Från början till fortsättning STARK MAMMA. Träning efter graviditet. Johanna Johansson Leg Sjukgymnast IKSU La Santa 2013



Relevanta dokument
Träningsguide för dig som är gravid

Fysisk aktivitet och träning under och efter graviditet

Kompendium Styrka & Kondition

Stomioperation. Fysisk aktivitet och livsstil före och efter o

Guide: Träning under graviditet

Känner du dig svajig när du tränar?här får du tips på hur du bli stabil när du tränar. Du kommer få lära dig mer om hållning, tryck och core.

Styrka och rörlighet grunden för ökad livskvalitet

Fokus Tid (min) I. Rörlighet/stabilitet 15 II. Bålstabilitet 9 III. Parövningar 7 IV. Effektstyrka 6 V. Parövningar 7 Genomtränad!

Magbild gravid 19 veckor

Kursmaterial. ProfylaxGruppen i Sverige AB AnnasProfylax Webbkurs Sidan 1 av 16

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

av den indiske yogin, Yogi Bhajan. Han inriktade sig på att utbilda yogalärare, vilka i sin tur fick

Mindfull STÅENDE Yoga

Säg inte att du är tjock

Lilla. för årskurs 8 & 9

Fys-program Beachvolleyboll

Goda vanor fysisk aktivitet

Du är gjord för att röra på dig

Kondition uthållighet

Axelträning program i tre steg

Uppvärmning: Uppvärmning (startar varje träningspass)

Sträck ut efter träningen

CORE 7 MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

SmartgymS TRÄNA HEMMA PROGRAM SMARTA ÖVNINGAR FÖR ATT KOMMA I FORM - HEMMA! Effektiv Träning UTAN Dyra Gymkort!

Runda inte ländryggen i knäböj

Lär dig göra marklyft

MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Bänkpress en bra övning för bröstmuskulaturen.

När du behöver frysa in dina ägg. Information om hur det går till att ta ut en bit av en äggstock och frysa in.

Summer Camp Passbeskrivningar:

ViPR finns i olika vikter från 4 kg och uppåt vilket skapar en mängd olika kombinationsmöjligheter för personer med olika nivåer och kondition.

Sammanfattning skelettet och muskler

FÖRSTÅ FÖRLOSSNINGSSMÄRTAN OCH HANTERA DEN MED ANDNING & MASSAGE. Foto: Laura Johansson

Alla kan röra på sig. Till dig som är drabbad av osteoporos (benskörhet)

Trä ning och trä ningsplänering

Välkommen till oss. Barnmorska: Kontakta oss

Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen)

Vad är stress? Olika saker stressar. Höga krav kan stressa

Hälso och Träningsweekend september


Träning för kropp och själ

Styrketräning Vad är styrka? Hur fungerar musklerna? Varför behöver du styrka?

Vägen till milen med Metro Mode

Ovningsbankens Handbollspaket Styrketräning

Ord och fraser som kan vara svåra att förstå

Melatonin, vårt främsta sömnhormon

Kursmaterial D-60 träning Tema: Timing

En hjärtesak För dig som undrar över högt blodtryck

Böj ena knäet, Böj sedan överkroppen TÄNK PÅ:

Skaraborgs Sjukhus Råd till dig som är nybliven mamma

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

Sommarträning för juniorer ( )

(Känner ni inte igen namnen på övningarna som står i programmet så finns det en förklaring bifogad till av alla övningar i slutet av detta kompendium)

Fysisk aktivitet på Recept

Patienthanteringstekniker för att förebygga MSD inom sjukvården

9 FAKTA OM PULSTRÄNING

Råd till dig som är nybliven mamma Förlöst med kejsarsnitt

Vägen till milen med Metro Mode

Högt blodtryck. Med nya kostvanor, motion och läkemedel minskar risken för slaganfall och sjukdomar i hjärta och njurar.

Hälsa. Vad innebär hälsar för dig?

barn- och ungdomssjukvård Till dig, nyblivna mamma med hjärtbarn

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Örebro kommun

gymprogrammet träningsguiden TRG1101s26_41_programmet.indd

Inledning Syfte grund Allmänt kring handstående måste

Grunder Medialitet !!!

