjölk i någon form Vid mjölkallergi och -överkänslighet ska kosten vara mjölkfri. När barnet inte får mjölk är det speciellt viktigt att se till att barnet får tillräckligt protein, energi, kalcium och D- vitamin. Ett barn under 2 år behöver modersmjölk eller modersmjölksersättning för att kunna växa ordentligt. För att ett barn, som är över 2 år, ska få tillräckligt med protein och energi bör barnet få kött, broiler och fisk och dessutom bör man tillsätta olja eller mjölkfritt fett i maten. Dessutom bör barnet dagligen få kalciumpreparat. Vuxna måste ta kalciumpreparat eller äta livsmedel berikade med kalcium för att få tillräckligt med kalcium. Den som har mjölkallergi bör undvika mjölk i alla former och mat som innehåller mjölk Demineraliserat vasslepulver Fettfri mjölk Fettfritt mjölkpulver Grädde Gräddfil Kalciumkaseinat Kasein Kaseinat Kvark Laktalbumin Laktosfattig mjölk Laktosfattigt mjölkpulver Laktosfri mjölkdryck Lättgrädde Mjölk Mjölkens torrsubstans Mjölkprotein Mjölkpulver Natriumkaseinat Ost Smör Smörolja Surmjölk Torrsubstans av fettfritt mjölkpulver Vassle Vassleprotein Yoghurt Hälsobefrämjande livsmedel kan eventuellt lindra allergiska symptom t. ex. mjölk, surmjölk och yoghurt som innehåller mjölksyrebakterier. Dessa produkter balanserar kroppens motståndskraft till exempel genom att förstärka tarmväggens ogenomtränglighet. 11

Rödvit morgonsoppa 1½ dl yoghurt 1½ dl frukt- eller bärsoppa 3 4 msk mysli 1 dl färska eller djupfrysta bär t. ex. inhemska hallon Slå myslin på en tallrik. Gör figurer med yoghurten och bärsoppan. Strö mysli och bär på ytan. 12

Mjölkens laktos Laktos d.v.s. mjölksocker finns i de flesta mjölkprodukter. Laktos främjar absorberingen av mineralämnen samt tillväxten av de hälsosamma mjölksyrebakterierna i tarmen. Laktos förebygger också förstoppning. Laktasenzym, som finns i tarmen, spjälkar normalt laktos till glukos och galaktos. Laktos kan förorsaka symptom om det finns för litet laktasenzym i tarmen eller om tarmen helt saknar laktasenzym. Laktosintolerans Ca 17 % av befolkningen i Finland har brist på laktasenzym i varierande grad, men inte på långt när alla får symptom. Om man får symptom eller inte beror på mängden laktos, men också på många andra faktorer. Om laktosen inte kan spjälkas binder den vatten och förorsakar magbesvär så som magknip, uppsvullnad och lös mage. Bakterierna i tjocktarmen spjälkar laktosen och gaser bildas. Symptomen är otrevliga men lyckligtvis inte farliga. Man behöver inte undvika alla mjölkprodukter trots att man har laktosintolerans. De flesta tål en liten mängd laktos utan att få symptom. Man kan då t. ex. äta små portioner av mat, som innehåller laktos. Om man inte tål laktos alls kan man dricka laktosfri mjölk eller äta hårda ostar. Ofta går det bra att dricka mjölk till maten men inte att dricka mjölk på tom mage. Den som vant sig, kan efter ett tag, dricka ett glas mjölk till maten utan att få symptom eller äta motsvarande mängd laktos i samband med en måltid. Enligt undersökningar minskar symptomen då mjölkprodukter, som innehåller laktos, används regelbundet. Laktosintolerans förekommer i större utsträckning i sydliga och östliga länder än i Finland. Förmågan att spjälka laktos har bäst bevarats hos folkslag, som idkat bokskapsskötsel. Om man tål små mängder laktos Surmjölk, fil och yoghurt innehåller mindre mängd laktos än mjölk. Laktosfattig mjölk och laktosfattiga mjölkprodukter innehåller bara litet laktos. Mjuka ostar, färskost och smältost innehåller bara litet laktos. Hårda ostar är helt laktosfria (bl. a. edam, emmental). De flesta tål bredbara produkter, smör, smör-växtoljeblandningar och margarin. Om man inte tål laktos alls Pröva laktosfri mjölkdryck. Hårda ostar är helt laktosfria (bl. a. edam, emmental). Pröva på livsmedel som har kalciumtillsats, t. ex. fruktsafter. Kalciumpreparat kan användas enligt anvisningarna. Om man vill äta mat som innehåller laktos kan man använda enzymtabletter som fås på apotek. De spjälkar laktosen. Laktosintorelans förekommer ibland i samband med celiaki eller vid odiagnostiserad celiaki. Då tarmen tillfrisknat brukar mjölkprodukter vanligtvis vara lämpliga. Laktoshalt i mjölkprodukter Laktos g/dl eller g/100 g Olika mjölksorter... 4,8 4,9 Surmjölk... ca 3,5 Yoghurt...2,7 3,5 Fil... ca 3,6 Laktosfattig mjölk, surmjölk, yoghurt, fil...under 1 Glass...2,7 3,3 Laktosfattig glass... under 0,5 Hårda ostar (t. ex. edam, emmental)... 0 Fetaost...0,2 1,7 Brödost...2,5 Grynost...1,6 2,0 Kvark... 3,0 Laktosfattig kvark och grynost...under 1 Smältost...0 3,4 Färskost...4 0 Laktosfria mjölkprodukter innehåller inte laktos! Som t. ex. laktosfri mjölkdryck, laktosfri glass, laktosfri yoghurt. 13

