Analysresultat för Genetisk analys utförd för: Datum för analys: Ålder: Längd: Vikt: BMI: E- post: Glenn Mattsing 26-06- 2013 34 196 cm 86 kg 22.4 glenn@outsideonline.se
Hej! Här kommer ditt resultat av DinDNA genanalys, med rekommendationer om kost och träning, baserat på ditt analyssvar. I rapporten finner du en översikt över vilka variationer dina kost- och motionsgener har och vad det kan betyda för dig i ditt dagliga liv. Du får en vägledning om hur fördelningen mellan kolhydrater, protein och fett i din kost bör se ut för att det ska vara optimalt enligt dina gener, oavsett om du önskar gå ner i vikt, bibehålla din vikt eller få ett ökat välbefinnande. Du får även information om vilken typ av träning och motion din kropp är bäst lämpad för. Din rapport baseras på flera viktiga faktorer: ditt dna- analysresultat, vetenskapliga fakta om gener, svaren i ditt ifyllda frågeformulär samt en övergripande utvärdering av våra experter. Det är viktigt att du får ut så mycket som möjligt av din analys och att du förstår vad som står i rapporten. Därför ingår råd och vägledning om hur du ska använda ditt resultat så att du kan äta och träna i enlighet med dina gener. Om du vill går vi igenom ditt resultat med dig över telefon. Kontakta oss på info@dindna.se så bokar vi en tid för genomgång. Vi önskar dig all framgång med resultaten från DinDNA. Med vänliga hälsningar / DinDNA - teamet Dina gener vad analyseras och vad innebär det för dig i praktiken? Du ärver dina gener från dina föräldrar, och du får två uppsättningar av varje gen, en från din mamma och en från din pappa. Ibland kan en genuppsättning, eller båda, innehålla små delar eller avsnitt som skiljer sig från den vanligaste formen av just denna gen hos befolkningen. Detta kallas att du har en enkel variation (från en av föräldrarna) eller en dubbel variation (från båda föräldrarna). En dubbel variation har en större praktisk påverkan på dig än en enkel variation. Vissa av dina gener styr anlag gällande vikt, kost och träning. Det är dessa gener som analyseras i DinDNA. Du kan inte ändra på de gener som du fått, men du kan påverka dem och lära dig hantera deras egenskaper. Man pratar om att du kan "sätta på" och " stänga av" egenskaperna för de viktiga variationerna i genen. Rent praktisk innebär det att om du följer våra råd om motion, kost och sammansättning av kolhydrat, protein och fett, så kan du i många fall minska de utmaningar som anlagen kan ge. Exempelvis så kan du stänga av genen som ger en ökad hungerkänsla och mindre mättnad genom att äta enligt ditt analyssvar och på så sätt lättare kontrollera dina portionsstorlekar.
Ditt resultat avseende kost Baserat på resultatet av din genanalys och ditt frågeformulär, bör du enligt dina gener äta en diet som har lågt innehåll av kolhydrater, högt av protein och medium av fett. Din rekommenderade fördelning av energi (eller kalorier) bör vara: Kolhydrater (huvudsakligen från långsamma, låg GI- livsmedel) 50% Protein Fett 25% 25% Ett enkelt sätt att hålla koll på energifördelningen i din diet kan vara att se till antalet kalorier. Dock är det viktigt att det är rätt typ av kalorier, dvs. kalorier från hälsosamma näringskällor. Behöver du hjälp med att räkna ut fördelningen så finns det numera ett flertal enkla kaloriräknare som kan laddas ner som appar till smartphones, exempelvis www.shapeupclub.com och www.rebrandsoftware.com. Det är också bra att du vet ungefär hur många gram av exempelvis kolhydrater som motsvarar ditt dagliga intag i kalorier. Fett innehåller mer är dubbelt så många kalorier per gram än vad kolhydrater och proteiner gör. Därför blir fördelningen i gram för varje enskild komponent i dieten för en given kalorinivå följande: Antal kalorier per dag 1 600 2 000 2 500 Kolhydrater (g) 200 250 313 Protein (g) 100 125 156 Fett (g) 44 55 69 Riktlinjer för kalorinivåer: 1 600 kalorier/dag: kvinnor som vill går ner i vikt 2 000 kalorier/dag: kvinnor som vill bibehålla sin vikt eller män som vill gå ner i vikt 2 500 kalorier/dag: män som vill bibehålla sin vikt eller kvinnor som tränar regelbundet 3 200 kalorier/dag: män som tränar regelbundet När du följer våra rekommenderade procentandelar av kolhydrater, fett och protein, kommer du att känna dig mindre hungrig och förbränna mer energi. Du kommer lättare att kunna hålla fast vid din kost och motion eftersom kroppen har lättare att omvandla maten du äter. Läs mer om kolhydrater, protein, fett, GI och blodsocker i den allmänna informationen.
