Grenspecifik träning innebandy Sammanställd av Annika Eklund Personlig tränare 2008-05-14 Syftet: Den specifika kvalitet som skall utvecklas är spelarnas kondition/uthållighet, snabbhet och styrka. Mål: Är att nå bästa prestation vid rätt tidpunkt, undvika skador, överträning och att undvika träningsplatåer, där träningen inte ger något. Ålder: 15-19 år Ramar: 3-5 dagar/vecka Träningsprofil: 1. Muskler som arbetar är: Lårmuskeln/framsida, stora sätesmuskeln, knäsmuskulatur, yttre vadmuskeln, nedre och övre ryggmuskulatur, mag/bålmuskulatur och axelmuskulatur. 2. Typ av muskelarbete/styrka: Koncentriskt/exentriskt arbete i benmuskulatur, Koncentriskt/exentriskt /statiskt vad, bålrotation/statiskt rygg- mage, koncentriskt axlar. 3. Muskelhastighet: Ben- Explosivitet/uthållighet, explosivitet i rotationer och i underarmar. 4. Energisystem i kroppen: Aerob-kondition/anaerob-mjölksyra 5. Uthållighetsträning som är relevant är: Tröskelträning (aerob, anaerob), löpning- långdistans och intervall ev. spinning. 6. Snabbhetsträning som är relevant är: Riktningsförändring, intervall, starter (reaktionssnabbhet, maxsnabbhet, accelerationssnabbhet, frekvenssnabbhet. 7. Styrketräning som är relevant är: Benstyrka, bål/ryggstyrka + rotation, axlar och handledsstyrka. 8. Rörlighet: Balans i ben och smidighet i rotationer. 9. Hoppstyrka/spänst: Horisontella sidledsförflyttningar.
Träningsplanering Årsklocka träningsperioder Övergångsperiod/viloperiod: 3-6 veckors lätt träning. Efter tävlingssäsong. Grundträningsperiod: Under ca 6 månader med ett ökat antalet timmar, ej intensitet. Teknik- och styrketräning finns med. Specialträningsperiod: 4-6 veckor med en ökning av intensitet. Tävlingsperiod: Delas in i två perioder med 2 veckors aktiv vila. Träningsmodeller Snabbhetsträning: Snabbhet/snabbhetsuthållighet (arbete: 7 sekunder- 45 sek, vila: 1-8 min) Korttidsuthållighet/intervall (arbete: 45 sekunder-2 min, vila: 45 sek -2 min), Långtidsuthållighet (arbete :>2 min, vila:>= 30 sek) Styrketräning: Utfall- sida, knäböj, höftlyft, magövningar, ryggövningar, rotationsövningar. Senare skede kompletta övningar såsom frivändningar, marklyft, axellpress, rygg, underarmar och mer specifika övningar med genomgång i gym. (speciellt utformat) Smidighet/balans: Balansplatta, enbensövningar och balansgång. Stretch och smidighetsövningar. Hoppstyrka/spänst: Horisontella hopp: 1.Kråkhopp. 2. Längdhopp utan ansats. 3. Jämfotahopp över hinder. 4. Mångsteg. 5. Enbenshopp. 6. Borsowhopp.
Träningspass för Uthållighet, snabbhet och styrketräning fr o m Juli t o m Augusti. Vecka 1-5 Valfria pass 1-6 (minst två pass). Två pass/vecka med hoppserien. Styrketräning i gym, medicinbollsträning, kamp eller motståndsstyrkeövningar. Vecka 6-8 Uthållighetspass varvat med intervallträning (minst ett pass) i samband med innebandyträningen. Styrketräning i gym, medicinbollsträning, kamp eller motståndsstyrkeövningar, upplagt program eller hinderbana i samband med innebandyträningen. Under säsongen from september Uthållighetspass varvat med intervallträning (minst ett pass) i samband med innebandyträningen. Styrketräning i gym, medicinbollsträning, kamp eller motståndsstyrkeövningar, upplagt program eller hinderbana i samband med innebandyträningen.
