Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du

6 Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du > veta något om hur mycket och på vilket sätt du ska träna > kunna skilja på träning för uthållighet, styrka och rörlighet > förstå uppvärmningens betydelse vid träning > förstå skillnaden mellan aerob och anaerob uthållighet > ha viss kunskap om idrottsskador

Träning för att må bättre Hur mycket och på vilket sätt? Tränar är något vi gör med ett bestämt mål i sikte. Vi vill bli bättre på något. Erik t.ex. tränar på gym för att kroppen ska bli muskulösare. När han tränar får han också motion, även om det inte är motion han söker. Djouba får också rikligt med motion. Däremot tränar han inte medvetet när han är ute på sina långa jaktvandringar. Han har inte en tanke på att uppnå annat än att få ett rikligt jaktbyte. Betrakta följande kurva över fysisk prestationsförmåga: Prestationsförmåga Individens maximala nivå Figuren visar förhållandet mellan prestationsförmåga och grader av träning. Notera att det inte krävs någon elitträning för att nå en bra prestationsnivå. Prestationsförmågan planar ut vid punkt E och därefter blir det marginell skillnad med mer träning. Vid F-nivån befinner sig bara aktiva idrottsmän. 6 A B C D E F Träning Lägsta önskvärda nivå Vältränad Elitnivå En individ som befinner sig vid A lever helt inaktivt och har mycket dålig prestationsförmåga. Personen vid B utför sina vardagsaktiviteter, går kortare sträckor och städar då och då sitt hem. Redan denna blygsamma motion gör att arbetsförmågan förbättras något. Personen vid C går eller cyklar till och från arbetet och ägnar sig ibland åt trädgårdsarbete eller tar enstaka skogspromenader. Genom sådana fysiska aktiviteter uppnår C vad som skulle kunna kallas lägsta önskvärda nivå på kondition och prestationsförmåga. Om C börjar motionera regelbundet några gånger i veckan ökar prestationsförmågan betydligt. Det räcker med en halvtimmes jogging, cykling eller simning tre gånger i veckan för att förbättringen ska 111

bli påtaglig. Kurvan stiger till punkten D. Med mera regelbunden idrottsträning med sikte på uthållighet och styrka ökar prestationsförmågan gradvis mot ett individuellt maximun, dvs. den gräns som ärftliga förutsättningar, kön och ålder sätter. Som du ser stiger kurvan långsammare ju närmare vi kommer vårt individuella maximum. Vid punkten F är det bara aktiva idrottsmän som tränar för att bibehålla sina topprestationer. 6:1 Fundera över A Vid vilken punkt på kurvan befinner sig Djouba? Var befinner sig Erik? B Var befinner du dig själv? Var skulle du vilja befinna dig? C Hur kan du nå dit du skulle vilja? Gör upp ett realistiskt program för att nå dit. D Vid vilken punkt, eller vilka punkter, lönar det sig mest att öka sitt motionerande? Regelbunden motion åstadkommer förbättringar inom många områden Personer som aktivitetsmässigt befinner sig lägre än punkt C har en otillräcklig fysisk aktivitet. De rör sig mindre än vad kroppen kräver för att fungera bra. De löper större risk att få olika sjukdomar, de orkar mindre och får lättare skador de gånger de gör något. Hur mycket fysisk aktivitet vi behöver är svårt att säga, men alla mår bättre av att låta kroppen vara i rörelse. Regelbunden fysisk aktivitet, motion och träning åstadkommer förbättringar inom många områden och ökar chansen att vi ska må bra: > Blodcirkulationssystemets kapacitet och funktion förbättras. > Muskulaturen blir uthålligare. > Styrkan i kroppens olika stödjevävnader förbättras. > Balans och koordination av rörelser förbättras. > Vi blir allmänt rörligare och smidigare. > Immunförsvaret blir effektivare. 6:2 Hur påverkar träning t.ex. ditt hjärta? Läs om lungor, hjärta och blodomlopp i ett vanligt uppslagsverk. Försök att i stora drag förstå utan att lära dig alla detaljer. Fundera över hur träning påverkar dessa delar av kroppen. 112

