Frågeformulär för att hitta din optimala kostsammansättning

Transkript

1 Tre typer av (och fett) typ är du om du mår bra av att äta livsmedel som innehåller mer fett och protein, dvs som kommer från något som har ögon. Fåglar, kor, får, fisk, räkor ger t ex samtliga livsmedel som har ett högt protein-/fettinnehåll. Även dryck ska räknas med dvs dricker du mjölk är det ett livsmedel med ögon. Det finns dock undantag - avocado, nötter och frön har inte ögon men innehåller ändå mycket protein och fett (som ofta finns i samma livsmedel). 45% 35% Kolhydrattyp är du om din kropp fungerar bra med livsmedel som grönsaker, frukter, baljväxter (bönor) och flingor. Dessa kommer ju inte från djurriket och innehåller generellt sett mycket kolhydrater och väldigt lite fett och protein. Frågeformulär för att hitta din optimala kostsammansättning Med hjälp av nedanstående frågeformulär ska du komma fram till just din optimala sammansättning av kroppsbränsle, dvs få reda på om du är en proteintyp, kolhydrattyp eller mixad typ. Du besvarar frågorna genom att ringa in det alternativ som bäst passar in på dig idag, inte hur du borde äta. Stämmer ingen av svaren in på dig, låter du helt enkelt bli att besvara frågan. Du kan också välja att ringa in båda alternativen. 1. Min sömn är bäst A. om min middag består av mest kött med lite grönsaker eller andra kolhydrater som tillbehör. 1 B. om min middag består av mest grönsaker eller andra kolhydrater och förhållandevis lite kött. 2. Jag sover som bäst A. när jag äter ett kvällsmål som innehåller protein och fett 1-2 timmar innan jag går och lägger mig. Mixad typ: För att tillhöra en mixad typ är du tillfreds med livsmedel som till cirka 50% kommer från djuren och 50% från växter. 40% 50% B. när jag äter ett kvällsmål som innehåller kolhydrater 3-4 timmar innan jag går och lägger mig. 3. Min sömn är bäst A. om jag inte äter sötsaker som tårtor, kakor och jag vaknar utvilad eller godis. Om jag äter en mäktig dessert som inte är överdrivet söt, som normalfet glass, brukar jag sova bra. B. om jag ibland äter en söt dessert innan jag går och lägger mig.

