Aktivitetskatalog. Kungsör. FaR - Fysisk aktivitet på recept



Relevanta dokument
Aktivitetskatalog. Hallstahammar och Surahammar. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Aktivitetskatalog. Arboga. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Aktivitetskatalog. Sala. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Aktivitetskatalog. Köping. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Aktivitetskatalog. Fagersta, Norberg och Skinnskatteberg. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Aktivitetskatalog. Köping. OFA - Ordinerad Fysisk Aktivitet

Aktivitetskatalog. Västerås. FaR - Fysisk aktivitet på recept

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Lindesberg - Storå

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Nora kommun

HÖGT BLODTRYCK. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer som kan vara bra att börja med

Högt blodtryck. Ordination motion. Vägen till bättre hälsa

SMÄRTA. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer. som kan vara bra att börja med

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Nora kommun

FaR - fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Hällefors

7. Olika typer av fysisk aktivitet och träning

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Fellingsbro

VARFÖR ÄR DET SÅ FARLIGT ATT SITTA STILL? CATHARINA BÄCKLUND SJUKGYMNAST, FIL DR KOSTVETENSKAP

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Hallsbergs kommun

ARTROS. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Borgskalan. Förslag på aktiviteter

MOTION och DIABETES. Översättning och faktagranskning, Camilla Franks

SMÄRTTILLSTÅND FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet. Långvariga. Borgskalan. Förslag på aktiviteter

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Nora kommun

Det är viktigt att röra på sig när man har cancer

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Laxå kommun

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se

Ett liv i rörelse. Jag har bestämt mig! Verktyg för ändrade levnadsvanor. från Landstinget i Jönköpings län

Fysisk aktivitet hjälper dig att behålla hälsan! Fysisk aktivitet lönar sig!

Fysisk aktivitet på Recept. FaR

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Laxå kommun

regiongavleborg.se Bildkälla: Fysioterapeuterna

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Frövi

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Kumla

Aktivitetskatalog LERUM 2009

Fysisk aktivitet, FaR och Friskvårdslotsning

Goda vanor fysisk aktivitet

Konsumentföreningen Väst. Rörelser i hälsans tecken - vilken motionstyp är du?

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Ljusnarsbergs kommun

Otillräcklig fysisk aktivitet

PREDIALYSPATIENTEN OCH MOTION

Fysisk aktivitet. Metoder för att främja fysisk aktivitet. i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling

Fysisk aktivitet soffpotatis eller hurtbulle?

HYPERTONI FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet. Borgskalan. Förslag på aktiviteter

Hälsa, kondition och muskelstyrka. En introdution

Fysisk aktivitet på recept

Ta steget! Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt.

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Ljusnarsbergs kommun

Fysisk aktivitet och träning vid MS

Fysisk aktivitet på recept

Fysisk aktivitet vid cancer. Anne-Sophie Mazzoni Leg. sjukgymnast och doktorand Uppsala universitet

Dina levnadsvanor din hälsa

tumregler för ett längre liv Vetenskapligt baserade råd för din hälsa

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag C POLAR CYKEL 45 Lena Li C RPM 30 Annica L

TRÄNING. Kom igång med din. Friskvårdslotsen.

Fysisk aktivitet. en del av din cancerrehabilitering

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Fellingsbro

Kan motion orsaka hälsa?

Fysisk aktivitet på Recept

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Örebro kommun

Uppgifter om projektet och de ansvariga/kontaktpersoner. Namn: Adress: Telefon: Namn: Adress: Telefon: Bankgiro-nr: eller motsv

Aktivitetskatalog Västerås. OFA - Ordinerad Fysisk Aktivitet

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Fysisk aktivitet på Recept - FaR i Värmland. Kongsvinger 13 november 2009 Birgitta Sjökvist Friskvårdschef

Varför ska vi vara fysiskt aktiva? Eva Eurenius

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion

Hälsa, kondition och muskelstyrka. - En introduktion

Examensarbete Karlstads Teknikcenter. Fysisk aktivitet för att motverka ohälsa. Fysisk aktivitet, stillasittande

Fyss & FaR Fysisk aktivitet på recept

Trä ning och trä ningsplänering

Faktablad 5 Livsstil och levnadsvanor Hälsa på lika villkor? 2005 Sjuhärad

Träning som en del av vardagen. Ulrika Einarsson Sjukgymnastikkliniken Karolinska Universitetssjukhuset

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM

FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Örebro kommun

Karlstads Teknikcenter. Examensarbete Fysiska effekter av ett stillasittande yrke. Karlstads Teknikcenter Tel

I enkäten ställer vi frågor om din hälsa, skolämnet idrott & hälsa samt frågor om dina fritidsvanor. Försök att besvara frågorna så noggrant du kan.

