Aktivitetskatalog Sala FaR - Fysisk aktivitet på recept
Innehåll REKOMMENDATIONER OM FYSISK AKTIVITET FÖR VUXNA sid 2 DET ÄR INTE BARA DEN FYSISKA AKTIVITETEN SOM RÄKNAS sid 3 FYSISK AKTIVITET PÅ RECEPT FaR sid 3 ATT TÄNKA PÅ sid 3 MOTIONSPUSSLET sid 4 AKTIVITETER PÅ EGEN HAND sid 5-7 AKTIVITETER HOS UTBILDADE FaR -MOTTAGARE sid 7-8 KONTAKTPERSONER sid 9 HÄLSOCENTER sid 10 Aktivitetskatalog Sala sid 1
Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna Framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet den 24 oktober 2011 Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av t.ex. promenader och cykling. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att: - Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. - Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. - Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20 30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa. - Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera. - Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. - Äldre, dvs vuxna över 65 år, bör även träna balans. - Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet. I dessa fall kan specifika rekommendationer erhållas i FYSS (www.fyss.se), en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. - Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ("bensträckare ) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan. Fysisk aktivitet minskar risken för - förtida död, oavsett orsak - hjärtkärlsjukdom, t.ex. högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke - metabola sjukdomar, t.ex. typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet - cancer, t.ex. tjocktarms- och bröstcancer - fall och benbrott, t.ex. höftfraktur - psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression Även om regelbunden fysisk aktivitet förebygger kronisk sjukdom så kan skador uppstå, framför allt muskuloskeletala men även kardiovaskulära. Generellt kan dock sägas att - vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna - fysisk aktivitet av måttlig intensitet är förenad med mycket små risker - gradvis ökning av tid och eller intensitet minskar riskerna Bakgrunden till dessa rekommendationer ges på www.yfa.se inklusive en nedladdningsbar pdf-version. Aktivitetskatalog Sala sid 2
Det är inte bara den fysiska aktiviteten som räknas Vårt stillasittande ökar - vi tittar mer på tv och sitter mer vid datorn, allt fler åker bil och var sjunde vuxen svensk har en stillasittande fritid. När du inte sitter still aktiveras automatiskt kroppens stora muskelgrupper lågintensivt. Faktum är att även om du tränar regelbundet kan det inte väga upp de negativa effekterna av för mycket stillasittande i vardagen. Och har du dessutom otillräckligt med fysisk aktivitet i ditt liv är risken ännu större att kroppen påverkas negativt. Stillasittande ökar risken för flertalet av våra stora folksjukdomar och förtida död. Det har visat sig att personer som gör avbrott i sitt stillasittande minskar risken att drabbas jämfört med de som sitter stilla utan avbrott, trots att den totala tiden var densamma. Så upp och hoppa ur tv-soffan eller kontorsstolen med jämna mellanrum. Ta trapporna istället för hissen, gå till affären istället för att ta bilen, ta fem minuters pausgympa på jobbet. Använd din fantasi för att hitta dina avbrott i stillasittandet. Fysisk aktivitet på recept FaR När man ska börja komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med. Föreningarna i denna folder har ledare som är speciellt utbildade för att ta emot deltagare som har fått fysisk aktivitet ordinerat. Ledarna ger gärna extra hjälp och stöd för den som önskar. FaR räknas som egenvård. Den som har fått en ordination deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar oftast samma avgift som övriga deltagare. Aktiviteterna omfattas inte av högkostnadsskyddet. Det finns dock många aktiviteter som inte kostar något. Att öka sin vardagsmotion genom att t.ex gå i trappor istället för att ta hissen är ett bra sätt att börja komma igång. Aktivitetskatalogen är en presentation av de aktiviteter som finns i Sala