Gör din egen kontroll

Fysisk aktivitet på Recept

Träningsprogram för dig med AS

Grundteknik i bänkpress 1

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken

Fysisk aktivitet på Recept

Blås- och bäckenbottenträning

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID KRONISK LEDBANDSSKADA I FOTLEDEN INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck

Hälsa och Livsstil: STYRKETRÄNING och IDROTTSSKADOR STYRKETRÄNING

Träningsprogram för personer med svår artros i knä eller höft (NEMEX-TJR)

Rörlighetsträning. Rörlighetsträning och stretching. Vad är rörlighet och rörlighetsträning? Rörlighetsträningens olika metoder

GRUPPTRÄNING HÖSTEN september 18 december

Rutin vid bältesläggning

Fysisk aktivitet på Recept

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Degerfors

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Örebro kommun

Stretchövningar Längskidor

Lärarmanual för Simkampen

Ht 12 Mälarhöjdens skola Joakim Gräns. Den fantastiska kroppen Arbetshäfte 1: KONDITION

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna):

Minska risken för plötslig spädbarnsdöd

Fysträningen Skara HF A flickor

Medicinskt programarbete. Omvårdnadsbilagor. Regionalt vårdprogram Depression och bipolär sjukdom. Stockholms läns landsting

Vaksala SK Bilaga fysträning prepubertala barn. Nivå 1 & år

Träningssplan: vecka 1-6

Diskbråck/spinal stenos

Övningar till avsnitt 3 - Leva inifrån och ut

Transkript:

STARK MAMMA Träning efter graviditet Johanna Johansson Leg Sjukgymnast IKSU La Santa 2013

Mammaträning 2013 Ökande intresse Media, sociala medier, bloggar, böcker Vad beror det på?

Vad säger forskningen? Genom forskning vet vi att de flesta med en normal graviditet mår bra av träning både före och efter förlossningen Inga publicerade studier som visar att tidig aktivitet skulle medföra skadliga effekter hos kvinnor efter förlossning

Vad händer i kroppen under graviditet? Blodtrycket stiger med graviditetens gång Blodvolymen ökar (upp till 30-50 %) Slagvolymen ökar Vilopulsen ökar (3:e trim ca 15-20 slag/min) Tidalvolymen ökar (luft per andetag) Kroppstemperaturen ökar Insulinnivåerna ökar Energibehovet ökar (2:a trim ca 300kcl/dag) Ligament och brosk blir mjukare Linea alba blir tunnare och bredare (pg av hormoner och livmodertillväxt) Mag- och tarmkanalens tömningstid förlängs

Hållningen förändras Belastning på ligamenten, diskar och ledytor ökar Bröstkorgen vidgas (på grund av livmoderns tillväxt) Lungkapaciteten minskar

Tekoppen Svag bukvägg orsakar att inre organen trycker ytterligare på buken inifrån. Neutral bäcken= koppen som står utan att spillas. Framåtlutat bäcken (när du svankar) = koppen börjar luta. Trycket från inre organen orsakar även tryck på bindväven.

Vad händer med musklerna? Spända/strama Höftböjare Baksida lår Ländryggg Bröstmuskulatur Skulderbladshöjare Kappmuskeln Inaktiva/svaga Säte TRA, sneda inre och yttre magmuskler, raka magmuskeln Bäckenbotten Mellersta och nedre delen av Kappmuskeln Baksida axlar Revbensmuskulatur-intercostaler

Vad händer i kroppen efter graviditet? Blodvolymen regleras successivt till normalt (ca 4-6 v efter förlossning) Slagvolymen går tillbaka till tidigare nivå Puls och blodtryck tillbaka till normalt Ökad tidalvolym kan kvarstå i början Ökat energibehov vid amning (ca 500kcl/dag) Ökat behov av vätska Förhöjda nivåer av relaxin - ökad rörlighet i leder (upp till 16 v efter förlossning) Livmodern ihop sig (ca 6-8v efter förlossning) Ökad endorfinfrisättning- pigga och fulla av energi första dygnen Graviditetshormoner sjunker (östrogen och progesteron) Amningshormoner ökar- (prolaktin och oxytocin) - hindrar ägglossning Diastasis recti- separation av raka magmuskeln

Diastasis recti - abdominal separation Livmoden växer och hormoner gör linea alba mjukare och bredare Kan vara från 2 cm bred - 12 cm lång till 20 cm bed - raka bukmuskelns längd Separationen uppstår i senare delen av graviditeten (ung v 21 ) och orsakar mest problem I början efter förlossning när bukväggen är svag Ökad risk för kvinnor med delning under en tidigare graviditet, stor mage, små kvinnor, överrörlighet och nedsatt bålstabilitet. Även genetik spelar viss roll Efter 6-7 mån brukar vävnaden ha stärkts upp och delningen minskat eller gått ihop. Raka sit-ups kan orsaka mekanisk stress på vävnaden och gör att magmuskeldelningen diastasis recti läker sämre

Test av diastasis recti Diastasis Recti/magmuskeldelnings test Ligg med böjda ben, och båda fötterna i golvet Placera en hand bakom huvudet och andra handen på magen, fingertopparna över mittlinjen på magen, i nivå med naveln Rulla upp från golvet med överkroppen som i en crunch, revbenen möter bäckenet Flytta fingertopparna fram och tillbaka över mittlinjen. Känn ovanför och nedanför naveln

Testa på varandra

När är det ok att träna? Individuella skillnader beroende på träningsform innan och under graviditet Olika återhämtningstid Inte några publicerade studier som visar att tidig aktivitet skulle medföra skadliga effekter Den kliniska bilden och erfarenheten har ibland visat på det motsatta?