PRAKTISK INFO. Yoga kan lära dig bli mer medveten om nuet, ge dig mer glädje samt inre lugn och frid.

Träning för kropp och själ

KVINNOR I RÖRELSE. - Vi är byggda för att röra på oss.

Ett liv i rörelse. Lägg år till livet och liv till åren! Verktyg för ändrade levnadsvanor från Landstinget i Jönköpings län

ZHelhet. Program. entaio m. Motion Motivation Möten Mat

Regelbunden fysisk aktivitet kan minska biverkningar av cancerbehandlingen och lindra symtom på sjukdomen.

Patientformulär. Uppföljning 3 månader. Tack för din medverkan! Bättre Omhändertagande av patienter med Artros

Fysisk aktivitet på Recept

Fysisk aktivitet på Recept

Fysisk aktivitet på Recept FaR

Patientformulär. Bättre Omhändertagande av patienter med Artros. Uppföljning

Regelbunden fysisk aktivitet kan minska biverkningar av cancerbehandlingen och lindra symtom på sjukdomen.

Fördelarna Med Power Walking

Rekommendationer från Hälsorådet

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

HANDBOK FÖR KLUBBMEDLEMMAR

FaR på Hisingen. Till förskrivare av FaR. Ditt fysiotek. FaR -guiden. för Hisingen

Unga kroppar är gjorda för rörelse!

Balans i tillvaron. Rörelse = frihet att göra som vi vill *FLODA, PORTENS GYM, HÖGAVÄGEN

Rutin gällande förskrivning av Fysisk aktivitet på recept, FaR

Ett liv i rörelse Motionsdagbok

Fysisk aktivitet på Recept. FaR

Fysisk aktivitet en väg till psykisk hälsa

Transkript:

Aktivitetskatalog Kungsör FaR - Fysisk aktivitet på recept

Innehåll REKOMMENDATIONER OM FYSISK AKTIVITET FÖR VUXNA sid 2 DET ÄR INTE BARA DEN FYSISKA AKTIVITETEN SOM RÄKNAS sid 3 FYSISK AKTIVITET PÅ RECEPT FaR sid 3 ATT TÄNKA PÅ sid 3 MOTIONSPUSSLET sid 4 AKTIVITETER PÅ EGEN HAND sid 5 AKTIVITETER HOS UTBILDADE FaR -MOTTAGARE sid 6 KONTAKTPERSONER sid 7 Aktivitetskatalog Kungsör sid 1

Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna Framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet den 24 oktober 2011 Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av t.ex. promenader och cykling. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att: - Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. - Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. - Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20 30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa. - Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera. - Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. - Äldre, dvs vuxna över 65 år, bör även träna balans. - Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet. I dessa fall kan specifika rekommendationer erhållas i FYSS (www.fyss.se), en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. - Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ("bensträckare ) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan. Fysisk aktivitet minskar risken för - förtida död, oavsett orsak - hjärt- kärlsjukdom, t.ex. högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke - metabola sjukdomar, t.ex. typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet - cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer - fall och benbrott, t.ex. höftfraktur - psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression Även om regelbunden fysisk aktivitet förebygger kronisk sjukdom så kan skador uppstå, framför allt muskuloskeletala men även kardiovaskulära. Generellt kan dock sägas att - vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna - fysisk aktivitet av måttlig intensitet är förenad med mycket små risker - gradvis ökning av tid och eller intensitet minskar riskerna Bakgrunden till dessa rekommendationer ges på www.yfa.se inklusive en nedladdningsbar pdf-version. Aktivitetskatalog Kungsör sid 2

