Aktivitetskatalog Köping OFA - Ordinerad Fysisk Aktivitet
Innehåll ORDINERAD FYSISK AKTIVITET 4 ATT TÄNKA PÅ 4 AKTIVITETER PÅ EGEN HAND 6 Promenad, stavgång, jogging 6 Cykling 6 Simning 7 Skridskoåkning 7 AKTIVITETER HOS UTBILDADE OFA-MOTTAGARE 7 Boule 7 Bowling 8 Boxercise 8 Crosstraining 8 Gympa 8 Gång/Promenad 9 Pilates 9 Qigong 9 Ridning/skötsel av hästar 9 Spinning 9 Stavgång/Nordic Walking 10 Styrke- och konditionsträning i gym 10 Styrketräning i grupp 10 Vattengymnastik 11 Yoga 11 Livet är ditt/det goda livet- studiecirklar 12 KONTAKTPERSONER 13-15
Ordinerad Fysisk Aktivitet När man ska börja komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med. Aktiviteterna i denna folder arrangeras och leds av erfarna ledare som är speciellt utbildade för att ta emot deltagare som har fått fysisk aktivitet ordinerat. Ledarna ger gärna extra hjälp och stöd för den som önskar. OFA räknas som egenvård. Den som har fått en ordination deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar oftast samma avgift som övriga deltagare. Aktiviteterna omfattas inte av högkostnadsskyddet. Det finns dock många aktiviteter som inte kostar något. Att öka sin vardagsmotion genom att till exempel gå i trappor istället för att ta hissen är ett bra sätt att börja komma igång. Aktivitetskatalogen är en presentation av de aktiviteter som finns i Köpings kommun. Kontaktpersoner till varje arrangör/förening/ aktivitet finner du på sidorna 13-15 i katalogen. Att tänka på Vid de flesta aktiviteter är det bra om man har mjuka, lediga kläder så att man kan röra sig fritt. Det är också bra om man kan välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för de aktiviteter där man ska gå, jogga eller hoppa. En vattenflaska och en liten handduk att torka svetten med om det är en lite intensivare aktivitet kan också vara användbart. För att få reda på tid och plats för de olika aktiviteterna finns kontaktuppgifter längst bak i katalogen. Kontaktpersonerna för respektive förening svarar också gärna på andra eventuella frågor. 4
Rekommendation för hälsofrämjande motion MOTIONSKAKAN Specifikt inriktad motion 2 3 timmar i veckan, varannan dag rodd löpning cykling simning skidåkning rask promenad 2 5 ggr/v 20 60 min/gång Uthållighetsträning Muskelkondition/ koordination och balans 1 3 ggr/v 20 60 min/gång dans bollspel träning på gym motionsgymnastik trädgårdsarbete röja i skogen reparationer Vardagsmotion 30 min/dag, minst 10 minuters pass 5 7 dagar i veckan storstädning promenad lek Basmotion 3 4 timmar i veckan, helst varje dag Ta minst halva kakan! UKK-institutet Förklaring till bilden Motionskakan ger ex. på motionsaktiviteter som ger ett hälsosammare liv. Grunden för en bra hälsa är vardagsmotionen (blå fältet). För att utveckla det dagliga motionerandet kan man bygga på med uthållighetsträning och styrka/balansträning (gula fältet).
