Vecka 2. Bakad potatis med asiatisk räkröra. Rotfruktssoppa med svamp- och bacontopping. Bandpasta med aubergine. Chorizogryta

Transkript

1 Vecka 2 Bakad potatis med asiatisk räkröra Rotfruktssoppa med svamp- och bacontopping Bandpasta med aubergine Chorizogryta

2 Familjekassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Familjekassen: Korv Räkor Bacon Linser Färsk pasta Krossade tomater* Kikärtor Matvete Broccoli Morot* Gul lök Rödlök* Champinjoner Bakpotatis Koriander Rucola Vitkål* Aubergine Blekselleri Palsternacka Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, hönsbuljong, vitlök, majonnäs, smör, torkad timjan, socker, tomatpuré, chiliflakes och färskt bröd * Används i fler recept

3 RECEPT 1 25 min 712 kcal/port Fett 38 g Kolhydrater 63 g Protein 29 g Bakad potatis med asiatisk räkröra Snabbfixad bakpotatis med annorlunda skagen. Bakpotatis 2 st 4 st Räkor, avrunna 170 g 340 g Majonnäs 0,75 dl 1,5 dl Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Koriander, hackad 10 g 20 g Rucola 15 g 30 g Vitkål, strimlad 100 g 200 g Kikärtor 0,5 frp 1 frp salt, svartpeppar, vitlök, majonnäs och chiliflakes 1. Tillaga bakpotatisarna i mikron på medelhög värme, 600 w, ca 20 min (eller enligt anvisning på din mikro). 2. Blanda ihop räkor, majonnäs, chiliflakes, vitlök och koriander. Smaka av med salt och peppar. 3. Skär ett kryss i potatisarna och fyll med räkröra. Servera med rucola, vitkål och kikärtor. Har ni tid, sätt potatisarna i ugnen på 225 i ca 40 min. Tycker barnen om crunch, fintärna ett äpple till räkröran.

4 RECEPT 2 30 min 288 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 20 g Protein 12 g Rotfruktssoppa med svamp- och bacontopping Buljongsoppa med fina primörer och smaskig topping. Champinjoner, skivor 125 g 250 g Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Bacon, finskuren 75 g 150 g Smör 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 1 tsk 2 tsk Vatten 7,5 dl 15 dl Hönsbuljongtärning 1 st 2 st Broccoli, buketter 125 g 250 g Palsternacka, tärnad 1,5 st 3 st Morot, skivad 150 g 300 g Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Blekselleristjälk, strimlad 1 st 2 st Bröd, färskt 2 st 4 st 1. Stek svamp, vitlök och bacon i smör tills svampen vattnats ur och baconet har fin stekyta. Tillsätt timjan och smaka av med salt och peppar. 2. Koka upp vatten och buljong i en kastrull. Lägg ner alla grönsaker och låt koka i 5 min. 3. Toppa soppan med den stekta svamp- och baconblandningen och servera med ett gott bröd. Stek krutonger av gårdagens torra bröd och toppa soppan med dem. Lägg majs i soppan för att få den lite barnvänligare. salt, svartpeppar, smör, torkad timjan, hönsbuljong, vitlök och färskt bröd

5 RECEPT 3 25 min 690 kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 115 g Protein 24 g Bandpasta med aubergine Matig pastarätt med linser. Olivolja 1 msk 2 msk Rödlök 100 g 200 g Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Aubergine, tärnad 0,5 st 1 st Krossade tomater 250 g 500 g Linser, kokta 110 g 220 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Socker 0,5 tsk 1 tsk Färsk pasta 250 g 500 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och socker 1. Hetta upp en kastrull eller stekpanna med olja i. Stek lök, vitlök, aubergine tills löken är mjuk. 2. Häll i tomatkross och avsköljda linser. Låt sjuda 10 min. Tillsätt salt och socker. 3. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 4. Toppa pastan med såsen vid servering och dra ett varv med svartpepparkvarnen. Gillar ni hetta smaka av med färsk chili eller cayennepeppar. Toppa maten med smulad fetaost eller riven parmesan.

