Vad är kondition? Kondition är ett populäruttryck för maximal syreupptagningsförmåga relaterad till kroppsvikten. Den maximala syreupptagningsförmågan

Transkript

1 Vad är kondition? Kondition är ett populäruttryck för maximal syreupptagningsförmåga relaterad till kroppsvikten. Den maximala syreupptagningsförmågan (VO 2max ) är ett mått på hur mycket syre (O 2 ) en individ kan omsätta på maximal arbetsnivå under 2-3 min. För att kunna mäta VO 2max på ett korrekt sätt med hög precision måste man mäta både lufttryck, lufttemperatur, luftfuktighet, lungventilation, syrehalt i inandningsluft och utandningsluft samt koldioxidhalt i utandningsluft och tidsrelatera dessa värden till 1 minut (Fig 1). Fig 2. Grafisk beskrivning av testresultat från ett VO2max test (Foxdal 2006) Kondition beror inte bara på hur mycket man motionerar eller tränar utan också till stor del på hur energieffektivt man rör sig under olika aktiviteter. Fig 1. Mätning av syreupptagningsförmåga med Metamax ll, en spirometrisk metod med hög mätnoggrannhet (Foxdal 2006). Testet är omständigt och dyrt att genomföra eftersom det kräver specialutrustning. Det är också mycket tröttsamt för individen eftersom denne måste belasta sig till en maximal trötthetsnivå med hög mjölksyrafrisättning och maximal andetagsfrekvens under de sista minuterna av testet som tar ca 8 min att genomföra. Testresultatet kan ibland också vara svårtolkat om individen verkligen uppnått sin maximala nivå. Detta är kopplat till dels individens träningsbakgrund och hur motiverad individen är att kämpa mot trötthetssignalerna från kroppen. Definitionen på VO 2max = Den högsta möjliga VO 2 nivå som uppnås och som ej längre ökar trots en ökning i presterad arbetseffekt (Fig 2). En gammal sanning om att ju högre konditionsvärde man har, desto bättre tränad är man kan på goda grunder ifrågasättas. Nyligen gjorda studier (Foxdal 2004) visar att konditionsvärdet måste tolkas mot individens rörelseekonomi. En god rörelseekonomi innebär att det åtgår en lägre mängd syre under aktiviteten jämfört med en dålig rörelseekonomi som medför att en högre mängd syre förbrukas (Fig 3). Fig 3. Skillnad i löpekonomi och VO 2max samt presterad löpfart vid VO 2max hos två olika tränade individer (Foxdal 2007)

2 I ovanstående exempel framgår klart vilken betydelse rörelseekonomin har på individens kondition. På grund av en bättre rörelseekonomi behöver den gröna individen inte utveckla lika hög kondition som den röda individen men kan trots detta prestera en högre fart under såväl träning som under tävling. Att det ej är en slump utan en systematisk relation mellan konditionsnivå och rörelseekonomi framgår tydligt vid en sambandsanalys på orienterare som sprungit på rullmatta där deras syreförbrukning uppmätts (Fig 4). Kondition och ålder? Konditionen sjunker gradvis med stigande ålder dels för att vi; 1. Minskar vår muskelmassa och därigenom minskar förmågan att omsätta syre i cellernas mitochondrier som skall omvandlas till energi 2. Ökar i vikt, genom en ökad fettmassa 3. Ej får samma träningseffekt jämfört med när vi var yngre I nedanstående figur redovisas tolkningsvärden för kondition i relation till ålder, bakgrund från träning, samt kroppsindex (BMI) som utarbetats under de senaste åtta åren. Fig 4. Sambandet mellan syreförbrukning vid löpning på rullmatta (löpekonomi) och maximal syreupptagningsförmåga (VO 2max) hos 16 kvinnliga och 16 manliga junior och senior elitorinterare (Foxdal 2007). Sambandet visar att konditionsvärdet hos orienterare till ca 65% (kvinnor 62% och män män 69% är beroende av rörelseekonomin och till ca 35% av träningsfaktorer i kombination med arvsanlag för att utveckla högt VO 2max. Dessutom visar sambandet att kvinnliga orienterare som grupp har bättre rörelseekonomi jämfört med manliga, såväl på motionsnivå som på elitnivå. Skillnaden i rörelseekonomi förklarar också till stor del varför män har