Klimatsmart mat i Malmö

Transkript

1 Klimatsmart mat i Malmö

2 Steg 2 Klimatsmart menyplanering, och växtbaserad näringslära Olov Källgarn

3 Trestegsraketen Klimatsmart mat Steg 1: Bra mat och klimatkrisen Steg 2: Idag näringslära och klimatsmart menyplanering Steg 3: Matlagning tillsammans (troligen november - inbjudan kommer)

4 Idag Repetition/frågor på Steg 1 Näringslära - mikro och makro Klimatsmart menyplanering Restfest

5 Vem är du? Vad heter du och var jobbar du, vad betyder näringslära och klimatsmart mat för dig?

6 Repetition av steg 1 Har du provat att laga något nytt, klimatsmart? (Bilder på mobilen) Vad minns du från steg 1? (Skriv på post-it, gärna tre olika saker)

7 Matpolicy i Malmö Bild: Malmö stad

8 Mål - Klimatsmart Minska utsläppen av klimatgaser relaterade till matinköpen med 40% till år Bild: WWF

9 Hur långt har vi kommit? 2,50 2,00 1,50 1,00 co2e/ton 0,50 0, Bild: Malmö stad

10 Matens klimatpåverkan Bild: WWF

11 Dags för lite krut i frågan! Vad ska vi göra? Öka andelen växtbaserad mat Bli mer resurssmarta Börja synliggöra resultaten

12 Klimatpåverkan olika måltider Bild: SIK

13 Växtbaserat vad är det? Innebär att maten till största del består av vegetabilier dvs. baljväxter, cerealier och grönsaker Vi ska alltså öka andelen växtbaserade råvaror och välja mindre (men bättre?) kött och mejeriprodukter Mer växtbaserat = mer klimatsmart och hälsosamt, också resurseffektivt Bild: Colourbox

14 Hur når vi de stora klimatvinsterna? Genom att minska på animaliska produkter, framför allt nötkött och mejeriprodukter Välja växtbaserat protein (bönor, ärter & linser) + cerealier Fisk från hållbara bestånd är också klimatsmart protein Mindre ris, mer svenska gryn, potatis och pasta Bild: Colourbox

15 Vad är näringslära? Näringslära, dietik, nutritionslära eller näringsfysiologi, är den vetenskap som studerar förekomsten av näringsämnen och kroppens omsättning och upptag av dessa (metabolism). Den behandlar också sambanden mellan kost och hälsa, kostvanor och näringsbehov, samt vilka mängder som behövs av respektive näringsämne.

16 Näringsämnen Maten skall förse oss med de näringsämnen och den energi vi behöver De brukar delas in i 6 grupper Protein Fett Kolhydrater Kostfiber Makronäringsämnen - energigivande Vitaminer Mineraler Mikronäringsämnen

17

18

19 Prata i din grupp Vad kan du redan om protein? Hur mycket protein behöver man per dag? Skriv ner några av de proteinrikaste livsmedlen du vet. (Vad är cerealier?)

20 Protein Protein brukar liknas vid kroppens byggstenar Det är bara personer som äter mycket ensidigt, eller som har ett mycket lågt energiintag, som riskerar proteinbrist. Byggs upp av 20 olika aminosyror varav 9 är essentiella Essentiella aminosyror behöver tillföras kroppen i färdigt skick Övriga 11 kan bildas av kroppen om sammansättningen är rätt

21 Hur mycket protein behövs? För 2-65 åringar ska dagligen Energiprocent komma från protein, enligt Nordiska NäringsRekommendationerna Det motsvarar ca 1,1 gram protein/kg kroppsvikt För mycket protein ombildas till fett

22 Proteinrik mat Proteinrik mat TOPP 10: MEJERIPRODUKTER per 100 gram Riven parmesan: 39 g Fast ost, 20+: 30 g Mozarella 30+: 29 g Fast ost, 30+: 29 g Emmentaler 45+: 28 g Cammembert 30+: 25 g Fast ost 45+: 25 g Skyr: 11 g Ymer naturell: 6 g

