Stillasittande och otillräcklig fysisk aktivitet

Transkript

1 Stillasittande och otillräcklig fysisk aktivitet Margareta Eriksson Folkhälsostrateg Folkhälsocentrum NLL Leg. sjukgymnast Med Dr, Leg. sjuksköterska Expertgrupp LSR 15 oktober Sjukdomsbördan Riskfaktorer som bidrog mest till sjukdomsbördan 2010 globalt: the Lancet 2010 Högt blodtryck 7.0 % Rökning 6.3 % Alkohol 5.5 % Ohälsosamma matvanor ( frukt, salt) och otillräcklig fysisk aktivitet 10 %

2 Goda levnadsvanor - stora hälsovinster Förändrade kostvanor Fysisk aktivitet Rökstopp: - 80% av förekomsten av hjärtinfarkt - 90% av typ 2-diabetes - 30% av cancersjukdomar WHO World Health Report 2002, Who Fysisk aktivitet ett multipiller stress minne/ kognition övervikt/ bukfetma blodsocker depression/ ångest sömn blodtryck blodfetter hjärta/kärl smärta muskler/ balans skelett immunförsvar koagulation hormoner

3 Fysisk aktivitet ökar livslängden Jämförelse mellan låg, måttlig och hög fysisk prestationsförmåga och ökad livslängd, ACLS Vunna år years years Low vs Moderate Low vs High En måttligt fysisk aktiv man eller kvinna lever sex till nio år längre jämfört med en fysisk inaktiv individ 5 Låg fysisk prestationsförmåga ökar risken för dödsfall i hjärtkärlsjukdom 7080 kvinnor och män, Aerobic center longitudinal study, Dallas Deaths/10,000 PY Low Mod High 5 0 Women Men Blair SN et al. JAMA 1996; 276:

4 Relativ risk Fysisk aktivitet har en skyddande effekt Vältränade överviktiga män löper mindre risk att dö i hjärtkärlsjukdom än otränade normalviktiga män 7,5 Hjärtkärl dödlighet 6 4,5 3 Vältränad Otränad 1,5 0 Smal Normal Övervikt Lee CD, Blair ST, Jackson AS Fysisk aktivitet - energiförbrukning Definition fysisk aktivitet: all kroppsrörelse som generar energiförbrukning innebär att all fysisk aktivitet har betydelse för hälsan Olika typer av fysisk aktivitet : Omedveten, automatiserad fysisk aktivitet Vardaglig aktivitet Förflyttning till och från jobb eller skola Fysik belastning under arbete Hobbyaktiviteter Motionsaktiviteter Idrottsträning

5 Uppdaterade rekommendationer fysisk aktivitet för hälsa, YFA 2011 Aerob träning: Måttlig intensiv aktivitet minst 150 min per vecka t ex 30 min rask promenad 5 dar i veckan eller (ger ökning av puls och andning) Intensiv aktivitet minst 75 min per vecka t ex 25 min jogging 3 dar i veckan (ger markant ökning av puls och andning) Ovan exempel motsvarar samma energiförbrukning Måttligt intensiv fysisk aktivitet 30 min om dagen motsvarar en kaloriförbrukning på ca kcal /dag eller ca kcal/v - Aktiviteten bör spridas över flera av veckans dagar - Kan utföras i pass om minst 10 min. - Utöver lågintensiva vardagsaktiviteter som hushållsarbete, korta långsamma promenader mm. - Dos respons 9 Styrketräning: Motstånds- eller viktbärande träning minst 2 ggr/v. Stora muskelgrupper, ex övningar, 8-12 repetitioner Balansträning: Viktigt komplement för äldre för att minska risken för fall Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna bensträckare rekommenderas. Gäller även de som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet. Gravida rekommenderas vara fysisk aktiva För individer med kroniska sjukdomar hänvisas till FYSS YFA 2011, American College of Sports Medicine and the American Heart Association, Cirkulation 2007, Med Sci Sports Exerc

6 Fördelar & skaderisker vid olika mängd träning av olika intensitet 11 Förändring i aktivitetsmönster under 24 år Finland , årliga tvärsnittsundersökningar Finnish Adult Health Behavior Study kv, m Mäkinen 2009