6 RECEPT 4 40 min 452 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 43 g Protein 17 g Chorizogryta En gryta med lite hetta från korven och chilin. Matvete 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Korv 1,5 st 3 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Tomatpuré 1 msk 2 msk Vatten 0,5 dl 2 dl Krossade tomater 200 g 400 g Morot, riven 1,5 st 3 st 1. Koka matvete enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek, kål, korv, lök, vitlök och chiliflakes. Tillsätt tomatpuré och stek under omrörning någon minut till. Häll i vatten och tomatkross. Låt sjuda ca 10 min. 3. Servera med morötter. Vilka grönsaker som helst passar bra att lägga ner i den här grytan, titta i grönsakslådan vad som finns hemma. Grytan passar bra till potatis eller pasta om det gillas mer. olivolja, tomatpuré, vitlök och chiliflakes

7 Familjekassen v2 Innehållsförteckning CHORIZO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Kött* 82% (griskött 43%, nötkött 39), vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, vitlök*, paprika*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 20 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. I naturtarm. Kokt och rökt. Förpackad i en skyddande atmosfär. Ursprung kött: Sverige. BACON PIGGHAM SE, SCAN INGREDIENSER: Välputsad svålfri sida av gris. salt. antioxidationsmedel E301. konserveringsmedel E250. rökarom. KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). HÖNSBULJONG, COOP INGREDIENSER: Salt, maltodextrin, delvis härdat palmfett, potatisstärkelse, arom (hönskött), socker, hönsfett 4%, jästextrakt, hönsköttsextrakt 3%, kryddor, smakförstärkare (E 635), lök, syra (E 330), persilja, morot. Kan innehålla spår av mjölk, ägg, selleri, senap, fisk, skaldjur och gluten. Allergentyp: Mjölk FETTUCCINE NATUR, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt DURUMVETEMJÖL*, ekologiska ÄGG* 15%, vatten, salt. *Ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete och Ägg SVENSK MATHAVRE EKOLOGISK, FREBACO KVARN Ekologisk HAVRE* *svenskodlad, 100% fullkorn Allergentyp: Havre

8 Vecka 2 Vitlöksdoftande pasta med räkor och fänkål Rotfruktssoppa med svamp- och bacontopping Chorizogryta Bandpasta med aubergine

9 Ekologiska kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Ekologiska kassen: 2 Korv Räkor MSC 2 Bacon 2 Linser 2 Färsk pasta 2 Krossade tomater* 2 Grädde 2 Pasta 2 Matvete 2 Parmesanost 2 Broccoli 2 Morot* 2 Gul lök 2 Rödlök* 2 Champinjoner 2 Fänkål 2 Vitkål 2 Aubergine 2 Palsternacka 2 Blekselleri Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, smör, torkad timjan, hönsbuljong, chiliflakes, tomatpuré, socker och färskt bröd * Används i fler recept 2 Ekologisk artikel MSC-märkt fisk som kommer från ett välskött och hållbart fiske, ww.msc.org/se

10 RECEPT 1 20 min 805 kcal/port Fett 45 g Kolhydrater 65 g Protein 33 g Vitlöksdoftande pasta med räkor och fänkål Härligt krispig pasta med räkor och vitlök. Pasta 160 g 320 g Grädde 2 dl 4 dl Fänkål 185 g 370 g Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Salt 0,5 tsk 1 tsk Räkor 170 g 360 g Parmesanost, finriven 25 g 50 g salt och vitlök 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Låt grädden sjuda ca 5 min i en större kastrull eller traktörpanna. 3. Dela fänkålen på längden och skär bort den grova mittbiten. Skär fänkålen i tunna strimlor. 4. Lägg fänkål och vitlök i grädden och låt koka ca 5 min. 5. Vänd ner den nykokta pastan och rör om ordentligt. Smaka av med salt och vänd ner räkorna precis vid servering. Toppa med parmesan. Chili flakes är gott till om man gillar lite sting. Om barnen inte gillar fänkål, servera endast räkor, pasta och ost till dom.

