Ett sundare liv kunskap om livsstil

Ett sundare liv kunskap om livsstil E T T A K T I V T LIV Patienthäfte

P A T I E N T H Ä F T E Ett sundare liv är utarbetat av Eli Lilly Danmark A/S i samarbete med Bent Nielsen, överläkare, Ph.D., psykiatriska avdelningen, Odense Universitetshospital, Margit Sandberg, dietist, Psykinfo, Vejle Amt, Jan Svensson, cand.scient. och Ph.D.i idrott samt Anni Lang Lauridsen, distriktspsykiatrisk sjuksköterska, Amager Hospital. Materialet är översatt till svenska av Translator Scandinavia AB. Granskning och anpassning till svenska förhållanden har skett med hjälp av psykolog Lennart Lundin, sektionschef Psykossektionen, Sahlgrenska Universitetssjukhuset; medicine doktor och sjuksköterska Tina Orhagen, Cognitum Vårdpedagog AB; samt dietist Ylva Gefvert, Primärvårdsrehabilitering, Primärvården Skaraborg. Copyright tillhör Eli Lilly. Redaktion: GCI Mannov A/S Foto: Christina Bull Layout och grafisk produktion: Grafisk idé Häftet är gratis. Fler exemplar kan beställas hos Eli Lilly Sweden AB, kontakta din lokala Lilly representant. Du kan också beställa materialet på www.lilly.se eller www.delma.com Tryckuppgifter 2

Hej Ett sundare liv är gjort för patienter inom psykiatrin. Programmet är en hjälp till att leva sundare och öka känslan av välbefinnande även om man har en psykisk sjukdom. Materialet är uppdelat i två häften. Det ena handlar om att äta sundare. Det andra handlar om hur du kan vara mer aktiv. Tanken är att materialet ska gås igenom i en grupp med andra patienter inom psykiatrin. På det sättet kan du få glädje av andras erfarenheter. Men du kan också gå igenom det ensam tillsammans med din kontaktperson. Med sundare vanor kan du förebygga att du går upp i vikt, och kanske kan du till och med gå ner. Sunda vanor ger också ökat välbefinnande. Lycka till! Introduktion 3

P A T I E N T H Ä F T E Ett aktivt liv...6 Det är bra att röra på sig...8 Är du i god form?...9 Hur aktiv är du?...10 Ursäkter för att inte vara aktiv...11 En aktiv vardag...12 Promenader en mycket bra motionsform...13 Sov gott...14 Innan du börjar...15 Välj din motionsform...16 Så här kommer du i gång...19 Ett bra motionsprogram...21 Hur ansträngande ska det vara?...23 Behåll motivationen...25 Några ord på vägen...27 Innehållsförteckning 4

5

P A T I E N T H Ä F T E Ett aktivt liv 6

Det är bra både för din hälsa, din vikt och ditt välbefinnande att vara aktiv. Att vara aktiv innebär att du rör dig. Du behöver inte alls bli andfådd och svettas för att vara aktiv. Man kan faktisk säga att du är aktiv så snart du reser dig från soffan. Oavsett om man är van att röra sig eller ej, upplever de flesta att det är skönt att använda kroppen. Här kan du läsa vad en patient inom psykiatrin får ut av att vara aktiv: Jag har inte råd att gå på gymnastik så jag går promenader i området i stället. Jag försöker att gå 45 minuter tre till fyra gånger i veckan. Det har hjälpt mig att gå ner de kilon jag gick upp när jag började ta medicin. Claire 7