23 Proteinrik mat Proteinrik mat TOPP 10: BÖNOR OCH LINSER per 100 gram Sojabönor: 34 g Röda linser: 27 g Bruna linser: 25 g Mungbönor: 24 g Vita bönor: 21 g Kikärter: 20 g Bruna bönor: 19 g Tofu: 8 g Böngroddar: 3 g Gröna bönor: 2 g

24 Proteinrik mat Proteinrik mat TOPP 10: FISK, KÖTT OCH ÄGG per 100 gram Tonfisk: 27 g Kyckling: 26 g Sardiner: 25 g Räkor: 24 g Kalkon: 22 g Rostbiff: 22 g Rökt lax: 21 g Hälleflundra: 21 g Ägg: 13 g

25 Proteinrik mat Proteinrik mat TOPP 10: SNACKS per 100 gram Linfrö: 25 g Jordnötter: 25 g Jordnötssmör: 23 g Pistagenötter: 21 g Mandel: 21 g Cashewnötter: 17 g Pekanötter: 10 g Russin: 4 g Torkade fikon: 4 g Torkad aprikos: 3 g

26 Proteinrik mat Proteinrik mat TOPP 10: GRÖNT per 100 gram Broccoli: 5 g Rosenkål: 5 g Grönkål: 5 g Majskolvar: 4 g Kronärtskockor: 4 g Blomkål: 3 g Champinjoner: 3 g Spenat: 3 g Sparris: 2 g Jordärtskocka: 2 g

27 Essentiella aminosyror Livsmedel från djurriket, som kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter, innehåller alla essentiella aminosyror i en bra blandning För att få till samma optimala sammansättning i växtbaserad mat krävs att man kombinerar på rätt sätt och känner till proteinkällorna, för att få till det som kallas fullvärdigt protein Det är inte svårt utan sker ofta automatiskt! (T ex baljväxter + cerealier)

28 Cerealier Sädesslag eller säd kallas de gräsväxter vars frön används som mat. Fröna (som kan kallas säd, [2] sädeskorn eller spannmål) tas om hand för att till exempel malas till mjöl, valsas och klippas till gryn eller ångprepareras och valsas ut till flingor. Resten av växten blir till halm.

29 Baljväxter (små världsförbättrare!) Bild: Colourbox

30 Cerealier

31 Introducera mer baljväxter Anordna en baljväxtprovning tillsammans med pedagoger och barn Testa flera olika sorter gärna några ovanligare t.ex. Black eye, adzuki, linser i olika färger, smörbönor m.fl. Burk vs. hemkokta Mosade vs. hela Rostade med kryddor (tacokryddade kikärtor är en favorit!) Tofu eller tempeh Groddade eller som skott Gör ett enkelt protokoll och låt barnen recensera laga sedan mat på vinnarbönan

32 Finns det protein i den här? Bröd, pasta, potatis, matgryn och ris bidrar inte bara med kolhydrater utan även protein En normalstor portion pasta ger t.ex. ca 8 gram protein (ca 6 gram per 100g) Bild: Colourbox

33 Kombinera rätt Baljväxter + cerealier = fullvärdigt protein I baljväxter finns fytinsyra som kan hämma upptaget av bl.a järn, zink och magnesium. Kombinera därför med C-vitamin så minskar risken Fullvärdigt vegetabiliskt protein finns även i frön (nötter), quinoa, hampa, tofu och tempeh Behöver inte kombineras i samma måltid, räcker att man äter under dagen

34 Energiboosta Baljväxter i sin hela form, mixade eller som mjöl T.ex. hälften kikärtsmjöl i pannkakssmeten eller mosade bönor i brödet Bovete i müsli, som gröt, i bröd eller som mjöl Frön t.ex. solrosfrön och pumpakärnor som rostas, mixas med olja som smör till pålägg, i pesto eller strössel Bidrar med extra energi och bra fett Ökar mättnadskänslan och bidrar med bra energi! Bild: Colourbox

