Kungsholmens Grundskola. Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 2: STYRKA



Relevanta dokument
Myologi (läran om muskler) 3 typer av muskler:

Träningslära Styrka. Styrka. Hur fungerar en muskel?

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion

Varför ska man styrketräna? Styrka Snabbhet Uthållighet Skadeförebyggande Rehabilitering Välbefinnande Socialt lära känna nytt folk

Teorin bakom konditions- och styrketräning!

Styrketräning åk 8 KUNSKAPSKRAV: DU SKALL KUNNA REDOGÖRA FÖR HUR OLIKA FAKTORER PÅVERKAR DIN FYSISKA OCH PSYKISKA HÄLSA.

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka:

Fuska inte med antalet reps. Orkar du inte 10-12st så är vikterna för tunga. Skynda långsamt, så undviker du skador

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.

TRÄNINGSLÄRA. kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka?

Muskelgrupper och dess användningsområden.

8 sätt att variera dina set

Idrott och Hälsa A-kurs Teori. Anatomi Läran om kroppen

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Kompendium Styrka & Kondition

Årstaskolan Provskrivning vecka 7 Idrott och Hälsa Träningslära: styrka STYRKETRÄNING

Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad!

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

Anatomi, hälsa och livsstil

Trä ningsschemä fo r 1 veckä

Styrketräning på egen hand

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

2. Under spinningpasset rörde vi oss mellan olika pulser, I vilken pulszoon kan man tänka sig att mjölksyra bildas? Upplevde ni ngn mjölksyra i benen?

Vilka är egentligen de DE 10 BÄSTA ÖVNINGARNA FÖR MASSA!

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg

Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan.

Fys-program Beachvolleyboll

Skellet & muskler. Arbete av: Emilia, Halla och Nina.

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Rörlighetsträning. Rörlighetsträning och stretching. Vad är rörlighet och rörlighetsträning? Rörlighetsträningens olika metoder

Musklernas uppbyggnad

Fys-program Fas 1-4 Beachvolleyboll - MIDDLE

STYRKA GENERELLT TEMPO ÖVNINGAR BEN/MAGE ÖVERKROPP HELKROPP MARKLYFT STÅNG BICEPS, GLUTEUS, TRAPEZIUS MFL SKIVSTÅNGSRODD

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015

Styrkeövningar för längdskidåkning

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Inledning. Ta sedan hänsyn till hur länge musklerna behöver vila mellan passen för att sedan sy ihop ett program.

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching

Annika Palmqvist. Vattenskidor, utförsåkning, softboll, speedskiing Spelat golf i 15 år, hcp 23 Idrottslärare Sjukgymnast Itrim PT Hemma

Fys-program Fas 1-4 Beachvolleyboll - HARD

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

Lilla. för årskurs 8 & 9

Uppgift nr 1 Uppgift nr2

Anatomi och Fysiologi

Cirkelträning - Styrka 45-2

Vår träningsbank. schemalagda övningar som passar alla. Sara Norrman Lundberg. Christoffer Kullander

Styrketräning - Grundprinciper

ÖVNINGSBANK STYRKETRÄNING

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014!!! On the road to success!

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016

Viktigt att tänka på!

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Musklernas uppbyggnad

TRX TRIATHLON träningsprogram

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

AVSNITT 4. Muskelfysiologi

Kom i form med cirkelträning!

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning

Sammanfattning skelettet och muskler

TRÄNINGSPROGRAM. Träningsprogram 1 De första tolv veckorna. Uppvärmning 5 minuter i en Crosstrainer eller cykel

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

ALLT FÖR DIN DRÖMKROPP!

Cirkelträning - Styrka 45-4

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Baksida lår st Ryggresningar st TRX armhävningar händerna i handtagen 10 st, alt. explosiv armhävning med klapp

GC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Sommarträning 2018 KSK P05/06

Åldersanpassad träning

Styrketräning för fotbollspelare

Gymmix. Styrka i grupp

TRÄNINGSPROGRAM HP TIBRO P02. & TRÄNINGSDAGBOK. Mer information

Styrketrä ningsprogräm

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

Ut och träna. Låt naturen inspirera dig. Jogga till ett utegym med Friskispressens träningsprogram nerladdat i mobilen.

TEAM HELLAS TENNISAKADEMI TRÄNINGSUPPLÄGG Work hard, be nice!