Ditt resultat avseende träning Vår skelettmuskulatur består av en blandning av två olika typer av muskelfibrer, långsamma och snabba, och fördelningen mellan dessa båda bestäms av ACTN- genen. Den långsamma röda muskelfibern kallas på fackspråk för Slow Twitch Fibre. Denna typ av muskelfiber är mer effektiv till att använda syre för att generera energi till kontinuerlig, utdragen muskelkontraktion över en längre tid. Dessa fibrer är långsammare än dina andra, snabba, muskelfibrer och kan arbeta under lång tid innan de blir utmattade. Du använder dem mest vid aerobisk träning såsom långdistanslöpning och cykling. Långsamma muskelfibrer är inte speciellt bra på snabba rörelser, (såsom sprintlöpning), men passar utmärkt för dagliga aktiviteter och långvarig träning. Den snabba vita typen av muskelfiber kallas för Fast Twitch Fibre. Dessa muskelfibrer har förmågan att kunna kontrahera sig, (dra ihop sig), väldigt snabbt och utveckla styrka och snabbhet. De kan arbeta med eller utan hjälp av syre, men är inte speciellt bra på att ta upp syre, och de kan enbart arbeta under en kortare tid innan de blir trötta. Snabba muskelfibrer använder du vid exempelvis sprintträning, cross fit, intervallträning eller när du ska lyfta tunga föremål under en kort tidsperiod (intensiv träning). I dina muskler är det fördelningen mellan muskeltyperna som avgör om du antingen är bäst lämpad för explosiv och intensiv träning, eller tvärtom, bäst lämpad för uthållighetssporter och lågintensiv träning. Om du har en likvärdig fördelning av båda muskelfibrerna, är du lämpad för alla typer av sport och träning, även om du inte har någon genetisk fördel. Din dubbla variation på din ACTN3- gen innebär att du är mest lämpad för uthållighetsträning, exempelvis simning, cykel, distanslöpning, aerobics mm. På www.dindna.se under fliken Tips & råd finns träningsprogram som är framtagna med utgångspunkt från ditt resultat av DinDNA- genanalys. Det finns tre olika program för din muskelprofil där hänsyn är taget till vilken nivå du ligger på i dag vad gäller träning; aktiv, medel- aktiv eller nybörjare. I programmen beskrivs även vilka olika typer av träningsklasser som passar bra för just din profil.