7 Samband mellan fysisk aktivitet på fritiden, bilåkande och risk för första hjärtinfarkt Fall-kontroll studie fall (20% kvinnor) kontroller i Västerbotten - Hög fysisk aktivitet på fritiden minskade risken - De som åkte bil till arbetet hade tydligt ökad risk för hjärtinfarkt jämfört med de som var aktiva arbetspendlare (promenerade, cyklade eller åkte buss) Regelbunden bilåkning 74% ökad risk Wennberg P 2006 Vår livsstil - allt mer stillasittande Jägare & samlare Moderna människan Inaktiva Steg/dag (Hill et al. 1989) 14

8 Metabola syndromet Övervikt/bukfetma Blodfettrubbning Insulinresistens Höga insulinnivåer Glukosintolerans Nedsatt sockerupptag Högt blodtryck Ökad propprisk Inflammation Fettlever Ökad risk Hjärtkärlsjukdom, typ 2 diabetes, cancer men även demens, Alzeimers sjukdom Church T et al. PLos one 2011;6:e19657

9 Förändringar i yrkesrelaterad fysisk aktivitet förklarar en stor del av viktuppgången i USA Skattad och uppmätt vikt hos män och kvinnor Utveckling av lätta, måttligt och fysiskt tunga arbeten Church 2011 Fysisk aktivitet och viktminskning Personer med fetma satt i genomsnitt 2,5 timmar mer varje dag än normalviktiga. Skillnaden i energiförbrukning mellan den sittande personen och en person som stod upp motsvarande tid var ca 350 kcal (ca 15 kg på 1 år). All fysisk aktivitet ökar energiomsättningen över viloomsättningen. Såväl vardagsaktiviteter som motionsaktiviteter (liten del av totala tiden!) har betydelse för energiförbrukningen. Negativ energibalans avgörande för minskning av kroppsfett. En viktminskning på ca 0,5 kg per vecka innebär en energiförbrukning motsvarande ungefär 5,5-6 mils promenad per vecka. Viktminskning nås vid energiförbrukning 2500 kcal/v, t ex träning 1 timme 5 ggr/ v. Ainsworth 2000, 2010, Donnely 09, Levine 2000, 2005

10 Begränsa stillasittande tid ta varje tillfälle till rörelse -Vid promenad ca 5 km/tim förbrukar vi 4 ggr mer energi jämfört med om vi ligger eller sitter stilla (20 kj jämfört med 5 kj) Levine 02,05 - När vi går i trappor förbrukar vi 25 ggr mer energi än om vi åker hiss Levine 07 Energi förbrukning kcal/tim Physical inactivity: the biggest public health problem of the 21 st century Professor Steven Blair BMJ 2009 Otillräcklig fysisk aktivitet < 150 aktivitetsminuter per vecka < 30 aktivitetsminuter per dag Stillasittande 20

11 Låg fysisk prestationsförmåga och risk för död män (3333 döda) kvinnor (491 döda) Låg fysisk prestationsförmåga (CRF) orsak till flest dödsfall;16%, hypertoni 15% rökning 9% Blair, Aerobic Center Longitudinal Study BMJ 2009 Otillräcklig fysisk aktivitet är en lika stor riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom som rökning, högt blodtryck och höga blodfetter Powell 1987, Paffenbarger ökar risken för fetma och typ 2 diabetes Hu minskar bentätheten och ökar risken för osteoporos Burr minskar muskelvolym/styrka och ökar risken för artros Thorstenson, Shrier minskar muskelstyrka/balansen och ökar risken för fall och frakturer Gregg ökar risken för demens Sofi ökar risken för depression Herring Fysisk inaktivitet och övervikt orsakar mellan ¼ och 1/3 av cancerfall i tjocktarm bröst, livmoder, njurar och matstrupe (IARC WHO) 22

12 Otillräcklig fysisk aktivitet och stillasittande - två oberoende riskfaktorer Otillräcklig fysisk aktivitet < 30 min /dagligen <150 min/vecka Stillasittande Ingen muskelrörelse Muskulär inaktivitet Otillräcklig fysisk aktivitet och stillasittande tid - två olika beteenden med delvis olika fysiologiska konsekvenser Stillasittande tidsålder rörelsemönster under dygnets timmar Kallings L et al. Läkartidningen 2010;107:

13 Den aktiva soffpotatisen vanligt rörelsemönster Mätt med accelerometer: Den aktiva soffpotatisen är måttligt- intensivt fysiskt aktiv 31 min /d och uppfyller rekommendationen om fysisk aktivitet MEN är stillasittande 71% av tiden! Konsekvenser? Stillasittande oberoende riskfaktor! Healy, Owen Livsfarligt att sitta stilla Negativa effekter av att sitta stilla länge kraftigt sänkt energiförbrukning enzymsystem stannar av (t.ex. LPL) blodfetter stiger fettomsättning minskar bukfetman ökar glukostransportörer fungerar sämre (t.ex. GLUT 4) blodsockret stiger inflammationsframkallande proteiner ökar mm.. Längre perioder av stillasittande innebär en ökad risk, oberoende av övrig fysisk aktivitet

