Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa
Ansvarsområden för att utvecklas och bli en bättre fotbollsspelare Faktorer som du kan påverka: Träning Kost Sömn Vila Skola Faktorer som du inte kan påverka: Väder Planer Motståndare Domare Publik
Prestationstriangeln För att vi skall utvecklas och bli bättre fotbollsspelare krävs det att vi tränar ordentligt och spelar fotbollsmatcher. Att spela fotboll är fysiskt krävande och bryter ner kroppens muskler, vilket gör det viktigt att återhämta sig efter man har haft träning eller spelat match. För att återhämta kroppen krävs det därför att vi äter och dricker ordentligt mellan aktiviteterna, men också att vi får tillräckligt med sömn på kvällarna.
Du blir vad du äter! Den näring du förser kroppen med använder kroppen till att reparera skadad vävnad, muskler, skelett, hud och inre organ Kostcirkeln Ett säkert sätt att säkerställa att du får i dig alla näringsämnen som du behöver för att din kropp skall må så bra som möjligt är att följa kostcirkeln som bilden nedan visar!
Proteiner Våra muskler är uppbyggda av proteiner. När vi tränar eller spelar match så bryts musklerna ner. För att våra muskler skall byggas upp igen och samtidigt bli starkare krävs det att vi förser kroppen med proteiner. Efter en träning eller en match är det därför viktigt att direkt få i sig proteiner för att påskynda återhämtningen. Vid större måltider som lunch och middag skall proteinerna utgöra 15-20% av energiintaget.
Proteiner Exempel på kost som är rika proteinkällor: Kött, fisk, kyckling, ägg, mejeriprodukter, bönor, linser, ärtor och olika sorters nötter.
Fett Fett är ett av kroppens bränslen som ger oss energi främst i vila och lågintensivt arbete. Livsnödvändiga fettsyror som Omega 3-6-9 är viktiga för hjärnan, muskler och leder och bidrar till att stärka vårt immunförsvar och håller oss friska. Fett innehåller mycket kalorier och är en bra källa att välja om man vill gå upp i vikt. Enligt kostcirkeln bör fett utgöra 25-30% av vårt dagliga energiintag.
Fett Fetter hittar vi i olika mejeriprodukter som smör, ost och margarin men de nyttigaste fetterna för kroppen finns i nötter, fisk, oliver, avokado och olika oljor som exempelvis rapsolja.
Kolhydrater Kolhydrater är liksom fett en form av bränsle för kroppen. Det ger oss energi vid högintensivt arbete och kan ses som kroppens superbränsle. Kroppens lager av kolhydrater är mycket låga och kan förbrukas helt under en träning eller match. Därför är det viktigt att äta en kolhydratrik kost för att kunna träna och prestera kontinuerligt. Kolhydrater är likt proteiner viktiga för att kroppen ska kunna återhämta sig och skall ätas snabbt efter en träning eller match. Det finns två olika typer av kolhydrater: Snabb och långsamma.
Kolhydrater Snabba kolhydrater Hittar vi främst i frukt som apelsin, äpplen och bananer men även i vitt bröd och juicer. Dessa skall ätas 30 min 1 h innan träning samt så fort som möjligt efter en avslutad aktivitet. Långsamma kolhydrater Hittar vi främst i pasta, ris, potatis, havregröt och mörkt bröd. Dessa skall ätas 3-4 h innan träning/match samt 1-2 h efter en avslutad aktivitet.
Vitaminer & Mineraler Vitaminer skyddar våra celler mot fria radikaler som finns i luften. Dessa bidrar till immunförsvarets normala funktion samt reparerar skadad vävnad som exempelvis muskler. Kroppen behöver också mineraler för att kunna upprätthålla sin vatten- och saltbalans. För de som tränar mycket måste man kontinuerligt tillföra vitaminer & mineraler via sin kost. Vitaminer & mineraler skall utgöra 10% av vårt dagliga energiintag.
Vitaminer & Mineraler Vitaminer & mineraler hittar vi främst i färgrika frukter och grönsaker. Även andra livsmedel som kött, mejeriprodukter och olika sorters nötter är rika på vitaminer & mineraler. Rekommendationen är att vi skall äta mellan 500-600 gram frukt och grönsaker per dag. Försök att vid varje måltid ha minst 3 olika färger på tallriken för att tillgodose kroppen med vitaminer & mineraler.
Vätskepåfyllning Vår kropp består till 70% av vatten och har en viktig roll i blodcirkulationen. Att dricka vatten är nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp näringsämnen och leverera ut till musklerna. Som fotbollsspelare förlorar vi mycket vätska under träning/match vilket kan leda till nedsatt prestation, trötthet och skador om vi inte ser till att dricka mycket vatten under en aktivitet. Rekommendation Drick 0,5 liter vatten ca. 30 minuter innan en fotbollsaktivitet och se till att fylla på med vätska när tillfälle ges under pågående aktivitet. Efter avslutad aktivitet bör du fylla på med 0,5 liter vatten så snabbt som möjligt. Vatten är både gott och nyttigt. Drick så mycket som möjligt jämt :)
Återhämtningsstrategier Se till att efter varje fotbollsaktivitet jogga ner och stretcha. Fyll på med vätska och snabba kolhydrater. Duscha kallt för att kyla ner musklerna. Ät mat så fort du kommer hem. Se till att vila mycket efter en aktivitet och sov minst 7-8h per dygn.