om träning KONDITION #SVDA14 Anders Södergård Ledarutbildare Konditionsnörd Läkare Kristofer Hedman Ledarutbildare Konditionsnörd Läkare

Vad behövs för rörelse? fett kolhydrater syre

Syrets väg genom kroppen men först, vart ska det? ATP

Träningseffekter i muskelcellen på lokal nivå Fler mitokondrier i muskelcellen Mer effektiva mitokondrier Mer blodkärl (kapillärer) i muskeln Muskelfibertyp (?) Typ I Typ II

Syrets väg genom kroppen hur kommer det till muskeln? Blodkärlen Röda blodkroppar Hemoglobin (Hb)

Träningseffekter i blodbanan det vi kallar mellannivå Mer blod ger fler röda blodkroppar som ger mer hemoglobin resulterar i större syretransporterande förmåga

Syrets väg genom kroppen den centrala nivån

Hjärtliga begrepp Hjärtminutvolym = slagvolym x hjärtfrekvens (puls) (liter per minut) (ml per slag) (slag per minut) Vila Maxarbete Otränad 5 liter = 70 ml x 71 slag/min Vältränad 5 liter = 100 ml x 50 slag/min Otränad 20 liter = 100 ml x 200 slag/min Vältränad 30 liter = 150 ml x 200 slag/min

Maxpulsen är genetiskt bestämd och grenspecifik 195 bpm 200 bpm 190 bpm 180 bpm

Vad påverkar vår uthållighet? Uthållighet Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) Max slagvolym Maxpuls Nyttjandegrad (mjölksyratröskel) Mitokondrier Kapillärtäthet Arbetsekonomi Muskelfibertyp Blodmängd Mitokondrier Kapillärtäthet Träningsbart Delvis träningsbart Kroppsbyggnad Koordination Teknik

Grundläggande principer hur gör man? Fastställ din utgångspunkt (otränad medeltränad vältränad tävlingsidrottare) Fastställ dina mål och din motivation (leva och må bra orka utmaningar milen under 45 min Ironman - slå chefen på Vätternrundan testa egna gränser optimera tiden) Stora muskelgrupper som arbetar dynamiskt (jympa löpning spin promenader HIT - skidor) Tillräckligt ofta (minst 2-3 gånger per vecka, något som gör dig glad) Utmana kroppen: progression (Om du vill få bättre och bättre kondition)

Och så träningsläran Intensitet Duration Frekvens Hur hårt? Hur länge? Hur ofta? % av maxpuls Borgskalan Högintensivt 80-95% 16-19 Medelintensivt 70-85% 14-17 Lågintensivt 60-70% 11-13

Och så träningsläran Intensitet Duration Frekvens Hur hårt? Hur länge? Hur ofta? Låg-intensiv träning (60-70% av maxpuls, Borg 11-13) Minst 30 min till flera timmar Hög-intensiv träning (80-95% av maxpuls, Borg 16-19) Orkar bara kortare stunder, lösning: Intervaller Högre intensitet mer vila mellan intervallerna 80% maxpuls 25% vilotid (ex 8:2 min) 90-95% maxpuls 100% vilotid (ex 4:4 min) Arbetstid Vilotid Antal upprepningar Intensitet

Och så träningsläran Intensitet Duration Frekvens Hur hårt? Hur länge? Hur ofta? Ju högre intensitet desto längre återhämtning - för de flesta max 2-3 högintensiva pass / vecka - krävs mer för att bygga än att bibehålla kondition

Effekter av hög- & lågintensiv träning Hög-intensiv Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) Nyttjandegrad (mjölksyratröskel) Låg-intensiv distans Arbetsekonomi (teknik) Max slagvolym Mitokondrier Kapillärtäthet Muskelfibertyp Blodmängd Mitokondrier Kapillärtäthet Koordination Teknik + hållfasthet, tålighet i vävnader

Vårt utbud på F&S Exempel på pass med distanskaraktär Running (distans) Stavgång Spin70 IndoorWalking70 Exempel på hög-intensiva pass med intervallkaraktär IntervallFlex SkivstångIntervall SpinIntervall IndoorWalkingIntervall men alla pass blir ju vad man gör det till!