Myter om motion och träning De flesta vet att det är nyttigt och hälsosamt att röra på kroppen, ändå är det många som effektivt undviker kroppsrörelser. Hos många väcker rentav orden motion och träning negativa känslor. Ibland kan de negativa känslorna förklaras med obehagliga upplevelser tidigare i livet. Om barn tvingas att bli duktiga i tävlingsidrott kan följden bli att glädjen i att röra sig går förlorad. Prestationskrav och tvång leder ofta till olust. Det finns också myter om motion och träning som kan avskräcka många. En myt är att man måste vara fullständigt slutkörd efter varje träningspass för att träningen ska vara effektiv. Detta är alldeles fel. Även lugn och behaglig konditionsträning ger bra resultat. En annan myt är att ett träningspass måste pågå minst en timme för att ge något. Det är helt fel! Femton till tjugo minuter är tillräckligt för att ge förbättringar. Det påstås också att man måste träna varje dag för att förbättringar ska ske. Det räcker gott med 2 3 träningspass i veckan för att förbättra eller bibehålla konditionen. En annan spridd vanföreställning är att ju tröttare vi är under träningen, desto mer energi förbrukas. I själva verket är fettförbränningen störst vid 2/3 av maximal ansträngning. Fettförbränningen är effektivare vid rask promenad eller jogging än vid tröttande snabblöpning. Det är viktigt att du genomskådar myterna om motion och träning. Här finns anledning att tänka på bushmännen under jakt. De anstränger sig egentligen inte särskilt mycket och de tycks inte känna några prestationskrav, om vi undantar deras intresse av att få jaktbyte. Du bör själv försöka finna en träningsnivå som känns bra i förhållande till dina egna förutsättningar. Olust och plåga ska till varje pris undvikas. Visst händer det att elitidrottsmän plågar sig, men de har ett mycket speciellt mål i sikte. För dem handlar det inte bara om hälsan, utan om att vara konkurrenskraftiga i tävlingssammanhang. Oavsett vilken träningsintensitet som du väljer, lätt fysisk aktivitet, låg- eller högintensiv träning, är det viktigt att aktiviteten är förknippad med välbehag. Annars är risken stor att det blir en snabbt övergående period av sundare leverne. Duktighetskrav kan ibland förstöra glädjen Även lugn och behaglig konditionsträning ger resultat Undvik olust och plåga! 6 113

6:3 Gör ett träningsprogram Lägg upp ett träningsprogram för en månad. Tänk också på psykologiska aspekter. Det får t.ex. inte vara så krävande att den som ska genomföra programmet riskerar att tröttna. Det bör också vara anpassat till individens tidigare erfarenheter av träning och kroppsrörelser. 6:4 Hur aktiv är du idag? A Hur många pass i veckan är du fysiskt aktiv? Gör en veckobeskrivning. B Är det tillräckligt? Motivera ditt svar. Vad bör vi träna? Olika fysiska aktiviteter ger oss olika träning. Vissa idrottsgrenar kräver mer av uthållighet än styrka, medan andra kräver en högre grad av smidighet och rörlighet. Uthållighet, styrka och rörlighet är grovt sett de tre egenskaper kroppen behöver ha för att fungera bra. Om vi jämför Djoubas och Eriks livsföring förstår vi att de antagligen skiljer sig åt beträffande dessa egenskaper. Erik är säkerligen starkare än Djouba, som sällan bär något tungt om han kan slippa. Djouba har istället en mycket större uthållighet, eftersom han är van att dagligen röra sig långa sträckor. Det liv vi lever kommer oundvikligen att påverka dessa egenskaper hos oss. En skogsarbetare blir både uthålligare och starkare än en busschaufför, om vi bortser från Ett s.k. bodypump-pass ger en bra och allsidig träning. Övningen på bilden tränar främst lårens framsida och sätesmuskulaturen. 114