P A T I E N T H Ä F T E Det är bra att röra på sig Jag är säker på att idrotten har bidragit till att jag har blivit frisk. Jag har varit otroligt inåtvänd och bara det att man kommer ut och tänker på något annat hjälper. 30-årig kvinna Det finns väldigt många fördelar med att vara aktiv förutom att du blir i bättre form. Här kan du läsa om några av dem. Fysisk aktivitet har en positiv effekt på ditt välbefinnande. Fysisk aktivitet ger kraft till dagens göromål gör dig på bättre humör förebygger och minskar depressioner förbättrar din självkänsla gör det lättare att äta sunt förbättrar sömnen förbättrar din livskvalitet minskar spänningar Den nordiska rekommendationen är att du är fysiskt aktiv minst 30 minuter om dagen. Det behöver inte vara 30 minuter i taget. Om du inte är van vid att vara fysiskt aktiv kan du långsamt öka tiden till 30 minuter eller mer. Fysisk aktivitet förebygger också hjärtsjukdomar en del cancerformer diabetes benskörhet högt blodtryck övervikt Hur mycket har du rört på dig under senaste veckan? Vad tycker du om att vara fysiskt aktiv? Vilken fysisk aktivitet tycker du mest om att göra? 8

Är du i god form? Det är en fördel att vara i god form. När du är i god form orkar du mer och du blir inte så fort trött varken fysiskt eller mentalt. Här följer ett antal tecken på att formen är dålig. Du blir andfådd när du går uppför trappor. Ditt hjärta bultar hårt 10 minuter efter motion. Du känner dig utmattad och svag efter några få minuters aktivitet. Du blir snabbt trött i musklerna. Du känner dig ofta trött och på dåligt humör. Har du tecken på att vara i dålig form? Vad kan du göra för att känna dig i bättre form? 9

P A T I E N T H Ä F T E Hur aktiv är du? Der finns många sätt att vara aktiv på. Svetten behöver inte rinna av dig när du är aktiv. Å andra sidan gör det inte heller något att du svettas och att ditt hjärta slår snabbt. Det är helt normalt när man är aktiv. Svara ja eller nej på följande frågor: JA JA JA JA JA JA JA JA JA JA NEJ Tar du trappan i stället för hissen? NEJ Cyklar du i stället för att ta bussen? NEJ Dammsuger du? NEJ Handlar du? NEJ Diskar du själv? NEJ Är du ute och cyklar? NEJ Går du promenader? NEJ Simmar du, går på gymnastik eller motionerar på andra sätt? NEJ Ligger du ner mindre än tio timmar om dygnet? NEJ Står du upp mer än en timme om dagen? Hur aktiv tycker du själv att du är? Om du har svarat ja på de flesta frågorna är du säkert tillräckligt aktiv. Om du besvarat de flesta med nej skulle det vara bra för dig att vara mer aktiv i vardagen. Är du motiverad att öka din aktivitet? Hur skulle du kunna öka din aktivitet? 10

Ursäkter för att inte vara aktiv Om det var väldigt länge sedan du var aktiv kan det vara svårt att komma i gång. Det är på samma sätt som när man ska ändra sina matvanor. Folk som inte är aktiva har oftast en massa ursäkter för att inte vara det. Det är tråkigt. Jag har för mycket att göra. Jag är för trött. Jag har inte råd till det. Det är inte något för mig. Jag orkar inte göra det ensam. Jag har tillräckligt med problem. Jag kan inte komma till rätta med det. Jag är för tjock. Det är för dyrt. Förbereder förändring Överväger förändring Genomför förändring Eventuell tillbakagång Upprätthåller förändring Vad hindrar dig från att vara aktiv? Vilka anledningar finns det för dig att vara aktiv? Kan de bra anledningar du nämnt hjälpa dig att ändra på några av dina vanor? Titta på förändringscirkeln kommer du ihåg de stadier du ska gå igenom för att ändra dina vanor? 11

P A T I E N T H Ä F T E En aktiv vardag En aktiv vardag är ett av de lättaste sätten att röra sig på. Det finns nämligen en massa olika sätt att vara aktiv i vardagen. Du kan t.ex. dammsuga dammtorka tvätta golv vattna blommor handla (till fots) laga mat diska gå en promenad ta en cykletur gå eller cykla i stället för att ta bussen stå och gå mer gå ut i trädgården Sätt ett kryss eller en bock för de saker du redan gör. Vilka andra aktiviteter kan du tänka dig att sätta i gång med? 12

