Vecka 25 Gravad lax med dillstuvad potatis Vegetarisk wok med tofu Fyllda tomater med rostat vitkålsmos Ljummen kycklingsallad
Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Gravad lax Tofu Kycklinglårfilé Matlagningsgrädde Linser Matvete Råris Potatis* Broccoli* Dill Citron* Morot* Vitkål* Babyspenat Paprika Tomat* Gul lök Rucola Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, standardmjölk, vetemjöl, balsamvinäger, vitlök, chiliflakes, hoisinsås och cayennepeppar * Används i fler recept Veckosa ll a d Broccoli, skivad 50 g 100 g Morot, riven 1,5 st 3 st Rucola 35 g 70 g Tomat, klyftad 1,5 st 3 st Citron, pressad saft 0,25 st 0,5 st Blanda ihop grönsakerna till en sallad och servera toppad med citronsaft, salt och peppar.
RECEPT 1 20 MIN 385 kcal/port. Energi från: Fett 28% Kolhydrater 40% Protein 32% Gravad lax med dillstuvad potatis Härlig klassisk husman med mycket smak. Potatis 200 g 400 g Broccoli 200 g 400 g Mjölk, standard 1,5 dl 3 dl Vetemjöl 1 msk 2 msk Dill, hackad 0,5 dl 1 dl Gravad lax, skivad 200 g 400 g Citron 0,25 st 0,5 st salt, svartpeppar, vetemjöl och standardmjölk 1. Koka potatis i saltat vatten. 2. Koka broccoli i saltat vatten att koka ca 3 min. 3. Rör ihop mjölk och mjöl i en kastrull. Koka upp under vispning. Sjud ca 5 min och smaka av med salt och peppar. Vänd ner potatis och dill. 4. Servera gravad lax med dillstuvadpotatis, broccoli och citronklyftor. Slunga runt potatisen i dill och något stänk med olivolja i stället för att stuva den.
RECEPT 2 40 MIN 354 kcal/port. Energi från: Fett 27% Kolhydrater 59% Protein14% Vegetarisk wok med tofu Färgsprakande wok med krispiga grönsaker smaksatt med hoisinsås. Råris 1 dl 2 dl Tofu 100 g 200 g Olivolja 0,25 msk 0,5 msk Morot, strimlad 1 st 2 st Vitkål, strimlad 150 g 300 g Broccoli, små buketter 125 g 250 g Paprika, strimlad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, skivad 1 st 2 st Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Hoisinsås 0,25 dl 0,5 dl salt, olivolja, vitlök, chiliflakes och hoisinsås 1. Koka riset enligt anvisningen på förpackningen. 2. Skär tofu i 1 cm tärningar. Hetta upp olja i en stekpanna och stek tofun gyllene runt om. Lägg åt sidan. 3. Hetta upp en wok eller stor stekpanna och woka alla grönsakerna, vitlök och chiliflakes i olja 3-5 min. Vänd ner hoisinsåsen och tofun och servera direkt så krispet i grönsakerna behålls något. 4. Servera woken med ris. Gott med färsk koriander till servering.
RECEPT 3 40 MIN 331 kcal/port. Energi från: Fett 23% Kolhydrater 60% Protein 17% Fyllda tomater med rostat vitkålsmos Ugnsbakade tomater fyllda med linser och morötter. Tomat 4 st 8 st Gul lök 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Morot, grovriven 0,5 st 1 st Linser, kokta 0,5 frp 1 frp Salt 0,5 tsk 1 tsk Cayennepeppar 1 krm 2 krm Vitkålsmos: Potatis 250 g 500 g Vitkål 100 g 200 g Matlagningsgrädde 0,5 dl 1 dl salt, svartpeppar, olivolja, cayennepeppar och vitlök 1. Sätt ugnen på 225. Skala och dela potatisarna. Koka i lättsaltat vatten. 2. Skär vitkålen i mindre bitar och woka i olja till lätt gyllene i färgen. Mixa vitkålen till en slät puré mosa potatisen och vispa ihop allt med grädde. Smaka av med salt och peppar. 3. Skär av toppen av tomaterna och gröp ur innehållet med en sked. Fräs lök, vitlök och morot i olja under omrörning någon minut. Tillsätt linser och tomaternas inkråm. Smaka av med salt och cayennepeppar. 4. Fyll tomaterna med fyllningen, sätt på locken och ringla över lite olja. Gratinera mitt i ugnen ca 15 min. Mixa inte både vitkål och potatis samtidigt, då kan moset bli som klister.
RECEPT 4 30 MIN 373 kcal/port. Energi från: Fett 27% Kolhydrater 34% Protein 39% Ljummen kycklingsallad Perfekta picknickmaten där allt är i ett. Matvete 80 g 160 g Kycklinglårfilé 250 g 500 g Olivolja 0,5 tsk 1 tsk Broccoli, tunt skuren 125 g 250 g Balsamvinäger 0,5 msk 1 msk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Babyspenat 35 g 70 g Salt 0,25 tsk 0,5 tsk Svartpeppar, grovmalen 0,25 tsk 0,5 tsk salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och balsamvinäger 1. Koka matvete enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen i olivolja. Smaka av med salt och peppar. Lägg åt sidan och rengör stekpannan. 3. Hetta upp olja i pannan och woka hastigt broccolin 2 min. Blanda ihop olja, balsamvinäger och vitlök till en vinägrett. Vänd ihop matvete, kyckling, broccoli och spenat med vinägretten. Salta och peppra. Gott att toppa med chiliflakes.
Hälsokassen v25 Innehållsförteckning MARINATED SALMON (ASC), COOP INGREDIENSER: LAX (Salmo salar) 94%, salt, surhetsreglerande medel (E 325), socker, torkad dill, vitpeppar. Lax odlad i Norge. TOFU NATURELL KRAV FT, KUNG MARKATTA SOJABÖNOR* (67%), vatten. *= KRAV-ekologisk ingrediens.sojabönor: Fairtrade-ingrediens från Fairtrade-certifierade producenter. Totalt 67%. Läs mer på www.fairtrade.se Allergentyp: Sojabönor MATLAGNINGSGRÄDDE 15% TT, COOP INGREDIENSER: Högpastöriserad GRÄDDE, stabiliseringsmedel (E 407). Ursprung gräddråvara: Sverige, Danmark, Finland. Allergentyp: Mjölk