35 Kolhydrater Vår främsta energikälla och finns i nästan alla livsmedel Delas upp i sockerarter, stärkelse och kostfiber Sockerarter finns naturligt i t.ex. mogna frukter, bär, honung och i vissa grönsaker Stärkelse finns i bl.a. potatis, rotfrukter, grönsaker och olika cerealier tillsammans med kostfiber Kostfiber kan vi inte utnyttja som näring däremot hjälper de matsmältningen på ett bra sätt och ökar mättnadskänslan

36 Klimatsmarta kolhydrater Ris är tyvärr en klimatbov och innehåller arsenik i varierande mängd Bättre ur klimatsynpunkt är därför svenskt ris dvs. dinkel, korn, havre eller vete Även hirs, quinoa och bovete är bra källor till kolhydrater (och protein!) Potatis är också bra ur både klimat- och näringssynpunkt Generellt är kolhydratkällor klimatsmarta eftersom de kan lagras och transporteras med långsamma färdsätt Bild: Klimatmat

37 Fett Fett förekommer i flera olika former och är vår mest koncentrerade energikälla Fetterna är uppbyggda av fettsyror och kan vara mättade-, enkelomättade och fleromättade. Det finns även s.k. transfett Även här finns det s.k. essentiella fettsyror som måste tillföras kroppen och det är de fleromättade. Dessa går under namnet linolsyra (Omega-6) och alfalinolensyra (Omega-3) Dessa behövs bl.a. för immunförsvaret, synen och hjärnans funktion Livsmedelsverket rekommenderar följande fördelning vad gäller typ av fett: Bild: Colourbox

38 Fett Mättat fett ca 10% av energin Enkelomättat fett 10-15% av energin Fleromättat fett 5-10% av energin

39 Var hittar man de olika fetterna? Mättat fett fett i mjölk- och animaliska produkter t.ex. ost, grädde, smör, kött och korv. Detta behöver vi minska både ur hälso- och klimatsynpunkt Enkelomättat fett vegetabiliskt fett t.ex. oliv- och rapsolja, avokado och frön. Detta bör vi öka vårt intag av Fleromättat fett - De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. De finns till exempel i fet fisk som lax, makrill, sill, strömming och sardiner, rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja samt solros- och majsolja Bra källor till de essentiella fettsyrorna linolsyra (Omega-6) och alfalinolensyra (Omega-3) i växtbaserade livsmedel är bl.a. rapsolja, rapsoljebaserat margarin och fröer Växtbaserad mat har oftast ett lägre innehåll av mättade fettsyror vilket ur hälsosynpunkt är bra och följer NNR. Även ur klimatsynpunkt det bästa valet

40 Vitaminer Vitaminerna är viktiga, bl.a. för att stärka immunförsvaret, bygga upp skelett, hormoner och blod Det behövs ytterst små mängder milligram eller mindre per dag Flera av dem måste tillföras via maten för vi kan inte skapa dem själva Vad man behöver tänka på med växtbaserad mat?

41 Enkelt förklarat ät så färgglatt som möjligt! Bild: The blond vegan

42 D-vitamin från maten och solen Bildas i huden av solens strålar under sommarhalvåret och lagras i levern Under november-mars är vi beroende av D-vitamin från maten Vegetabilier är en sämre källa till D-vitamin men det finns bl.a. i kantareller och berikade växtbaserade mjölkalternativ (dock inte risdryck) Här kan en målkonflikt uppstå då KRAV-märkta produkter inte får berikas (undantag är mager mjölk) Under vinterhalvåret kan tillskott behövas för de som inte äter mjölkprodukter, ägg eller fet fisk

43 Vitamin B12 Vitamin B12 behövs för bildningen av blodkroppar och är nödvändigt för nervsystemets funktion. Vitamin B12 finns i animaliska livsmedel som t.ex. ost, ägg, mjölk, fisk och kött Äter man lakto-ovo-vegetarisk mat är risken för brist liten För veganer är det mycket viktigt med tillskott på vitamin B12 eller tillräckliga mängder av berikade livsmedel