Aktiviteter på egen hand Promenad, stavgång och jogging För många är promenader den enklaste och naturligaste formen av motion. De allra flesta kan promenera och det kräver ingen speciell utrustning förutom ett par bra skor. Promenera kan man göra nästan var som helst och när som helst, ensam eller tillsammans med andra. När man promenerar engageras flera stora muskelgrupper och därmed tränas konditionen. Intensiteten kan varieras genom att gå i kuperad terräng. Vill man kan man använda sig av ett par stavar, så kallad stavgång, då aktiveras fler muskler i överkroppen och därmed ökar också pulsen och energiförbrukningen. Stavar finns i olika längder och det finns även de som är justerbara. Lagom längd på staven är när staven når ca en decimeter ovanför armbågen då armen hålls längs med kroppen. Vill man öka intensiteten ytterligare kan man prova på jogging. Har man inte joggat tidigare så bör man börja försiktigt, det är bra om man kommer igång successivt och varvar gång och jogging. Man bör undvika jogging om man har problem med knäna eller är kraftigt överviktig, då kan istället cykling vara ett alternativ. Motionsslingor och promenadvägar: Johannisdalsskogen: elljusspår 2,5km, 3km och 5km. Övrigt spår 10km. Karlbergsskogen, elljusspår 1,8km Korslöt, Volvogården, 2,5km Nibblestugan, elljusspår 2km Släta IP, Himmeta, elljusspår 2,5km Tränsta, Munktorp, elljusspår 1,7km Folkets Park, Kolsva, 2km Vargheden, Kolsva, elljusspår 2,5km Cykling När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att börja med om man är otränad. 6
Cykelturer i Köping: Jäxboturen Lilla Ållestaturen Långa Munktorpsturen Lilla Kolsvaturen Korslötsturen Långa Kolsvaturen Simning Simning är en skonsam aktivitet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning passar de flesta och har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet så personer med risk för benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som till exempel styrketräning. Bad i Köping: Malmabadet Malmavägen, Kolsva, 0221-256 60 Må stängt, ti-fr 15.00-20.00, lö stängt, sö 12.00-17.00. Kassan stänger 1 timme innan. Karlbergsbadet Theodor Dahls gata 1, Köping, 0221-256 77. Må-fr 12.00-20.00, lö 10.00-15.00. Kassan stänger 1 timme innan. Skridskoåkning Att åka skridskor är bra konditionsträning som framför allt tränar muskler i lår och rumpa.i Köping finns ishall vid Kristinelunds sportfält: 0221-256 76. Aktiviteter hos utbildade OFA-mottagare Boule Boule är ett spel där man kastar flera klot så nära en markeringskula som möjligt. Boule spelas på en grusad plan. Spelet kräver inga speciella fysiska förutsättningar och alla kan spela med alla. Boule är en lättsam aktivitet och inbjuder till social samvaro. Arrangör: Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK 7
Bowling Bowling är en form av teknik- och koncentrationssport där spelaren med hjälp av ett klot försöker välta tio käglor. Bowling är en lättare och en social aktivitet som passar de flesta. Arrangör: Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK Boxercise Boxercise är ett pass där man tränar genom att slå och ibland också sparka i olika kombinationer. Ofta tränar man två och två och turas om att hålla i kuddarna man slår på. Styrka, koordination och kondition tränas. Boxercise tränas i grupp till musik och är en allsidig träningsform. Arrangör: Citygym Crosstraining Utomhusaktivitet där gruppen joggar gemensamt och gör stopp för styrkeövningar med naturen som hjälp. Crossträning innebär ett mjukare rörelsemönster utan de stötar som vanlig löpning ger. Styrkeeffekten är något mindre än vid cykling, men med tillägget att även överkroppens muskler arbetar aktivt. Vid crossträning är det främst konditionen som förbättras. De jämna och mjuka rörelserna ger moderat muskelbelastning och lite slitage på exempelvis leder, något som är värdefullt vid återuppbyggnadsträning