14 Stillasittande tid oberoende risk - Antal timmar framför TV:n, oberoende av kost och motionsvanor, har visat sig vara kopplat till framtida risk för fetma och diabetes hos både kvinnor och män. Råd: TV-tittande <10tim/v och =>30 min/promenad/d Hu, Nurse s Health Study 2003, Health Professional s, Follow-up Study Också samband mellan antal timmar framför TV:n eller datorn, skärmtid, och förekomsten av metabolt syndrom hos både män och kvinnor samt barn Ford 2005, Eklund The European Youth Heart study Många timmar TV-tittande ökade risken för bukfetma och insjuknande i hjärtkärlsjukdom, oberoende av fysisk aktivitet Wijndaele TV-tittande och total stillasittande tid oberoende riskfaktor för förtida död, både i hjärt-kärlsjukdom och total dödlighet. Katzmarzyk TV-tittande 4 tim/dag jämfört med <2 tim: 46 % ökad total mortalitet och 80 % ökad CVD dödlighet vid Dunstan 2010 Samband mellan total stillasittande tid och risken för total dödlighet. Personer som var stillasittande >11 tim/d hade 40% ökad risk jämfört med de som var 27 stillasittande <4 tim/d (data på > personer) Van Ploeg 2012 Livsfarligt att sitta stilla män och 9735 kvinnor, år, Canada Fitness Survey, följdes i 12 år Katzmarzyk PT et al. 2009

15 Livsfarligt att sitta stilla friska, vuxna (> 25 år, 3846 män, 4954 kvinnor) noggrann baslinjeundersökning följdes i snitt 6,6 år Varje ökning av tid framför TVn (1 tim) - 11 % ökad total mortalitet - 18 % ökad CVD död TV-tittande > 4 tim/dag (jmf under 2 tim/dag) - 46 % ökad total mortalitet - 80 % ökad CVD död multiadjusted tex rökning, matvanor, alkohol vikt, bukfetma, utbildning och motionsvanor Dunstan DW et al. Circulation 2010 Annons Hemköp DN Sitta framför TV:n förkortar livet! 81 år 76 år - 5 år Varje timme framför TV:n förkortar livet med 22 minuter hos män och kvinnor över 25 år Veerman 2011

16 Det lönar sig att ta en paus! Mätning med accelerometer på 4757 vuxna stillasittande personer visade att personer som avbröt stillasittandet med korta bensträckarpauser hade: 1 minut - lägre midjemått (- 4 cm), - högre HDL, - lägre triglycerider, - lägre CRP, - mindre insulinresistenta NHANES (US National Health and Nutrition Examination Survey), USA, 2003/04 och 2005/06 Healy2010 Fysisk aktivitet och stillasittande Öka Byt till Begränsa Daglig fysisk aktivitet - vardagsaktivitet Aerob fysisk aktvitet Styrketräning Rolig Fysisk aktivitet Gåendet Stående Hiss Bil Sittande vid skrivbord Trappa Cykel Buss Gå Stå vid skrivbord Stegräknare Långvarigt a Stillasittande Begränsa till 2-4 Timmar / dag Tråkig träning Bilåkandet Dåligt samvete

17 Hur många steg ska vi ta? - stegräknare Tips! - Stegdagbok vecka - sätt upp delmål % ökning/vecka 100 steg/min undre gräns för måttligt- intensiv fysisk aktivitet Ex. 30 min x 100 steg/min = 3000 steg Rekommendation: Vardagsaktivitet + 30 min måttlig intensiv aktivitet (ca 3000 steg) Vuxna: steg/dag (minimum ) Äldre friska: 8000 steg/dag Äldre med sjukdom: 5500 steg/dag Interventionsstudier visar på ökning med steg /dag, för äldre ca 775 steg/dag Tudor-Locke Aktivitetsindex Aktivitetsindex baserat på antal steg per dag Steg per dag Aktivitets nivå > Mycket aktiv > Aktiv Måttligt aktiv Låg aktiv <5000 Inaktiv Begränsad aktivitet <2500 Basal aktivitet Genomsnittlig rekommendation vuxna ca steg per dag Tudor-Locke