Äldre? Fysisk aktivitet för äldre > 65 år 75 år Äldre äldre 85 år Äldres hälsa och fysisk aktivitet i ett livsperspektiv 2016-09-27 Ing-Mari Dohrn Leg.sjukgymnast/fysioterapeut, Med dr Karolinska Institutet, sektionen för fysioterapi ing-mari.dohrn@ki.se 1 > 85 år fördubbling på 30 år Sverige 2013: 19% > 65 år Kvinnor: 84 år, män: 80 år 2 Hur stor andel äldre är fysiskt aktiva? Faktorer av betydelse för fysisk aktivitet hos äldre social samvaro tillgänglighet uppmuntran från läkare meningsfull och rolig aktivitet tro på nyttan av fysisk aktivitet (hälsoskäl) exercise self-efficacy fallrädsla rädsla för att skada sig nedsatt rörelsefömåga hälsoskäl Sun 2013, Review 3 4 Rekommendationer Fysisk aktivitet för äldre Minst 150 min/vecka, måttligt ansträngande eller Minst 75 min/vecka, hög intensitet Individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Kan kombineras och bör spridas över veckan Går att dela upp (minst 10 min/gång) Kombinera med styrketräning, minst 2 g/vecka Träna balansen om > 65 år Undvik långvarigt stillasittande YFA och Svenska Läkaresällskapet okt 2011 5 6 1
Steg per dag Hur många steg går äldre > 65 år? 10 000? Normaldata 2 000 9 000 steg/dag Mycket få går >10 000 steg Kvinnor < män Äldre el personer med funktionsnedsättning/sjukdom: 2 500 steg basaktivitet + daglig fysisk aktivitet motsv 150 min/v (4 600 5 500 steg/dag) Rekommendation = 7 000 steg/d Tudor-Locke. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2013 Tudor Locke et al Review 2011 7 8 Steg/dag och hälsoeffekter hos äldre Stillasittande stor del av vaken tid Mätt med accelerometer Högre livskvalitet Bättre immunförsvar Lägre BMI och fett % Mindre metabolt syndrom Dos-respons: Bentäthet i höft och ryggkotor n=169 m= 53,4 år Tudor Locke et al Review 2011 9 Healy et al., Diabetes Care 2008 10 Äldre sitter ännu mer Objektivt mätt stillasittande 12% Low Active, <5000 steps/day 4% 1% 7% Active, 5000 steps/day 5% 14% 83% 74% Sedentary Low Moderate lifestyle Moderate ambulatory (MVPA) Dohrn et al. JAPA 2015 NHANES 2003-2006 11 12 2
Stillasittande vs låg intensitet n=862, >66 år, fysisk aktivitet mätt med accelerometer Stillasittande vs låg intensitet n=1097 över 62 år, medel=70 år 5 tim/dag aktivitet på låg intensitet > 9 tim/dag stillasittande om 1 tim/dag stillasittande ersattes av aktivitet på låg intensitet ökade självskattad livskvalitet (SF-36) självskattad fysisk hälsa och välbefinnande - kopplat till tid i aktivitet på låg intensitet promenad - vanligaste formen om 30 minuters stillasittande ersattes av aktivitet på låg intensitet förbättrades den fysiska hälsan signifikant Buman 2010 Balboa-Castillo 2011 13 14 Stillasittande har högre dödlighet Stillasittande och dödlighet Women s Health Initiative Study: 92 234 kvinnor, 50 79 år vid baseline 12 års uppföljning, 63 ±7 år självrapporterat stillasittande: 4, >4 8, 8 11, >11 timmar/dag överlevnad: hazard ratio (CI) justerat för ålder, etnicitet, BMI, kronisk sjd, FA, fysisk funktion All-cause mortality: 1.12 (1.05,1.21) Hjärtkärl sjd: 1.13 (0.99,1.29) Kranskärl sjd: 1.27 (1.04,1.55) Cancer: 1.21 (1.07,1.37) Seguin 2014 Seguin 2014 15 16 Stillasittande ökar risk för diabetes 18 studier, 800.000 personer inaktivitet negativt påverkar glukosnivåerna i kroppen och ökar resistensen mot insulin Inaktivitet Leder till förlust av muskler och benmineraler! En veckas sängläge kan innebära: - Minskning i benstyrka med 20% - Minskning av benmineraler i ryggen med 1% Långvarigt sängläge förlust av muskelstyrka 5% per dag Wilmot et al. Diabetologia 2012; 17 Harper and Lyles, 1988. Covinsky et al, 2003 18 3
Dallas bedrest and training study Vad händer i kroppen när vi åldras? Med ökad ålder minskar: Benmassa Muskulär styrka Kondition Balans Kognitiv funktion 26 % - 8 veckors träning Bengt Saltin 1966 McGuire et al 2001 2016-09-27 Ing-Mari Dohrn 19 20 Naturligt åldrande eller disuse? Efter 30 går det utför... Hur mycket är en direkt följd av åldrandet i sig? Vad är en följd av levnadsvanor? 21 22 Svagare med åren...? Muskler hos äldre inte bara svagare utan också långsammare Större försvagning i koncentrisk styrka Större försvagning i ben än armar Kvinnor har 50-70% lägre styrka än män Varför minskad styrka? minskat antal muskelfibrer hos äldre pga förlust av motorunits men Gammal muskelfiber kan öka i storlek ungefär som en ung Muskelmassan minskar med 40% från 20 till 80 år 30% försvinner mellan 50-80 år Kvinnor drabbas hårdare! 23 24 4
