Centralt innehåll Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av konditionen. Hur individens val av idrotter och andra fysiska aktiviteter påverkas av olika faktorer, t ex kön. Kunskapskrav Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt sätta upp mål för och planera träning och andra fysiska aktiviteter. Eleven kan även utvärdera aktiviteterna genom samtal om egna upplevelser och föra enkla och till viss del (E) underbyggda resonemang om hur aktiviteterna tillsammans med kost och andra faktorer kan påverka hälsan och den fysiska förmågan. Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt förebygga skador genom att förutse och ge enkla (E) beskrivningar av risker som är förknippade med olika fysiska aktiviteter.
Målformulering att sätta upp mål Hur ska ett mål vara? Specifikt/konkret Mätbart Angeläget Realistiskt Tidsbestämt
Specifikt/konkret Varför ska jag idrotta/träna? Målet ska vara enkelt och tydligt beskrivet. Inga vaga målsättningar som starkare, bättre kondition. Det måste vara ett konkret mål som går att mäta.
Bli starkare Konkretisera mål (några exempel) Konkretisera Klara av att göra 50 armhävningar Klara 80 kg i bänkpress Klara 120 kg i knäböj Klara av att hålla plankan i 100 sekunder Klara av att göra 10 chins/pull ups Få bättre kondition Konkretisera Bli spänstigare Konkretisera Komma upp till nivå 12 (BEEP TEST) Orka springa hela varvet runt tjärn Springa 3 km under 15 minuter Att hoppa 2 meter i stillastående längdhopp
Formulera mål Mål Problem Åtgärd Jag ska bli så bra som möjligt Jag ska bli svensk mästare När vet du att du har blivit så bra som möjligt? Risken är att du jagar ett mål som du aldrig kommer att nå. Detta är ett typiskt resultatmål som har den stora nackdelen att personen inte har kontroll över målet. Han eller hon kan göra sitt livs tävling, men ändå bli slagen av någon som är snäppet bättre. Gör målet mer mätbart och specifikt. T ex jag vill springa 3 km under 15 minuter. Fokusera på sådant som går att kontrollera.
Formulera mål Mål Problem Åtgärd Jag ska göra mitt bästa Återigen ett ospecifikt mål: när vet du egentligen när du har gjort ditt bästa? En person med denna målsättning kan sänka sin ambition om det inte går som tänkt och sedan förklara bort det med jag gjorde mitt bästa, men det räckte inte. Här gäller det att definiera vad som är mitt bästa och få in det i målsättningen.
Mätbart På ett eller annat sätt ska du kunna mäta resultatet, exempelvis med måttband, tidtagarur eller stegräknare. Målet kan t ex vara att springa en viss sträcka under en bestämd tid, att genomföra ett visst antal repetitioner i en styrkeövning. Resultatet bör mätas regelbundet genom tester för att försäkra sig om att man är på rätt spår.
Angeläget Målet som du formulerar måste verkligen vara något som du vill uppnå. Det är meningslöst att sätta upp ett mål som saknar betydelse för dig.
Realistiskt Målet måste vara realistiskt. Det är inte fruktbart att sätta upp ett mål såsom att man ska slå världsrekordet på 100 meter inom en begränsad tidsperiod, eller att du ska träna två timmar varje dag om du inte har tränat på väldigt lång tid så är det inte särskilt smart att träna så hårt. En relevant fråga att ställa till sig själv Var ligger jag just nu (i förhållande till målet)? Hur ska jag göra för att t ex inte skada mig? Tänk på de olika intensiteterna vi jobbat med i kondition. Minns du inte så finns konditionsdokumenten på samarbeta.
Tidsbestämt Gör en tidsplan för när du ska nå ditt mål. Markera i en kalender för att ha ett slutdatum att sträva mot. 1: inlämningsdatum för planeringen till Anna 2: Start och stoppdatum för genomförandet av din träning. 3: Datum och metod för utvärdering.
Långsiktigt mål/delmål Potentiella hinder Mätperiod/tidsbestämmelse (från 6 veckor upp till 3 månader) Tillvägagångssätt vad bör jag göra för att uppnå målet? Personligt ansvar? Tester för att utvärdera var du ligger i förhållande till målet.
Uppgift Ni ska göra följande: Sätta upp ett mål/delmål som ska vara konkret, mätbart, realistiskt och angeläget. Tidsbegränsa målet/delmålet. Reflektera över potentiella hinder. Tillvägagångssätt skapa ett träningsprogram med relevans för ditt uppsatta mål. Tester fundera över vilka tester som skulle kunna genomföras för att mäta hur nära man är att uppnå målet. Hur ska du utvärdera och när?
Vad ska man tänka på innan man konstruerar ett träningsprogram? Hur mycket tid har jag att lägga på träningen (ggr/vecka)? Vad är målsättningen? Potentiella hinder? Det kan vara allt från tidigare skador till tidsbrist eller andra problem som kan tyckas förhindra måluppfyllelsen. Val av övningar? Vilka moment och övningar ska jag göra för att bäst lyckas uppnå mitt uppsatta mål?
Specificitetsprincipen Du blir bra på det du tränar. Träningsprogrammet måste ha relevans för det mål du ska uppnå! Om du vill få bättre kondition måste du konstruera ett träningsprogram som syftar till att öka konditionen. Vill du öka i styrka måste du konstruera ett träningsprogram som syftar till att öka styrkan.
Överkompensation Det är när du återhämtar dig, det vill säga vilar, äter och sover som din prestationsförmåga (styrka och kondition) byggs upp. Viktigt att tänka på i programmet få tillräckligt med återhämtning. Om du gör ett träningsprogram där du tränar frekvent (ofta) i veckan så är det bra att tänka på återhämtningen. Minst en vilodag i veckan. Vid styrketräning (men även konditionsträning) tänka på att musklerna behöver minst 48 timmars vila vid hård träning. Titta på samarbeta under muskler & styrka om du behöver.
Hur bör ett träningsupplägg se ut? Moment Syfte Generell uppvärmning Höja pulsen, kroppstemperaturen och öka cirkulationen i kroppen. Målet är att aktivera stora muskelgrupper på ett lugnt och skonsamt sätt. Specifik uppvärmning Bana in rörelser för att göra sig redo inför träningspasset. Få igång nervsystemet och koordinationen. Optimera rörelsemönster Huvuddelen Övningar, rörelser (t.ex. styrka/kondition) Nedvarvning/stretch Påskynda återhämtningen. Bli av med mjölksyra.
Bedömning Kvalitativa nivåer Bedömningsaspekter Eleven sätter upp ett konkret mål/delmål Eleven genomför en tidsbestämmelse för när målet ska vara uppnått Eleven formulerar ett test med hög validitet Eleven skapar ett träningsprogram som syftar till att uppnå det uppsatta målet/delmålet Tillfredsställande Ej tillfredsställande