1 Vad och hur vi äter Några tankar om maten och om vad man kan tänka på om man vill äta bättre. Matts Engvall Specialist i allmänmedicin www.mattsengvall.se 2016 11 20 Hur kul är det att få veta att man äter fel? Självklart inte det minsta kul. Fast egentligen vet du redan att du äter fel så det behöver ingen tala om för dig. Du är i gott sällskap. Mer än hälften av alla människor i Sverige äter fel mer eller mindre. Måste man äta rätt hela tiden? Nej, absolut inte, men det finns en gräns för hur mycket och hur ofta vi kan fuska och göra fel när det gäller maten och vad vi dricker, utan att vi allvarligt riskerar vårt välbefinnande och vår hälsa. Gränsen är olika från person till person, vissa personer tål mer medan andra är känsligare för att äta fel och drabbas lättare av övervikt, fetma och diabetes när de under en längre tid äter fel mat och äter för mycket. Hur mycket vi äter och dricker fel varierar, vissa dagar äter och dricker vi mest rätt, andra dagar mer fel. Ganska ofta äter och dricker många av oss för mycket och fel saker. Varje gång vi äter eller dricker något, så gör vi detta någonstans emellan helt rätt och totalt fel. Vi kan, efter att vi ätit och druckit, tänka tillbaka och placera in vårt beteende någonstans längs en skala från 10 ner till 0. Helt rätt 10 --- 9 --- 8 --- 7 --- 6 --- 5 --- 4 --- 3 --- 2 --- 1 Helt fel, så fel det bara kan bli. Ett exempel på helt rätt, en tia, skulle kunna vara att äta två kokta ägg, lite fisk kokt i creme fraiche och en sallad på tomater, gröna linser, rostade solrosfrön, salladsblad, lök och olivolja och till det dricka vatten från kranen. Ett exempel på så fel det bara kan bli, en etta, skulle kunna vara att äta pizza, chips och godis och dricka läsk i så stor mängd att man är helt proppmätt. Varje gång vi äter eller dricker något kan vi alltså, om vi så vill, sätta betyg på vårt beteende eller vi kan åtminstone tänka på det sättet. Inget konstigt med det heller eller hur? Jag gissar att Du håller med mig. När vi äter och dricker kan vi också se det ur fyra olika aspekter vad vi äter, hur det är tillagat, hur stor mängd vi äter samt hur själva ätandet går till. Jag tror att alla fyra delarna är viktiga. Har det då så himla stor betydelse vad man äter eller inte? Är det inte överdrivet det här med matens betydelse, för om vi får vara friska eller inte och för hur vi mår? Jo, det har mycket stor betydelse. Nej, det är inte alls överdrivet. Jag tror inte att de flesta människor riktigt känner till hur stor betydelse maten har för möjligheterna att må bra och få vara frisk eller för möjligheterna att bli friskare om man redan är sjuk. Den som äter bra och även i övrigt sköter om sin hälsa på ett rimligt sätt har kanske en tiondel så stor risk på lång sikt att bli sjuk jämfört med den som lever helt ohälsosamt. En tiondel så stor risk att slippa bli sjuk alltså genom att äta och leva på ett rimligt hälsosamt sätt alltså jämfört med att äta och dricka helt fel och inte alls röra på sig. Hur mycket kan du vinna på att leva någorlunda hälsosamt?