Promenader en mycket bra motionsform Varför promenader är en så bra motionsform: Du använder hela kroppen när du går. Du rör dig på ett sätt som är skonsamt för kroppen. Du kan gå när det passar dig. Du kan gå ensam eller tillsammans med andra. Du kan gå korta eller långa sträckor det bestämmer du själv. Här får du tips för en bra promenad: Välj en runda där det finns något att titta på. I naturen finns det nästan alltid något som är vackert. Du kan också titta i skyltfönster. Om du går mycket långt kan det vara bra att ha med lite att dricka. Fyll t.ex. en halvlitersflaska med kallt vatten. Försök hitta någon att gå tillsammans med. Det är trevligare och gör det lättare att komma i väg. Om du går i stan kan du ta med en freestyle eller bärbar cd-spelare så att du kan höra musik, om du inte vill höra trafikbruset. Tänk på att ha bra skor eller sandaler. Helst väl ingångna så att fötterna inte får blåsor eller blir ömma. Ta på varma kläder men inte för varma. Det gör inte något att det är lite kallt de fem första minuterna. Du får snabbt upp värmen när du går. Tänk på att det ska vara kläder du kan röra dig fritt i. Gå i raskt tempo så att pulsen ökar. Det gör inte något att du blir lite andfådd av din promenad. Men du bör inte vid något tillfälle må dåligt. När och var vill du gärna gå en promenad? Om du har lust kan du växla mellan gång och löpning. Spring så länge du kan och gå när behöver hämta andan. När hu har hämtat andan och kan kontrollera din andhämtning, kan du springa lite igen. På det sättet blir du sakta men säkert bättre på att springa. 13

P A T I E N T H Ä F T E Sov gott Alla behöver sova. Men det är olika hur länge man behöver sova. En del klarar sig med få timmar medan andra behöver många timmars sömn. Det bästa måttet på att du får tillräckligt med sömn är att du känner dig utvilad på dagen. Motion under dagen gör dig trött på ett behagligt sätt, och det bidrar till att förbättra din sömn. Se därför till att vara så aktiv som möjligt under dagen. Goda råd om sömn: Undvik kaffe, te och cola på kvällen. Drick vatten i stället. Undvik att äta och dricka precis före sängdags. Ät dagens sista måltid 2 3 timmar innan du lägger dig. Undvik alkohol. Gå inte och lägg dig förrän du ska sova. Gå och lägg dig och stig upp vid någorlunda samma tid varje dag. Undvik att sova för varmt. Se till att det är vädrat i rummet. Se till att det är mörkt och lugnt i sovrummet ha eventuellt en liten lampa tänd om det gör dig tryggare. Undvik motion precis innan du ska sova. Har du fler goda råd för en god nattsömn? 14

Innan du börjar Det är inte på något sätt farligt att börja vara aktiv. Men det är i alla fall ett par saker du ska tänka på innan du börjar med motion. Köp bra sportkläder När du ska gå eller springa är det en bra idé att ha ett par bra skor. Bra skor skonar rygg och knän genom att dämpa stöten när du sätter i foten. Om du svettas är det en fördel att ha kläder på sig som kan suga upp svetten från kroppen. Du kan få hjälp av personalen i sportaffären att hitta rätt kläder. Tänk på dina leder Om du är mycket överviktig kan löpning och gång vara mycket ansträngande för dina leder. Därför är det en bra idé att välja en motionsform där du inte behöver bära din egen vikt. Det kan t.ex. vara simning eller cykling. Det skonar dina leder samtidigt som du får motion. Tala med din läkare Om du har haft problem med hjärtat är det en bra idé att tala med din läkare innan du börjar med ett motionsprogram. Räkna med att du får lite ont Det är helt normalt att man får lite ont i muskler och leder när man börjar motionera. Det är inget att bekymra sig för. Vänd det i stället till något positivt du kan märka att du har använt din kropp. Sluta om du mår dåligt Motion är bra. Men du ska alltid sluta om du känner smärta eller mår dåligt. Undvik att äta precis innan Det kan kännas obehagligt om du har ätit precis innan du ska motionera. Undvik därför att äta 1 2 timmar innan du ska motionera. Detta kan du börja med nu: gå en promenad ta en cykeltur simma springa åka rullskridskor dansa till bra musik 15