44 Mineraler Mineralämnen är det samlade namnet för ett stort antal grundämnen som ingår i kroppen Det är kalcium, fosfor, järn, jod, fluor, zink, magnesium, kalium, natrium, klor, koppar, mangan, kobolt, molybden, krom och selen Ungefär 5% av vår kroppsvikt består av mineralämnen. Mineralerna är essentiella dvs. att vi behöver tillföra dem via maten Vissa av dem är byggmaterial i kroppen t.ex. kalcium och fosfor Det viktigaste att tänka på med växtbaserad mat är att behovet av järn och jod tillgodoses

45 Järn Järn räknas till mineralerna och är en viktig del av vår kost Små barn växer fort och har därför stort behov av järn, därför är det viktigt att de får järnrika vegetabiliska livsmedel Vegetabiliskt järn kan vara lite svårare att ta upp Fytinsyran som bl.a. finns i baljväxter kan hämma upptaget Ät tillsammans med C-vitamin så underlättas upptaget Järn finns bl.a. i gröna grönsaker t.ex. grönkål, broccoli, ärter men också hirs, torkad frukt (osvavlad!) surdegsbröd, baljväxter och då framför allt i sojabaserade produkter

46 Vad är det för skillnad?

47 Jod (smeknamn?) Joddla? Jod behövs för tillväxt och ämnesomsättning Både överskott och brist kan påverka tillväxt och mental utveckling negativt, lagom är alltså bäst! Jod finns i fisk, mjölk, joderat salt och alger Äter man fisk och mjölk är risken för brist liten Använd gärna joderat salt då det är möjligt

48 Kalcium Kalcium behövs för skelettet och finns främst i mjölk och mjölkprodukter. Vegetabiliska källor är baljväxter och gröna grönsaker. Veganer behöver äta både baljväxter, gröna bladgrönsaker och få berikade drycker (dock inte risdryck) för att få tillräckligt med kalcium.

49 Zink Zink är ett livsnödvändigt mineral som påverkar omsättningen av bl.a. proteiner och kolhydrater Kött, mejeriprodukter och fullkorn är bra källor till zink likaså musslor och ost, och

50 Hur ökar man växtandelen? Ett vanligt sätt är att man byter ut kött mot mejeriprodukter t.ex. vegetarisk lasagne med ost, men mejeriprodukter har liksom kött stor klimatpåverkan Byt hellre ut mot vegetabiliska alternativ t.ex. havre- eller sojabaserade emellanåt Behöver inte bli 100% kött- eller mejerifritt vi siktar på mindre men bättre kött och mejeriprodukter Se till helheten över veckan och byt till mer klimatsmarta och vegetabiliska alternativ där det går Små förändringar kan få stor positiv effekt ur en mängd aspekter vi har nu tre år på oss att gå från 16-40%

51 Frukost Vanligaste frukosten en macka med margarin, ost och gurka Dags för nya pålägg på mackan! Frösmör? Morotshummus? Groddar och skott? Nya varianter av gröt? Bild: Klimatmat

52 Lunch

53 Lunch Hur kan fördelningen se ut över veckan? 3 dagar med vegetariskt varav 1 vegansk 1 dag med kött 1 dag med fisk Och i framtiden.. 3 dagar med vegetariskt varav 1 vegansk 2 dagar med fisk Bild: Klimatmat

54 Hur har andra gjort? Meny från förskola i Visby Måndag: Potatis- och ramslökssoppa med nybakad havre- och dinkelbaguette, smör, pålägg och gurka. Tisdag: Bondomelette och bönsallad med gurka och äpple, vinaigrette Onsdag: Bakad potatis med vildpesto och coleslaw Torsdag: Pasta med ost- och ramslökssås, svarta oliver och rårivna morötter Fredag: Minestronesoppa med nybakade havre- och dinkel- baguetter, smör och pålägg Dagligen på menyn: våra egna mjölksyrade grönsaker, rågknäcke och smör.

55 Meny från förskola i Sollentuna Måndag: Thaigryta med ris Tisdag: Rotsaksgratäng Onsdag: Hirslimpa serveras med sås och potatis, syrat och lingon Torsdag: Gulaschsoppa med gräddfil och hembakta baguetter Fredag: Pasta med varm pestosås och smarrig sallad

56 Hur bygger vi upp en måltid? Bild: Colourbox

57 Hur tänker jag? Vilken baljväxt ska jag välja? I vilken form skall den serveras? Vilken typ av kolhydrat ska jag välja? Ska rätten serveras varm eller kall? Vilket krämigt tillbehör ska jag servera till? Vilka grönsaker ska ingå och hur ska de tillredas?