högre VO 2max jämfört med kvinnor. Övriga faktorer är att män har större andel muskelmassa, större blodvolym, högre hemoglobinhalt och större hjärtvolym som tillsammans medför att mer syre kan tas upp och levereras till muskulaturen. Fig 5. Tolkningsvärden för kondition vid olika träningsbakgrund fom 20 år i relation till två risknivåer ur hälsosynpunkt. Önskvärd kondition fom 9-10 års åldern redovisas med utgångspunkt från den åldersförsämring som föreligger i vuxen ålder (Foxdal 2006). Ovanstående figur visar att endast ca 30% av den vuxna befolkningen är tillräckligt fysiskt aktiv med god kondition medan hela 70% är inaktiv eller aktiv på för låg nivå. Detta har resulterat i att konditionsnivån nu snabbt sjunkit till en nivå som innebär risk för framtida ohälsa för en majoritet av befolkningen. Kondition och kroppsmassa? Konditionen är till viss del beroende av vår kroppsmassa vilket främst beror på att VO 2max ej fullt ut kan kompensera för om vi ökar för mycket i vikt. Detta blir särskilt tydligt när individen ökar så mycket i vikt att kroppsindex (BMI) överstiger ca 28 kg/m 2 kroppsyta hos otränade jämfört med tränade individer (Fig 6).

3 Fig 6. Sammanfattande bild över konditionsträning och effekter på hälsan. Uppåtstående pil symboliserar ökning av aktivitet eller effekt och nedåtstående pil symboliserar minskning (Foxdal 2002). Fig 6. Beskrivning av BMI och dess effekt på konditionsnivån hos tre olika kategorier individer (Foxdal 2006). Otränade individer med låg andel muskelmassa får en avsevärt försämrad kondition vid viktökning eftersom deras fysiska inaktivitet ej stimulerar de syretransporterande organen till att utvecklas mot det högre arbetskravet som en ökad kroppsmassa medför. Detta blir särskilt tydligt vid ett BMI högre än 28 kg/m 2 där det verkar som att det blir allt jobbigare att röra sig även i vardagen vilket medför en negativ spiraleffekt mellan minskad fysisk aktivitet och ytterligare övervikt osv. Det förefaller alltså av yttersta vikt att förhindra ytterligare viktuppgång hos de som börjar närma sig ett BMI på 28 kg/m 2 eftersom konditionen vid högre BMI försämras efter en brantare funktion. Varför är kondition viktig för hälsan? De senaste årens forskning har klart påvisat hur viktigt det är att med regelbunden fysisk aktivitet och konditionsträning hålla sig i trim. I nedanstående figur redovisas de viktigaste effekterna på kroppens funktioner som har god effekt på en positiv hälsoutveckling. De positiva effekterna sammanfattas enligt följande: Hormonsystemet: Utsöndring av vissa stresshormoner (cathecholaminer) minskar medan utsöndring av ett uppbyggande hormon (testosteron) ökar vilket gör oss mer stresståliga. Hjärt/kärlsystemet: De finaste blodkärlen ökar i area och i täthet i både hjärtmuskeln och i övriga muskler. Dessutom ökar hjärtats pumpvolym per slag vilket minskar belastningen på hjärtat som inte behöver arbeta lika hårt i det dagliga livet jämfört med ett otränat hjärta. Sammantaget minskar risken för hjärtinfarkt och stroke i för tidig ålder. Ämnesomsättning (metabolism): Insulinkänsligheten hos cellerna ökar vilket innebär att kroppen ej behöver tillverka lika mycket insulin för att transportera in socker till kroppens celler. Sockerhalten i blodet minskar vilket innebär att de finaste blodkärlen i ögon och fötter ej överbelastas. Sammantaget minskar risken för att få diabetes. Fettförbränningen ökar genom att muskulaturen lär sig omvandla energi från fettdepåer både under träning och i vila efter träningspasset vilket minskar risken för övervikt/fetma. Skelettet: Urkalkning av skelettet motverkas främst vid aktiviteter där olika hopp eller löpning ingår vilket motverkar olika frakturer främst i hög ålder. Muskulaturen: Muskelstyrkan och ffa uthålligheten utvecklas/bibehålls vilket är en förutsättning för att orka arbeta fram till pensionen och kunna leva ett aktivt liv efter pensionsålder uppnåtts.