2 Tips för din typ av Forts. frågeformulär 4. Jag mår bäst dvs bi- A. en köttbaserad måltid som innehåller tyngre kött-, behåller mental skärpa sorter som kycklinglår, rostbiff och lax med en och välbefinnande i upp mindre portion kolhydrater till. till 4 timmar efter en måltid, när jag äter B. en kolhydratbaserad måltid som innehåller grönsaker, bröd eller ris och en liten portion av lättare kött som kycklingbröst eller vit fisk. 5. Efter jag tränat/ A. mat och dryck med högre protein- och/- motionerat mår jag eller fettinnehåll, som t ex en proteinshake. som bäst om jag äter B. mat och dryck med högre kolhydratinnehåll (sötare), som t ex en sportdryck. 6. Vilket påstående A. Jag älskar mat och lever för att äta! passar generellt sett bäst in på ditt för- B. Jag bryr mig inte så mycket om mat och jag hållande till mat: äter för att leva. 7. När jag är trött och A. får jag först en energikick, sedan blodsockerfall äter eller dricker sött för att därefter bli trött och hängig. (utan ngt betydande fett-proteininnehåll) B. mår jag bättre och min energinivå håller sig på en hög nivå till nästa måltid. 8. Det händer ofta att A. jag saltar extra på maten. B. jag upplever att maten är för salt för att jag ska tycka om den. 9. Jag föredrar A. mörkt kött som kyckling- eller kalkonlår snarare instinktivt att äta än bröstfiléer. B. ljust kött som bröst av kyckling eller kalkon, snarare än lår. 10. Vilken grupp A. Ansjovis, kaviar, strömming, musslor, sardiner, av fisksorter tycker krabba, kräftor, hummer makrill, bläckfisk, ostron, du bäst om? lax, rökor, snigel, tonfisk (mörkt kött) B. Vit fisk, havskatt, torsk, flundra, kolja, abborre, hoki, sjötunga, laxöring, tonfisk (vitt kött), piggvar. PROTEINTYPEN Du lever för att äta. Inget får komma emellan dig och din måltid när du är hungrig. När du försöker följa generella kostråd med mycket kolhydrater, går du upp i vikt. Som proteinmänniska bränner du kolhydrater snabbt och måste äta mer protein och fett än kolhydrater för att bromsa omsättningen av kolhydrater i kroppen. Du mår bra av att äta mindre och väl balanserade måltider oftare. Du har ett större behov av en typ av aminosyror som heter puriner och som förekommer i mörkt kött, fiskrom, sardiner och ansjovis. Du saltar gärna extra på maten vilket är i sin ordning så länge du håller koll på mängden och inte använder raffinerat bordssalt. Få bättre sömn Om du inte redan har märkt det, tvärtemot vad många hälsoexperter hävdar, så sover du bättre och vaknar utvilad om du äter en måltid som innehåller mer fett och protein nära sänggåendet (< 2-3 timmar ). Anledningen är att du som proteintyp förbränner kolhydrater snabbt, vilket gör att du hamnar i ett hypoglykemiskt tillsånd (lågt blodsocker) om du inte konsumerar tillräckligt med fett och proteiner för att binda upp och bromsa kolhydraterna. När blodsockret sjunker under natten kommer din kropp att stressas då den försöker höja blodsockernivåerna. Det hela resulterar ofta i en jojofluktuation av hormonerna under natten, vilket stör frisättningen av melatonin (sömnhormonet) liksom andra tillväxt- och reparationshormoner. Resultatet blir att du vaknar och känner dig som om du brottats hela natten och sannolikt kommer du att börja dagen med kaffe vilket bara startar om processen igen. Se upp för sockret! Som proteintyp måste du också se upp med energidrycker och kakor. Dessa produkter innehåller ofta stora mängder socker, vilka kommer orsaka problem om de inte är balanserade med tillräckligt fett och protein. Drick gärna standardvarianterna av mejeriprodukter eftersom du annars snabbt blir hungrig efter lättvarianterna. 2

3 < Forts från föregående sida Tips för din typ av Forts. frågeformulär 11. Mellanmål gör A. att jag mår bra på samma sätt som när jag äter flera mindre måltider under dagen. B. jag står mig mellan måltiderna utan att behöva äta mellanmål eller mindre måltider under dagen. 12. När jag äter mejeri- A. av fetare varianter som yoghurt och ost eller produkter mår jag bäst desserter av olika slag. B. av lättare lågfettvarianter av typ yoghurt, ost och olika desserter. 13. Jag står mig bäst A. äter en stor frukost som t ex ägg med korv/bacon under dagen när jag dvs mat med protein och fett. B. äter en lätt frukost som inkluderar flingor, frukt, yoghurt, bröd och möjligen något ägg. 14. Vilken av A. Generellt sett fungerar min matsmältning bra. följande beskrivningar Jag tycker om proteinmat, mår bra när jag äter passar bäst in på dig: fett eller feta livsmedel, har en muskulös kroppsbyggnad eller har lätt för att öka i muskelmassa och styrka. B. Jag är mer magert byggd, föredrar magert kött och livsmedel med låg fetthalt, och ägnar mig helst åt uthållighetsidrotter. KOLHYDRATTYPEN Precis som proteintyper har svårt att effektivt omsätta kolhydrater när dessa äts separat, kan du inte omsätta proteiner och fetter effektivt när dessa äts för sig. Du måste därför äta proportionellt sett mer kolhydrater än fett och protein. Viktigt att tänka på är att kolhydraterna kommer från riktiga livsmedel och inte skräpmat. Glöm dock inte att du som kolhydrattyp fortfarande behöver äta en del fett och protein till varje måltid. Ingen stor frukost Du ska inte känna dig pressad att äta en stor frukost. Det räcker gott med rostat bröd, ägg och juice. Din aptit kommer framåt lunch, speciellt om du hunnit träna innan. Som kolhydratmänniska räcker det oftast med två mål mat om dagen. Det du behöver fokusera på är att undvika skräpmat, även om du mår bra efter ha ätit dem. Du ska välja högkvalitativ ekologisk mat och gärna inkludera en del fett och protein i varje måltid eller mellanmål. Magrare nötkött och fisk Du kommer förmodligen inte må bra av att äta fett kött och fetare mjölkprodukter. Dessa livsmedel får dig att bli slö och känna behov av uppåtstimulantia som kaffe för att piggna till. Du mår bättre av magert kött som kycklingsbröst, magrare varianter av nötkött och mager fisk. MIXAD TYP Du kan glädja dig åt att du har lättast att hitta rätt mat men samtidigt svårast att lära upp. För att hitta rätt måste du läsa igenom allt som står om protein- och kolhydrattyper, eftersom du kommer variera fram och tillbaka mellan de två. Beroende på hur känslig du är, din miljö och din fysiska, hormonella och emotionella stressnivå, kan denna variation ske från måltid till måltid, vecka till vecka eller månad till månad. Det innebär med andra ord att du måste lära dig tyda dina kroppssignaler. 3

