Hej läsare! För att bygga muskler krävs två saker. Ett energiöverskott och en väldigt nedbrytande träning av muskelmassan (så att kroppen sedan vill överkompensera och bygga upp ny samt extra muskelmassa). Att få ett energiöverskott innebär helt enkelt att du ska äta mer. Hur du väljer att lösa detta är upp till dig, gainer, mat, kött det mesta fungerar faktiskt. Välj den metod som passar dig bäst så länge det är någorlunda hälsosamt och innehåller en hel del protein. Men det viktigaste är att du ligger runt 500-1000kcal plus om dagen vilket motsvarar ungefär en extra stor måltid utöver din vanliga mat. Här har du stor möjlighet att själv styra hur mycket upp i vikt du ska gå, det är ju omöjligt att bli större utan energiöverskottet så ÄT! Annars är ju din träning utan syfte Det kan också vara rimligt att ta kreatin under den här fasen då det ger dig extra kraft i just den här sortens träning. När det gäller träningen så gäller det som står nedan: Innan schemat påbörjas så läs manualen med viktiga punkter nedanför. Schemat är bara en karta. Punkterna är förståelsen. Läs två gånger för att verkligen förstå vad schemat innebär. Är det några frågor alls så skriv till mig. Viktigt att tänka på! Samtliga set skall köras till utmattning. Den sista repetitionen du gör ska alltså vara den sista repetitionen du hade kunnat göra. Detta är viktigare än att hålla ett visst antal repetitioner. Det är alltså bättre att göra ett set med repetitioner, ett set med 10, ett set med 8 och ett set med 9 där samtliga set är till utmattning än att köra 4 set med 10 repetitioner där vissa set hade mer att ge. Jag nämner ingenting om vikt på stång eller hantlar då detta är o-relevant och helt individuellt. Det viktiga är antalet repetitioner och att du verkligen blir helt slut. Vilan mellan seten ska vara relativt kort. Någonstans mellan 1 3 minuter. Detta kan innebära att du inte orkar samma vikt i följande set och får sänka vikt istället för att vila längre. Att köra träning som löpning, tabata-intervaller och dylikt är inte optimalt under en viktökningsfas. Denna sortens träning motverkar den anaeroba processen i kroppen. Den stannar inte av men för bästa möjliga resultat ska du lägga dina styrkepass och mer konditions-krävande/aktiga pass på olika dagar. Måste de ske samma dag så ska styrketräningen läggas först. Ät så snart efter passet som du bara kan. Att bygga muskelmassa handlar om att bryta ner så många muskelfibrer som möjligt och sedan låta dem återhämta sig. Det är ett psykiskt jobb att bryta ner kroppen och mycket av ditt resultat handlar om hur mycket du orkar pusha kroppen att ta sönder. Kombinerat givetvis med återhämtningen. Det kan hända att passen känns relativt korta och att du känner dig sugen på att köra längre.
Gör inte det. Passet skall vara runt 40 minuter. Har du mer energi så lägg till ett till pass senare under dagen istället. Om du känner att passet är kort och inte har tagit energi så borde ha pressat dig mer. Och kämpat dig igenom ytterligare en repetition på varje set. Som sagt ovan, hur bra resultat du får handlar om hur hårt du pushade psykiskt på varje övning. Följ övningarna i den ordningen som de står. Det finns en mening med att stora muskelgrupper går först. Körs dom i fel ordning så blir de små muskelgrupperna så trötta att de inte orkar utföra sitt jobb och således stör effekten av de större musklerna som då inte får jobba optimalt. Schemat läses vänster till höger där varje rad är en ny vecka: Nyckel nr1: Siffra nummer ett står för antal set och siffra nummer två för antal repetitioner. Står där flera siffror efter x-tecknet så utgör detta det spann du bör ligga inom. Nyckel nr 2: Alla övningar finns i databasen styrkeprogrammet.se och benämns där med samma namn som de döps till här. Nyckel nr 3: Läs noga i schemat. Vecka nummer 3 läggs till exempel den excentriska fasen till. Fokus är då på att utföra den excentriska fasen mycket långsamt i de övningar där så anges. I vecka 5 läggs dropset till. Då innebär detta att du efter avklarat set tar en lägre vikt och utför ytterligare 8- repetitioner. Detta utan vila mellan bytet. Nyckel nr 4: Mage finns inte med i programmet. Detta då magen inte fungerar riktigt som de andra musklerna i överkroppen. Kör gärna bålträning som alternativ träning när tillfälle ges. Fokus är dock på att följa schemat ovan. Då ditt schema antagligen är aningen varierande från andra som läser detta så lägger jag inte upp några olika dagar, utan konstaterar istället att du kör 3gånger i veckan. Vilka dagar detta sedan blir är upp till dig. Lycka till och håll fokus. Ingen fitness, ingen bullshit. Bara kampsport!
Övre rygg+bröst+triceps Chins med pronerat grepp (med vikt om nödvändigt) Stående rodd i diagonal-läge Bänkpress (Kan någon passa stången så är det väldigt bra så att du verkligen får ta ut dig. Annars kan du göra det med hantlar vilket förenklar då man bara kan släppa hantlarna när man blir för trött) Hantelflyes på bänk Dips (vikt kan Nedre rygg +Axlar+Biceps Marklyft Militärpress Axellyft åt sidan med hantlar Bicepscurls Hammarcurls Knäböj med stång curl (Kan göras Övre rygg+bröst+triceps Chins med pronerat grepp Stående rodd i diagonal-läge Bänkpress Hantelflyes på bänk Dips (vikt kan Bröst+Triceps (excentrisk fas startar Excentrisk Bänkpress Hantelflyes på bänk Nedre rygg +Axlar+Biceps Marklyft Militärpress Axellyft åt sidan med hantlar Bicepscurls Hammarcurls Marklyft pronerat grepp Knäböj med stång curl (Kan göras Knäböj med stång Excentriska curl (Kan göras
Dips (vikt kan Bröst+Triceps Excentrisk Bänkpress Hantelflyes på bänk Dips (vikt kan Enarmsrodd på bänk grepp (Om vikt krävs Marklyft pronerat grepp Enarmsrodd på bänk grepp (Om vikt krävs Knäböj med stång Excentriska curl (Kan göras Bröst+Triceps (drop-set fas startar) Excentrisk Bänkpress Hantelflyes på bänk Dips (vikt kan Marklyft pronerat grepp Enarmsrodd på bänk +dropset grepp (Om vikt krävs Knäböj med stång Excentriska curl (Kan göras
Bröst+Triceps Excentrisk Bänkpress Hantelflyes på bänk Dips (vikt kan Marklyft pronerat grepp Enarmsrodd på bänk +dropset grepp (Om vikt krävs Knäböj med stång Excentriska curl (Kan göras