11 RECEPT 2 30 min 288 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 20 g Protein 12 g Rotfruktssoppa med svamp- och bacontopping Buljongsoppa med fina primörer och smaskig topping. Champinjoner, skivor 125 g 250 g Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Bacon, finskuren 75 g 150 g Smör 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 1 tsk 2 tsk Vatten 7,5 dl 15 dl Hönsbuljongtärning 1 st 2 st Broccoli, buketter 125 g 250 g Palsternacka, tärnad 1,5 st 3 st Morot, skivad 150 g 300 g Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Blekselleristjälk, strimlad 1 st 2 st Bröd, färskt 2 st 4 st 1. Stek svamp, vitlök och bacon i smör tills svampen vattnats ur och baconet har fin stekyta. Tillsätt timjan och smaka av med salt och peppar. 2. Koka upp vatten och buljong i en kastrull. Lägg ner alla grönsaker och låt koka i 5 min. 3. Toppa soppan med den stekta svamp- och baconblandningen och servera med ett gott bröd. Stek krutonger av gårdagens torra bröd och toppa soppan med dem. Lägg majs i soppan för att få den lite barnvänligare. salt, svartpeppar, smör, torkad timjan, hönsbuljong, vitlök och färskt bröd

12 RECEPT 3 40 min 452 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 43 g Protein 17 g Chorizogryta En gryta med lite hetta från korven och chilin. Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Korv 1,5 st 3 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Tomatpuré 1 msk 2 msk Vatten 1 dl 2 dl Krossade tomater 200 g 400 g Morot, riven 1,5 st 3 st olivolja, tomatpuré, vitlök och chiliflakes 1. Koka matvete enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek, kål, korv, lök, vitlök och chiliflakes. Tillsätt tomatpuré och stek under omrörning någon minut till. Häll i vatten och tomatkross. Låt sjuda ca 10 min. 3. Servera med morötter. Vilka grönsaker som helst passar bra att lägga ner i den här grytan, titta i grönsakslådan vad som finns hemma. Grytan passar bra till potatis eller pasta om det gillas mer.

13 RECEPT 4 25 min 690 kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 115 g Protein 24 g Bandpasta med aubergine Matig pastarätt med linser. Olivolja 1 msk 2 msk Rödlök 100 g 200 g Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Aubergine, tärnad 0,5 st 1 st Krossade tomater 250 g 500 g Linser, kokta 110 g 220 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Socker 0,5 tsk 1 tsk Pasta 250 g 500 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och socker 1. Hetta upp en kastrull eller stekpanna med olja i. Stek lök, vitlök, aubergine tills löken är mjuk. 2. Häll i tomatkross och avsköljda linser. Låt sjuda 10 min. Tillsätt salt och socker. 3. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 4. Toppa pastan med såsen vid servering och dra ett varv med svartpepparkvarnen. Gillar ni hetta smaka av med färsk chili eller cayennepeppar. Toppa maten med smulad fetaost eller riven parmesan.

14 Ekologiska kassen v2 Innehållsförteckning SHRIMPS IN BRINE, SELLERS BRAND INGREDIENSER: RÄKOR 59%, vatten, salt, surhetsreglerande medel (E 330, E 262), konserveringsmedel (E 211, E 202). Allergentyp: Kräftdjur PARMESAN I BIT, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: MJÖLK*, salt, löpe. *Ekologisk ingrediens. Ursprung mjölkråvara: Italien. Allergentyp: Mjölk TOMATER KROSSADE, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Skalade, krossade ekologiska tomater* 99,7%, salt. *KRAV-ekologisk ingrediens. SPAGHETTI EKO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt durum VETEMJÖL*. *KRAV-ekologiskt ingrediens. INGREDIENSER: GRÄDDE*(högpastöriserad). *KRAV-ekologisk ingrediens. Ursprung gräddråvara: Sverige. Allergentyp: Vete, mjölk Ä-CHORIZO, ÄNGLAMARK CHORICO INGREDIENSER: Gris*- och nötkött* 86%, vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, paprika*, vitlök*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 250 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. Stoppad i naturskinn. Kokt och rökt. URSPRUNG KÖTTRÅVARA: Fött, uppfött, slaktat och styckat i Sverige. BACON SKIVAT EKOLOGISKT, SCAN INGREDIENSER: Svenskt sidfläsk* av ekologisk gris (96%), vatten, salt, antioxidationsmedel (E301), konserveringsmedel (E250), *Ekologisk råvara Certifierad av SE-EKO-08 Bacon är en rå produkt och skall genomstekas. GRÖNA LINSER, SALTÅ KVARN INGREDIENSER: Kokta gröna linser*, vatten, salt *KRAV-certifierad ekologisk ingrediens. FETTUCCINE NATUREL, ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt DURUMVETEMJÖL*, ekologiska ÄGG* 15%, vatten, salt. *Ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete, ägg SVENSKT MATVETE, FREBACO KVARN INGREDIENSER: Ekologiskt VETE (svenskodlat, 100% fullkorn). Allergentyp: Vete