P A T I E N T H Ä F T E Välj din motionsform Förutom att vara aktiv i vardagen kan du också träna det vill säga utöva motion som kräver att du byter om till träningskläder. Nedan får du en kort beskrivning av olika motionsformer. Kanske har du själv provat några av dem. Kanske finns det några andra i gruppen som har testat. Utbyt erfarenheter. Bollspel Det finns väldigt många olika bollspel. Handboll, fotboll och basketboll är antagligen några av dem du känner bäst till. Men det finns också volleyboll och innebandy. Ett par saker är gemensamma för bollspelen: 1. Det är lagspel. Du får alltså en massa lagkamrater när du börjar med bollspel. 2.Du blir så upptagen av bollen och spelet att du glömmer bort hur mycket du rör dig. 3. Du använder hela kroppen. Motion ger aptit Om du motionerar regleras aptiten på ett bättre sätt. Det gör det lättare att hålla vikten. Men om du hårdtränar får du tänka på att aptiten kan öka. 16

Med racket Tennis, badminton och squash är exempel på racketsporter. Precis som i bollspel använder du hela kroppen. Och du glömmer bort att du rör dig för du är så upptagen av att fånga bollen. I tennis och badminton spelar du på en bana där det gäller att få bollen över nätet. I squash slår du bollen mot en vägg. Man spelar nästan alltid en mot en, men man kan också spela två mot två. Gymnastik och dans Gymnastik kan vara många olika saker. Det kan också kallas aerobic och det kan också vara dans. I regel använder du hela kroppen när du går på gymnastik. På de flesta gympapass rör man sig till musik. Då orkar man mer och det smittar också av sig på humöret. I vattnet Om du tycker om vatten finns det många olika sätt att vara aktiv. Du kan gå till simhallen. Här använder du hela kroppen. Om du hellre vill vara ovanför vattnet kan du börja med rodd. Du kan både ro ensam och tillsammans med andra. Det är lättare att hålla balansen i en roddbåt än i en kajak. Men för båda typerna gäller att det främst är armarna och överkroppen du använder. Glöm inte dricka vatten När du är aktiv svettas du. Du förlorar alltså vätska. Kom därför ihåg att dricka vatten både före och efter träning. 1 /2 1 liter vätska i timmen är i regel lagom. 17

P A T I E N T H Ä F T E Styrketräning Styrketräning ökar muskelmassan. Du får fastare muskler och musklerna ökar förbränningen. Du kan träna dina muskler både hemma och på ett gym. Men börja inte för hårt. Kom ihåg att träna hela kroppen att göra samma övning varje dag är inte bra. Klotspel Har du provat bowling eller boule? För det behöver du inte klä om. Golf kräver heller inte speciella kläder, men det är en bra idé att följa med någon som har spelat förut. Har du hittat en motionsform som skulle kunna passa dig? 18

Så här kommer du i gång Om du inte är van vid att motionera får du här några goda råd om hur du kommer i gång: Välj en motionsform du tycker om Motion ska vara roligt och skönt. Välj därför en motionsform du tycker om. Ge nya motionsformer en chans Det är inte alltid man tycker om saker första gången. Så är det med motion också. Ge därför den nya motionsformen en extra chans innan du bestämmer om det är något för dig. 19

P A T I E N T H Ä F T E Planera din motion Bestäm hur och när du vill motionera. Då blir det svårare att skjuta upp det. Gå tillsammans med en kompis Det kan vara lättare att komma i väg och motionera om du har någon att gå tillsammans med. Bestäm därför att gå tillsammans med en kompis. Är du redo att komma i gång nu? 20

