FEMTONPEET Mikael Rosén Rosen Prevention & Prestation mikael.rosen.606@student.ki.se triathlon tt träna för prestation är inte helt lätt. Många hänger upp sig på hur lång tid man håller på eller hur långt man simmar, cyklar eller springer. Dessa parametrar räcker en bit - men är inte tillräckliga för optimering av prestationsförmågan. Femtonspelet är konstruerat för att göra det lätt att planera sin egen träning. Istället för att hänga upp sig på hur långt eller hur länge fokuserar man på passets huvuduppgift. Namnet kommer efter ett pusselspel som var vanligt i svenska hem på 1970-talet. En bricka med plats för sexton skjutbara pusselbitar - men bara med femton bitar. För att placera bitarna i önskad ordning måste man flytta runt dem. Träningspassen blir dina brickor - veckan (eller perioden) blir din spelplan. I en modern triatlets liv finns det ofta inte mycket mer fri yta än i det gamla femtonspelet. Med begränsad tid till träning blir det viktigare att den träning man hinner köra är riktig. v de pass som kan dyka upp flera gånger i en vecka finns flera kort och sammanlagt finns 48 kort. En vecka är en praktisk tidsrymd att dela in planeringen i - men absolut inte den enda. Korten beskriver och förklarar träningspasset och dess syfte samt ger förklaring på huvudserier. Runt huvudserien i bassängen lägger man fyllning, som uppvärmning, teknikförberedelser och nedvarvning. Teknikövningar, snabbhet, fasta situationer och styrkeövningar är också exempel på bra fyllning. Ett pass kan vara minimalt och fylla den fysiologiska funktionen väl, t ex simpasset 400 uppvärmning, 8x50, 50 nedvarvning. Bra om man har ont om tid. Uppvärmning, eventuell stretching och styrketräning bör också finnas med i bilden när man planerar sina löp- och cykelpass. Vare sig man vill eller inte påverkar tre saker personen och därmed idrottaren: ÖMN, NUTRITION och OI BN. Därför har de fått egna kort. Falerar någon av dem är det bara en fråga om tid innan prestationsförmågan sjunker. I värsta fall är det också tre områden som om de missköts kan leda till allvarliga hälsoproblem. De är därför de viktigaste korten av alla. BOKTV för att lätt se vilken sport det är. BEKRIVNING av träningsformen gör det lätt att hitta på egna variationer. FYIOOGIK FÖRK- RING förtydligar dess syfte genom att ge exempel på positiva effekter. EXEMPE PÅ HUVUDERIER gör det lika enkelt som en receptlåda för den som inte hittar på egna serier. Kommentarer följer kursivt.. BOKTÄVERN BETYDEE = simning = löpning = cykel = styrketräning V = vila = allround, general fitness FÄRG visar hur slitsamt passet är. Högt på stresstermometern innebär att muskler och immunförsvar återhämtar sig långsamt. näppet högre fart än ET. Kortare repetitioner, men fortfarande rätt kort vila. Väl tränad kan man ligga på 80-90% av VO2-max. Förbättrar tåligheten för höga farter. Påskyndar återhämtningen efter 3x(6x100 v. 20-30) TRETERMOMETERN Blått är återhämtande. Rött är väldigt slitsamt. Hur rött det röda blir beror på hur mycket anaerobt arbete man av olika anledningar kan förmå kroppen att uträtta. Återhämtningen går dock fortare ju mer van kroppen är vid det gjorda arbetet. ycka till!
V RIP Ibland är det bästa för individen, planeringen och resultatutvecklingen helt enkelt att stå över träningen. Ger tid till sömn, socialt umgänge, jobb, återställning av energibalansen eller immunförsvaret. Detta är ett spontant jokerkort som nyttjas närsomhelst. Om idrottaren känner sin kropp slår den högre än alla andra kort just då. T>E öptekniken är viktig för att kunna ha en energisnål resa under löpningen Förbättra löptekniken. Höga knälyft Pyttesteg Hopp av olika slag De teknikövningar som du vet är bäst för dig Fyllning som kan läggas ihop med uppvärmning. PRO Halvkrasslig eller sliten. Bara promenadfart. 15 eller 75 minuter spelar mindre roll. Ta en rask promenad i vardagen. muskler och immunförsvaret samtidigt som du får använda de muskler du ska prestera med. RE Halvkrasslig eller sliten. Bara promenadfart. Vilka intervaller som helst är okej bara farten är låg och trivsam. 15 eller 75 minuter spelar mindre roll. muskler och immunförsvaret. llroundträningspass. Fokus på att ha erobics Yoga Hypoxy etc. RE Halvkrasslig eller sliten. Bara låg fart. 15-30 minuter. Helst flat terräng. Detta kommer att fungera som en lätt massage för benen. muskler och immunförsvaret. DIT ong low Distance. Tränar den ånga pass tränar omställningen till T>E Teknikövningar är att simma en smula annorlunda. Hjälper simmaren att få kontroll över sitt rörelsemönster. Förbättra vattenläge Förbättra koordination. Förbättra rörlighet. Enarm atch-up labama Polo Fingertopparna Knytnäve Återföring under vatten Treklapp Omvänd catch up - Darnyi Kullerbytta Klim Repris Blixtlås Ta riktningen Trasa mfl. DIT efter om du inte planerar vila. ong low Distance. Tränar den ånga pass tränar omställningen till 60 min utan vila (90-120 etc) Eget intervall. Öka längden gång efter gång. Grundträningspass. nvänd gärna flera simsätt för allsidig muskulär träning. Variera träningen. Någorlunda kontinuerligt pulsarbete. Ökar muskulär återhämtning i lånsamma muskelfibrer. Medley Fartlek Vattenpolo tegar som inte går till max Fallande starttid Hypoxy etc. D muskelrörelser. 50-60% av ong low Distance. Tränar den ånga pass (över 80-100 min) tränar omställningen till Undvik alltför kuperade banor och var försiktig med asfalt som underlag. ET Envetet malande på den fart där vi har vår aerobiska begränsning. Duration över 30 min. imma helst med samma frekvens hela tiden. 30-60 slag under Flyttar trötthetströskeln till högre fart. Ökar kapillärtätheten för syretransport. 40x25 v. 5-10 12-40x100 v. 10-20 8-20x200 v. 10-20 Kort vila! Effektiv träningsform när man håller tekniken.