15 Vecka 2 Bakad potatis med asiatisk räkröra Rotfruktssoppa med svamp- och bacontopping Bandpasta med aubergine Chorizogryta

16 Laktosfria kassen är för dig som känner precis som jag, att det är viktigt med smak, gärna i en skapligt hälsosam förpackning och inom ramarna för ett liv där mycket annat ska få plats. Och matlagning ger ju hemmet en särskilt trevlig energi, som jag gärna prioriterar! Här har jag paketerat favoriterna som går hem hos både stora och små, smaklig måltid! Sara Begner, matinspiratör på Coop Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Laktosfria kassen: Korv Räkor Bacon Linser Färsk pasta Krossade tomater* Kikärtor Matvete Broccoli Morot* Gul lök Rödlök* Champinjoner Bakpotatis Koriander Rucola Vitkål* Aubergine Blekselleri Palsternacka Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, hönsbuljong, vitlök, majonnäs, smör, torkad timjan, socker, tomatpuré, chiliflakes och färskt bröd * Används i fler recept

17 RECEPT 1 25 min 712 kcal/port Fett 38 g Kolhydrater 63 g Protein 29 g Bakad potatis med asiatisk räkröra Snabbfixad bakpotatis med annorlunda skagen. Bakpotatis 2 st 4 st Räkor, avrunna 170 g 340 g Majonnäs 0,75 dl 1,5 dl Chiliflakes 0,25 tsk 0,5 tsk Vitlöksklyfta, pressad 0,5 st 1 st Koriander, hackad 10 g 20 g Rucola 15 g 30 g Vitkål, strimlad 100 g 200 g Kikärtor 0,5 frp 1 frp salt, svartpeppar, vitlök, majonnäs och chiliflakes 1. Tillaga bakpotatisarna i mikron på medelhög värme, 600 w, ca 20 min (eller enligt anvisning på din mikro). 2. Blanda ihop räkor, majonnäs, chiliflakes, vitlök och koriander. Smaka av med salt och peppar. 3. Skär ett kryss i potatisarna och fyll med räkröra. Servera med rucola, vitkål och kikärtor. Har ni tid, sätt potatisarna i ugnen på 225 i ca 40 min. Tycker barnen om crunch, fintärna ett äpple till räkröran.

18 RECEPT 2 30 min 288 kcal/port Fett 18 g Kolhydrater 20 g Protein 12 g Rotfruktssoppa med svamp- och bacontopping Buljongsoppa med fina primörer och smaskig topping. Champinjoner, skivor 125 g 250 g Vitlöksklyfta, finhackad 1 st 2 st Bacon, finskuren 75 g 150 g Smör 0,5 msk 1 msk Timjan, torkad 1 tsk 2 tsk Vatten 7,5 dl 15 dl Hönsbuljongtärning 1 st 2 st Broccoli, buketter 125 g 250 g Palsternacka, tärnad 1,5 st 3 st Morot, skivad 150 g 300 g Rödlök, strimlad 0,5 st 1 st Blekselleristjälk, strimlad 1 st 2 st Bröd, färskt 2 st 4 st 1. Stek svamp, vitlök och bacon i smör tills svampen vattnats ur och baconet har fin stekyta. Tillsätt timjan och smaka av med salt och peppar. 2. Koka upp vatten och buljong i en kastrull. Lägg ner alla grönsaker och låt koka i 5 min. 3. Toppa soppan med den stekta svamp- och baconblandningen och servera med ett gott bröd. Stek krutonger av gårdagens torra bröd och toppa soppan med dem. Lägg majs i soppan för att få den lite barnvänligare. salt, svartpeppar, smör, torkad timjan, hönsbuljong, vitlök och färskt bröd