Ett bra motionsprogram Ett bra motionsprogram består av fyra delar: Uppvärmning Motion Nedtrappning Stretching Uppvärmningen kan ta mellan 10 och 30 minuter. Det kan t.ex. vara lätt löpning medan man svänger med armarna. På det sättet engageras de stora muskelgrupperna. Uppvärmning förebygger skador. Som motion kan du t.ex. välja bollspel, löpning, dans och olika lekar. Du kan hålla på så länge du önskar. När du är färdig är det bra att låta kroppen långsamt gå ner i varv. Om du bara sätter dig på ner en stol får du lättare ömma muskler. Se därför till att långsamt trappa ned, t.ex. genom att gå ett par minuter. Avsluta med stretching. Det förebygger ömma muskler. På bilderna visas tre övningar som sträcker ut dina muskler i axlarna och benen. Du ska stanna kvar i varje sträckning ca 30 sekunder. Glöm inte att stretcha båda axlarna och benen. 21

P A T I E N T H Ä F T E 1. För axlarna Sträck den ena armen framför bröstet. Ta tag i armbågen med den andra handen och känn sträckningen på baksidan av axeln och armen. 2. För framsidan av låret Böj det ena benet så mycket du kan. Ta tag i vristen med ena handen och stöd dig mot en vägg med andra handen. Håll ryggen rak och känn sträckningen på framsidan av låret. 3. För baksidan av låret Sätt ena benet framför det andra. Håll det främsta benet sträckt och det andra lätt böjt. Böj dig ner över det sträckta benet tills du känner en sträckning på baksidan av låret. 22

Hur ansträngande ska det vara? Vad ger högst energiförbrukning? Olika motionsformer är indelade i tre nivåer, där nivå 1 är den där kroppen förbrukar mest energi. Nivå 3 er den som är lindrigast för kroppen. Nivå 1: löpning basket handboll fotboll rodd mountainbike i terräng squash Om du inte är van vid att motionera kan det vara svårt att bedöma hur ansträngande det ska vara. Det är viktigt att du inte börjar för hårt. Då tröttnar du lättare. Ju hårdare motionen är, desto mer syre använder dina muskler. Om det inte finns tillräckligt med syre bildas mjölksyra. Det är bl.a. det som gör att musklerna är ömma dagen efter. Din andning kan ge dig en god uppfattning om hur ansträngande det är. Om du andas snabbt och tungt men fortfarande kan prata lite är det i regel som det ska. Men om du kippar efter andan och känner dig helt utmattad, är det säkert för hårt. Då får du dra ner lite på tempot. Nivå 2: cykling jogging eller rask promenad dans simning klippa gräs med handgräsklippare gräva i trädgården Nivå 3: promenad trädgårdsarbete golf biljard bowling fiske 23

P A T I E N T H Ä F T E Använd pulsen Din puls kan tala om hur hårt din kropp arbetar. Ju högre puls, desto hårdare arbetar du. Du kan själv mäta din puls. Se på bilden hur du gör. Prova med att mäta pulsen när du ligger ner sitter upp står upp precis har gått en promenad precis har gått uppför trappor Vad är mest ansträngande för dig? 24

Behåll motivationen Din motivation har stor betydelse för motionen. Ju mer motiverad du är, desto lättare är det att komma i väg. Det är mycket olika vad som ger motivation. Det kan t.ex. vara att motionera tillsammans med andra att uppleva ökat välbefinnande att bli i bättre form att bli på bättre humör att gå ner i vikt/låta bli att gå upp i vikt 25

P A T I E N T H Ä F T E För att behålla motivationen är det bra att sätta ett konkret mål. Det kan t.ex. vara att kunna gå uppför trappan utan att bli andfådd att kunna springa 3 km att kunna cykla 10 km att få smalare midja att gå ner 5 kg Tips! Var realistisk när du sätter upp ett mål. Om det är för svårt att nå målet finns det en risk att du ger upp på halva vägen. Vad är ditt mål med att motionera? 26

Några ord på vägen Att röra på sig varje dag förbättrar inte bara hälsan, utan också välbefinnandet. Vi hoppas att avsnittet om motion har inspirerat dig till att vara mer aktiv. Förhoppningsvis har du redan själv upplevt hur härligt det är att röra på sig. Lycka till med dina nya, sunda vanor. 27

Eli Lilly Sweden AB, Box 721, 169 27 Solna Tel 08-737 88 00, Fax 08-618 21 50, www.lilly.se 65766 SEZYP00142