Uthållighet, snabbhet och styrketräning för gemensamma träningspass Pass 1 Löpning: 2 km (13-14 min) Intervall: 200 m x 10 (2 min vila mellan varje heat) Löpning: 2 km (lugnt tempo) Hoppserie (horisontella hopp, välj 2 av nedan) o Kråkhopp 10 x 3. o Längdhopp utan ansats 10 x 3. o Jämfotahopp över hinder 10 x 3. o Mångsteg 10 x 3. o Enbenshopp 10 x 3. o Borsowhopp 10 x 3. Mage, välj 2 : ex fällkniven, situps, crunch raka/sneda, 20 x 4. Pass 2 Löpning: 4 km (högt tempo) Intervall: 60 m x 10 (45 sek vila mellan varje heat) Löpning: 1,5 km (lugnt tempo) Pass 3 Löpning 2 km (lugnt tempo) Intervall 400 m x 5 (2 min vila mellan varje heat) Löpning 1,5 km (lugnt tempo) Hoppserie (horisontella hopp, välj 2 av nedan) o Kråkhopp 10 x 3. o Längdhopp utan ansats 10 x 3. o Jämfotahopp över hinder 10 x 3. o Mångsteg 10 x 3. o Enbenshopp 10 x 3. o Borsowhopp 10 x 3. Mage, välj 2 : ex fällkniven, situps, crunch raka/sneda, 20 x 4.
Pass 4 Löpning 2,5 km (lugnt tempo) Intervall 25 m x 5 i backe (2-3 min vila mellan varje heat) Löpning 1,5 km (lugnt tempo) Pass 5 Löpning 2,5 km (10-13 min) Fartlek: 15 sek löpning i högt tempo/ 30 sek lugnare tempo i 2 km. Löpning 1,5 km (lugnt tempo) Hoppserie (horisontella hopp, välj 2 av nedan) o Kråkhopp 10 x 3. o Längdhopp utan ansats 10 x 3. o Jämfotahopp över hinder 10 x 3. o Mångsteg 10 x 3. o Enbenshopp 10 x 3. o Borsowhopp 10 x 3. Mage, välj 2 : ex fällkniven, situps, crunch raka/sneda, 20 x 4 Pass 6 Löpning 8 km (högt tempo) Löpning 1 km (lugnt tempo)
Uthållighet, snabbhet och styrketräning för spelarens egna träningspass Pass 1 Löpning 12 min. Jogg 2 min. Löpning 15 min. Pass 2 Löpning 14 min. Fartlek: 15 sek löpning i högt tempo/ 30 sek lugnare tempo osv. i 15 min. Hoppserie (horisontella hopp, välj 2 av nedan) o Kråkhopp 10 x 3. o Längdhopp utan ansats 10 x 3. o Jämfotahopp över hinder 10 x 3. o Mångsteg 10 x 3. o Enbenshopp 10 x 3. o Borsowhopp 10 x 3. Mage, välj 2 : ex fällkniven, situps, crunch raka/sneda 20 x 4 Pass 3 Löpning 35-40 min. Pass 4 Löpning 16 min. Starter 10 meter x 15. Löpning 15 min. Hoppserie (horisontella hopp, välj 2 av nedan) o Kråkhopp 10 x 3. o Längdhopp utan ansats 10 x 3. o Jämfotahopp över hinder 10 x 3. o Mångsteg 10 x 3. o Enbenshopp 10 x 3. o Borsowhopp 10 x 3. Mage, välj 2 : ex fällkniven, situps, crunch raka/sneda 20 x 4 Pass 5 Löpning 18 min. Jogg 5 min. Löpning 15 min. Pass 6 Löpning 25 min. Löpning i backe, 50 m x 8. Löpning 10 min..
Kostråd för hårt tränande Kort om kost Att äta för att prestera ställer krav på dig som utövare. Du behöver veta inte bara hur mycket du ska äta utan även vad och när. Det räcker dessutom inte enbart med kunskaper kring kost och träning, du måste komma ihåg att vila och dricka rikligt för att maximera möjligheterna att lyckas. Tack och lov är det inte svårt. Det största hindret är troligen att ta tag i situationen och göra de nödvändiga förändringarna. Det av största vikt att äta med jämna mellanrum. Ät ca var tredje till fjärde timme. På det sättet finns det alltid energi och reparationsmaterial i kroppen. Genom att äta regelbundet hålls dina energiförråd fyllda och du undviker att blodsockret åker upp och ned vilket påverkar prestation, humör och ämnesomsättning negativt. Gör små förändringar för att vänja dig. Äter du ingen frukost idag kan det vara svårt att börja äta gröt och smörgåsar på en gång. Ta det lugnt, börja med en frukt eller kanske en smörgås innan du sakta börjar äta mer. En dags måltider bör fördelas över; Frukost, lunch, middag, kvällsmål och ett eller två mellanmål. Maten du äter ska vara anpassad till det liv du lever och dina mål. Olika dieter eller stenåldersmat är inte att rekommendera till en människa som tränar regelbundet. Maten ska tvärt mot det som tv och dagstidningar säger, vara kolhydratrik. Fyll på med energi direkt efter träning. Gör en rutin av att alltid gå igenom ditt träningspass med din tränare och ät så kallade snabba kolhydrater samtidigt. Planera ditt ätande ta med dig mat och gör matlådor. Avsätt tid till att handla, tillaga och äta det du behöver. Om du tränar och äter med jämna mellanrum kan du fästa mindre uppmärksamhet vid matens socker- och fettinnehåll. Läs litteratur kring kost och träning (dagstidningar och olika bilagor rekommenderas ej). På