Det är inte bara den fysiska aktiviteten som räknas Vårt stillasittande ökar - vi tittar mer på tv och sitter mer vid datorn, allt fler åker bil och var sjunde vuxen svensk har en stillasittande fritid. När du inte sitter still aktiveras automatiskt kroppens stora muskelgrupper lågintensivt. Faktum är att även om du tränar regelbundet kan det inte väga upp de negativa effekterna av för mycket stillasittande i vardagen. Och har du dessutom otillräckligt med fysisk aktivitet i ditt liv är risken ännu större att kroppen påverkas negativt. Stillasittande ökar risken för flertalet av våra stora folksjukdomar och förtida död. Det har visat sig att personer som gör avbrott i sitt stillasittande minskar risken att drabbas jämfört med de som sitter stilla utan avbrott, trots att den totala tiden var densamma. Så upp och hoppa ur tvsoffan eller kontorsstolen med jämna mellanrum. Ta trapporna istället för hissen, gå till affären istället för att ta bilen, ta fem minuters pausgympa på jobbet. Använd din fantasi för att hitta dina avbrott i stillasittandet. Fysisk aktivitet på recept FaR När man ska börja komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med. Föreningarna i denna folder har ledare som är speciellt utbildade för att ta emot deltagare som har fått fysisk aktivitet ordinerat. Ledarna ger gärna extra hjälp och stöd för den som önskar. FaR räknas som egenvård. Den som har fått en ordination deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar oftast samma avgift som övriga deltagare. Aktiviteterna omfattas inte av högkostnadsskyddet. Det finns dock många aktiviteter som inte kostar något. Att öka sin vardagsmotion genom att t.ex. gå i trappor istället för att ta hissen är ett bra sätt att börja komma igång. Aktivitetskatalogen är en presentation av de aktiviteter som finns i Kungsörs kommun. Kontaktpersoner till varje arrangör/förening/aktivitet finner du på sidan 7 i katalogen. Att tänka på Vid de flesta aktiviteter är det bra om man har mjuka, lediga kläder så att man kan röra sig fritt. Det är också bra om man kan välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för de aktiviteter där man ska gå, jogga eller hoppa. En vattenflaska och en liten handduk att torka svetten med om det är en lite intensivare aktivitet kan också vara användbart. För att få reda på tid och plats för de olika aktiviteterna finns kontaktuppgifter längst bak i katalogen. Kontaktpersonerna för respektive förening svarar också gärna på andra eventuella frågor. Aktivitetskatalog Kungsör sid 3

Rekommendation för hälsofrämjande motion MOTIONSPUSSLET Specifikt inriktad motion 2-3 timmar i veckan, varannan dag rask promenad skidåkning cykling simning löpning rodd Uthållighetsträning 2-5 ggr/v 20-60 min/gång dans bollspel träning på gym motionsgymnastik Muskel-kondition/ koordination och balans 1-3 ggr/v 20-60 min/gång Vardagsmotion 30 min/dag 10 minuters pass 5-7 dagar i veckan trädgårdsarbete röja i skogen reparationer storstädning promenad lek Basmotion 3-4 timmar i veckan, helst varje dag Välj minst hälften! Motionspusslet ger exempel på motionsaktiviteter som ger ett hälsosammare liv. Grunden för en bra hälsa är vardagsmotionen. För att utveckla det dagliga motionerandet kan man bygga på med uthållighetsträning och styrka/balans. (Källa: UKK-institutets förlaga Motionskakan) Aktivitetskatalog Kungsör sid 4

Aktiviteter på egen hand Promenad, stavgång och jogging För många är promenader den enklaste och naturligaste formen av motion. De allra flesta kan promenera och det kräver ingen speciell utrustning förutom ett par bra skor. Promenera kan man göra nästan var som helst och när som helst, ensam eller tillsammans med andra. När man promenerar engageras flera stora muskelgrupper och därmed tränas konditionen. Intensiteten kan varieras genom att gå i kuperad terräng. Vill man kan man använda sig av ett par stavar, så kallad stavgång, då aktiveras fler muskler i överkroppen och därmed ökar också pulsen och energiförbrukningen. Stavar finns i olika längder och det finns även de som är justerbara. Lagom längd på staven är när staven når ca en decimeter ovanför armbågen då armen hålls längs med kroppen. Vill man öka intensiteten ytterligare kan man prova på jogging. Har man inte joggat tidigare så bör man börja försiktigt, det är bra om man kommer igång successivt och varvar gång och jogging. Man bör undvika jogging om man har problem med knäna eller är kraftigt överviktig, då kan istället cykling vara ett alternativ. Spår och leder Vid Lockmora Friluftsgård: 1,2 km, 2,0 km och 5 km. Ej belysning. I Kungsörs tätort, utefter Drottninggatan, Karl XI promenad: 2 km långt elljusspår. I Valskog, i anslutning till idrottsplatsen: 1,7 km långt elljusspår. Cykling När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att börja med om man är otränad. Simning Simning är en skonsam aktivitet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning passar de flesta personer och har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet så personer med risk för benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som till exempel styrketräning. Bad i Kungsör: Kungsörs badhus tfn: 0227-600 445 Skridskoåkning Att åka skridskor är bra konditionsträning som framför allt tränar muskler i lår och rumpa. Mälarenergi Arena tfn: 0227-319 20 Aktivitetskatalog Kungsör sid 5