eventuella effekter av frivillig träning. Det är viktigt att vi ser över vår vardag och bedömer om vår kropp får den träning den behöver. Om inte så bör vi åtgärda bristerna och åstadkomma förändringar i vår livsstil. Vår livsföring bestämmer vad vi bör träna 6:5 Tycker du om att röra på dig? Hur upplever du fysisk aktivitet? Vilka positiva känslor har du t.ex.? Och hur upplever du rörelser som gör dig ordentligt trött? Känns det endast negativt, eller kan det också kännas skönt? 6:6 Uthållighet, styrka och rörlighet Är din träning eller fysiska aktivitet tillräckligt mångsidig och varierad? Är din kropp uthållig, stark och rörlig? Eller behöver din kropp särskilda insatser på något av dessa områden? Uppvärmning först All träning bör föregås av en stunds uppvärmning, vilket för övrigt gäller all fysisk aktivitet. Syftet med uppvärmningen är att > förebygga skador 6 > höja prestationen En inledande uppvärmning gör, som namnet säger, att temperaturen stiger i kroppen. Då transporteras syret bättre till olika organ. Den fysiska aktiviteten under uppvärmningen gör att cirkulationen kommer igång ordentligt och muskler och leder blir mer elastiska och tåliga. Uppvärmningen bör genomföras så att stora muskelgrupper aktiveras. Jogging är ett bra exempel. Den bör ske lugnt och avspänt och fortgå i 5 10 minuter. Då ökar blodgenomströmningen i musklerna och kapillärerna (de små blodkärlen) öppnas och underlättar tillförseln av syre. Kroppstemperaturen höjs långsamt och bör stiga till ungefär 38 grader. När kroppen är varm, med ordentlig blodcirkulation och elastiska muskler och leder, är den arbetsberedd. Då tröttas kroppen inte ut så lätt vid påfrestningar och blir heller inte så lätt skadad. Uppvärmning gör kroppen uthålligare och risken för skada minskar 115

Så kan du värma upp inför t.ex. ett träningspass: > Börja och avsluta i lugnt tempo. > Anpassa uppvärmningen till den aktivitet som ska följa. > Öka först blodcirkulationen genom att gå, jogga eller hoppa rep. > Improvisera enkla och stora rörelser där många muskelgrupper deltar. > Undvik snabba och ryckiga rörelser. > Avsluta med sträck- och töjningsövningar. 6:7 Sätt ihop ett uppvärmningsprogram A Sätt ihop ett uppvärmningsprogram på 10 15 minuter. Utgå från en bestämd idrottsgren och gör programmet därefter. B Fundera över vilka muskelgrupper som behöver mest uppvärmning vid > löpning > kulstötning > tennis > fotboll Bra allmänkondition = aerob uthållighet Två typer av uthållighet Uthållighet innebär i stort sett det som ofta kallas kondition. Uthålligheten avgör hur länge kroppen orkar utföra ett arbete. Uthålligheten visar ganska bra hur vårt hälsotillstånd är. Vanligen skiljer man mellan aerob och anaerob uthållighet. Den aeroba uthålligheten är kroppens förmåga att länge kunna utföra ett medelhårt arbete. Vid aerobt arbete har musklerna hela tiden tillgång till syre. Att gå, jogga, åka skidor och simma kräver huvudsakligen aerob uthållighet. Om vi tränar för att må bra och förbättra allmänkonditionen är det aerob träning vi bör bedriva. Anaerob uthållighet behövs vid extrema påfrestningar Anaerob uthållighet sätts på prov under extrema situationer. Det anaeroba arbetet innebär att syret i muskeln inte räcker till, utan energin måste anskaffas på annat sätt. Detta sker när kroppen tvingas att arbeta vid gränsen av sin förmåga. Då 116

Step-up är en annan aerob träningsform som ger både en bra konditionsträning och träning av styrkan i ben- och sätesmuskulaturen. spjälkas kolhydrater som finns lagrade i form av glygogen i kroppen. Vid spjälkningen frigörs energi, men också mjölksyra, vilket kan kännas mycket obehagligt. Den aneoroba uthålligheten är mest betydelsefull vid tävlingsverksamhet och extrema omständigheter. Inom det militära är det framförallt jägarsoldater som tränar så hårt. För ett normalt liv med god kondition och hälsa räcker det med aeorob träning. Vid början av tungt muskelarbete tar det ofta en viss tid innan hjärta och blodkärl klarar av att tillföra tillräckligt med syre till förbränningsprocesserna. Då fungerar de anaeroba processerna som en startmotor. Därför känns det ofta litet tungt i början av en fysisk aktivitet. När vi får upp ångan och de aeroba processerna kommer igång känns det genast bättre och kroppen kan arbeta mera effektivt (brukar också kallas att vi kommer in i andra andningen ). Detta är ytterligare en anledning till att inte slarva med uppvärmningen. Spjälkning = något sönderdelas i enklare delar De anaeroba processerna fungerar som startmotor i början av en aktivititet 6 6:8 Aerobics Ta reda på lite om gymnastikformen aerobics. Hur går den till? Vilken typ av träning ger den? 117