det sättet kan du hela tiden lära dig mer om hur kroppen fungerar och vad som hjälper dig prestera bättre. Du kan med fördel söka litteratur på biblioteket, någon bokhandel eller hos SISU idrottsböcker. Vad händer vid kolhydratbrist (dålig kosthållning eller bantning) Om man bantar eller "deffar" på en kost som är mycket låg vad gäller kolhydrater får man en rad negativa bieffekter. Tömning av muskelglykogenet. Muskelglykogenet är musklernas huvudsakliga bränsle och speciellt vid hård aktivitet typ styrketräning. Då musklerna berövas sin högoktaniga bensin leder detta automatiskt till; Svagare och mindre uthålliga muskelkontraktioner. Utan kolhydrater fungerar kroppen klart sämre och såväl styrka som kondition och uthållighet försämras. Följden blir att träningspassen tappar i kvalitet både vad gäller belastningar och tempo. Förutom att det ger en sämre funktion under arbete fungerar kroppen sämre i en annan viktig aspekt: Man kräver längre återhämtningstid. Utan tillgång på kolhydrater blir kroppen ganska snart övertränad. När kroppen inte får tillräckligt med kolhydrater börjar den ombilda en av proteinets aminosyror: alanin till glukos (blodsocker).
Denna process förstärks när vi ligger på minus-intag vad gäller energi. Så genom att vi inte har "kolhydratbufferten" blir det en mycket större nedbrytning av kroppens egna proteiner och då naturligtvis även våra muskelproteiner. Denna omvandlingsprocess skapar otrevliga biprodukter som belastar och förgiftar kroppen. Tydligaste indikationen på detta är att vi luktar aceton. Om vi hamnar i detta läge innebär det även ökade skaderisker: När musklerna töms på sitt glykogen får de en försämrad funktion och återhämtningsförmågan avtar. Följden blir att slitaget blir större än uppbyggnaden. Överträningen är ett faktum och muskulaturen är nu betydligt skörare. Vidare kan en Uttröttning av nervsystemet uppstå. Hjärnans bränsle utgörs av blodsocker. En sänkt blodsockernivå gör att hjärnan och nervimpulserna fungerar sämre. Man blir tröttare, känner sig hängig och lättirriterad och fungerar allmänt sämre mentalt. I allvarligare fall (styrketränande under deff ) kan man få synrubbningar, sömnstörningar och depressioner. Att på detta sätt försvaga sitt centrala nervsystem straffar sig. Är man trött och hängig kan man naturligtvis inte ge ut samma styrka i nervimpulserna till muskulaturen. Man engagerar mindre antal muskelfibrer i sina rörelser (eller rättare grupper av muskelfibrer = motor units) och träningseffekten minskar betydligt. Negativa effekter på din balans och koordinationsförmåga kan även de bidra till en dålig träning eller match. Vätska Vatten är livsviktigt för alla människor. Vi kan fungera längre perioder utan mat men utan vatten avlider vi inom loppet av några dagar. Vatten utgör ca 60 % av vår kroppsvikt och är en nödvändig beståndsdel i nära nog alla aktiviteter kroppen företar sig. Vid 2 % vätskeförlust minskar våran prestationsförmåga med ca 20 %. Detta förklaras delvis av att hjärtat vid vätskeförlust kommer att tvingas slå snabbare för att kyla kroppen med cirkulerande blod. Detta leder i sin tur till sämre syresättning av blodet med följden att vi tappar såväl psykisk som fysisk förmåga. Drick därför 2-3 liter vatten om dagen och fyll på med lite vätska ca varje kvart under träningen. Efter träningen När du tränat hårt har du tömt dina energiförråd. För att kompensera detta och hindra att dina muskler bryts ned för att ersätta de kolhydrater som saknas är det bra att genast efter träningen (0-30 min) fylla på med snabba kolhydrater och proteiner. Kroppen har just då en överlägsen förmåga att ta hand om och lagra denna energi, bland annat tack vare enzymer i muskulaturen som frisätts vid ansträngning. Utöver detta ska du dessutom då du kommit hem äta en riktig måltid. Exempel på återhämtningsmål för den som tränar på elitnivå eller ett till flera pass om dagen. 100 g kolhydrat och 15 g protein. 2 bananer, 2 glas apelsinjuice och 3 dl mjölk. 4 dl fruktyoghurt och 1 dl russin. 5 dl apelsinjuice och 1 fralla med 2 skivor ost och marmelad. 1,5 port havregrynsgröt, 3 dl mjölk, 1 banan och 4 msk lingonsylt. 2 risifrutti och 1 banan. 5 dl fruktyoghurt och 5 dl sportdryck. 3 dl fruktkräm, 2 dl mjölk och 1 banan (Broholmer, 2001).