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila

Ergonomi. Ola Bergengren Fystränare SS04 och AIK Fotboll

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Transkript:

Kungsholmens Grundskola Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 2: STYRKA

Vi har fyra fysiska kvaliteter: 1. Uthållighet (Kondition) 2. Styrka FYSIOLOGI/TRÄNINGSLÄRA 3. Rörlighet 4. Koordination Alla fysiska kvaliteter går att träna och kunskapen om hur man tränar dessa heter träningslära. Musklerna: Musklerna utgör ca 40-45 % av människans totalvikt (något mindre hos kvinnor), så nästa hälften av vår kroppsvikt är muskler. I alla sorters muskelvävnader finns det celler med en viss förmåga att dra ihop sig. Trådar (Actin och Myocin) inuti cellen förskjuts i förhållande till varandra. Alltså förlängs och förkortas (dras ihop) muskeln = musklerna jobbar. Det finns tre typer av muskulatur i kroppen: 1) Hjärtmuskulatur Kan vi inte styra med viljan. Finns bara i hjärtat. 2) Glatt muskulatur Kan vi inte heller styra med viljan. Tex i tarmarna. 3) Skelettmuskulatur Den här kan vi styra med viljan. Vi bestämmer alltså vad muskeln skall göra. Dessa muskler är ca 300 till antalet, de är fästa med senor i skelettet och sköter vår rörlighet och kroppshållning. Var och en av dem kan röra en del av kroppen. 1 4 2 3 Muskeln är omsluten av en bindvävshinna som i musklens ändar bildar senor [1] som sitter fast i skelettet och möjliggör rörelser. Varje muskel är i sin tur uppbyggd av flera muskelbuntar [2] och det är dessa som hålls ihop av bindvävshinnan. Muskelbuntarna i sin tur består av massor tätt sammanpackade [3] muskelfibrer [4](muskelcellerna). Det är inne i dessa muskelfibrer som rörelsen skapas. 2

Vissa muskler är mycket kraftiga, andra mer uthålliga. Vad som avgör om musklerna är kraftiga/snabba respektive uthålliga beror på vilka muskelfibrer (muskelceller) som muskeln mestadels är uppbyggd av. Det finns två typer av muskelfibrer (muskelceller): TYP I Snabba/starka (t ex sprinter) - Utvecklar stor kraft på kort tid = explosiva - Blir snabbt trötta - Har god spjälkningsförmåga = Jobbar bra utan syre (anaerobt) TYP II b Långsamma (t ex långdistanslöpare) - Uthålliga - Har god förbränningsförmåga = Jobbar bra med syre (aerobt) TYP II a Egenskaper precis som TYP I och TYP II b Alla människor har båda typerna av muskelfibrer och alla muskler är uppbyggda av båda typerna. Vilket som är mest dominerande är genetiskt betingat, men vi kan påverka det med träning. Vid en rörelse sker det alltid en samverkan mellan flera muskler. Det skulle inte vara någon mening med en muskel att räta på ett ben om ingen muskel skulle dra tillbaka det senare. Därför är det väldigt viktigt att träna de muskler som samverkar lika mycket. Det är alltså väldigt viktigt att mag- och ryggmusklerna är lika mycket tränade. De muskler som samverkar vid en rörelse kallas för synergister (t ex Iliopsoas - Höftböjaren och Quadriceps Framsida lår) och muskler som motverkar (bromsar) för att förbättra precisionen i en rörelse kallas för antagonister (t ex Biceps och Triceps). Styrketräning: Att styrketräna innebär att vi belastar muskeln mer än den är van. Det vi tränar är alltså att förbättra skelettmuskelaturen. För att utmana muskeln så jobbar vi vanligtvis explosivt alltså mycket kraft på kort tid. Vi kan också jobba uthålligt lättare vikter men längre tid. Vi kommer nå samma mål, men det tar längre tid. Vi utvecklar muskelns kapacitet alltså själva styrkan, men även omfånget storleken på muskeln. Muskeln tränas både under förkortning (koncentriskt) och förlängning (excentriskt). 3