4 Nervsystem: Koordinationen förbättras och en god balans upprätthålls upp i hög ålder vilket förebygger fallolyckor och onödiga frakturer. Mental funktion: Graden av välbefinnande och tillfredställelse ökar och även vakenhetsgraden ökar hos helt inaktiva sängbundna individer med psykiska åkommor. Social funktion: Det har hävdats att konditionsträning ger positiva effekter på sociala funktioner som ökad gemenskap, minskat utanförskap mm. I denna fråga är det vetenskapliga samhället ej överens och framtiden får utvisa om detta stämmer. Hur tränas kondition? Kondition är färskvara vilket innebär att vi måste, för att upprätthålla den, träna eller motionera under minst 45 min varannan dag hela livet. Om vi ej är beredda att ge den tid detta kräver får vi också ta konsekvenserna med allt vad det kan innebära i form av bl a ökad ohälsorisk. Många bedriver s k Jo-Jo motion under vissa perioder av året med motivering att det är bättre än att inte göra någonting alls. Problemet är att om man gör Jo-Jo motion på för låg dosnivå så kommer totaleffekten på årsbasis att i stort sett vara densamma som om man inte tränat alls vilket kan vara svårt att acceptera (Fig 7). En viktig studie publicerades redan 1989 och genomfördes på individer under åtta år vid Institute of Aerobic Research, Dallas i USA. Studiens viktigaste resultat var en ökad dödsfallsfrekvens i en medelålder på endast 50 år hos både män och kvinnor med mellan ggr i en grupp otränade med låg kondition jämfört med en grupp som var fysiskt aktiva och hade god kondition (Fig 6). Fig 7. Effekten av oregelbunden motion på konditionen hos en individ under ett år. Svart linje anger förändrad kondition, röd streckad linje anger sänkt kondition i medeltal under året (Foxdal 2007). Fig 6. Sambandet mellan kondition och åldersjusterade dödsfall per invånare och år. Omarbetade data (Foxdal 2006) från Blair Sammanfattningsvis kan man konstatera att konditionsträning och fysisk aktivitet motverkar både dåliga arvsanlag och skadlig påverkan som t ex stress och dålig kost. Dessutom bibehålls en högre fysisk arbetskapacitet och en lägre fysiologisk ålder än den biologiska vilket medför en bibehållen god hälsonivå trots stigande ålder hos de som konditionstränar. I ovanstående exempel genomförde en individ endast promenader och sporadisk motion under vintermånaderna vilket medförde både en viktökning och nedsatt kondition. Under våren och försommaren påbörjades cykling och joggning fram till semestern med en konditionsökning men där träningen avbröts. Detta fick till följd att efter sex månader var konditionen oförändrad. Efter semestern återupptogs träningen fram till de mörka höstmånaderna då stugvärmen och läslampan lockade mer och endast sporadisk motion någon gång/vecka genomfördes. Generellt sett så var veckodosen av motion för låg, med några undantag, vilket medförde en viktuppgång med 2.5 kg och sänkt kondition med ca 2.7 ml/kgxmin.