Exempel på aktiviteter hos utbildade FaR -mottagare Frigörande dans I den frigörande dansen finns inga bestämda steg utan du stimuleras att röra dig fritt. Du kan sitta och dansa, stå och dansa eller ligga och dansa. Qigong Qigong kombinerar mjuka och långsamma rörelser med avslappning, koncentration och andningsövningar för att stärka och balansera hela kroppen. Qigong är ett redskap för avslappning och för att reducera stress. En motionsform som passar alla, otränad som tränad. Yoga Yoga betyder förening, och är en mental och fysisk aktivitetsform med rötter i Österns kultur. Genom att använda fysiska övningar/ställningar, andningstekniker, djupavslappning och meditation stärker man kropp och sinne och ökar känslan av närvaro. Ett träningspass består av ett antal olika övningar som kombineras med lugn medveten andning. En motionsform som passar alla, otränad som tränad. Önskad effekt av yoga är mindre stress och spänningar kroppsligt, mentalt och emotionellt samt ökad rörlighet och styrka. Det finns många olika yogaformer, vissa mer utmanande och vissa lugnare. Kontakta arrangören för mer information. Stavgång Jämfört med vanlig gång engagerar stavgång fler muskler i kroppen beroende på att överkroppen används mer aktivt. På så sätt kan pulsen, syreförbrukningen och energiåtgången ökas, vilket ger god träningseffekt såväl muskulärt som konditionsmässigt. Dessutom avlastas höft-, knä- och fotleder vid gång i kuperad terräng om stavar används. Välj en stavlängd som ger bra fäste och en behaglig pendlingsrörelse. För att få rätt stavlängd kan kroppslängden multipliceras med 0,7. Välj gärna stavar med reglerbar längd. Aktivitetskatalog Kungsörsid 6

Nedan hittar du verksamheter som erbjuder de presenterade aktiviteterna men också mycket mer. Ta kontakt med den verksamhet du är intresserad av eller besök deras hemsida för att ta del av fullt utbud och tider. Lycka till med träningen! Kontaktpersoner Friluftsfrämjandet Kungsör Kontakt: Lena Bergkvist Friberg Adress: c/o Lena Bergkvist Friberg, Humlegatan 14, 736 35 Kungsör. Telefon: 0227-144 22, 070-795 06 63 E-post: lena.b.friberg@gmail.com Hemsida: www.friluftsframjandet.se (Klicka på här finns vi, sedan Västmanland och sedan Kungsör). Aktiviteter: Långfärdsskridskor, stavgång och qigong, Långfärdsskridskoturer sker när vädret tillåter. Stavgång och qigong är ett kombinerat pass. Uppehåll hålls under sommarmånaderna (juni-aug). I dagsläget finns inga fasta grupper, men vid intresse kan aktiviteter ske i stavgång och/eller qigong. Shunya-Yoga för Hälsa, Livslust och Inre växande Kontakt: Anna von Schéele Adress: Drottninggatan 21, 736 31 Kungsör Telefon: 070-499 83 65 E-post: anna@shunya.se Hemsida: www.shunya.se Aktiviteter: Kvälls- och dagskurser i Yoga, medicinsk yoga, medveten närvaro sk. mindfullness, frigörande dans, meditation och qigong. Aktivitetskatalog Kungsör sid 7

Materialet är framtaget i samverkan med SISU Idrottsutbildarna. Har du frågor eller vill ha mer information om FaR är du välkommen att kontakta: Kompetenscentrum för hälsa, Landstinget Västmanland e-post: kch@ltv.se Besök gärna hemsidan www.ltv.se/far Aktivitetskatalog Kungsör sid 8