2 Man hör ofta ordet vällevnadssjukdomar användas. Fel, fel, fel. Det har inte det minsta med att leva väl att göra. Fellevnad är vad det handlar om, inget annat och fellevnads-sjukdomar är det korrekta ordet. Om vi då tittar på vinsterna med att äta och dricka rätt en gång till. Större chans alltså att fortsätta vara frisk och större chans att tillfriskna om man redan är sjuk. Och minst lika viktigt ökat välmående. Vi mår alla bättre av att göra rätt än av att göra fel. Gör man fel så är man medveten om det, mer eller mindre tydligt, och det felaktiga beteendet mår vi dåligt av. Den skadliga stress och de negativa tankar som följer med det felaktiga beteendet är en bidragande orsak till att vi blir sjuka och mår sämre. Och, som vi alla har upplevt, en positiv känsla infinner sig när vi gör rätt. Vi mår bra och är nöjda med oss själva efter att ha gjort rätt. Det är den känslan som du ska sträva efter att så ofta som möjligt uppleva. Att göra fel trots att man vet att man borde göra annorlunda skapar alltså skadlig stress. Det skapar också negativa känslor och tankar jag är svag, jag är dåligt, har ingen karaktär, jag klarar inte ens en så enkel sak som att låta bli att äta wienerbröd och en stor chokladkaka. Negativa känslor ökar i form av nedstämdhet, hopplöshet, besvikelse och ilska. Dessa känslor tär på energin förutom att de är otrevliga. Den mentala energi som förbrukas då vi tänker på och ältar om hur fel vi gjorde skulle vi kunna ha bättre användning för. Känslorna kan bli mycket plågsamma och de kan övergå i ren ångest. Ångesten måste lindras med något. Mat, inte minst det söta, är en effektiv och lättillgänglig ångestdämpare. Vinsterna av att göra rätt är alltså dubbla vi slipper obehagliga negativa känslor och tankar och mår bättre och vi ökar också våra chanser att hålla oss friska. Jag har formulerat några enkla råd och tankar om hur du skulle kunna förändra ditt förhållande till maten och det du dricker. Du har säkert hört det mesta redan tidigare men det skadar inte att ta det en gång till. Det kan ju hända att du hittar något som du inte tänkt så mycket på tidigare eller hittar ett tips som du blir sugen på att använda dig av. 1. Börja med att fråga dig hur motiverad du är för att ändra dina matvanor. Det är enkelt att testa sin motivation iaktta bara vad du gör och inte gör. Gör du rätt så är du motiverad, gör du fel så är du just nu inte tillräckligt motiverad. Svårare än så är det inte, men det är inte heller så enkelt. Motivation är något som varierar, motivationen är större eller mindre olika dagar, olika tider på året, olika den ena gången vi äter och dricker något jämfört med andra gånger, motivationen är annorlunda i en viss situation än i en annan, den är olika beroende av hur vi mår för tillfället och den är beroende av hur andra behandlar oss. Motivationen är beroende av hur viktigt vi människor tycker att något är men den är också beroende av vår självtillit, alltså hur mycket vi tror på vår förmåga att klara av något. Om vår självtillit är alltför låg, t ex i att äta och dricka rätt och inte mer än vi behöver så kanske vi inte ens bryr oss om att försöka ingen idé, kommer ändå inte att klara det. Tänk på att självtilliten varierar den är olika beroende på vad som ska utföras, den varierar med hur vi mår i allmänhet, om vi har en bra dag eller en dålig dag, den är beroende av om vi nyss klarat av eller misslyckats med något o s v.