kommun. Kontaktpersoner till varje arrangör/förening/aktivitet finner du på sidan 9 i katalogen. Att tänka på Vid de flesta aktiviteter är det bra om man har mjuka, lediga kläder så att man kan röra sig fritt. Det är också bra om man kan välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för de aktiviteter där man ska gå, jogga eller hoppa. En vattenflaska och en liten handduk att torka svetten med om det är en lite intensivare aktivitet kan också vara användbart. För att få reda på tid och plats för de olika aktiviteterna finns kontaktuppgifter längst bak i katalogen. Kontaktpersonerna för respektive förening svarar också gärna på andra eventuella frågor. Aktivitetskatalog Sala sid 3
Rekommendation för hälsofrämjande motion MOTIONSPUSSLET Specifikt inriktad motion 2-3 timmar i veckan, varannan dag rask promenad skidåkning cykling simning löpning rodd Uthållighetsträning 2-5 ggr/v 20-60 min/gång dans bollspel träning på gym motionsgymnastik Muskel-kondition/ koordination och balans 1-3 ggr/v 20-60 min/gång Vardagsmotion 30 min/dag 10 minuters pass 5-7 dagar i veckan trädgårdsarbete röja i skogen reparationer storstädning promenad lek Basmotion 3-4 timmar i veckan, helst varje dag Välj minst hälften! Motionspusslet ger exempel på motionsaktiviteter som ger ett hälsosammare liv. Grunden för en bra hälsa är vardagsmotionen. För att utveckla det dagliga motionerandet kan man bygga på med uthållighetsträning och styrka/balans. (Källa: UKK-institutets förlaga Motionskakan) Aktivitetskatalog Sala sid 4
Aktiviteter på egen hand Promenad, stavgång och jogging För många är promenader den enklaste och naturligaste formen av motion. De allra flesta kan promenera och det kräver ingen speciell utrustning förutom ett par bra skor. Promenera kan man göra nästan var som helst och när som helst, ensam eller tillsammans med andra. När man promenerar engageras flera stora muskelgrupper och därmed tränas konditionen. Intensiteten kan varieras genom att gå i kuperad terräng. Vill man kan man använda sig av ett par stavar, så kallad stavgång, då aktiveras fler muskler i överkroppen och därmed ökar också pulsen och energiförbrukningen. Stavar finns i olika längder och det finns även de som är justerbara. Lagom längd på staven är när staven når ca en decimeter ovanför armbågen då armen hålls längs med kroppen. Vill man öka intensiteten ytterligare kan man prova på jogging. Har man inte joggat tidigare så bör man börja försiktigt, det är bra om man kommer igång successivt och varvar gång och jogging. Man bör undvika jogging om man har problem med knäna eller är kraftigt överviktig, då kan istället cykling vara ett alternativ. Spår och leder I Sala finns många möjligheter till vandring i skog och mark. Det finns flera spår och en vandringsled som är planerad för att ge kontakt med särskilt fina och trevliga naturområden. Gruvdammsrundan Gruvdammsrundan ger flera möjligheter till vandring i skön och omväxlande natur. Leden består av flera olika rundslingor. Upplysningar: Roger Nilsson, fritidsintendent Tfn 0224-555 04 E-post roger.nilsson@sala.se Motionsspår I Sala finns många fina motionsspår. Några är elbelysta och fungerar vintertid även som skidspår. -Broddbo 2,5 km, vintertid skidspår. -Hedåker 2 km, elljus, vintertid skidspår. -Möklinta, Hedbron 1 km och 1,5 km, elljus, vintertid skidspår. Upplysningar: Ove Brindstedt tfn 0224-803 78 -Ransta 2,5 km, elljus, vintertid skidspår. Upplysningar: Kjell Johansson tfn 0224-203 93 -Annedal l,5 km varav 3,5 elljus, vintertid skidspår. Upplysningar: Åke Lantz tfn 070-744 32 25 -Lärkan/Mellandammen 1,3 2,1 km, elljus, vintertid skidspår. Upplysningar: Se ovan. -Bråsta backe 1 km och 2 km. Upplysningar: 0224-779 74 -Fallets golfbana 6 km skidspår. Upplysningar: Rolf Nordin tfn 0224-530 77 Aktivitetskatalog Sala sid 5
