1 Ämnesutbildning: Mat Carina Svärd leg.dietist Innehåll: - Ohälsosamma matvanor/kostindex - Näringsrekommendationer/kostråd - NNR nyheter - Vitaminer/mineraler - Protein - Kolhydrater - Fett - Måltidsordning - Praktiska tips
2
3 Ohälsosamma matvanor: Enligt Socialstyrelsens nationella riktlinjer för sjukdomsförebyggande metoder definieras ohälsosamma matvanor som att sällan äta grönsaker, rotfrukter, frukt och bär, sällan äta fisk och skaldjur och att ofta äta kaffebröd, choklad/godis, chips och läsk/saft. När energiintag, näringsintag, livsmedelsval, tillagningsform och måltidsmönster inte motsvarar individens behov
Indikatorfrågorna: 4 Hur ofta äter du grönsaker och/eller rotfrukter (färska eller tillagade)? Två gånger per dag eller oftare (3 p) En gång per dag (2 p) Några gånger i veckan (1 p) En gång i veckan eller mer sällan (0 p) Hur ofta äter du frukt och/eller bär (färska, frysta)? Två gånger per dag eller oftare (3 p) En gång per dag (2 p) Några gånger i veckan (1 p) En gång i veckan eller mer sällan (0 p) Hur ofta äter du kaffebröd, choklad/godis, chips eller läsk/saft? Två gånger per dag eller oftare (0 p) En gång per dag (1 p) Några gånger i veckan (2 p) En gång i veckan eller mer sällan (3 p) Hur ofta äter du frukost? Dagligen Nästan varje dag Några gånger i veckan En gång i veckan eller mer sällan Kostindex:... (p) Hur ofta äter du fisk eller skaldjur som huvudrätt, i sallad eller som pålägg? Tre gånger i veckan eller oftare (3 p) Två gånger i veckan (2 p) En gång i veckan (1 p) Några gånger i månaden eller mer sällan (0 p)
5 Kostindex: Maxpoäng 12 0-4 poäng = betydande ohälsosamma matvanor 9-12 poäng = följer i stort sett kostråden
6 Hur arbeta med indikatorfrågorna? Bör användas som screeningsfrågor En noggrannare kostanamnes viktig. Bör innehålla: Livsmedelsval: frukt, grönsaker, kött, fisk, mejeriprodukter, bröd, ris, pasta etc Mängd mat Mattider över veckan Guldkant Tillagning Patienter med höga poäng kan ändå ha betydande ohälsosamma matvanor Behovet av förändring kan gälla t.ex. mängder, energiintag, tillagning.
2014-04-29 7 Rekommenderad åtgärd vid ohälsosamma matvanor Levnadsvana Enkla råd Rådgivande samtal Kvalificerat rådgivande samtal Ohälsosamma matvanor x
Så här ser svenskarnas matvanor ut i korthet: 8 Två av tio äter 500 gram frukt och grönsaker per dag, eller mer. Tre av tio äter fisk som huvudrätt minst två gånger per vecka. Sex av tio använder olja eller flytande margarin i matlagningen. Nio av tio äter för lite fullkorn. Sju av tio äter för lite fibrer. Fyra av tio äter för mycket socker. Riksmaten 2010-2011
9 Forts Riksmaten Sju av tio äter för mycket salt, men många väljer joderat salt. Åtta av tio äter för mycket mättat fett. 16 procent av energiintaget kalorierna kommer från godis, läsk, bakverk och snacks. Unga kvinnor och män, 18 30 år, har sämst matvanor. Kvinnor har generellt sett bättre matvanor än män.