Din genanalys - detaljerat resultat Tabellen redovisar ditt analyssvar för de gener och variationer som analyseras i DinDNA. För varje gen redovisas om du har någon variation (enkel eller dubbel), eller ej. Om du har en variation finner du information om vad den innebär och hur den kan påverka dig praktiskt. OBS! Det kan finnas tillfällen där olika gener och variationer står i motsats till varandra. Därför genomför alltid våra experter den slutliga utvärderingen. Gen och variation FTO rs1421085 FTO- genen kodar för fett- massa och övervikts- relaterade protein. Variationer på denna gen, vilka är ganska vanliga hos befolkningen, har en stor påverkan på energiintaget via föda. Ingen variation på genen Enkel variation på genen (Du har ärvt en variation på genen antingen från din mamma eller pappa) Denna variation innebär att du har en ökad tendens för övervikt och, för många, även en ökad hungerkänsla och en lägre mättnadskänsla. Det finns även en ökad tendens till att man väljer livsmedel som innehåller mycket mättat fett och socker. Dubbel variation på genen (Du har ärvt en variation på genen från både din mamma och pappa) För att motverka effekterna kan du försöka äta mindre än 10 gram mättat fett per dag. Var försiktig med mejeri- produkter. Försök att undvika dem tills du känner att effekten av genen är släckt. Träna enligt dina gener. En ökad muskelmassa och träning hjälper till att släcka effekten av FTO- genen snabbare. FTO rs9939609 Denna variation innebär att du har anlag för ett högre BMI och tidig debut för övervikt. FTO rs1121980 Denna variation Innebär en ökad risk för övervikt samtidigt som den också innebär att träning och motion är mycket effektivt för att påverka din vikt.
Gen och variation ADRB2 gln27glu ADRB2- genen kodar för proteinet beta- 2- adre- nerga receptor- protein. Detta sker i fettceller där det är involverat i mobiliseringen av fett för energiproduktion. ADRB2 arg16gly APOA2 APOA2- genen kodar för proteinet apolipopro- tein A- 11. Med varia- tioner på denna gen har fram för allt människor som äter mycket mättat fett en benägenhet att öka i vikt. NMB NMB- genen kodar för proteinet neuromedin B som är involverat i kontrollen över födo- intag. Variation på denna gen är associerat med ett olämpligt ätbeteende och övervikt. Ingen variation på genen Ingen variation Ingen variation Enkel variation på genen (Du har ärvt en variation på genen antingen från din mamma eller pappa) Dubbel variation på genen (Du har ärvt en variation på genen från både din mamma och pappa). Denna variation innebär en ökad risk för övervikt och förstärker effekterna av variationen ADRB2 arg16gly. Denna variation är förknippad med en tendens till övervikt och i vissa fall att äta för mycket. Om du har problem med övervikt; försök att hålla nere ditt intag av mättat fett, helst mindre än 10 gram mättat fett per dag. ACTN3 ACTN3- genen uttrycks i skelettmuskler och kodar för alpha- actinin- 3- protein. Variationer på denna gen bestäm- mer huruvida muskler är mest lämpade för att generera kraft till uthållighetsaktiviteter eller korta och intensiva aktiviteter.. Din dubbla variation på din ACTN3- gen innebär att du är mest lämpad för uthållighetsträning. Det innebär också att du naturligt har längre, smalare muskler och en mindre tendens till att bilda mjölksyra. Dina muskler är flexibla och lättare att stretcha. Med denna variation har man en högre tendens att få idrotts- relaterade skador. Därför är det mycket viktigt att värma upp ordentligt. Träningsprogram för just din profil finns på www.dindna.se under fliken Tips & råd. Där finns även tips på olika träningsklasser.