efter skada. Arrangör: Supergympan IF Gympa Det finns flera olika varianter av gympa, gemensamt för alla är att man tränar till musik och blandar rörelser så att både kondition och styrka tränas. I de flesta fall tränas även rörlighet och passen avslutas med stretching. Lättgympa/basgympa passar dig som är nybörjare då dessa pass innehåller lättare stegkombinationer och lite eller inga hopp. Medelgympan håller lite högre intensitet än lättgympan, dock fortfarande med enklare stegkombinationer. Maxgympa är till för dig som har kommit igång och vill ha lite utmaning både när det gäller stegkombinationer och intensitet. Ryggympa fokuserar på träning av mage, rygg, nack- och skulderparti. Lunggympa är ett speciellt anpassat program för dig med hjärt- eller lungproblem. Arrangör: Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK Kolsva IF Köpings Gymnastikförening 8 Supergympan IF
Gång/Promenad Gång är kanske för många den enklaste och naturligaste motionsformen. Gång är skonsamt mot muskler och leder, och är samtidigt en aktivitet som de allra flesta kan utföra och kräver minimal utrustning endast ett par bra skor. När man går engagerar man stora muskelgrupper framför allt i benen. För den otränade kan det vara bra att börja med rask gång på slätt underlag, medan den lite mer tränade bör välja mer kuperad terräng. Att gå i kraftig uppförsbacke engagerar sätes-, lår- och vadmuskler i större grad, vilket ställer stora krav på de syretransporterande organen. För den som inte kan springa, men ändå vill ha en rejäl konditionsträning, är gång på löpband med lutning ett alternativ. Arrangör: Hjärt- och Lungsjukas Förening i KAK Pilates I pilates kombineras styrka och rörlighet med fokus på koncentration, balans, andning och avspänning. Pilatesträning har som mål att bygga upp styrkan i hela kroppen med tonvikt på mage och rygg. Avsikten är att uppnå kroppskontroll genom att arbeta med lugn och precision. Stor vikt läggs vid en aktiv andning och utförandet av rörelserna. Pilates kan genomföras som gruppträning på matta med olika typer av hjälpmedel som bollar, ringar och vikter, eller individuellt, med eller utan speciell utrustning. Arrangör: Kolsva IF Köpings Gymnastikförening Qigong Qigong kombinerar mjuka och långsamma rörelser med avslappning, koncentration och andningsövningar för att stärka och balansera hela kroppen. Qigong är ett redskap för avslappning och för att reducera stress. En motionsform som passar alla, otränad som tränad. Arrangör: Supergympan IF Ridning/skötsel av hästar I ridning tränas kondition, koordination, balans och muskelstyrka. Ridning passar alla åldrar. Arrangör: Köpings Ridklubb Spinning Spinning är motionscykling inomhus i grupp till musik. Ledaren peppar, men det är den enskilda som bestämmer hur hårt hon eller han vill köra genom att 9
reglera motståndet. Spinning kan vara effektiv konditionsträning som även ger styrketränande effekt främst på ben och stuss, men som inte ställer så stora krav på koordinationen. Därför kan spinning vara ett alternativ för den som inte gillar svåra rörelser, och träningen är dessutom skonsam. Arrangör: Citygym Nautilus gym Stavgång/Nordic walking Jämfört med vanlig gång engagerar stavgång fler muskler i kroppen beroende på att överkroppen används mer aktivt. På så sätt kan pulsen, syreförbrukningen och energiåtgången ökas, vilket ger god träningseffekt såväl muskulärt som konditionsmässigt. Dessutom avlastas höft-, knä- och fotleder vid gång i kuperad terräng om stavar används. Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendlingsrörelse. För att få rätt stavlängd kan kroppslängden multipliceras med 0,7. Välj gärna stavar med reglerbar längd. Arrangör: Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK Styrke- och konditionsträning i gym I ett gym tränar man individuellt och man kan träna både styrka och kondition. Styrka kan tränas med hjälp av maskiner, hantlar, gummiband och/eller med endast kroppen som motstånd. Vilka konditionsmaskiner som finns kan variera. Motionscyklar, löpband för gång och löpning samt trappmaskiner är vanliga. Styrketräning ger inte bara starkare muskler utan även många andra positiva effekter som starkare skelett och bättre hållning. Arrangör: Citygym Nautilus gym Styrketräning i grupp Att styrketräna i grupp kan vara ett alternativ för den som inte gillar att träna i gym men som ändå vill fokusera på att träna styrka. Träningen sker till musik och med en ledare som instruerar och peppar. Bodytoning är ett gruppass med betoning på styrketräning. Man använder gummiband för att träna upp muskelstyrka och passet är fritt från hopp. Cirkelträning Effektiv och rolig form av styrketräning i grupp. Varierande träning av kroppens olika muskelgrupper Core Funktionell och fokuserad träning av bålstyrka. Gruppträning till musik 10
där man tränar mycket rygg, mage och att stabilisera musklerna runt bålen. Även balans, stabilitet, styrka och koordination tränas. Pump är en annan form av styrketräning som utförs i grupp där man använder sig av skivstänger. Tyngden på skivstängerna reglerar man själv och man kan på så sätt anpassa hur hårt man vill träna. I pump tränas muskelstyrkan i stora delar av kroppen och det är uthållighetsstyrkan som betonas. Man tränar efter egen förmåga och inga förkunskaper krävs Skivstångsträning Gruppträning där man tränar kondition och koordination genom att gå upp och ner på en bräda till musik. Brädan gör att det blir bra träning även för ben och rumpa. Vid step/styrka blandas detta med styrketräning. Stabila och stötdämpande skor är att rekommendera. Arrangör: Citygym Köpings Gymnasiktförening Nautilus gym Vattengymnastik I vattengymnastik tränas både kondition och muskelstyrka där vattnet fungerar som motstånd. En väldigt bra och skonsam motionsform för överviktiga, otränade och rehabiliterade då skaderisken är liten. Arrangör: Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK Kolsva IF Köpings Gymnastikförening Supergympan IF Yoga Yoga betyder förening, och är en gammal mental och fysisk aktivitetsform med rötter i Österns kultur. Genom att använda fysiska övningar/ställningar, andningstekniker, djupavslappning och meditation försöker man stärka kropp och sinne på ett balanserat och naturligt sätt. Ett träningspass består av ett antal olika övningar. Vissa övningar är lätta och andra lite svårare, men det går alltid att göra övningarna så att de passar den enskilda. Övningarna kombineras med andningen, man andas både in och ut genom näsan. Önskad effekt av yoga är mindre stress och spänningar kroppsligt, mentalt och emotionellt, men också ökad rörlighet och styrka. Arrangör: Citygym JM Renée 11
Det goda livet och Livet är ditt /Studiecirklar Det goda livet och Livet är ditt är studiecirklar som tar upp ämnen som t ex. kost, hälsa och motion, Cirkelarna innehåller prova på- aktiviteter och genomförs i grupper med 8-10 personer. Start sker löpande då tillräckligt många har anmält intresse. Arrangör: ABF Västra Västmanland 12
Kontaktpersoner ABF Västra Västmanland Kontakt: Annika Gustafsson Adress: Folkets Hus, 731 41 Köping Telefon: 0589-611 310 E-post: annika.gustafsson@abf.se Hemsida: www.vastra.vastmanland.abf.se Aktiviteter: Studiecirklarna Det goda livet / Livet är ditt Aktivitetskatalog Köping Citygym Kontakt: Roger Gustavsson Adress: V:a Åpromenaden 20, 731 32 Köping. Telefon: Roger Gustavsson, 070-362 27 08 Citygym, 0221-711 91 E-post: city.gym@gmail.com Hemsida: www.citygym.nu Aktiviteter: Boxercise, spinning, styrketräning. Lokalerna är handikappanpassade. Alla pass leds inte av en utbildad OFAledare, men utbildad personal finns inom verksamheten. Hjärt- och Lungsjukas förening i KAK Kontakt: Mai-Lis Oskarsson Adress: Plats beroende på aktivitet. Telefon: Mai-Lis Oskarsson, 0221-156 80, jourtelefon, 073-725 90 45 Aktiviteter: Boule, bowling, gymnastik, lunggympa, gång/promenader, stavgång, vattengymnastik. För att delta i aktiviteterna krävs medlemskap i föreningen, vilket vem som helst kan bli. JM Renée Kontakt: Renée Hallberg Adress: Rygghälsan, Ö. Åpromenaden 17 B, 731 31 Köping Telefon: 070 354 34 09 E-post: renee_hallberg@yahoo.se Aktiviteter: Yoga Kolsva IF - Gymnastiksektionen Kontakt: Ann-Catrin Jansson och Ann-Charlotte Grimstedt Adress: Malmaskolan, Box 6, 730 30 Kolsva. 13