3 Och inte minst självtillit och motivation är något som går att förbättra. Bästa sättet att förbättra självtillit och motivation är att så ofta som möjligt göra rätt. 2. Det handlar om hur mycket du äter och dricker, vad du äter och dricker, hur det är tillagat och sammansatt och hur du äter. Tänk på alla fyra aspekterna när du förbereder maten och när du äter. 3. Ät i huvudsak sådant som finns hemma och som du tar med till jobbet, ät inte ute. Köp bara hem sådant som du har bestämt dig för att äta. Fråga dig varje gång du lägger något i korgen eller vagnen på affären om du verkligen vill äta och dricka det som du håller i handen. Det du köper hem blir uppätet förr eller senare och det som är kvar i affären kan du inte äta och dricka. Det är så mycket lättare att göra rätt i affären, speciellt om man är mätt när man handlar, än att gång på gång försöka avstå från att äta och dricka något som finns hemma. 4. Inse att det är fullt möjligt att äta både gott och rätt. Det som ibland sägs, att det skulle vara ett val mellan att äta gott och onyttigt och att äta bra och tråkigt, är en av alla dessa felaktiga myter. Det är helt enkelt inte sant det är en myt. Det som behövs för att bra mat ska smaka gott är kunskap, kryddning, fantasi och tålamod och att vara hungrig då man äter. Att kunna laga god och nyttig mat är något som man måste lära sig och det går så klart att lära sig även om det kräver en del av dig. Det handlar också om att våra smaksinnen ska lära sig uppskatta annat än sådant som de är vana vid och den omställningen tar sin tid. 5. Acceptera att du, liksom alla andra, är en ofullkomlig varelse som ibland gör rätt och ibland gör fel. Påminn dig om att det handlar om att göra så mycket rätt som möjligt så ofta som möjligt och inte om att försöka bli perfekt. Att försöka bli perfekt kan vara att ta sig vatten över huvudet och få både kallsupar och vatten i näsan. Försök gärna att påminna dig om allt rätt som du gör som en motvikt till de negativa tankarna och känslorna som du får de gånger som det inte blir som du vill. 6. Laga så mycket mat som möjligt själv från råvaror. Det du själv lagar är av mycket bättre kvalitet än hel- och halvfabrikat, dessutom blir det billigare och det är roligt att laga mat förutsatt att man har köpt hem rätt råvaror och kryddor och att man har planerat och avsatt tid för matlagningen. Storkok och att frysa in det som inte går åt sparar mycket tid. 7. Tänk på mängderna som du äter fler än tusen miljoner människor över hela världen och i alla åldrar äter för mycket och fel sorts mat och drycker och lika många miljoner människor svälter, barn som vuxna. Att äta lagom mycket och att inte kasta bort mat är i det perspektivet ingen dum idé. 8. Skriv mat-dagbok. Det är omöjligt att veta vad och hur mycket som du äter utan att skriva en enkel dagbok. Det finns massor av välgjord forskning om hur dåligt vårt minne fungerar när det gäller att minnas vad och hur mycket som vi ätit och druckit. Det är också ovärderlig, när det står stilla i huvudet, att gå tillbaka och se vad man åt för någon månad sedan och ser vad man skulle kunna välja nu också. 9. Skaffa dig kunskap och information. Jag menar kunskaper om maten och matlagning och jag menar också kunskaper om dig själv, hur du tänker, vad som styr ditt beteende, vad som motiverar dig, hur du tröstar dig o s v. Även om det kanske inte märkes alltför tydligt, så kommer ökade kunskaper successivt att påverka ditt beteende i rätt riktning. Tänk på att det alltid är något som styr vad du gör och inte gör. Detta något är ibland känslor som vi långt ifrån alltid är fullt medvetna om. Typiskt för känslor är att de styr vårt beteende på ett direkt och omedelbart sätt utan