Allmän information om kost, träning och vikt Här följer information och några riktlinjer gällande val av livsmedel som förhoppningsvis kan hjälpa dig att följa de råd och rekommendationer som framkommit i analysen. Oavsett vilken typ av mat och diet du väljer, tänk på att äta balanserad och varierat så att du får i dig alla nödvändiga näringsämnen och vitaminer som din kropp behöver. KOLHYDRATER Välj livsmedel som har en låg andel fritt socker. Bra exempel är livsmedel som innehåller mycket stärkelse såsom pasta, nudlar, potatis, bröd, couscous, ris, gröt och müsli. Välj om möjligt fullkorns- eller bruna/mörka varianter av dessa. Föredra livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater vilka inte bryts ner så snabbt i mag- tarmkanalen. Dessa livsmedel kallas ibland för låg GI- mat (lågt Glykemiskt Index) och kan ibland vara märkta med en speciell Låg GI - etikett. Försök att undvika att äta för mycket av mat och dryck med hög sockerhalt, (socker är en kolhydrat), såsom tårtor och bakelser, choklad, kakor, frukostflingor, fruktjuice, läsk och s.k. energi- och sportdrycker. Försök också att upprätthålla ett högt intag av fiber, vilka också är kolhydrater. Livsmedel som innehåller mycket fiber är bl. a. grönsaker, fullkornsbröd, havreprodukter, gröt och pasta. Glykemiskt Index (GI) Glykemiskt Index (GI) utvecklades för att ge en indikation på hur stor påverkan kolhydrater i livsmedel har på blodsockernivån efter intag. Livsmedel som innehåller kolhydrater som sakta bryts ner och absorberas i mag- tarmkanalen har ett lågt GI- värde. Livsmedel som innehåller kolhydrater som snabbt bryts ner och absorberas i mag- tarmkanalen har ett högre GI- värde. GI- värdet för ett livsmedel mäts som stegringen av blodsockernivån under två timmar efter intag jämfört med en lika stor mängd glukos som antas ha ett GI- värde på 100. Det finns många fördelar med att äta livsmedel med låga GI- värden jämfört med höga: Ditt insulinpåslag blir lägre vilket medför att din kropp blir mindre benägen att lagra fett. De tar längre tid att bryta ber vilket medför att mättnadskänslan sitter i längre. De bidrar till att sänka den totala mängden blodfetter, inklusive totalt kolesterol. De ökar andelen av det goda kolesterolet i blodet. Livsmedel med ett lågt GI är de flesta grönsaker och baljväxter, fullkornsbröd, råris, pasta och gröt. Dessa har också ett högt fiberinnehåll. Livsmedel som har ett högt GI- värde är till exempel vitt bröd, vitt ris, potatis, sötad müsli och läsk. Om du väljer mat med ett lägre GI- värde kommer du inte bara att äta hälsosammare utan även på ett enklare sätt behålla kontroll över din vikt. Blodsocker Du bör äta 5-6 måltider per dag, inklusive mellanmål. På så sätt kommer du att kunna hålla ditt blodsocker stabilt över dagen och samtidigt bidra till att stänga av en del av de gener som kan leda till fetman. Försök att inte hoppa över någon måltid då det kommer att leda till att ditt blodsocker kommer ur balans och till ökad hungerkänsla, du kommer att ha lust att äta än mer vid nästa måltid. Var medveten om och tänk på Glykemiskt Index (GI), se ovan, som kan ge dig en indikation på hur mycket blodsockret påverkas av de kolhydrater du äter.
FETT OCH OLJOR Fett och oljor är viktiga komponenter i vår kost. Dels för att vi ska få i oss kalorier som ger oss energi men även genom att vi får i oss essentiella fettlösliga vitaminer och essentiella fettsyror såsom Omega- 3. Det är dock viktigt att begränsa intaget av fett till vad som rekommenderas och till att huvudsakligen välja hälsosammare fett och oljor från växter och fisk istället för mättat fett från animaliska källor. Mättat fett Mättat fett finns huvudsakligen från djur och finns i mjölkfett, kött som inte är magert, smör, ister, grädde, korv, tårtor och bakelser, kakor, choklad och glass. Mättat fett anses vara ohälsosamt vid större intag och är associerade med en ökad risk för hjärt- kärlsjukdomar. För att minska mängden mättat fett i din kost kan du exempelvis