Muskeln kan tränas både genom rörelse dynamiskt - muskeln tränas i hela rörelsebanan och nytt syre tillförs hela tiden vilket gör att vi orkar vara aktiva längre. Ett annat alternativ är att jobba utan rörelse alltså statiskt. Här håller vi stilla i en ledvinkel och blir stark i just den vinkeln. Muskeln arbetar tills syret tar slut och du får mjölksyra. Energi: Kroppens celler behöver energi för att kunna leva och för att ett arbete ska kunna ske! Vi får energi från, Kolhydrater (kroppens bensin), Fett (kroppens täckjacka ) och Protein (nödenergi kroppens byggstenar). En av faktorerna som påverkar energibehovet är muskelmassan ju mer muskelmassa desto mer energi behöver vi tillföra. När vi styrketränar så bryter vi ner muskeln men genom kosten (proteiner) och vila så bygger vi upp den igen så att den blir starkare och större. Det här är en av anledningarna till att sömnen är så viktigt eftersom att det är när vi sover som cellerna förnyas. Varför styrketräning?: Det kan finnas många olika anledningar till att vi väljer att styrketräna, tex: o Skadeförebyggande o Personliga/Kroppsideal o Prestationshöjande/Grenspecifika för att bli bättre inom en sport. o Rehabilitering Träningseffekter: När vi tränar så gör vi det för att öka styrkan eller behålla den som vi har. Vi jobbar alltså påbyggande eller allmänt underhållande. Förutom att vi får en ökad eller bibehållen styrka och muskelvolym så finns det en massa andra positiva effekter av styrketräningen: o Ökad styrka Ökad hållning Lättare vardagsarbete o Ökad ämnesomsättning i vila (Ökad mitokondrietäthet) o Minskad belastning på led, kapsel och ligament o Minskat LDL (Det dåliga kolesterolet) o Ökat HDL (Det bra kolesterolet) o Ökar skelettets hållfasthet 4

Muskelgrupper: Axlar Deltoideus Bröst - Pectoralis Biceps Överarmens framsida Triceps Överarmens baksida Rygg Flera stora muskler: Rutmuskeln/Breda ryggmuskeln/kappmuskeln Kappmuskeln - Trapezius Breda ryggmuskeln - Latissemus Dorsi Rutmuskeln - Rhomboideus 5

Rumpa Gluteus Ben Framsida - Quadriceps /Baksida Hamstrings/Vad Quadriceps 4 muskelbukar Vaden Hamstrings 3 muskelbukar Mage Abdominis, flera olika muskler bland annat raka och sneda. Tvärgående Inre sneda Raka = Sex-packet Yttre sneda Träningsupplägg: Vanligtvis jobbar vi med set (omgångar) och reps (repetitioner alltså antal gånger). En gyllene regel är att jobba tre omgångar med åtta- tolv repetitioner. Viktigt när vi styrketränar är att jobba muskeln till utmattning sista repetitionen i varje omgång ska du nästan inte orka, då vet du att du har tillräckligt mycket vikt. För att undvika skador börja med lättare vikter för att hitta rätt teknik och utförande, extra viktigt som nybörjare för att inte tappa motivationen eller riskera allvarliga skador i muskler eller fästen. När övningarna börjar kännas lätta är det dags att byta dem eller öka vikten för att få en fortsatt utvecklad styrka. 6

Övningsbank: Övning: Armhävning (Push-Up) Muskel: Bröst & armar/axlar Övning: Benböj (Squat) Muskel: Ben & rumpa Övning: Utfall (Lunges) Muskel: Ben & rumpa Övning: Chins Muskel: Rygg 7

Övning: Rodd Muskel: Rygg Övning: Crunches Muskel: Mage Övning: Plankan rak eller sidoplanka Muskel: Mage Övning: Bicepscurl Muskel: Biceps (överarmens framsida) Övning: Triceps dips Muskel: Triceps (överarmens baksida) Övning: Axelpress eller lyft Muskel: Axlar (Deltoideus) 8

REFERENSLISTA: Tryckta källor; Carlstedt, Janne Styrketräning för att bli snabb, stark eller uthållig, SISU Idrottsböcker 1997 Colliander, Erland & Woxnerud, Katarina Mer kött på benen, SISU Idrottsböcker 1994 Wirhed, Rolf Anatomi med rörelselära och styrketräning Harpoon Publications AB (Bjursås) 2007 Bilder; Styrketräningsövningar; Wikimedia.org, <www.commons.wikimedia.org> (Publicerad 1/11 2010, senast granskad 11/11 2014) Anatomiska muskelbilder; Wikimedia.org, <http://commons.wikimedia.org/wiki/file:flat-stomach-muscles.jpg> (Publicerad 1/11 2010, senast granskad 11/11 2014) Magmusklerna Abdominis Wikipedia.org, <www.wikipedia.org> (Senast granskad 11/11 2014) Musklens uppbyggnad: Wikipedia.org, <http://en.wikipedia.org/wiki/muscle> (Senast granskad 11/11 2014) 9