19 RECEPT 3 25 min 690 kcal/port Fett 15 g Kolhydrater 115 g Protein 24 g Bandpasta med aubergine Matig pastarätt med linser. Olivolja 1 msk 2 msk Rödlök 100 g 200 g Vitlöksklyfta, finhackad 1,5 st 3 st Aubergine, tärnad 0,5 st 1 st Krossade tomater 250 g 500 g Linser, kokta 110 g 220 g Salt 0,5 tsk 1 tsk Socker 0,5 tsk 1 tsk Färsk pasta 250 g 500 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök och socker 1. Hetta upp en kastrull eller stekpanna med olja i. Stek lök, vitlök, aubergine tills löken är mjuk. 2. Häll i tomatkross och avsköljda linser. Låt sjuda 10 min. Tillsätt salt och socker. 3. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 4. Toppa pastan med såsen vid servering och dra ett varv med svartpepparkvarnen. Gillar ni hetta smaka av med färsk chili eller cayennepeppar. Toppa maten med smulad fetaost eller riven parmesan.

20 RECEPT 4 40 min 452 kcal/port Fett 23 g Kolhydrater 43 g Protein 17 g Chorizogryta En gryta med lite hetta från korven och chilin. Matvete 1,5 dl 3 dl Olivolja 0,5 msk 1 msk Vitkål, strimlad 100 g 200 g Korv 1,5 st 3 st Gul lök, klyftad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, finhackad 0,5 st 1 st Chiliflakes 0,5 tsk 1 tsk Tomatpuré 1 msk 2 msk Vatten 0,5 dl 2 dl Krossade tomater 200 g 400 g Morot, riven 1,5 st 3 st 1. Koka matvete enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek, kål, korv, lök, vitlök och chiliflakes. Tillsätt tomatpuré och stek under omrörning någon minut till. Häll i vatten och tomatkross. Låt sjuda ca 10 min. 3. Servera med morötter. Vilka grönsaker som helst passar bra att lägga ner i den här grytan, titta i grönsakslådan vad som finns hemma. Grytan passar bra till potatis eller pasta om det gillas mer. olivolja, tomatpuré, vitlök och chiliflakes

21 Laktosfria kassen v2 Innehållsförteckning CHORIZO, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Kött* 82% (griskött 43%, nötkött 39), vatten, potatismjöl*, salt, kryddor* (peppar*, vitlök*, paprika*, cayennepeppar*, basilika*), socker*, lök*, antioxidationsmedel (E 300 askorbinsyra), konserveringsmedel (E 20 natriumnitrit). *Ekologisk ingrediens. I naturtarm. Kokt och rökt. Förpackad i en skyddande atmosfär. Ursprung kött: Sverige. BACON PIGGHAM SE, SCAN INGREDIENSER: Välputsad svålfri sida av gris. salt. antioxidationsmedel E301. konserveringsmedel E250. rökarom. KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). HÖNSBULJONG, COOP INGREDIENSER: Salt, maltodextrin, delvis härdat palmfett, potatisstärkelse, arom (hönskött), socker, hönsfett 4%, jästextrakt, hönsköttsextrakt 3%, kryddor, smakförstärkare (E 635), lök, syra (E 330), persilja, morot. Kan innehålla spår av mjölk, ägg, selleri, senap, fisk, skaldjur och gluten. Allergentyp: Mjölk FETTUCCINE NATUR, COOP ÄNGLAMARK INGREDIENSER: Ekologiskt DURUMVETEMJÖL*, ekologiska ÄGG* 15%, vatten, salt. *Ekologisk ingrediens. Allergentyp: Vete och Ägg SVENSK MATHAVRE EKOLOGISK, FREBACO KVARN Ekologisk HAVRE* *svenskodlad, 100% fullkorn Allergentyp: Havre

22 Vecka 2 Tomatig tonfiskpasta med kapris och timjan Chutneyglaserad fläskytterfilé med bönor Frittata med majs och fetaost Blossoms linsgryta