undvika att använda smör på brödet, skära bort synligt fett från kött och att fritera mat. Tänk också på att halvfabrikat och färdiglagat mat ofta innehåller en hög andel mättat fett. Undvik även snabbmat såsom hamburgare, pizza och friterade maträtter. Omättat fett och oljor Omättat fett och oljor kommer framför allt från växter och fisk. Enkelomättat fett är den största komponenten i vanliga oljor från växtriket såsom olivolja, sesamolja och rapsolja men även i margarin. En del oljor från växtriket och de flesta fiskoljor innehåller höga nivåer av fleromättat fett, inklusive Omega- 3- och Omega- 6- fettsyror som är mycket viktiga i vår kost och särskilt bra för vår hälsa. Därför rekommenderas du att regelbundet försöka äta fet fisk, exempelvis lax, makrill, sill, strömming eller sardiner. PROTEIN Protein är en viktig del av vår kost som källa för essentiella aminosyror som behövs för att vi ska hålla våra kroppar friska. Det finns en stor mängd av proteinbaserade råvaror: Kött och fågel: Rött kött, kyckling och kalkon innehåller mycket protein och relativt lite kolhydrater men det rekommenderas att man begränsar intaget av rött kött. Var också uppmärksam på innehållet av mättat fett i animaliska produkter och den ofta höga fetthalten i köttprodukter såsom korv. Fisk: En utmärkt och hälsosam proteinkälla. Ägg: En utmärkt proteinkälla som dessutom inte är så kostsam. Mejeriprodukter: Ost har en hög proteinhalt men innehåller mycket mättat fett. Därför bör man begränsa sitt intag av ostar med ett högt fettinnehåll och överväga färskost med ett lägre fettinnehåll som ett alternativ. Mjölk innehåller protein och andra viktiga näringsämnen men använd helst mellan- eller lättmjölk för att reducera intaget av mättat fett. Soja och Quorn: Utmärkta proteinkällor med låg fetthalt och mindre mängd kolhydrater. Baljväxter: Linser, bönor och ärtor är bra proteinkällor (20-25% protein) med lågt fettinnehåll. Halten av kolhydrater är hög men baljväxter har fördelen av att ha ett lågt GI- värde och innehåller mycket fiber.
BODY MASS INDEX, BMI Ett verktyg för att hitta sin optimala vikt är att använda sig av mätning av BMI, Body Mass Index eller Kroppsmasseindex på svenska. BMI beräknas utifrån din längd och vikt och ditt eget resultat visas i tabellen på första sidan av rapporten. Enligt World Health Organizations, WHOs, definitioner och gränsvärden klassificeras BMI enligt tabellen nedan. BMI klassificering enligt WHOs definitioner Klassificering: BMI: Hälsorisk: Undervikt <18,5 Beror på orsak till undervikt Normalvikt 18,5 24,9 Medel Övervikt 25,0-29,9 Något förhöjd Fetma >30 Förhöjd OBS! Definitionerna gäller endast för vuxna individer. BMI beräknas på följande sätt: Vikt (kg)/(längd (m) x längd (m)). Exempel: En person som är 1,75 m lång och väger 100 kg har ett BMI på 33, (100/(1,75x1,75) = 33 kg/m²). VIKT Oavsett om du vill gå ner i vikt, bibehålla din nuvarande eller öka i vikt, så bör du välja den typ av kost som är anpassad till dina gener. Vill man öka i vikt måste man inta fler kalorier än vad man förbränner och vid viktnedgång äta färre kalorier än vad man förbränner. Om man förbränner 1 000 kalorier mer än vad man äter går man ner ca 1 kg per vecka men vår rekommendation är att du förbränner 500 kalorier mer än vad du äter om du önskar att gå ner i vikt. Det finns flera olika hjälpmedel för att hålla reda på energiintaget och på fördelningen av protein, kolhydrater och fett, exempelvis www.shapeupclub.com som även finns som app till smartphones. MOTION OCH TRÄNING Ökad motion ökar inte bara förbränningen av kalorier utan förbättrar även din hälsa. För att uppnå bästa resultat använd träning som är anpassad efter dina gener och fördela ut träningen över flera dagar i veckan i stället för att träna vid enstaka tillfällen. Regelbunden motion, gärna ca 30 minuter per dag, hjälper dig också att hålla en naturlig kontroll på din aptit. Träningsprogram för just din muskelprofil finns på www.dindna.se under fliken Tips & råd.