10
11 Näringsrekommendationer och kostråd Bild: SLV
12 Näringsrekommendationer - vad kroppen behöver och i vilka mängder - Fett Protein Kolhydrater Vitaminer Mineraler Spårämnen Bild: SLV
13 Varför näringsrekommendationer? Grundläggande behov för kroppen Tillväxt och utveckling Organen ska fungera God hälsa Må bra Orka röra oss Bra immunförsvar Minska risken för kostrelaterade sjukdomar Benskörhet Cancer Hjärt- och kärlsjukdom Övervikt Bild: SLV
14 Nordic Nutrition Recommendations 2004 Nya nordiska näringsrekommendationer 2012 NNR 5
Utvalda Nordiska kostexperter granskar nytillkommen forskning 15 Resultaten granskas av en ny grupp utvalda kostexperter Öppet för alla att granska kritisera Nya nordiska näringsrekommendationer NNR 5 www.slv.se/en-gb/startpage-nnr/
16 Kostråd - hur man äter för att få rätt mängd av olika näringsämnen - Bild: SLV
17 Vilka gäller Livsmedelsverkets kostråd för? Generella råd för friska personer som syftar till sunda, hälsosamma matvanor under hela livet. Kostråden är inte bantningsråd. Kostråden ska vara lätta att förstå och använda Bild: SLV
18 Hur tas kostråd fram? Baseras på kunskap om behov av näringsämnen (näringsrekommendationer) hälsoeffekter av olika livsmedel (som frukt och grönt, fullkorn) hälsoproblem i befolkningen matvanor, traditioner och kultur näringsinnehåll i livsmedel fokuserar på de viktigaste förändringarna i matvanorna
19 Kostråden från Livsmedelsverket Vill du äta hälsosamt? Mycket frukt och grönsaker Mycket fullkorn Lite salt Lite godis, snacks och kaffebröd Mycket fisk! Välj flytande matfett Välj nyckelhålsmärkt!
Den som vill minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, övervikt och typ 2-diabetes ska äta: 20 Mer av: Grönsaker Frukt och bär Fisk Oljor Fullkorn Mindre av: Läsk Godis Vitt mjöl Rött kött Smör Det är slutsatsen av de nya gemensamma nordiska näringsrekommendationerna
21 Nyheter i NNR 5 Mer fokus på helheten i kosten, det vill säga vilka kostmönster, som är hälsosamma Mer fokus på vilken typ av fett och kolhydrater man bör äta än hur mycket Mer fokus på vilka livsmedel som bidrar med olika fetter och kolhydrater (i form av kostfiber och socker) gammaldags medelhavsmat var inte rädd för vare sig fett eller kolhydrater, men välj rätt sort det är skillnad på ett päron och ett glas läsk
22 Fler nyheter i NNR 5 Utrymmet för enkelomättat fett har ökats Totala fettintaget justerats Totala kolhydratintaget har justerats Rekommenderade intaget av vitamin D har höjts Rekommenderade intaget av selen har höjts
23 Matmönsterstudier Ny forskning sen 1980-1990-talet Finns: - epidemiologiska studier (datadrivna metoder eller kostindex) - experimentella studier (kontrollerade studier där deltagarna får livsmedel och maträtter) Finns olika matmönster bl.a; västerländskt eller hälsosamma
24 Kännetecken hälsosamma matmönster Mycket grönsaker och frukt Fullkorn Fisk Vegetabila oljor Men lite av kött, vitt bröd, snacks, sockerrika produkter och drycker etc.