TEMPO Värm upp med 10 minuters jogg. Dra sen på 5-20 minuter i komfortabel, kontrollerad men utmanande fart. Varva sedan ner med tio minuters jogg. 60-70% av maxpuls (ett exempel). Vänjer kroppen till höga farter. Ett alternativ som inte sliter så mycket på kroppen. npassar tekniken till tävlingsfarten. T F lipande på teknik i situationer som avviker från den vanliga cykeln. Tränar koordination. tarter i öppet vatten Växling från våtdräkt till cykel Växling från cykel till löpning Ta gärna tid på momenten och analysera var du lägger onödigt lång tid. TE Repetitioner med målsättningen tydlig progression i såväl intensitet som fart. tt bättre kontrollera sambandet mellan fart och intensitet. nvändning av alla energisystem 10x50 1-10 v. 30-45 8x100 1-8 v.40-1:00 6x150 1-6 v.40-1:15 Vid för långa sträckor går det inte tillräckligt fort för det anaeroba syftet. BKE Välj en rutt med stor höjdskillnad. Ju vanare cyklist du är - desto mer stigning kan du ha på din bana. 60-70% Hjärta och lungor samt ben får nödvändig träning som behövs i backar på tävling. Durationens lämplighet beror på hur tränad du är. Övning på så hög hög fart som serien erbjuder. å bra teknik det går. Vänjer kroppen till höga farter. Ett alternativ som inte sliter så mycket på kroppen. npassar tekniken till höga farter. 8-12x50 vila 10-15 s. 4x100 vila 10-20 s. 20-40x25 vila 15-20 s. 32x12,5 vila 6-10 s. Ju längre sträckor - desto svårare att hålla tekniken. TEMPO Exempelvis halva ditt triathlons cykelsträckas längd. 60-70% av maxpuls Tillåter cykelträning på rätt pace. Halva målllängden ger dig tillfälle att ligga på rätt kadens med kontroll över kroppen. Om du väljer backig bansträckning går stresstermometern upp. TY För det allra mesta fyllning i övriga pass. Muskulär styrketräning i vattnet med inriktning på att öka muskulär uthållighet. Vattentramp tyrkeorienterade teknikövningar Vertikal kick kovling imning MOT slang För dig som bara simmar behövs även skadeförebyggande styrketräning på land. F lipande på teknik i situationer som avviker från den vanliga cykeln. Förbättrar koordinationsförmåga. Ger muskelminne för uppgiften. tarter i öppet vatten Vändningar i bassängen tarter från startpall Växlingar i lagkapp Undervattenssimning Klocka gärna momenten och jämför tiderna. EIGHT eller på hotellrum utan redskap. tyrketräning med inriktning på att tyrketräning med inriktning på att Knäböj Utfall Tricepsböj itups Rygg extensions rmhävningar xelövningar I Repetitioner med målsättningen tydlig progression i såväl intensitet som fart. Tillräcklig vila för att få ner pulsen helt. Förbättrar tålighet för höga farter. Ökar aerobisk kapacitet även hos snabba muskelfibrer. 3-8x800 - hel vila eller jogg mellan 2-4x2 km - lugn jogg mellan 3x(400 5k-fart, 800 10k-fart, 2000 marathonfart, vila/jogga 4 minuter) EIGHT purter med lite acceleration och sedan 10-15 sekunder på maxhastighet. tyrketräning för att möjliggöra kraftutveckling för ett längre steg, längre starthopp etc. latsdrag bänkpress frivändningar knäböj bicepscurl tricepspress ättare att hitta övningar i gymmet. PINNING tt cykla på rulle eller motionscykel har en poäng. Man kan lägga banan precis som man vill. En uppförsbacke kostar inga nedförsbackar. 70-80% av Vänjer koordination och kropp vid tävligsmomentet. En sträcka i öppet vatten i maxfart Ett-tre kortare tävlingslopp (>200m) Ett längre lopp