5 Denna individ är tyvärr i dagsläget representativ för uppskattningsvis ca 70% av den vuxna befolkningen vilket är en stor delförklaring till den övervikts och fetmaförekomst vi idag ser med stora kommande ohälsorisker som följd. I nedanstående exempel genomförde en individ mer regelbunden motion mestadels 2 ggr och ibland 3 ggr/vecka under ca 40 min/tillfälle utspritt under hela året med bibehållen kondition och kroppsvikt som följd (Fig 8). Fig 9. Effekten av regelbunden motion på konditionen hos en individ under ett år. Svart linje anger förändrad kondition, röd streckad linje anger ökad kondition under året (Foxdal 2007). Fig 8. Effekten av regelbunden motion på konditionen hos en individ under ett år. Svart linje anger förändrad kondition, röd streckad linje anger oförändrad kondition under året (Foxdal 2007). Denna individ kommer så småningom att trots sin insats att få sänkt kondition med stigande ålder eftersom det krävs mer och mer motion ju äldre vi blir för att motverka dels förlusten av muskelmassa och dels en viktuppgång. Denna individ är i dagsläget representativ för uppskattningsvis ca 20% av den vuxna befolkningen. I nedanstående exempel genomförde en individ mer regelbunden motion mestadels 4 ggr/ vecka under min/tillfälle utspritt under hela året med ökad kondition och bibehållen kroppsvikt som följd (Fig 9). Denna individ är i dagsläget representativ för uppskattningsvis endast ca 10% av den vuxna befolkningen. Nu är konditionseffekten inte bara en fråga om hur ofta man genomför en fysisk aktivitet. Hur hårt man tar i eller hur intensivt man tränar eller motionerar har stor betydelse för vilken effekt som uppstår. I nedanstående figur redovisas det generella sambandet mellan förbättringsgraden i kondition vid olika intensitet i träning uttryckt som procent av VO 2max för otränade individer som börjat motionera. Sambandet visar att en optimal effekt (minsta möjliga insats vs största möjliga effekt) erhålles mellan 70-75% intensitet av VO 2max (Fig 10). Fig 10. Det generella sambandet mellan förbättrad kondition och träningsintensitet (Foxdal 2006). Vid lägre och högre intensiteter blir effekten inte lika optimal även om en ökning i kondition inträder vilket dock visar att det inte lönar sig att träna för hårt. Ur hälsosynpunkt finns således ingen anledning alls att motionera på högre intensitet än 70-75% av VO 2max.

6 Hur vet jag då att jag ligger rätt i min intensitet när jag motionerar? Det enklaste sättet är att börja använda en skattningsskala som utvecklades i mitten på 80-talet (Noble m fl 1983). Skalan beskriver sambandet mellan upplevd trötthetsgrad och förmågan till muskelarbete under olika arbetsduration (Fig 11). En bra tumregel för att veta vad RPE nivå 4 motsvarar är att man inte skall vara värre andfådd, ca 30 andetag/min, än att man skall kunna svara kortfattat på frågor som tex: Hur mår du? Jo tack, jag mår bra! Ett annat sätt är att använda en pulsklocka och kontinuerligt mäta hjärtfrekvensen under träningen eftersom det finns en stark relation mellan ökad hjärtfrekvens och ökad syreförbrukning om man känner till sin maximala hjärtfrekvens (Fig 13). Fig 11. Omarbetad RPE-skala för skattning av upplevd trötthetsgrad under muskelarbete (Foxdal 2000) Skattningen kan relateras både till intensitet och till arbetstid ffa under den snabba anpassning som sker i muskulaturen hos otränade som börjar motionera (Fig 12). Fig 13. Det generella sambandet mellan maximalrelaterad hjärtfrekvens och intensitet utryckt som % av VO 2max. Oftast vet man dock inte sin maximala hjärtfrekvens vilket gör det svårt att använda pulsklocka på rätt sätt. De program som ofta finns i pulsklockor är framtagna på medelvärden för stora populationer och stämmer ej så bra på individnivå eftersom den maximala hjärtfrekvensen varierar stort vid samma ålder hos olika individer. Det enklaste sättet är att kombinera RPEskalan med pulsmätning för att få fram sin optimala träningspuls vilket blir säkrare än att bara använda klockan (Fig 14). Fig 12. Omarbetad RPE-skala för skattning av upplevd trötthetsgrad under muskelarbete. Blå siffror till vänster visar arbetstid till skattad utmattning och relativ intensitet i % VO2max (Foxdal 2000) För den genomsnittlige otränade individen motsvarar en RPE nivå på 4 (något ansträngande) mellan 70-75% av VO 2max vilket innebär att denna individkategori ej skall anstränga sig hårdare under träning än på nivå 4. Fig 14. Exempel på bestämning av optimal träningspuls för en individ som kombinerat pulsmätning med RPE under ett träningspass.