25 Kännetecken västerländskt matmönster Energitäta Rött kött och köttprodukter Sockrade drycker Vitt bröd och siktat mjöl Produkter med mycket socker, salt och fett Men lite av grönsaker, frukt, fisk, vegetabila oljor etc
26 Tre litteraturgenomgångar, epidemiologiska studier Mente et al 2010 Kost och hjärt- och kärlsjukdom Resultat: - Grönsaker, nötter, enkelomättat fett minskad risk - Medelhavskost minskad risk - Hälsosamt matmönster minskad risk - Västerländskt matmönster ökad risk - Transfett, högt GI och GL ökad risk
27 Sofi et al 2009 Medelhavsliknande kost och hälsa Resultat Minskad risk: för total dödlighet för hjärt- och kärlsjukdom och cancer för neuro-degenerativ sjukdom Brennan et al 2010 Matmönster och bröstcancer Resultat: - Hälsosamt matmönster minskad risk - Matmönster med alkoholdrycker ökad risk - Västerländskt matmönster ökad risk
28 Oavsett matmönstermetod Samband mellan matmönster och halten av näringsämne i blodet som förväntat Samstämmiga resultat: matmönster med mycket vegetabilier, fisk, lågfett mjölk, vegetabilisk olja = lägre risk för kroniska sjukdomar
29 Experimentella studier Lyon heart study, Frankrike Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) USA NNR Sandström et al (Danmark), SYSdiet-studien (Norden)
30 Experimentella studier av hela koster Rika på vegetabilier Rika på fiber, mineraler och vitaminer Med låg energitäthet God kolhydratkvalité God fettkvalité Resultat: - Kroppsvikten; minskad eller bibehållen - Minskad riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom - Förbättrad överlevnad
31 Vad betyder det i praktiken? Öka Byta ut Begränsa Grönsaker Baljväxter Frukt och bär Spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl Smör Smörbaserad matfetter Fisk och skaldjur Feta mejeriprodukter Nötter och fröer Spannmålsprodukter av fullkorns Vegetabiliska oljor och oljebaserad matfetter Magra mejeriprodukter Charkvaror Rött kött Drycker och livsmedel med tillsatt socker Salt Alkohol
32
33 Selen Rekommenderad mängd: - kvinnor 50 µg (tidigare 40) - män 60 µg (tidigare 50) - gravida, ammande 60 µg (tidigare 55) Källor i maten enligt Riksmaten: - 22% Fisk - 12% kött - 15% mjölk, fil, yoghurt och ost - 7% ägg
34 Selenbrist Ökad risk för vissa cancerformer Mer hjärt- och kärlsjukdom i selenfattiga område Svenskar äter i genomsnitt 30-40 µg Hur öka intaget? Ät mer av: Fisk Inälvsmat Fågel Nötter
Vitamin D för kalciumupptaget 35 Behov: Barn, vuxna 10 µg (tidigare 7,5) Över 75 år 20 µg (tidigare 10) 1 port= 3-12 µg 1 st. = 4 µg 1 msk = 1 µg 1 dl = 0,4 µg 35
36
37 Rekommenderat intag NNR 5 Intervall: 10-20 % av energin vilket motsvarar 0,8-1,5 g/kg kroppsvikt/dag Hos äldre över 65 år rek. 15-20 % av energin vilket motsvarar ca 1,2 g/kg kroppsvikt/dag
38 Optimalt intag/övre gräns? Proteiner från vegetabilier ger minskad risk för hjärt- och kärlsjukdom Lite kolhydrater/högt proteinintag (20-23E%) under lång tid= ökad risk för dödlighet och typ2 diabetes. Inget tecken på att högt intag av proteiner är skadligt för benhälsan förutsatt tillräckligt intag av kalcium
39
40 Rekommenderat intag, NNR 5 45-60 % av energiintaget (tidigare 50-60%) Intag av kostfiber bör vara minst 25-35 g/dag Intag av tillsatt socker bör vara under 10% av energin Nytt! WHO förslag socker 5% av energin Kolhydrater i form av fullkornsprodukter, hel frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön rekommenderas som de stora källor till kolhydrater.