Telefon: Ann-Catrin Jansson, 0221-508 18 Ann-Charlotte Grimstedt, 070-647 74 64 Aktiviteter: Medelgympa, pilates, ryggympa, vattengympa. Alla pass leds inte av en utbildad OFA-ledare, men utbildad personal finns inom verksamheten. E-post: ac_jansson@yahoo.se vskedvi.prostgard@telia.com Köpings Gymnastikförening Kontakt: Barbro Broman, Pernilla Einan Adress: Plats beroende på aktivitet. Telefon: Barbro Broman, 0221-155 50, 070-678 52 59 Pernilla Einan, 070-316 78 41 E-post: kopingsgf@post.gymnastik.se Aktiviteter: Cirkelträning, core, gympa utan hopp, medelgympa, pilates, skivstångsträning, vattengymnastik. Alla pass leds inte av en utbildad OFA-ledare, men utbildad personal finns inom verksamheten. Köpings Ridklubb Kontakt: Lotta Solheim Adress: Erikslund, Köping Telefon: 0221-165 30 E-post: krk@koping.net Hemsida: www.koping.net/krk Aktiviteter: Ridning (nybörjare till avancerad), skötsel av hästar, handikappridning. Köpings Sportdykarklubb Kontakt: Ragnar Johansson Adress: Aktiviteterna, förutom Månadens aktivitet, bedrivs i Karlsbergsbadet, Theodor Dahl Gata 1. Telefon: Ragnar Johansson, 0221-209 46 E-post: info@kopingsdk.se Hemsida: www.kopingsdk.se Aktiviteter: Motionssimning, månadens aktivitet ( tex. bowling, minigolf, bildvisning, föredrag), möjlighet till fridykning för dem utan fysiska hinder. 14
Nautilus gym Kontakt: Fia Larsson, tfn: 070-722 47 05 Adress/tfn: Bergslagsvägen 98, 730 30 Kolsva, tfn: 0221-500 01 Theodor Dahlsgatan 1, 731 30 Köping, tfn: 0221-143 05 E-post: fia.larsson@nautilusgym.se Hemsida: Aktiviteter: www.nautilusgym.com Spinning, styrketräning i gym. I Köping kan du som OFAdeltagare få extra hjälp. Kontakta instruktören. Alla pass leds inte av en utbildad OFA-ledare, men utbildad personal finns inom verksamheten. Supergympan IF Kontakt: Ingela Arpi-Lindfors Adress: Plats beroende på aktivitet. Telefon: 0221-82337 E-post: ingela.arpi-lindfors@koping.se Aktiviteter: Ryggympa, lätt-/medelgympa, medel-/maxgympa, vattengympa, qi gong, crossträning (under vår och höst). Alla pass leds inte av en utbildad OFA-ledare, men utbildad personal finns inom verksamheten. Har du frågor eller vill ha mer information är du välkommen att kontakta: Hedvig Olin projektledare OFA, Landstinget Västmanland tfn: 0221-265 78, 070-533 64 33 Kerstin Rofelt Västmanlands Idrottsförbund, tfn: 021-10 48 19, 070-518 46 92 Anna Iderbring Johansson Västmanlands Idrottsförbund tfn: 021-10 48 34, 070-350 81 59 Besök gärna hemsidan www.ltv.se/ofa 15
Rörelseslussen Rörelseslussen är en möjlighet för dig som har fått en ordination på fysisk aktivitet att få mer hjälp och stöd att komma igång med aktiviteten. Rörelseslussen är en landstingsdriven kostnadsfri verksamhet som leds av Per Georgsson. Här kan du få hjälp med motivationen, att hitta en aktivitet som passar dig, planering av aktiviteten och få ett mer fortlöpande stöd utifrån vad du känner att du vill och behöver. Du är välkommen att kontakta slussen direkt du har fått din ordination eller om du känner att du får problem under vägen. Du kan höra av dig med en kortare fråga eller bestämma tid för ett möte. Rörelseslussen finns i Västerås, men passar för dig som pendlar och föredrar att vara aktiv där. För kontakt: Rörelseslussen Per Georgsson tfn: 021-17 58 12 e-post: per.georgsson@ltv.se Hösten 2009