7 RPE skattningen skall alltså styra träningspulsen och inte tvärtom eftersom intensiteten blir mer korrekt bestämd. Hur skall man då kombinera intensitet med träningstid och antal motionstillfällen/vecka för att få ett optimalt resultat? För att kunna göra jämförelser mellan olika typ av aktivitet, träningstid, trötthetsgrad och antal motionstillfällen/vecka har ett aktivitetsindex utarbetats. Indexet har visat sig viktigt i analysen av varför vissa individer ej uppnått en konditionsökning trots att de aktiverat sig via promenader dagligen (Fig 15). I Hälsospårets analysprogram genomförs en beräkning av fysindex automatiskt varje gång du rapporterar in genomförd träning och motion vilket hjälper oss att fortlöpande analysera din träning och uppdatera ditt program för optimal konditionsutveckling. I nedanstående figur redovisas hur konditionen utvecklats hos en manlig individ (svart linje med prickar) som var helt otränad och kraftigt överviktig när han genomförde det första konditionstestet (Fig 17) Rel.förändring i kondition % Önskvärt index Fys.aktivitetsindex: Veckopoäng Fig 15. Sambandet mellan fys.index och konditionsförändring hos 32 individer med olika fysisk aktivitetsnivå. Röda prickar är individer som ej belastade sig högre än 3 i RPE nivå medan gröna prickar är individer som belastade sig mellan 3-5 i RPE nivå. Violetta prickar är rökare som också belastade sig mellan 3-5 i RPE nivå men som trots detta fick försämrad kondition (Foxdal Ovanstående figur redovisar skillnaden i kondition mellan de som enbart promenerade varje dag mellan 2-5km och de som motionerade på en pulshöjande nivå 4 ggr/vecka under 45 min på en RPE-nivå mellan 3-5. Hos de som rörde sig på ett för lågt fysindex under 4 försämrades konditionen med i medeltal 5% efter 1 år medan en konditionsförbättring på i medeltal 8% uppstod hos de som motionerade på ett fysindex över 4. Enda undantaget var tre rökare som också motionerade bra men deras kondition försämrades trots detta pga rökningen. I figuren på nästa sida redovisas hur fysindex beräknas (Fig 16). Fig 17. Exempel på en manlig individs förbättring i kondition (svarta punkter med heldragen linje) under sju års träning på ett fysindex mellan Under sju års träning har VO 2max ökat från 3 L/min till 4.35 L/min samtidigt som kroppsmassan minskat från 108kg (BMI = 31.6 kg/m 2 ) till 97.4kg (BMI = 28.5 kg/m 2 ). Dessa förbättringar har sammantaget medfört att mannen lämnat riskzonen för både hjärtkärlsjukdom och ohälsa och numera har en positiv hälsomarginal och ur fysiologisk arbetssynpunkt befinner sig på en konditionsnivå som är acceptabel för en 35 åring. Sammanfattningsvis kan konditionen anses vara en av dina viktigaste hälsofaktorer inte enbart för att den återspeglar din ohälsorisk utan ffa för att du med regelbunden motion och träning kan påverka din risknivå och se när du kommit ur riskzonen.