Träningsfysiologi Mellan teori & praktik (Fysiologi med inriktning på aerob och anaerob träning) Elittränarutbildningen, Bosön, 2011-05-05 Mikael Mattsson Upplägg Intro Energi Energiprocesser Aerob genomgång Anaerob genomgång Aerob träning Anaerob träning (inkl. mini-grupparbeten) 1
Forskare / Med. Dr Medicinsk Vetenskap (idrottsfysiologi) Karolinska Institutet & GIH (& ETU 04-06) Fystränare handboll, multisport, cykel Föreläsare /utbildare Aktiv - löpning, skridsko, cykel, multisport Grundfråga: Vad har ni för nytta av teorin? 2
PINNSTOLEN ÄTA TRÄNA SOVA HELHETSPERSPEKTIV TEKNIK FYSIK KOST SÖMN TAKTIK PSYKE + SOCIALA EGENSKAPER 3
HELHETSPERSPEKTIV TEKNIK FYSIK KOST SÖMN TAKTIK PSYKE + SOCIALA EGENSKAPER HELHET - FYSIK KOORDINATION STYRKA SNABBHET RÖRLIGHET UTHÅLLIGHET 4
5
Förutsättning Ni har läst + lyssnat = ni kan. Två läroböcker = inte sanning Genomgång, repetition & kommentarer Exempel och förslag på träning Idéer & förslag från varandra presentation av exempel Sid.118 6
MÄNNISKAN Biologisk alla lika Anpassar sig Kropp & hjärna, nerver Träna både fysik & psyke GRUND: MÄNNISKAN VI ÄR ALLA MÄNNISKOR. MEN VI ÄR ALLA OLIKA INDIVDER MED OLIKA GENER OCH FÖRUTSÄTTNINGAR. (Principen om individualisering) 7
GRUND: MÄNNISKAN VI ANPASSAR OSS TILL DE NYA KRAV SOM STÄLLS. = VI BLIR BÄTTRE PÅ DET VI TRÄNAR. (Principen om specificitet) GRUND: MÄNNISKAN TRÄNINGEN BRYTER NER /STRESSAR ORGANISMEN. VI ANPASSAR OSS UNDER VILA FÖR ATT BÄTTRA KLARA AV PÅFRESTNINGEN NÄSTA GÅNG. (Principen om belastning och anpassning) 8
GRUND: MÄNNISKAN FLER PRINCIPER: Principen om variation = olika träningar. Principen om progression = lite svårare varje gång. Principen om kontroll = tester för att se förbättring Energiprocesser Vad får vi energi ifrån? Kan vi få mer energi snabbare? 9
Aerob vs anaerob Med tillgång till syre vs Utan syre 10
Aerob vs anaerob Olika system Helt olika processer! Till och med olika platser i cellen 11
Aerob & Anaerob Sid.82 12
Sid.71 Sid.95 13
Sid.81 Vilket system är bäst? Aeroba energisystemet Fördelar: Effektivitet (1 glukos = 30 ATP) Uthållighet (med fett som substrat, dagar/veckor) Flexibelt (fett, protein, kolhydrater, ketonkroppar) Nackdelar: Trögstartat Medioker toppeffekt Lång återhämtningstid Anaeroba energisystemet Fördelar: Hög toppeffekt Ganska snabb återhämtningstid Snabbstartad Nackdelar: Inflexibelt (glukos, glykogen) Ineffektivt (1 glukos = 2 ATP) Dålig uthållighet (1-2 min) 14
Sid.94 Aerob Med tillgång till syre 15
Sid.71 Idrotter? 16
#1 ARBETSTID 17
500M WR 34 SEK Foto: Peter Brunberg VIKINGARÄNNET 180 MIN #2 LOKAL VS CENTRAL 18
CENTRAL (BLODOMLOPP) ÖVERFÖRBART LOKALT (MUSKLER) SPECIFIKT Skilj på prestationsparameter & Förutsättnings- /grundparameter 19
Aerob effekt vs kapacitet Effekt = VO 2 max = högsta möjliga. Anges både i absolut tal och kroppsviktsrelaterat (testvärde). Kapacitet = uthållighet = förmåga att fortsätta arbeta (mer som formtopp) Energikrav Anaerob (Max aerob effekt) Sid.54 20
ANDNING DIFFUSION VENTILATION HEMOGLOBIN AFFINITET Vad begränsar VO 2MAX? CENTRAL CIRKULATION HJÄRTMINUTVOLYM BLODTRYCK HEMOGLOBINKONCENTRATION MUSKLER PERIFER CIRKULATION BLODFLÖDE KAPILLÄRTÄTHET SYRGASUTNYTTJANDE OXIDATIVA ENZYMER ENERGIOMSÄTTNING MITOKONDRIER MUSKELMASSA OCH MUSKELFIBERTYP Sid.164 21
Sid.165 Sid.171 22
Kvinnor vs män A&A-boken: Kvinnor har i genomsnitt 25 % lägre max syreupptag 15-20 ml/kg. Bra kapitel i PSE-boken (sid. 422-446). Prestation: 10 % sämre ([100m] 800m maraton) Sv erfarenhet: Toppkvinnor 10 % sämre Vad skiljer idrottare med hög från de som har lägre maximal syreupptagningsförmåga? 23
Maximal HF Maximal a-vo 2 diff Max syreupptag Max syreupptag Slagvolym (ml) Cardiac output (l/min) Max syreupptag Max syreupptag 24