4 Kom igång med din nya diet! Summering: För att få reda på ditt testresultat summerar du antalet A- och respektive B-svar. DU ÄR EN PROTEINTYP Antalet A-svar är tre eller fler än antalet B-svar. DU ÄR EN MIXAD TYP Antalet A- och B-svar är lika många eller om skillnaden är två eller mindre. DU ÄR EN KOLHYDRATTYP Antalet b-svar är tre eller fler än antalet A-svar. Nu ska du börja arrangera varje måltid och mellanmål så att du får i dig rätt proportioner av protein, fett och kolhydrater. Du behöver inte ta fram vågen och väga allt. Målet är inte att göra ätandet till en mattelektion utan att lära dig att lyssna på din kropps signaler när du äter de rätta mängderna. Skriv ner allt du äter En god idé är att skriva ner allt du äter under de första veckorna. Skriv också ner hur du känner dig omedelbart efter måltiden och under tiden fram till nästa måltid. När du ätit rätt mat i rätt proportioner för din styp, ska du känna dig lagom mätt efter en måltid, inte småhungrig eller stupmätt, och din energinivå ska öka. Du ska inte bli hungrig igen på ungefär fyra timmar och din energinivå ska hålla sig på en jämn nivå. Kroppen talar om när det är fel Ett tecken på att du ätit på fel sätt är att du känner dig uppsvälld, trött, hungrig eller snart blir hungrig igen. Det som är viktigt då, är att göra justeringar nästa gång du äter, för att undvika att må dåligt. Äter du rätt proportioner för din styp, men ändå kännner oönskade sidoeffekter, är det en god idé att föra matdagbok för att avgöra om detta orsakas av ett specifikt livsmedel. Det hjälper dig att komma eventuella livsmedelsintoleranser på spåren. Reaktioner på för mycket kolhydrater När du ätit för mycket kolhydrater och upplever symptom som huvudvärk, oro, hungrig, sug efter fett och/eller protein, bristande fokus, trött men uppskruvad, energitoppar och -dalar, föreslås någon av följande kurer; 1. Ät fett och protein 2. Drick vatten 3. Träna Reaktioner på för mycket fett eller proteiner Om du ätit för mycket fett eller proteiner är det bra att 1. äta kolhydrater (om möjligt med högt GI-tal, som rotfrukter och grönsaker samt spannmål). 2. dricka färskpressad juice eller färsk frukt av någon sort. 4

5 Ämnesomsättningsgruppering Kolhydrattyp Mixad typ typ 40% 50% 45% 35% JA NEJ JA NEJ Lyssna på din kropp 50% från kolhydrater och 50% av protein och fettgruppen 5