58 Hur bygger vi upp en måltid? Bild: Colourbox

59 Mellanmål Vad är ett klimatsmart mellanmål? Bild: Colourbox

60 Umami Vår femte grundsmak hittades i Japan Glutaminsyra Natriumglutamat = anabola stereoid Översätts till mustigt läckert Finns rikligt i bl.a. kött, stekt lök och lagrad ost Vegetabiliska källor är bl.a. rotselleri, tomat, svamp och fermenterade Sojabönor t.ex. soja eller miso Bild: Colourbox

61 Vad smakar det? Miso Rotselleri Tomat Ost Soja

62 Konsistens För att bibehålla intresset under måltiden behöver maten bjuda på varierande konsistenser Ofta glömmer man det när det handlar om växtbaserad mat - Något mjukt - Något knaprigt crunchigt - Något tuggigt - Något såsigt Helst variation i varje tugga!

63 Övning - receptmakeover Gör en veckomeny och låt era favoritrecept genomgå en makeover hur blir menyn mer klimatsmart och växtbaserad? Kan ni sälja in den redan på menyn? Kan ni planera så att eventuella rester kan användas i nya rätter? På menyn skall 1 frukost, 1 lunch och 1 mellanmål finnas med Tänk gärna på umami, konsistenser och näringsinnehåll!

64 Svinn var uppstår det? Mät och väg!

65 Hur ska vi minska svinnet? Sänk temperaturen i kylen för längre hållbarhet + 4 C är lagom Minska överproduktion - behöver närvarorapporteringen ses över? Våga släppa trygghetssvinnet i alla led - ha bra ersättningsmat på lut Vid servering - bättre med mindre kärl än ett fåtal stora Gör det lätt att hämta mer mat!

66 Första hjälpen för rester Bild: Colourbox

67 Vad får man göra? Bäst före men inte dåligt efter! Var extra noggrann med sista förbrukningsdag gäller bl.a. färsk fisk, kött, färs & kyckling Huvudprincipen är att om maten inte har lämnat köket är den ok att spara, förutsatt att den förvarats vid rätt temperatur och under en tid som gör att den är både säker och god Avsvalning sker snabbt och effektivt diskho med kallt vatten och ev. is Bestäm så fort en rest uppstår vad den ska användas till och när Var noggrann med märkning dvs. innehåll, datum och mängd Se maten som en resurs och ha en buffédag emellanåt där rester kommer till användning

68 Restfest några exempel! Kokt potatis: Stek, stuva, olika typer av potatissallad, i brödbak, i biffar både vegetariska och med kött (ersätter ströbröd och fyller ut), i pajdeg, pytt-i-panna, bondomelett, potatisbiffar/plättar. Kokt pasta: Pastagratänger av olika typer, sallad eller till soppa för att göra den matiga. Kokta gryn (t.ex. mathavre, dinkel, korn): Risottoliknande rätter, sallad, gratäng, biffar både vegetariska och med kött och i brödbak. Hirs passar bra att blanda med yoghurt och banan och göra hirsifrutti på. Rostade/kokade rotfrukter: Servera kalla nästa dag, panera och stek eller blanda i en bönsallad med en god dressing. Det går också bra att använda i en soppa eller gratäng. Goda att smaksätta hummus med t.ex. rostad rödbetshummus eller rostad morotspesto. Sallader: Vissa sallader har lång hållbarhet t.ex. kålsallader, marinerade baljväxter och grövre grönsaker. Bladgrönsaker blir däremot snabbt dåliga. Det kan vara svårt att omvandla en färdig sallad till något nytt men bönor går t.ex. att mixa ner i en soppa och kålsallad kan användas i en wok eller gryta. Grönt som börjat bli hängigt: Mixa till en pesto eller grön dressing. Blanda med créme fraiche till en kall sås. Gröt: Vissa typer av gröt fungerar utmärkt brödbak t.ex. Rågflingegröt, havregrynsgröt och bovetegröt. Andra typer av gröt t.ex. risgrynsgröt, mannagrynsgröt eller hirsgröt passar bäst som pudding eller dessert.