Energisystem slut Kolhydrat Glykogen: maraton, cuper Allt slut Sian Welch & Wendy Ingraham http://www.youtube.com/watch?v=mtn1v5tgk_w 25
Anaerob Utan syre Sid.71 26
Idrotter? 27
28
Anaerob effekt vs kapacitet Effekt = högsta möjliga hastighet att bilda ATP (glykolysen, produktionsträning). Kapacitet = totala mängden energi utan syre (glykogen, toleransträning) (går att tömma) Sid.83 29
Sid.208 Sid.213 30
Energisystem slut PCr kort sprint http://www.youtube.com/watch?v=mkptsamv8xq&feature=related 31
Jobbigt i backen Jon Olsson CrP vs Glykolys http://svtplay.se/v/2265787/jon_olsson_om_varldscupdebuten Träning Hur träna vad? 32
Ju sämre tränad desto lättare att förbättra Variations in the Improvement in VO 2max Following 20 Weeks of Endurance Training.. Adapted, by permission, from C. Bouchard et al., 1999, Familial aggregation of VO 2 max response to exercise training: Results from HERITAGE Family Study, Journal of Applied Physiology 87: 1003-1008. 33
Figur 53 s 121 intensiteter Sid.121 Sid.120 34
Notera: Procent av intensitet är inte samma som procent av hjärtfrekvens. (jfr pulsbaserad träning) Aerob träning Sid.137 35
Sid.67 Bästa träningsredskapen 36
Sid.60 Träning av aerob effekt Enligt boken: Stor involverad muskelmassa Hög intensitet, ej maximal eller arbete till utmattning Vilken rörelseform som helst 37
Sid.144 Sid.147 38
Sid.160 Målet (centralt): Hög belastning så lång tid som möjligt. Förutsättning: Undvika att bli stum 39
Hur man skall få bättre kondition Hur man skall få bättre kondition 1. Ryckträning (maximal fart 10-60 sek) för muskelstyrka och snabbhet. 2. Intervallträning (arbetsperioder från 2-3 upp till 8-10 min) för träning av de syretransporterande organen [VO 2max ]. 3. Distansträning (jämnt tempo under lång tid minst tävlingstiden) för att vänja sig vig tungt arbete under längre tid [lokala faktorer]. 40
Mjölksyratest/ tröskeltest HLa (mmol/l) 14,00 12,00 10,00 8,00 6,00 4,00 2,00 0,00 0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 5,5 VO 2 (L) 41
OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) 4 mmol Sid.78 42
Sid.91 Mjölksyra ger inte trötthet 43
Sid.84 Om inte mjölksyra? Alt. ansamling av fosfor Sid.100 44
Diskussion mjölksyratester : Vilka använder ni? Rimligt med 4 mmol gräns? Andra möjligheter? Användningsområden? Anaerob träning Sid.177 45
Sid.213 Anaerob effekt vs kapacitet Effekt = högsta möjliga hastighet att bilda ATP (glykolysen, produktionsträning). Kapacitet = totala mängden energi utan syre (glykogen, toleransträning) 46
Sid.178 Tabell 12 s 72 formel processer Sid.72 47
Anaerob träning Sid.177 48
Sid.180 Sid.178 49
Sid.182 Anaerob träning Sid.177 50
200 M Sid.189 51
Sid.193 Sid.191 52
Målet: Öka maxfarten på energitillförsel (produktion). Öka tålighet, förmåga att fortsätta arbeta trots syrebrist (tolerans). Anaerob träning Sid.177 53
Sid.197 54
GRUND: SNABBHET Reaktionssnabbhet: grenspecifik Aktions- frekvenssnabbhet: Kast, snabba steg. Avspänning. Acceleration: Explosiv styrka Maximal: Rätt muskler - snabbstyrka Sid.202 55
Sid.204 SAMMANFATTNING 56
Sid.118 57
Sid.71 Sid.94 58
Aerob träning Sid.137 Sid.171 59
Aerob effekt vs kapacitet Effekt = VO 2 max = högsta möjliga. Anges både i absolut tal och kroppsviktsrelaterat (testvärde). Kapacitet = uthållighet = förmåga att fortsätta arbeta (mer som formtopp) Anaerob träning Sid.177 60
Sid.213 Anaerob effekt vs kapacitet Effekt = högsta möjliga hastighet att bilda ATP (glykolysen, produktionsträning). Kapacitet = totala mängden energi utan syre (glykogen, toleransträning) 61
CASE GRUPPARBETE Bör jag justera träningen? Tack för uppmärksamheten! Mikael.Mattsson@ki.se el. @gih.se 62