Varför minskar muskelmassan? Minskad muskelmassa ökad fettmassa Minskade anabola hormoner (IGF, testosteron) Långsammare proteinsyntes Färre satellitceller(?) aktiveras vid reparation av muskelceller Mer myostatin (hämmar muskeltillväxt) Ökad halt TNF α (bryter ner protein) Hunter 2004 25 26 Sarcopeni Ökad inlagring av fett och bindväv i muskulaturen Ung aktiv Äldre inaktiv Äldre aktiv Fysisk aktivitet och stillasittande - samband med muskelmassa och benstyrka? n = 636 män och kvinnor, 50-80 år (66±7) Tasmanian Older Adult Cohort study Dos respons FA intensitet med % muskelmassa och benstyrka (obs! light) Stillasittande - samband med % muskelmassa Stillasittande - ej samband med benstyrka Sambanden med % muskelmassa minskar med stigande ålder 27 28 Styrketräning intensitet? Metaanalys, RCT, 21 studier, friska äldre (medel>65 år) Högintensiv 70-89% 1 RM Medelintensiv 50-69% 1 RM Lågintensiv <50% 1 RM Power?! Explosivitet Styrka x hastighet Snabbt upp håll 1 s långsamt ner HI ger ökad styrka i NE jfr med o låg Ingen skillnad: funktion, fall, disability, hospitalization, QoL Effekt efter 8-12 v Ingen skillnad i skador/biverkningar Total träningsvolym viktigare än intensitet för funktion 38% större effekt av explosiv styrketräning på funktion - short physical performance battery (SPPB) Kan ge effekt på konditionen Raymond, Arch Phys Med Rehab 2013 2015-10-20 Ing-Mari Dohrn 30 5
Styrketräning - äldre Minst 100% ökad styrka efter träning Ökad fettfri massa och minskad fettmassa Muskelstyrka viktigt för balans Bibehåll styrka med träning 1 g/v 30 min Syreupptagningsförmågan..?! FYSS 2015 31 32 Kondition hos vältränade 85-åringar Individual V o2max data from the octogenarian lifelong endurance athletes and healthy untrained octogenarians. Gamla skidhjältar 80-91 år Regelbunden träning i minst 50 år (längdskidor, friidrott, orientering) max 6 mån uppehåll senaste 50 åren 9 pers, medel: 81år BMI 23 8 000 steg/d (inkl träning) 6 pers, medel: 82 år BMI 26 4 300 steg/d Trappe S, Tesch P, J Appl Physiol 2013 Trappe S et al. J Appl Physiol 2013;114:3-10 33 34 85-åringar i samma form som 45-åringar Konditionsträning - äldre VO 2 max dubbelt så stor som hos jämnåriga som inte tränar Arbetsförmåga som en 45-årig medeltränad man Muskelbiopsier visade mitokondrier med oxidativ profil som hos unga VO 2max kan öka 10-30 % Förbättrad hjärtmuskelfunktion Måttlig till hög intensitet (60% av VO 2max ) minst 20 min 3 ggr/v Gärna intervallträning Även i mycket hög ålder finns potential att upprätthålla en hög fysisk arbetsförmåga och därmed en bättre livskvalitet Foto: SATS Trappe S, Tesch P, J Appl Physiol 2013 35 FYSS 2015 36 6
Ger konditionsträning bättre funktion? DREW Study: n = 430 överviktiga (BMI:32), inaktiva kvinnor, 45-75 år Konditionsträning i 6 mån (50% VO 2max ) Dos respons fysisk funktion (SF-36) Samband mellan telomerlängd och fysisk aktivitet på fritiden Tvillingstudie n= 2401, 2152 kvinnor, 249 män Justerat för rökning, BMI, socioekonomi, fysisk aktivitet på arbetet 10 år yngre Dos = 50%,100%, 150% av rekommenderad FA Martin et al. Arch Intern Med.2009 37 Cherkas L,et al. Arch Intern Med 2008. 38 Fysisk aktivitet som intervention En multicenterstudie med syfte att förebygga eller fördröja nedsatt rörelseförmåga hos äldre The Life Study RCT 8 center i USA, under 2 år 1 635 inaktiva män och kvinnor 70-89 år <10 SPPB Fysisk aktivitet: promenad150 min/v + styrka, rörlighet och balans övervakad 2 g/v + hemövn 3-4 g/v (stöd t beteendeförändr) Hälsoutbildning: seminarier med hälsoinfo + stretch/rörl övn ÖE Minsad risk för major mobility disability = Självständigt gå 400 meter på 15 min, utan att behöva sitta (käpp ok) 39 Pahor et al.jama 2014 40 Resultat Fysisk aktivitet vs hälsoutbildning minskad risk för nedsatt rörelseförmåga (events) (HR=0.82, p=0.03) minskad risk för kvarstående nedsatt rörelseförmåga (HR=0.72, p=0.006) potential for structured physical activity as a feasible and effective intervention to reduce the burden of disability among vulnerable older persons Pahor et al.jama 2014 Pahor et al.jama 2014 41 42 7
Fysisk aktivitet en investering som lönar sig! Inte bara år till livet...utan också liv till åren! Samband mellan fysisk aktivitet på fritiden och ett längre liv Varje investerad timme av måttligt ansträngade fysisk aktivitet i vuxet liv 2 5 timmar längre liv En timme intensiv fysisk aktivitet 5 11 timmar längre liv Janssen et al.am J Prev Med 2013 43 44 Tack för er uppmärksamhet - dags för bensträckare! 45 8