41 WHO rapport: Kolhydrater i form av fullkornsprodukter, hela frukter, grönsaker och baljväxter kan minska risken för hjärtoch kärlsjukdomar, diabetes, övervikt och fetma Kolhydrater i form av socker i drycker är kopplat till risk för övervikt Joint FAO/WHO Scientific Update on Carbohydrates in Human Nutrition. Eur J Clin Nutr 2007;61(suppl. 1)
42
43 Livsmedel naturligt rika på kostfiber Fiber Mineraler Vitaminer Omättade fetter Andra bioaktiva ämne Minskad risk för: - Colorektal cancer - Hjärt- och kärlsjukdom - Typ 2 diabetes - Bröstcancer NNR5
44 Fullkorn, riktlinjer 70-90 g/dag Ex: 1 portion havregrynsgröt och 1 portion fullkornspasta eller 2 skivor knäckebröd och 1 portion fullkornsbulgur eller 1 portion fullkornsflingor, 1 skiva nyckelhålsmärkt mjukt bröd, 1 skiva knäckebröd och 1 portion fullkornspasta.
45
46 Varför är det bra att äta frukt och grönsaker? Källa för vitaminer och mineraler Ger bra mättnad Påverkar tarmarbetet positivt Påverkar blodsockret Skyddar mot fria radikaler Skyddar mot olika sjukdomar Nitrat; positiv effekt på blodtryck, immunförsvaret och cellernas ämnesomsättning Ref: SLV, Karolinska institutet
47
48
49 Rekommenderat intag, NNR 5 Totala fettintaget bör ligga mellan 25-40 % av energiintaget (tidigare 25-35) varav: Enkelomättat fett 10-20 E% (ökning) Fleromättat fett 5-10 E%, varav minst 1 E% omega-3 fett Enkelomättade och fleromättade fettsyror bör utgöra minst två tredjedelar av den totala mängden fettsyror Mättat fett mindre än 10 E% Transfettsyror så lågt som möjligt
50 Betydelse av kostens fettkvalité När mättat fett ersätts med fleromättat och enkelomättat från vegetabilier: - Minskar serumnivåerna av LDL kolesterol och LDL/HDL-kvoten När mättat fett och transfett ersätts av fleromättat och enkelomättat: - Minskar risken för hjärt- och kärlsjukdom
51 Inte bra med för lite fett! Fettintag under 20E%: - Svårt att få i sig tillräckligt med fettlösliga vitaminer och essentiell fettsyror Fettintag under 25E%: - Ökad risk för låg halt av HDL-kolesterol - Ökad risk av för hög halt av triglycerider i serum och försämrad glukostolernas
52 Hela kosten fett och fettkvalité Med god balans mellan mättat och omättat fett och rikligt intag av naturligt fiberrika vegetabilier: - Är risken för hjärt- och kärlsjukdom låg även med varierande nivåer av total fettintag mellan 25-40E%
53
54
55 Vad blir det i praktiken? Ca 2000 kcal Frukost: fiberhavregrynsgröt mjukt bröd med fett och ost Mjölk Lunch/middag Lagad måltid: Kotlett/kyckling, sås, potatis/pasta, grönsaker, mjölk Mellanmål x 3: Smörgås, fett, pålägg, frukt
56 Vad blir det i praktiken? Lättmargarin, flytande margarin, mager ost och mjölk
Bregott, smör, mager ost, mellanmjölk 57
Lättmargarin, flytande margarin, mager ost och mjölk, lax samt nötter 58
59 Bild: Unilever
60 Pedagogiska hjälpmedel Tallriksmodellen Matcirkeln Nyckelhålet Bild: SLV
61 Sammanfattning Fördela maten över dagen Ät enligt tallriksmodellen Ät mycket frukt och grönsaker Välj fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris Minska på sockerrika livsmedel Välj fett av rätt sort Ät fisk ofta Ät mindre salt Välj nyckelhålsmärkt
62 Helheten är viktigast Det är bättre att äta nästan rätt än exakt fel
63 Bra sidor www.slv.se Livsmedelsverket www.natverket-hfs.se/matwebben HFS matwebb www.norden.org NNR 5
64 Bra kokböcker Maj-Lis Hellenius, KC Wallberg Margit Eliasson, Gunilla Lindeberg