4 att vi ens hinner fatta vad som händer det är först när något redan är gjort som vi inser vad som hänt. Vi åt något annat än vi tänkt oss och dessutom snabbt och i alldeles för stor mängd. Det som styr bör vara vår vilja och eftertanke istället för känslor och vanor, 10. Det finns inga genvägar och lätta lösningar. Det handlar om uthålligt och smart utfört arbete med sig själv. Och tålamod det tar lång tid att ändra kursen på den 250 meter långa oljetanker som dina dåliga vanor kan liknas vid. 11. Ät långsamt och det kan vara avsevärt långsammare än du är van vid att göra. Tugga varje tugga längre tid än du brukar och gör en kort paus efter att du svalt, åtminstone ett par andetag eller säg en mening eller två till ditt bordssällskap om du har något, tills du stoppar in nästa portion i munnen. 12. Lär dig vad som är bra mat. Vad som är dålig mat vet du redan till stor del. Däremot känner du förmodligen inte till all bra mat som också finns. 13. Kom ihåg att vi alla är vanemänniskor. Vi äter alla enligt de vanor som vi har skaffat oss under många år. Att ändra sådana mycket väl inarbetade vanor är inte helt lätt och det tar sin lilla tid, om man så säger. 14. Glöm inte att vi alla dagligen i mataffären och i reklamen och på annat sätt hela tiden är utsatta för påverkan från de som vill att vi ska köpa deras produkter. Genom att tänka så är det lättare att stå emot alla förföriska reklambudskap utformade efter konstens alla regler. 15. Kombinera alltid en omläggning av matvanorna med regelbunden motion. Gå allt som du bara kan i vardagen och komplettera med en extra promenad 45-60 minuter 5-6 dagar i veckan. Byt gärna ut några av dessa promenader mot gympa, simning, träning på gym, cykling eller skidåkning. 16. LCHF-kost, GI-kost, Atkins kost är det bra eller dåligt? Jag är övertygad om att snabba kolhydrater t ex olika former av socker i mat och dryck bör användas så lite som möjligt och helst inte alls. Jag tror också att mängden kolhydrater i övrigt, t ex potatis, andra rotfrukter, pasta, ris, couscous och bröd bör minska. Det kan vara idé att under ett par månader minska avsevärt på mängden kolhydrater, alltså prova LCHF-kost, för att se vad detta gör med vikten och måendet. Protein behöver vi, det gör oss mätta och underlättar för oss att äta mindre. Olja och fett i växter och fet fisk är bra mat. Fett i smör, grädde, standardmjölk, ost, fil och yoghurt är inte så farligt som många tror. Grönsaker, skaldjur, fisk, ägg, nötter, bönor och fröer är bra mat och bör utgöra en stor del av det vi äter. Frukt innehåller nyttigheter men också en hel del socker något som vi bör få i oss så lite som möjligt av. Vissa frukter är sämre än andra och juice är sämre än hela frukten. Ät frukt med måtta, bli inte fruktoman. 17. Light-produkter är bara trams. De har ingen som helst funktion att fylla förutom att de som tillverkar och säljer dem tjänar pengar. Konstgjorda sötningsmedel istället för socker har inget som helst värde låt bli dem och vänj dig av med sötsuget istället. 18. Bra frågor är alltid av värde att ställa till andra och ställa till sig själv. En bra fråga till dig själv är om dina problem med vikten och maten är ditt främsta problem eller om vikt- och matfrågan delvis fyller funktionen av att hålla fokus borta från andra, mer smärtsamma problem problem som du kanske inte ens vill erkänna för dig själv att du har. Eller också är det så att du inte har andra problem i någon större omfattning, utan det är maten och vikten som är det stora problemet.
5 Självklart finns det mycket skrivet i detta ämne av andra, det här är ett av mina bidrag. Hoppas att du hittade något som du har nytta av. Jag har, som du ser på min hemsida, också skrivit en del annat i detta ämne Om viktminskning och Att få det gjort. Du kan också hitta vad andra har skrivit om det här både på nätet och i bokform. En av fördelarna med vår digitaliserade värld är att information är så lätt att hitta via nätet. Prova dig fram bara och formulera det du söker efter på lite olika sätt. Det är en fördel att läsa vad olika personer tycker och skriver i samma ämne, det är lättare att förstå på så sätt och det är lättare att hitta den vinkling som är mest relevant för just dig. Hjärnkoll på vikten och Hjärnkoll på maten av Gunilla Eldh och Martin Ingvar är läsvärt. Lycka till! Mer om vad jag tycker i olika medicinska avseenden kan du hitta på min hemsida www.mattsengvall.se Tycker du att det du läst var av värde för dig? Synpunkter och kommentarer är välkomna. Det är trevligt att höra om något varit givande, det är värdefullt att få veta om något är otydligt och bör skrivas tydligare, även negativ och ifrågasättande kritik är bra och jag kommer att välkomna och läsa även sådan kritik. Så tveka inte utan hör av dig till matts.engvall@gmail.com och skriv vad du tycker. Om du upplevde att det du läst var av värde för dig så kanske det är av värde även för andra. Sprid gärna.