Allmänna träningsrekommendationer - Lyssna på kroppen! Gå på efterkontrollen innan du börjar träna mer planerat Vid foglossningsbesvär under graviditeten, skall du vara extra uppmärksam på smärta Var uppmärksam och avstå från träning om blödning uppkommer i samband med passet Undvik djupa hopp, löpning, utfallsövningar, övningar med bred fotställning (bredare än höftbrett) och tung magträning den första tiden då detta medför risk för framfall och påverkar fogarna Var observant på dina leder då du har förhöjda nivåer av hormonet relaxin upp till 16v efter förlossning Undvik hård intervallträning- mjölksyra? Drick ordentligt och i synnerhet så länge du ammar Inga raka sit-ups eller tung magträning vid mer än 2 fingerbredders magmuskeldelning

Träningsrekommendationer Styrka inifrån-aktivera TRA Viktigt att förbättra dynamisk stabilitet Många kvinnor som själv provat träna upp sin mage gör det med sit-ups och är missnöjda med resultatet. De blir starkare men inte slankare

Att välja övningar Att undvika: Raka sit ups (om delningen är mer än 2 cm) Sned belastning på bäckenet Hopp och löpning upp till 5-6 mån? Välj gärna: Bäckenlyft Planka, sidoplanka Rygglyft Rodd Utåtrotation axel Biceps curl Axelövningar Benböj Höft abduktorer Övningar som utmanar stabilitet (TRX kettelbells, dragapparater)

Checklista inför personligt träningsprogram Förlossningsdatum Träningsnivå innan graviditet Träning under graviditet Foglossningsbesvär Andra symtom från leder Tidigare skador Diastasis recti Målsättning

Mammaträning i grupp Tillåtande miljö Varva musik med lite lugnare karaktär- 45 min! Ljudvolym låg ca 70 Övningar med flera nivåer Stationer eller gympa upplägg? Oftast mammor i perioden 3-9 mån

Ex på träning i olika faser Muskelkontakt: Vecka 1-3 Andningsövningar 3-4 ggr/dag TRA aktivering. Ryggliggande Bäckenbottenmuskelträning. Knipträning intensivt under 2 mån och därefter trappa ned Barnvagnspromenader Vecka 3-6 Lättare statiska magövningar - 2 övningar 2 gånger per dag (höftlyft,droppa hälen, planka, sidoplanka) Kroppskontroll: Vecka 6-10 OK på efterkontrollen - lättare styrketräning (höftlyft, bäckenlyft med boll, benböj med boll, armhävning på boll, baksida axlar, rodd). Inte för tungt, lederna måste få vänja sig vid belastning. Lågintensiv konditionsträning. Börja med 20 minuter i tempot där du kan prata utan större ansträngning. Ca 1-2 ggr/v. Öka tiden successivt till 45 min/gång Mamma Baby klasser, pilates för mammor, cykel, IW, längdskidåkning, aqua

Ex på träning i olika faser Vecka 10-12 Intervallträning. 1 gång/v, som tillägg till lågintensivt pass. Styrketräning med vikter Core, Pilates, Bodyvive, Yoga, Body Pump, CX works, Afro Höj ribban: Månad 3-9 Jogging när bålen blivit starkare och du har tränat upp bäckenbotten med knipövningar Gruppträning: t ex. Step muskel, Afro, Body Balance, Gympa, TT, Grit Månad 9-12 Om kroppen mår bra är du redo att träna fullt ut! Ev besök hos naprapat, eller OMT utbildad sjukgymnast för att kolla bäckenet. Detta för att undvika snedbelastningar. OBS! Knipövningar och Barnvagnspromenader är med i alla faser!

Praktik i grupper: Träningsprogram Mamma fas 1 10 v efter förlossning Mamma fas 2 3 mån efter förlossning Mamma fas 3 6 mån efter förlossning

TACK för din uppmärksamhet!

Referenser Exercise during pregnancy and the postpartum period; American College of Obstertricians and Gynecologists comittee opinion No 267. Obstetrics and Gynecology. 2002:99 (267) Kardel KR; Effects of intense training during and after pregnancy in top-level athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2004: 15 (2) Nascimento SL et al;physical exercise during pregnancy: a systematic review. Curr Opin Obstet Gynecol. 2012 Dec;24(6):387-94 Ko Yl et al; Community-based postpartum exercise program. J Clin Nurse; 2013 Feb 9. Byrne Helene; Exercise after pregnancy: how to look and feel your best ISBN 978-0-9770917-1-3 Woxnerud Katarina; Mammamotion Rönnberg Olga; Träning för nyblivna mammor. Fitnessförlaget 2013 Lissjanis Jonas och Maria Wigbrant; Stark, glad gravid. Miro förlag 2007 www.mammaiform.se www.mammafitness.se