Hög- kontra lågintensiv träning vad säger forskningen? Låta människor träna enligt olika metoder jämföra effekt Svårigheter: Otränade Medeltränade Vältränade Mycket vältränade Relativt små studier, olika resultat Svårigheter att få icke-elittränade att träna rätt Vad mäta? VO2max, nyttjandegrad, mitokondriefunktion, prestation? Sammanfattningsvis: För otränade spelar det ingen större roll allt ger effekt (Daussin m.fl. 2008) För medeltränade spelar det nog inte heller något stor roll, men ett inslag av hög-intensiva intervaller har god effekt på kort sikt (Helgerud m.fl. 2007) Ju mer vältränad, desto viktigare med inslag av hög-intensiv träning för att fortsätta utveckla konditionen (Seiler m.fl. 2009) För tävlingsidrottare tycks ett så kallat polariserat upplägg ge de bästa effekterna (Stöggl m.fl. 2014)

Hög- kontra lågintensiv träning vad säger forskningen? Hur tränar elitaktiva konditionsidrottare? (Seiler&Tönnessen 2009) Mycket! (10-30 timmar / vecka) Polariserat. (Låg- och högintensivt) Ett exempel (Seiler&Kjeland 2006) 12 norska juniorer, längdskidåkare 318 konditionspass totalt 75% lågintensivt (Zon 1) 17% högintensivt (Zon 3) 8 % medelintensivt (Zon 2) Bild från Seiler&Kjerland (2006)

Vilken konditionsträning är bäst? vem är det som frågar? Otränad (vill komma igång) Hyffsat tränad (vill få bättre kondis) Hyffsat tränad (lite tid, vill inte tappa flåset) Vältränad (vill slipa tiden på milen) Tävlingsidrottare Nästan all träning ger effekt, börja lugnt, se till att du har så roligt att du vill fortsätta Variera dig, våga träna högintensivt ibland Två högintensiva pass / vecka är tidseffektivt. Få med både hög- och lågintensivt, prova olika intervaller och glöm inte den lågintensiva distansen Fokus grenspecifik träning, planera smart, glöm inte återhämtningen/vilan

Genetiska förutsättningar The HERITAGE family study (>150 artiklar) 481 personer från 98 familjer med 2 föräldrar & >3 vuxna barn 30-50 min cykel, 3 ggr/vecka under 20 veckor, 65-85% av maxpuls + 10-20%VO 2max (vissa 0, vissa +50%) - Inget samband utgångsvärde - förbättring - Ärftlighet ~50% (dock partner liknande) Bild från Bouchard m.fl. (1999)

Genetiska förutsättningar Man har letat efter vilka gener och mutationer som förklarar skillnaden och har hittat en del intressant: Ingen enskild gen förklarar skillnad i VO2max efter träning. En kombination av 21 mutationer i flera gener har lyckats förutsäga träningssvar till viss del. Mycket återstår: Skillnad mellan låg- och högintensiv träning? Individuell skillnad med längre tids träning ( en hälsosam livsstil ) Andra faktorer än VO2max?

Avslutningsvis Träning är så mycket mer än fysiologi (psykologi, sociologi, terapi, eufori, geografi) Konditionsträning är för de allra flesta mycket enkelt (stora muskelgrupper som arbetar dynamiskt hyffsat regelbundet) Utmana dig själv och testa gränser! (vågar du träna riktigt lågintensivt? Vågar du Yoga?) Du och din kropp är unik och speciell! (så inget träningsmagasin kan säga hur du ska träna)

Vidare läsning / referenser Böcker Översiktsartiklar Kondition och uthållighet Larsen, Mattsson (2013) SISU Idrottsböcker. Textbook of Work Physiology Åstrand, Rodahl m.fl. (2003) Human Kinetics Bassett & Howley. Limiting factors for maximum oxygen uptake (Med Sci Sports Exerc, vol 32:1, 2000) Seiler & Tønnessen. Intervals, Thresholds and Long Slow Distance (Sportscience 13: 32-53, 2009) Joyner & Coyle. Endurance exercise performance (J Phys 586:1, 2008)

Vidare läsning / referenser Originalartiklar Bouchard m.fl. Familial aggregation of VO2max (J Appl Physiol, 87:3, 1999) Bouchard m.fl. Genomic predictors of the maximal (J Appl Physiol, vol 130, 2011) Daussin m.fl. Effect of interval versus continuous (Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 295, 2008) Seiler m.fl. Quantifying training intensity (Scand J Med Sci Sports, vol 69, 2006) Stöggl m.fl. Polarized training has greater impact (Frontiers in Physiol, vol 5:33, 2014) Timmons m.fl. Using molecular classification to predict (J Appl Physiol, vol 108, 2010) Helgerud m.fl. Aerobic High-Intensity Intervals (Med Sci Sports Exerc, vol 39:4, 2007)