-Järndammen 1,5 samt 5, 6, 10 och 13 km, vintertid skidspår. Upplysningar: K-E Pettersson tfn 0224-107 40 -Salbohed 1,5 km, elljus, vintertid skidspår. Upplysningar: Karl-Erik Norman tfn 0224-74 10 81 -Sätrabrunn 2,5 km, elljus, vintertid skidspår. Upplysningar: Åke Bergek tfn 0224-74 20 08, 070-230 32 51 -Västerfärnebo 1,3 km, elljus, vintertid skidspår. Upplysningar: Per-Åke Holm tfn 0224-74 03 14 Hälsospår Hälsospår är en enkel metod att testa sin kondition utan krävande utrustning. Hälsospåret är en utmätt sträcka vid redan befintliga elljusspår eller använda strövområden. Den enda utrustning du behöver är en klocka med sekundvisare. Gå, jogga eller spring spåret. Du som kan jogga eller springa ska göra detta för att få ett så rättvist värde som möjligt. Vid målgång läser du av din tid. Med hjälp av en stor informationstavla kan man sedan få fram ett konditionsvärde som visar hur man ligger till hälsomässigt och vad som kan vara lämplig träningsmängd för att nå en bra hälsa. Hälsospår finns på följande platser: Möklinta, elljusspåret Ransta, elljusspåret Sala: Ekeby dammar i Stadsparken. Start: Lasarettet, Bangolfbanan eller Åkraskolan. Elljusspåret vid Ökebron. Start: Annedal, Aspenstorp eller parkeringen vid Ökebron. Motionsspåret vid Bråstabacke invid Sörskogen. Start: Vattentornet, f.d. Hemvärnsgården eller Café Sörskogen. Västerfärnebo, elljusspåret Upplysningar: Salakorpen, tfn 070-766 73 51, Kultur & Fritid, tfn 0224-554 99 eller titta på www.sala. se och www.halsospar.se Cykling När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att börja med om man är otränad. Cykelvägar I Sala finns många trevliga cykelvägar att välja på. Sverigeleden är en markerad cykelväg som går genom Sverige och passerar Sala i närheten av Sala silvergruva. Det finns ordentliga cykelvägar från alla stadsdelar in mot centrum. Simning Simning är en skonsam aktivet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning passar de flesta personer och har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet så personer med risk för benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som till exempel styrketräning. Bad i Sala: Tärnabadet Tempererat utomhusbad vid Kumla kyrkby, 8 km söder om Sala. Badet är tillgängligt för rörelsehindrade. Upplysningar: Bygdeföreningen Tärnan, tfn 0224-213 10 Simhallen Simhallen har en 25-metersbassäng för motionssim och en varmbassäng med 33 grader i vattnet. Upplysningar: Lärkansport gym & bad, tfn 0224-553 16 Aktivitetskatalog Sala sid 6
Skridskoåkning Att åka skridskor är bra konditionsträning som framför allt tränar muskler i lår och rumpa. Lärkans sportcenter För upplysningar beträffande allmänhetens åkning kontakta vaktmästarna, tfn 0224-553 14 eller titta på www.sala.se Exempel på aktiviteter hos utbildade FaR -mottagare Aerobics Arobics är en dansinspirerad träningsform där man med olika stegkombinationer tränar kondition och koordination. Styrka för armar, ben och bål ingår i passen. Det finns olika former av aerobics. Step up Step up är en gruppträning till musik där man under passet kliver upp och ner på en step up bräda. Denna form av aerobics innebär konditions- och koordinations träning som framför allt kan ge styrketränande effekt på ben och sätesmuskulatur. Bordtennis Bordtennis är en racketsport där man spelar med racket och liten boll på ett bord. Träningen ger en allsidig motion. Dans Dans är en effektiv motionsform som även ger glädje och gemenskap för utövaren. Dans ger träning för kondition, koordination och rörlighet. Innehåller bugg och gammeldans. Linedance Linedance är en dansform där man inte behöver någon danspartner. Dansarna står på rader, därav namnet line dance. Varje dans består av fasta kombinationer av danssteg som upprepas under dansens gång. Gympa Det finns flera olika varianter av gympa, gemensamt för alla är att man tränar till musik och blandar så att både kondition och styrka tränas. I de flesta fall tränas även rörlighet och passen avslutas med stretchning. Pilates I pilates kombineras styrka och rörlighet med fokus på koncentration, balans, andning och avspänning. Pilatesträning har som mål att bygga upp styrkan i hela kroppen med tonvikt på mage och rygg. Avsikten är att uppnå kroppskontroll genom att arbeta med lugn och precision. Stor vikt läggs vid en aktiv andning och utförandet av rörelserna. Pilates kan genomföras som gruppträning på matta med olika typer av hjälpmedel, som bollar, ringar och vikter, eller individuellt, med eller utan speciell utrustning. Stavgång Jämfört med vanlig gång engagerar stavgång fler muskler i kroppen beroende på att överkroppen används mer aktivt. På så sätt kan pulsen, syreförbrukningen och energiåtgången ökas, vilket ger god träningseffekt såväl muskulärt som konditionsmässigt. Dessutom avlastas höft-, knä- och fotleder vid gång i kuperad terräng om stavar används. Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendlingsrörelse. För att få rätt stavlängd kan kroppslängden multipliceras med 0,7. Välj gärna stavar med reglerbar längd. Aktivitetskatalog Sala sid 7
Styrke- och konditionsträning i gym I ett gym tränar man individuellt och man tränar både styrka och kondition. Styrka kan tränas med hjälp av maskiner, hantlar, gummiband och/eller med endast kroppen som motstånd. Vilka konditionsmaskiner som finns kan variera. Motionscyklar, löpband för gång och löpning samt tappmaskiner är vanliga. Styrketräning ger inte bara starkare muskler utan även många andra positiva effekter som starkare skelett och bättre hållning. Styrketräning i grupp Att styrketräna i grupp kan vara ett alternativ för den som inte gillar att träna i gym men som ändå vill fokusera på att träna styrka. Träningen sker till musik och med en ledare som instruerar och peppar. Vattengymnastik I vattengymnastik fungerar vattnet som motstånd och man reglerar själv motståndet genom att minska eller öka intensiteten. Vattengymnastik är ett bra alternativ för den som är otränad eller rehabiliterande eftersom skaderisken är minimal. Såväl kondition som styrka tränas på ett skonsamt sätt. Aktivitetskatalog Sala sid 8
Kontaktpersoner Nedan hittar du verksamheter som erbjuder de presenterade aktiviteterna men också mycket mer. Ta kontakt med den verksamhet du är intresserad av eller besök deras hemsida för att ta del av fullt utbud och tider. Lycka till med träningen! Hälsocenter Sala Adress: Västmanlands Sjukhus Sala Telefon: 0224-583 80 E-post: halsocenter.sala@ltv.se Hemsida: www.1177.se/vastmanland/halsocentersala Lärkans familjebad och Actic gym Kontakt: Elinor Lingblom Adress: Sportfältgatan 4, 733 32 Sala Telefon: 0224-553 16 E-post: elinor.lingblom@sala.se Hemsida: www.sala.se Aktiviteter: Styrketräning (Nautilus) och simning. Kultur och fritid Kontakt: Anki Ohlson Adress: Vasagatan 17, 733 38 Sala Telefon: 0224-554 72 E-post: anki.ohlson@sala.se Hemsida: www.sala.se Aktiviteter: Individanpassad konditions- och muskelträning. PRO Sala Kontakt: Maud Valtersson, Harry Westin Adress: Borgmästaregatan 1, 733 30 Sala Telefon: 0224-109 06, 0224-109 89 Aktiviteter: Bordtennis, linedance och stavgång Sala Gymnastikförening Kontakt: Maria Lindblom Adress: Gudmundstorp 118, 733 91 Sala Telefon: 0224 106 19 Hemsida: www.salagymnastikforening.se Aktiviteter: Gympa, box, core och pilates. Sala Simsällskap Kontakt: Elisabeth Persholt Adress: Vasagatan 10, 733 38 Sala Telefon: 070-766 73 51 E-post: elisabethpersholt@swipnet.se Aktiviteter: Vattengymnastik Aktivitetskatalog Sala sid 9
HÄLSOCENTER Bor du i Sala och behöver hjälp med livsstilsförändringar? Då kan du besöka Hälsocenter på Västman lands Sjukhus Sala. Vi är en verksamhet inom Landstinget Västmanland. Vi erbjuder stöd och vägledning när du vill förändra dina vanor inom kost, motion, stress, sömn eller tobak. Hos oss får du stöd av hälsovägledare och beteendevetare. Tillsammans utformar vi hälsosamma vanor utifrån dina behov och möjligheter. Självklart kan du komma med ditt FaR recept till oss och få hjälp att komma igång med träning. Kontakta oss för mer information och öppettider eller besök vår hemsida: Tel: 0224-583 80 E-post: halsocenter.sala@ltv.se Hemsida: www.1177.se/vastmanland/halsocentersala Aktivitetskatalog Sala sid 10
Materialet är framtaget i samverkan med SISU Idrottsutbildarna. Har du frågor eller vill ha mer information om FaR är du välkommen att kontakta: Kompetenscentrum för hälsa, Landstinget Västmanland e-post: kch@ltv.se Besök gärna hemsidan www.ltv.se/far Aktivitetskatalog Sala sid 11