Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.
KONDITION STYRKA RÖRLIGHET
Varför behöver du träna kondition? Kondition= syreupptagningsförmågan
Vad är det vi tränar vid konditionsträning? Hjärtats (lungor och blodomlopp) arbetsförmåga förbättras, hjärtat kan pumpa ut mer blod (syre) per slag. Lägre arbetspuls och vi orkar mer. Vilopulsen sjunker (40-80slag/minut) Musklernas förmåga att utnyttja syret blir bättre.
Hälsoeffekter av konditionsträning Därför är det viktigt att träna kondition Starkare fysiskt och psykiskt. Mår bättre. Mindre sjuk. Tål mer påfrestningar. Mindre stress Presterar bättre i skolan Skelettet starkare, minskar risken för skador. Skador läks fortare. Minskar risken att dö i hjärt- och kärlsjukdomar. Motverkar uppkomsten av åldersdiabetes. Tillsammans med bra kost är det lättare att hålla en bra vikt. KONDITIONSTRÄNING GER EN ALLSIDIG EFFEKT PÅ KROPPEN, tränar både styrka och rörlighet samtidigt. Därför extra VIKTIGT!!!
Tänk på! Regelbunden och varierad träning är det bästa. Kondition är en färskvara! Lågintensiv träning är att föredra t ex simma, cykla, jogga, gå. 2-3 g per vecka. 20min/gång. - Grundkonditionen tränas - Stora muskelgrupper aktiveras - Energi från kolhydrater och fett - Man använder syre - Mindre risk för skador OBS!!! Gå ej ut för hårt i början, ta det lugnt!
Hur hårt ska jag då träna? Ta hjälp av din PULS Ta pulsen i 15 sek och multiplicera med 4 = arbetspuls. Maxpulsen 220-åldern 220-14 = 206 i maxpuls. Generell beräkning, maxpulsen är individuell. Procent av maxpulsen för vilken träningseffekt man vill ha
VILAN är viktig!
För att få bättre kondition måste man; Öka tiden för träningen = springa längre Öka tempot = springa fortare Träna fler gånger i veckan
Hur kan man följa sin konditionsutveckling? - Konditionstester, har jag förbättrat mig? Coopers-test Beep-testet - Har vilopulsen sjunkit?
Varför behöver vi träna styrka?
Vad är det vi tränar vid styrketräning? Musklernas styrka Förmågan en muskel har att utveckla kraft när den spänns eller dras samman
Varför behöver vi träna styrka? Vi får ej tillräckligt med träning. För att klara av vardagen - hålla uppe kroppen. - bära, lyfta, kasta, dra och putta. - Reservkraft för speciella situationer Arbeta längre och tål större påfrestningar utan att bli skadad. Förebygga skador t ex överbelastningar, ryggont, ledskador.
Två olika typer av muskelarbete; Dynamisk styrka (under rörelse) muskeln förlängs och förkortas Statisk styrka (stilla) muskeln spänns men har samma längd hela tiden Delas in i; - Uthållig styrka kan prestera längre, viktigast för hälsan. - Maximal styrka störst kraft, muskler blir större
Tre begrepp att känna till Motstånd vikten Reps(repetitioner), antalet upprepningar av övningen. Set är en omgång reps REPS= antalet upprepningar av en övning, när man gjort t ex 10 har man gjort ett SET. Sedan kan man göra flera set, t ex 10 (reps) X 3 (set). Man vilar mellan seten.
Hur ofta? Öka styrkan varje muskelgrupp minst 2 gånger/vecka. Kör igenom alla muskler. Tyngre belastning, ej samma grupp två dagar i följd återhämta sig i minst 48h. Byggt upp din styrka räcker det med träna 1gång/vecka för att behålla din styrka.
Tänk på när du tränar styrka! Träna allsidig styrketräning Allsidigt = kroppens stora muskelgrupper - Tar tid att lära in rätt teknik, lugnt tempo - Börja med lätt belastning och många upprepningar uthållighetsstyrka och bättre kondition Styrketräning på olika sätt, t ex: - På köpet i vissa aktiviteter - Din egen kropp som belastning, stationer, motionsgympa - Med vikter - I apparater (rätt teknik) - Core-träning (statiskt för mage och rygg) Bra sida för att hitta styrkeövningar; www.styrkeprogrammet.se
Rörlighet Tränas när vi bl.a. stretchar Finns mer specifik rörlighetsträning som t ex yoga. Träna rörlighet samtidigt som styrka, balans, koordination = funktionell träning https://www.youtube.com/watch?v=7mj3o6eiens
Vad är rörlighet? Hur bra man kan ta ut rörelserna i olika leder = hur smidiga vi är. Begränsas av stela, korta och strama muskler och leder. Bindväven runt musklerna krymper efter hård träning och då är det bra att töja ut dem igen då stretchar vi???????
Varför behöver vi träna rörlighet Undvika felbelastningar och skador Mindre stel i lederna Ger dig god hållning och avspända muskler Lättare att utföra rörelser på rätt sätt Presterar bättre i de flesta idrotter Alla behöver träna. Speciellt pojkar Viktigare ju äldre man blir Individuella behov I
När kan man träna rörlighet Del i uppvärmingen när du är varm, förbereda musklerna på arbetet. - Minska risk för skador - Prestera bättre Efter träning och nedvarvningen (extra viktigt efter hård träning) - Då bindväven har förkortats, dra ut den så den kan bibehålla sin längd. - Risken för träningsvärk är mindre * Om en idrott kräver speciellt god rörlighet
d Del i Uppvärmingen Aktiv rörlighet/dynamiskt Tänja en mjuk rörelse Efter aktiviteten Passiv rörlighet(statisk/stilla) Töja stretcha 15 sek KAT (kontraktion avslappning töjning)
Ny forskning http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/fem-myter-om-traning Fem myter om träning - Stretching är det bra? - Lågintensiv träning bäst fettförbränning? - Äta direkt efter träningen, behövs det? - Träna med träningsvärk - Falska mätvärden
Källor Filmen på AV- media Träningsglädje - träna rätt, träna smart Läroboken Idrott och hälsa, Bengt Johnsson, 2012. Svt nyheter fem myter om träning Aktiv träning (tidning på nätet).