23 Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma, goda och enkla recept. Jag tycker att hälsosam mat ska vara just så, enkel och njutningsfull. Att äta hälsosamt innebär inte att man måste äta perfekt eller att man aldrig ska äta godsaker. Tvärtom kan det snarare finnas utrymme för det lilla extra ibland genom att äta bra mat till vardags. Hoppas att du kommer att gilla våra menyer och att de passar din livsstil. Förresten, våra recept innehåller max 500 kcal per portion. Josefine Jonasson, Legitimerad dietist Din beställning ska innehålla följande artiklar för veckans recept av Hälsokassen: Tonfisk Fläskytterfilé Fetaost* Linser Krossade tomater* Ägg Kapris Fullkornspasta Fullkornsbulgur* Bönmix Majskorn Morot* Gul lök Körsbärstomater* Potatis Purjolök* Rotselleri Äpple Avokado Babyspenat* Sallad Broccoli Basvaror att ha hemma: salt, svartpeppar, olivolja, torkad timjan, tomatpuré, vitlök, mango chutney, mjölk, torkad oregano, curry, grönsaksbuljong, lagerblad och rågkusar * Används i fler recept Veckosa ll a d Sallad 0,5 st 1 st Morot, riven 1,5 st 3 st Purjolök, strimlad 0,25 st 0,5 st Körsbärstomater 125 g 250 g Babyspenat 25 g 50 g Riv salladen i bitar. Blanda sallad, morot, purjolök, tomater och spenat.

24 RECEPT 1 20 min 379 kcal/port Fett 13% Kolhydrater 50% Protein 37% Tomatig tonfiskpasta med kapris och timjan Härligt pasta med tonfisk och kapris. Fullkornspasta, okokt 100 g 200 g Olivolja 1 tsk 2 tsk Gul lök, hackad 0,5 st 1 st Vitlöksklyfta, hackad 1,5 st 3 st Tomatpuré 1 msk 2 msk Krossade tomater 1 frp 2 frp Tonfisk i vatten, avrunnen 200 g 400 g Kapris 0,25 dl 0,5 dl Timjan, torkad 0,25 msk 0,5 msk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Broccoli 125 g 250 g salt, svartpeppar, olivolja, vitlök, torkad timjan och tomatpuré 1. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. 2. Hetta upp olja i en stekpanna och stek lök tills den blir mjuk. 3. Tillsätt vitlök och tomatpuré och stek ytterligare 2 min under omrörning. 4. Häll i tomatkross, tonfisk, kapris och timjan. Låt småputtra 5-10 min. Krydda ordentligt med nymalen svartpeppar och smaka av med salt. 5. Skär broccolin i buketter. Skala stjälken och skär den i tunna skivor. Koka i lättsaltat vatten ca 3 min. Servera till tonfiskpastan. Toppa gärna lite extra med färsk timjan.

25 RECEPT 2 35 min 492 kcal/port Fett 26% Kolhydrater 40% Protein 34% Chutneyglaserad fläskytterfilé med bönor Saftig och god fläskytterfilé smaksatt med mango chutney. Fläskytterfilé 0,5 st 1 st Mango chutney 1,5 msk 3 msk Salt 0,5 tsk 1 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Fullkornsbulgur 0,5 dl 1 dl Bönmix, sköljd 190 g 380 g Körsbärstomater, delad 125 g 250 g Babyspenat 10 g 20 g Fetaost, smulad 50 g 100 g 1. Lägg fläskytterfilén i en ugnssäker form. Pensla köttet runt om med mango chutney, salta och peppra. Stek mitt i ugnen ca 25 min. 2. Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen och låt svalna något. Blanda bulgur, bönor, tomater, spenat och fetaosten i en skål. 3. Skär fläskytterfilén i tunna skivor och servera med bönsalladen. Använd gärna en stektermometer, filén är perfekt vid 68. salt, svartpeppar och mango chutney