Porös gröt en tallrik vispgröt 2½ dl mjölk 1 apelsin eller annan frukt Vispgröt 4 6 portioner 5 dl lingon 1 l vatten 2 dl havregryn eller mörka mannagryn ca 1 dl socker Koka gröten kvällen innan och ät även till kvällsmål. Sätt lätt krossade lingon och vatten i en tjockbottnad kastrull. Koka en liten stund och tillsätt havre-eller mannagrynen. Låt badda på svag värme i 10 15 minuter och rör om emellanåt så att gröten inte bränns vid. Tillsätt socker i slutskedet eller genast i början. Låt gröten svalna en stund i kallt vatten i diskhon och vispa till en porös gröt med elvisp. En vispgröt, lagad på havregryn eller mörka mannagryn, är hälsosammare och godare än gröt på vanliga ljusa mannagryn. Men gröten blir inte lika porös. Man kan äta vispgröt på morgon, som mellanmål, kvällsmål eller som efterrätt t. ex. då man ätit soppa. 14

Vegetarisk kost och mjölk Laktovegetarisk kost En vegetarisk kost, som innehåller mjölkprodukter kallas laktovegetarisk. En näringsrik och mångsidig vegetarisk kost, som är lätt att följa, bör innehålla många olika spannmålsprodukter, baljväxter, grönsaker och rotfrukter, potatis, mjölkprodukter, bär, frukter och matfetter. En mångsidig lakto vegetarisk kost ska innehåll 5 6 dl mjölk eller andra flytande mjölkprodukter och 2 3 skivor ost per dag. Mjölkprotein och växtprotein kompletterar varandra på ett utmärkt sätt. Vegankost En kost som endast innehåller vegetabilier kallas vegankost. Det är mycket viktigt att man sätter sig in födoämnenans näringsinnehåll då man överväger att bli vegan. Vegankost rekommenderas inte för barn under tre år. Även för äldre barn är det bra att mjölkprodukter ingår i kosten, speciellt om man äter endast små mängder baljväxter. Även gravida och ammande bör försäkra sig om att de får tillräckligt med näringsämnen. En vegankost utan tillskott innehåller alltför små mängder kalcium, järn, D-vitamin och B 12 -vitamin. En vegan, som inte alls använder mjölkprodukter, bör försäkra sig om att få tilllräckligt med kalcium, D-vitamin och B 12 -vitamin. Kostpreparat eller livsmedel som innehåller kalcium, D-vitamin och B 12 -vitamin, t. ex. sojadrycker och safter är lämpliga alternativ. Förpackningarna anger vilka livsmedel, som har näringstillskott. Mjölk är ofta mångsidigare till sitt näringsinnehåll än kalciumberikade safter. Kalciumberikade safter innehåller inte näringsämnen som D-vitamin och B 12 -vitamin, som är speciellt viktiga för vegetarianer. Dessutom innehåller vegetarisk kost rikligt av fytat och oxalat som försvagar upptagandet av kalcium. Upptagningen av kalcium från växter som inte innehåller fytat och oxalat till exempel kål, är god, men kalciumhalten i grönsaker är allmänt taget inte särskilt hög. Mjölkprodukter innehåller rikligt med kalcium, som kroppen lätt kan uppta. Ett glas (~2 dl) innehåller Fettfri mjölk Apelsinjuice Läskedryck Energi 280 kj / 68 kcal 374 kj / 90 kcal 312 kj / 74 kcal Fett 0 g 0 g 0 g Kolhydrat 10 g 20 g 18 g Protein 6 g 0,6 g 0 g D-vitamin 2 µg 0 µg 0 µg Kalcium 240 mg 20 mg 4 mg 15

Mera information: Mjölk och Hälsa rf. Beställningar (09) 272 2341, fax (09) 272 2433 www.maitojaterveys.fi Broschyren är delvis finansierad av jord- och skogsbruksministeriet. SP-Paino 2011