69 Bröd: Krutonger, torkat och mortlat blir ströbröd. Smaksätt med kryddor, riven ost eller citronskal för ett smakrikt strössel eller panering. Rosta, gör varma mackor, crostini eller fattiga riddare. Även brödpudding med äggstanning, blåbär och lite kanel är gott som mellis! Kött och fågel: Spara ändbitar på t.ex. korv och charkuterier och frys in. Använd sedan i pytt-i-panna tillsammans med rotfrukter och baljväxter av något slag. Helt kött kan värmas igen i t.ex. sås, användas i gratäng eller i pastasallad. Grytor: Kan omvandlas till soppa, fyllning i en paj eller gratäng. Soppa: Brukar bli fastare i konstistensen dagen efter och t.ex. linssoppa kan mixas slät och användas som pålägg, i biffar eller som fyllning i pitabröd. Passar också bra att använda som pastasås. Fisk: Rester av t.ex. kokt fisk kan användas i fikspudding eller fisksufflé. Stekt fisk kan också användas som pålägg eller på smörrebröd. Stekt sill/strömming eller makrill är god att lägga in i ättikslag med rödlök. Rökt fisk används bäst i sallader, mixad till pålägg och i puddingar eller i pastasås. Ost: riv ner den, frys in och ta sedan fram för att toppa gratänger. Ostskalken till en parmesanost eller liknande är jättegod att koka med när en gör egen buljong (självklart utan parafinkant) Köttpålägg: I sallader, såser, gratänger, pytt-i-panna, bonomelett, förstärkt soppa, pizza och varma mackor.

70 Ägg: Kokta ägg kan användas i sallader, gratänger och som pålägg. Sås: Kall sås baserad på t.ex. mejeriprodukt eller tomatsås kan användas som dressing. Frukt och grönsaker: I sallad på salladsbuffé, till kräm/soppa, smoothie/milkshakes, i fil/ yoghurt eller koka sylt eller kompott. Frukt och bär som börjar bli skrumpna eller mycket mogna frys in om de inte kan användas direkt. Grönsaker som börjar bli skrumpna kan användas i t.ex. wok, grönsaksfräs, grytor och soppor alternativt i fond och buljong. Rivna rotfrukter passar bra i brödbak, i pannkakssmet, i biffar eller t.ex. pastasås. Mjölk: Kan frysas in eller användas i pannkaka, mjölkdrinkar, bakning o.s.v. Yoghurt/Fil: Ge ett uppkok och låt rinna av till färskost. Vasslen går bra att baka på. Grädde: Kan frysas in och användas i t.ex. sås vid senare tillfälle.

71 En sammanfattning 1. Maten ska vara bra på en mängd sätt - Malmö har kommit långt och det är tack var er. Nu tar vi nästa steg och tar chansen att ge barnen bra vanor tidigt. Malmö, bäst för världen? 2. Planera för större andel vegetabilier i maten 3. Allt behöver inte bli vegetariskt det viktigaste är att minska på köttet 4. Proteinboosta för att öka mättnaden 5. Variera baljväxter och cerealier och sättet de serveras på 6. Minska på mejeriprodukter 7. Ersätt inte kött med ost 8. Introducera nya smaker och låt det ta tid 9. Locka med en hållbar meny vad kan restfest kallas? 10. Börja med att lägga till inte bara ta bort 11. Jobba med umami och varierande konsistenser 12. Det är inte att minka till låga mängder, utan tillbaka till historiskt normala nivåer (vi överkonsumerar idag) 13. Peppa varann och tävla gärna

72 Vad tar du med dig? Skriv ner tre saker du lärt dig, eller vill testa till nästa gång Anmäl dig till Steg 3 (matlagning) när inbjudan kommer

73 TACK FÖR ATT DU VAR MED Vi ses på steg 3! malmo.se/klimatmat