26 RECEPT 3 35 min 429 kcal/port Fett 47% Kolhydrater 31% Protein 22% Frittata med majs och fetaost Italiensk omelett med potatis, majs och fetaost. Ingredienser: 2 portioner 4 portioner Potatis, skalad och skivad 250 g 500 g Olivolja 0,25 tsk 0,5 tsk Mjölk, standard 2,5 dl 5 dl Ägg 3 st 6 st Salt 0,75 tsk 1,5 tsk Svartpeppar 0,25 tsk 0,5 tsk Fetaost, tärnad 75 g 150 g Majskorn 0,5 dl 1 dl Oregano, torkad 0,5 tsk 1 tsk Morot 1,5 st 3 st salt, svartpeppar, olivolja, standardmjölk och torkad oregano 1. Sätt ugnen på Koka den skivade potatisen i saltat vatten ca 5 min. 3. Smörj en ugnsform med olja och lägg i potatisen. 4. Vispa ihop mjölk, ägg, salt och peppar med en gaffel. Häll blandningen över potatisen och tillaga mitt i ugnen 15 min. 5. Ta ut formen och strö över fetaost, majs och oregano. Ställ tillbaka formen i ugnen och tillaga ytterligare 10 min. Servera med rivna morötter. Rena rama expressmiddagen om det ligger några kokta potatisar i kylen och ropar.

27 RECEPT 4 35 min 333 kcal/port Fett 30% Kolhydrater 54% Protein 16% Blossoms linsgryta Härligt smakrik vegetarisk gryta med linser och äpple. Purjolök 5 cm 10 cm Rotselleri, skalad 100 g 200 g Äpple, skalad 0,5 st 1 st Olivolja 0,5 msk 1 msk Curry 0,5 msk 1 msk Vatten 3,5 dl 7 dl Krossade tomater 250 g 500 g Grönsaksbuljongtärning 1 st 2 st Linser 0,75 dl 1,5 dl Lagerblad 1 st 2 st Rågkusar 1 st 2 st Avokado 1 st 2 st 1. Strimla purjo. Riv rotselleri och äpple grovt. 2. Stek allt i olja och curry tills det mjuknat något. 3. Tillsätt resten av ingredienserna och låt koka ca 10 min. Smaka av med salt. 4. Servera med rågkusar och mosad avokado. Välj andra linser om du vill men kolla i god tid om de behöver blötläggas eller kokas längre tid. salt, olivolja, curry, lagerblad, grönsaksbuljong och rågkusar

28 Hälsokassen v2 Innehållsförteckning KROSSADE TOMATER, COOP INGREDIENSER: Skalade, hackade tomater och tomajuice 99,9%, surhetsreglerande medel (E 330). TONFISK I VATTEN, COOP INGREDIENSER: TONFISK i stora bitar, lag (vatten, salt). Tonfiskart: Skipjack (Katsuwonus pelamis). FETA ÄKTA I BIT, COOP INGREDIENSER: Pastöriserad mjölk 96% (FÅRMJÖLK min. 70% och GETMJÖLK max. 30%), salt, konsistensgivande medel (mikrobiell ystenzym), mjölksyrakultur. Vatteninnehåll max. 56%. Fett i torrsubstans min. 45%. Allergentyp: Mjölk RÖDA LINSER, GOGREEN INGREDIENSER/AINESOSAT: Röda linser, vatten, salt, antioxidalionsmedel (E300, E385)./ Røde linser, vann, salt, antioksidasjonsmiddel (E300, E385)./ Punainen linssi, vesi, suola, hapettumisenestoaine (E300, E385). KAPRIS, SANTA MARIA INGREDIENSER: Kapris, lag (vatten, vitvinsvinäger, salt (9,3%), syra (mjölksyra), konsistensmedel (E509), konserveringsmedel (E223). PENNE FULLKORNSPASTA, KUNGSÖRNEN INGREDIENSER: Fullkornsmjöl av durumvete 55%,mjöl av durumvete. Allergentyp: Vete FULLKORNS BULGUR, DRUVAN INGREDIENSER: Förkokt durumvete av fullkorn. Allergentyp: Vete BLANDADE BÖNOR EKOLOGISKA, ZETA INGREDIENSER: Blandade bönor (kidneybönor*, stora vita bönor*, kikärtor*), vatten, salt. *Ekologiskt certifierad ingrediens. MAJS, COOP INGREDIENSER: Majskorn (Frankrike), lag (vatten, salt). GRÖNSAKSBULJONG, COOP INGREDIENSER: Salt, maltodextrin, grönsaker 10% (morot, persilja, palsternacka, lök), delvis härdat palmfett, potatisstärkelse, arom (grönsaker), jästextrakt, socker, kryddor (innehåller SENAP), smakförstärkare (E 635), syra (E 330). Kan innehålla spår av mjölk, ägg, selleri, fisk, skaldjur och gluten.