NT näppet högre fart än ET. Kortare duration, men fortfarande rätt kort vila. Väl tränad kan man ligga på 80-90% av VO2-max. Förbättrar tåligheten för höga farter. Ökar aerobisk kapacitet även hos snabba muskelfibrer. 3x(6x100 v. 20-30) 20-40x50 v. 20 10-15x100 kortast möjliga starttid KI Upp till 90% e till att armar och ben synkar som du vill. Tränar hård löpning med god teknik. 4-6x(2 min nära max - 4-5 min jogg) 8x(200 m hårt - 15-20 sek vila) irkelträning med hårda 100-400 meters intevaller inbakade. N Hastigheter där musklerna får röra sig i hastigheter nära eller över sitt maximum. Utvecklar kraft, benhastighet och teknik samtidigt. 4-8 x 15-20 sekunder max med rull purter med lite acceleration och sedan 10-15 sekunder på maxhastighet. Vänjer musklerna vi att jobba på eller över tävingshastighet. 8-12x10-15 sek ( Greyhounds ) MX hårt. ängre (ibland aktiv) vila. 2-5x(600 hårt, 1000 jämn hög fart, 5 min jogg) irkelträning med hårda 400-800 meters intervaller inbakade. En bruten målsträcka - t ex 5x2 km i målfarten för 10 km. MX hårt. ängre (ibland aktiv) vila. 8x60 sekunders full sula med minst lika lång aktiv vila MX hårt. ängre (ibland aktiv) vila. 2-6x(25 max, 150 et, 2x50 aktiv vila 600 hårt - aktiv vila - 300 hårt - aktiv vila - 100hårt RE Insim (eller annan uppvärmning) plus maxlopp. Tävling är ett bra sätt att imitera tävling.. nalysera loppet. Vänjer koordination och kropp vid tävligsmomentet. En sträcka i öppet vatten i maxfart Ett-tre kortare tävlingslopp (>200m) Ett längre lopp Om du kör fler lopp. Vila så länge att du kan prestera igen. R Hårda intervaller över mjölksyratröskeln lång vila. Förbättrar tåligheten för höga farter. 4-6x100 m max vila 5-8 min, med en del aktivt. 3x200 m max vila 5-8 min. 8-15x100 1:1 simning:vila Ju längre repetitioner - desto mer fördel har man av att vara van simmare. llroundträningspass. Fokus på att ha Fotboll - Breakdance - Vattenpolo - erobics - Yoga - Hypoxy - etc. DIT ong low Distance. Tränar den ånga pass tränar omställningen till eller på hotellrym. tyrketräning med inriktning på att tyrketräning med inriktning på att Knäböj Utfall Tricepsböj itups Rygg extensions rmhävningar xelövningar
DIT ong low Distance. Tränar den ånga pass tränar omställningen till GF llroundträningspass. Fokus på att ha erobics Yoga irkelträning Grundträningspass. nvänd gärna flera simsätt för allsidig muskulär träning. Variera träningen. Någorlunda kontinuerligt pulsarbete. Medley Fartlek Vattenpolo tegar som inte går till max Fallande starttid Hypoxy EIGHT eller på hotellrym. tyrketräning med inriktning på att tyrketräning med inriktning på att Knäböj Utfall Tricepsböj itups Rygg extensions rmhävningar xelövningar DIT ong low Distance. Tränar den ånga pass tränar omställningen till N Hastigheter där musklerna får röra sig i hastigheter nära eller över sitt maximum. Vänjer musklerna vi att jobba på eller över tävingshastighet. 10-14 meters fullt ös (start från pall, vägg eller mitt i vattnet) ats på land + dyk + snabb simning imning MED slang llroundträningspass. Fokus på att ha erobics Yoga irkelträning DIT ong low Distance. Tränar den ånga pass tränar omställningen till DIT muskelrörelser. 50-60% av ong low Distance. Tränar den ånga pass (över 80-100 min) tränar omställningen till MN Forskning visar att brist på sömn radikalt minskar vällust, prestationsförmåga och logiskt tänkande. Kvalitet och kvantitet behöver vara tillräcklig. Trötthet påverkar inte bara träning utan fokus i andra situationer. Kan sätta igång en ond cirkel. OI BN Viktigt att inte bara ha identitet som idrottaren utan även ett socialt skyddsnät. Huvudsysselsättning, familj, vänner, själsliv etc behöver nog utrymme för att tillfredställa individen. Ger livsglädje. Motverkar dåligt samvete för att satsa för mycket på idrotten. Väl fungerande yrkesliv eliminerar ekonomiska hinder inom idrotten. NUTRITION tt tanka farkosten är av stor vikt för att optimera prestationen. Ett ironmanlopp kräver mer än blyfri 95- oktanig bensin. Och när man mäter tävlingssimning i hundradelar av en sekund finns mycket att tjäna - och förlora. Optimerar blodsockernivån och välmående på kort sikt. tyr kroppssammansättning och välmående på lång sikt. Energibalansen är viktig.