Exempel på återhämtningsmål för den som tränar 4-5 ggr veckan. 60 g kolhydrat och 10 g protein. 1 banan och 3,5 dl drickyoghurt. 2,5 dl fruktyoghurt och ett litet paket russin. 3 dl apelsinjuice och 1 fralla med ost och skinka. 1 port havregrynsgröt, 2 dl mjölk och 3 msk lingonsylt. 1 risifrutti och 1 banan. 1 tallrik nyponsoppa, 1 banan och 50 g keso. 1 st energikaka och 2 dl äppeljuice (Broholmer, 2001). Kosttillskott I litteraturen kring ämnet kost och prestation skrivs som regel lite om kosttillskott. Man menar generellt ändå att man genom att äta bra får i sig det man behöver i fråga om energi, vitaminer, mineraler och proteiner. Forskning kring vitaminer och mineraler visar inga entydiga resultat kring ökad förbrukning av vitaminer vid fysisk aktivitet och det kan därmed inte uteslutas att vi kan prestera bättre om vi tillför kroppen extra vitaminer. Det kan å andra sidan inte heller uteslutas att vi inte gör det. Vad gäller att använda olika pulver eller drycker så kallade proteindrinkar menar man återigen att detta inte behövs om man äter regelbundet. Om man inte hinner eller orkar äta mat kan det så klart ändå finnas tillfällen då man känner sig nödgad att fylla på med ett kosttillskott. Välj då i första hand ett rent proteinpulver och ät en eller ett par frukter till. De långsamma kolhydrater som finns i vissa proteindrinkar är snabba jämfört med de i exempelvis frukter. Vad gäller sportdrycker kan dessa rekommenderas under de pass som varar längre än en timme eller om dagens kostintag varit bristfällig. Om man tränar två pass om dagen kan det till och med ses som en nödvändighet. Kolhydraterna i drycken hjälper då till att hålla dina energiförråd fyllda. Sportdrycker som innehåller koffein är vätskedrivande varför dessa bör undvikas. Äter ute kan följande råd vara vettiga att beakta. Beställ pizza med tjock botten och välj skinka, biff eller kyckling hellre än bacon eller blandkött som exempelvis köttbullar eller korv. Beställ hamburgare som är grillad och har mycket grönsaker/sallad. Välj ketchup och senap istället för majonnäs. Låt bli att beställa extra bacon eller kött. Välj pastarätter eller rätter med ris som bas, t ex risotto eller paella. Välj tomatsås istället för gräddsås. Välj gärna asiatiska rätter. Beställ wokade grytor med kyckling, rent kött, skaldjur, fisk och mycket grönsaker istället för friterade rätter. Beställ mexikansk mat med mjuk tortilla, ris och sallad. Välj salsa och guacamole istället för gräddfil och mycket ost. När du väljer en huvudrätt med kött, kyckling eller fisk be om extra ris, potatis och grönsaker. Välj kolhydratrik dessert som t ex äppelkaka, fruktsallad eller sorbet. Välj desserter av frukt och yoghurtglass istället för pudding och gräddtårta. Beställ mineralvatten och fruktyoghurt till maten istället för läsk och milkshake (Helle, 2003).
Tallriksmodellen. Ett av de enklaste sätten att säkerställa en bra fördelning av livsmedel i din mat. Som tränande bör du med största sannolikhet använda högenergiförbrukarens tallriksmodell. P = Pasta, potatis, ris. K = Kött, fisk, fågel, ägg. G = Grönsaker, rotsaker. Högenergiförbrukaren. Lågenergiförbrukaren. Normalenergiförbrukaren. Referenslitteratur Broholmer, M. Karlsson, P. Leijding, T (2001) Ät bäst. Farsta: Idrottens förlag. Helle, K. (2001) Idrottarens matbok. Farsta: Idrottens förlag. Cerelia AB (1999) 5e uppl. Uppladdningen. Sörmlands grafiska AB. Kontakt. magnusgustafson71@spray.se